इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपको कितना विटामिन डी लेना चाहिए?

विषय

• विटामिन डी क्या है?
• विटामिन डी की कमी कितनी आम है?
• आपको कितना विटामिन डी लेना चाहिए?
• विटामिन डी के इष्टतम रक्त स्तर क्या हैं?
• विटामिन डी के मुख्य स्रोत क्या हैं?
• क्या हम अकेले सूर्य से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं?
• कितना है बहुत अधिक?
• घर संदेश ले

अच्छे स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी अत्यंत आवश्यक है।

इसे धूप विटामिन के रूप में भी जाना जाता है, यह आपकी त्वचा में सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर बनता है।

इसके बावजूद, विटामिन डी की कमी दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है।

अमेरिका में 42% वयस्क आबादी में विटामिन डी का स्तर कम है, जो स्वास्थ्य समस्याओं (1, 2, 3, 4, 5) का कारण बन सकता है।

हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए विटामिन डी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इस लेख में चर्चा की गई है कि आपको विटामिन डी की कितनी आवश्यकता है।

विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में एक स्टेरॉयड हार्मोन की तरह काम करता है।

आहार में विटामिन डी के दो रूप हैं:

• विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल): कुछ मशरूम में पाया।
• विटामिन डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल): ऑयली फिश, फिश लिवर ऑयल और अंडे की जर्दी में पाया जाता है।

डी 3 दो प्रकारों से अधिक शक्तिशाली है, और डी 2 (6, 7) के रूप में विटामिन डी के रक्त स्तर को लगभग दोगुना बढ़ा देता है।

सूरज की रोशनी से यूवी-किरणों के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा में बड़ी मात्रा में विटामिन डी भी बन सकता है। बाद में उपयोग के लिए आपके शरीर में किसी भी अतिरिक्त विटामिन डी को संग्रहीत किया जाता है।

आपके शरीर के प्रत्येक कोशिका में विटामिन डी के लिए एक रिसेप्टर होता है। यह विटामिन कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जिसमें हड्डी का स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य और कैंसर से सुरक्षा (8, 9, 10, 11) शामिल है।

विटामिन डी आपके शरीर में एक स्टेरॉयड हार्मोन की तरह काम करता है। आहार में दो रूप हैं, डी 2 और डी 3। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर यह आपकी त्वचा में भी उत्पन्न हो सकता है।

विटामिन डी की कमी कितनी आम है?

विटामिन डी की कमी पूरे विश्व में एक समस्या है।

हालांकि, यह विशेष रूप से युवा महिलाओं, शिशुओं, बुजुर्गों और उन लोगों में आम है जिनके पास अंधेरे त्वचा (12, 13) है।

अमेरिका की आबादी का लगभग 42% विटामिन डी की कमी है। हालांकि, यह दर अश्वेत लोगों में 82% और हिस्पैनिक्स (5) में 70% तक बढ़ जाती है।

यदि आपके पास पूरे वर्ष मजबूत सूरज तक पहुंच है, तो आपके विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कभी-कभी सूर्य का जोखिम पर्याप्त हो सकता है।

हालांकि, यदि आप भूमध्य रेखा के उत्तर या दक्षिण में रहते हैं तो मौसम के आधार पर आपके विटामिन डी के स्तर में उतार-चढ़ाव हो सकता है। पर्याप्त धूप (14, 15, 16) की कमी के कारण सर्दियों के महीनों के दौरान स्तर नीचे जा सकते हैं।

उस स्थिति में, आपको विटामिन डी के लिए अपने आहार (या पूरक) पर भरोसा करना होगा, साथ ही गर्मी के दौरान शरीर की वसा में संग्रहित विटामिन डी पर भी (15)।

वयस्कों में, एक विटामिन डी की कमी (17, 18, 19):

• मांसपेशियों में कमजोरी।
• हड्डियों के नुकसान को तीव्र।
• फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाएं।

बच्चों में, एक गंभीर विटामिन डी की कमी विकास में देरी के साथ-साथ रिकेट्स का कारण बन सकती है, एक बीमारी जहां हड्डियां नरम हो जाती हैं।

इसके अलावा, विटामिन डी की कमी को कई कैंसर, टाइप 1 मधुमेह, मल्टीपल स्केलेरोसिस, उच्च रक्तचाप और थायरॉयड समस्याओं (17, 20) के साथ जोड़ा गया है।

विटामिन डी की कमी दुनिया भर में बहुत आम है, लेकिन विशिष्ट आबादी में उच्च दर पर होती है। विटामिन डी की कमी विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी है।

आपको कितना विटामिन डी लेना चाहिए?

आपको कितने विटामिन डी की आवश्यकता है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है। इनमें उम्र, नस्ल, अक्षांश, मौसम, सूरज का प्रदर्शन, कपड़े और बहुत कुछ शामिल हैं।

यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की सिफारिशें बताती हैं कि औसत दैनिक सेवन 400-800 IU, या 10-20 माइक्रोग्राम, 97.5% व्यक्तियों (21, 22) के लिए पर्याप्त है।

हालाँकि, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप सूर्य के संपर्क में नहीं आ रहे हैं तो दैनिक सेवन इससे अधिक होना चाहिए।

आप जो पूछते हैं उसके आधार पर, 20 एनजी / एमएल या 30 एनजी / एमएल से ऊपर के रक्त स्तर को "पर्याप्त" माना जाता है। स्वस्थ वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला है कि पर्याप्त रक्त स्तर (23) को बनाए रखने के लिए 1120-1680 IU के दैनिक सेवन की आवश्यकता थी।

एक ही अध्ययन में, जिन व्यक्तियों में विटामिन डी की कमी थी, उन्हें 30 एनजी / एमएल से ऊपर रक्त के स्तर तक पहुंचने के लिए 5000 आईयू की आवश्यकता थी।

20 एनजी / एमएल से कम विटामिन डी के स्तर वाले पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अध्ययन में पाया गया कि 800-2000 आईयू में घोलने से रक्त का स्तर 20 एनजी / एमएल से ऊपर हो गया। हालांकि, 30 एनजी / एमएल (24, 25) तक पहुंचने के लिए उच्च खुराक की आवश्यकता थी।

अधिक वजन वाले या मोटे व्यक्तियों को भी अधिक मात्रा में विटामिन डी (26, 27) की आवश्यकता हो सकती है।

सभी चीजें मानी जाती हैं, एक दैनिक विटामिन डी का सेवन 1000-4000 IU, या 25-100 माइक्रोग्राम, अधिकांश लोगों में इष्टतम रक्त स्तर सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

चिकित्सा संस्थान (IOM) के अनुसार 4000 IU सुरक्षित ऊपरी सीमा है। सुनिश्चित करें कि एक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ परामर्श के बिना उससे अधिक न लें।

विटामिन डी का सेवन 400-800 IU / दिन या 10-20 माइक्रोग्राम पर करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम रक्त स्तर को बनाए रखने के लिए 1000-4000 IU (25-100 माइक्रोग्राम) के उच्च दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी के इष्टतम रक्त स्तर क्या हैं?

विटामिन डी के रक्त स्तर का मूल्यांकन रक्त में 25 (ओएच) डी को मापने के द्वारा किया जाता है, जो शरीर में विटामिन डी का भंडारण रूप है (28)।

हालांकि, इष्टतम रक्त स्तरों की परिभाषा पर कुछ बहस हुई है।

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) और नॉर्डिक न्यूट्रिशन काउंसिल निम्न रक्त स्तरों (18, 21) पर अपनी सिफारिशों को आधार बनाते हैं:

• पर्याप्त मात्रा में: 25 (ओएच) डी 20 एनजी / एमएल (50 एनएमओएल / एल) से अधिक है।
• अपर्याप्त: 25 (ओएच) डी 20 एनजी / एमएल (50 एनएम / एल) से कम है।
• कमी: 25 (ओएच) डी 12 एनजी / एमएल (25 एनएम / एल) से कम है।

इन संगठनों का दावा है कि 20 एनजी / एमएल से अधिक रक्त का स्तर विटामिन डी की 97.5% से अधिक आबादी की आवश्यकताओं को पूरा करता है।

IOM की एक समिति ने किसी भी अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ (21) के साथ जुड़े होने के लिए उच्च रक्त स्तर नहीं पाया।

हालांकि, एंडोक्राइन सोसाइटी सहित अन्य विशेषज्ञ उच्च रक्त स्तर के लिए लक्ष्य करने की सलाह देते हैं जो 30 एनजी / एमएल (75 एनएमओएल / एल) (17, 29, 30, 31) के करीब हैं।

20 एनजी / एमएल (50 एनएम / एल) से ऊपर होने पर आमतौर पर विटामिन डी का स्तर पर्याप्त माना जाता है। हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि 30 एनजी / एमएल (75 एनएमओएल / एल) से ऊपर रक्त का स्तर इष्टतम है।

विटामिन डी के मुख्य स्रोत क्या हैं?

आप विटामिन डी से प्राप्त कर सकते हैं:

• सूर्य अनावरण।
• ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी होता है।
• की आपूर्ति करता है।

विटामिन डी का सेवन आम तौर पर काफी कम होता है, क्योंकि बहुत कम खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा (32) होती है।

जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, उनमें वसायुक्त मछली जैसे सामन, साथ ही मछली के जिगर के तेल शामिल होते हैं।

अंडे की जर्दी में भी थोड़ी मात्रा होती है, और कुछ देशों में दूध और अनाज विटामिन डी (33) से समृद्ध होते हैं।

हालांकि, पूरक भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, और दोनों सुरक्षित और प्रभावी हैं।

विटामिन डी के मुख्य स्रोत धूप, वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, मछली के जिगर के तेल, गढ़वाले खाद्य पदार्थ और पूरक आहार हैं।

क्या हम अकेले सूर्य से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं?

पर्याप्त विटामिन डी पाने के लिए समर सन एक्सपोज़र सबसे अच्छा तरीका है।

हालाँकि, सूर्य के प्रकाश की मात्रा भिन्न होती है।

वृद्ध व्यक्ति और गहरे रंग के लोग त्वचा में कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं।

भौगोलिक स्थिति और मौसम हैं बहुत महत्वपूर्ण, क्योंकि विषुव से दूर के देशों में विटामिन डी का उत्पादन वर्ष भर नहीं किया जा सकता है।

सूरज भले ही चमक रहा हो, लेकिन यह जरूरी नहीं कि विटामिन डी का पर्याप्त उत्पादन हो।

सूर्य में विटामिन डी उत्पादन के बारे में कुछ तथ्य इस प्रकार हैं:

• 35 ° N के उत्तर में स्थित 70 से अधिक देशों में, सर्दियों के महीनों (34, 35) के दौरान कोई विटामिन डी उत्पन्न नहीं होता है।
• आगे उत्तर, नॉर्वे (69 ° N) जैसे देशों में, अक्टूबर से मार्च (36) तक कोई विटामिन डी का उत्पादन नहीं किया जाता है।
• कपड़े, मौसम, प्रदूषण, सनस्क्रीन का उपयोग, वजन और आनुवांशिकी जैसे कारक भी शरीर में विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।

तेज धूप में, सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच 5-30 मिनट के लिए हथियारों और पैरों को उजागर करना आमतौर पर अधिकांश हल्के चमड़ी वाले लोगों की दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को थोड़ा और समय (22) की आवश्यकता हो सकती है।

एक अध्ययन से पता चला है कि गर्मियों के दौरान विस्तारित सूर्य का जोखिम सर्दियों के दौरान उत्कृष्ट विटामिन डी स्तर को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त था, विटामिन डी के सेवन (37) की परवाह किए बिना।

हालांकि, यदि आप भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं, तो आपको संभवतः पूरक आहार या खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा जिसमें विटामिन डी होता है।

गर्मियों के दौरान अकेले धूप से विटामिन डी की जरूरतें पूरी की जा सकती हैं। सर्दियों के दौरान, और भूमध्य रेखा से दूर रहने वालों के लिए, पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

कितना है बहुत अधिक?

विटामिन डी ओवरडोज के बारे में जानकारी पुरानी है, और विषाक्तता अत्यंत दुर्लभ है।

यह रक्त में कैल्शियम और फॉस्फेट की खतरनाक उच्च मात्रा के साथ जुड़ा हुआ है, साथ ही पैराथाइरॉइड हार्मोन के निम्न स्तर के साथ।

यह आमतौर पर केवल उन व्यक्तियों में देखा जाता है, जो गलती से या जानबूझकर लिया गया हो अत्यंत लंबे समय तक विटामिन डी की उच्च खुराक, जैसे कि महीनों (38, 39) के लिए 50,000-1 मिलियन आईयू / दिन।

हानिरहित सेवन का ऊपरी स्तर प्रति दिन 4000 आईयू, या 100 माइक्रोग्राम पर सेट किया जाता है।

हालांकि, प्रति दिन 10,000 आईयू तक स्वस्थ व्यक्तियों (21) को नुकसान नहीं पहुँचाया गया है।

यह कहा जा रहा है, बहुत कम लोगों को वास्तव में एक दिन (40) में 4000 से अधिक IU की आवश्यकता होती है।

20,000 आईयू / दिन तक विटामिन डी की अलग-अलग खुराक लेने वाले 17 हजार लोगों के अध्ययन में विषाक्तता के किसी भी लक्षण का प्रदर्शन नहीं किया गया। उनके रक्त का स्तर अभी भी सामान्य की ऊपरी सीमा से कम था, जो कि 100 एनजी / एमएल, या 250 एनएमओएल / एल (26) है।

इसके अलावा, सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी पर ओवरडोज करना संभव नहीं है।

ध्यान रखें कि हालांकि बड़ी खुराक से नुकसान या विषाक्तता की संभावना नहीं है, वे पूरी तरह से अनावश्यक हो सकते हैं।

विटामिन डी की अनुशंसित ऊपरी सेवन स्तर 4000 IU / दिन है। हालांकि, कुछ अध्ययनों में भी उच्च खुराक को सुरक्षित दिखाया गया है।

घर संदेश ले

हड्डियों के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं के लिए विटामिन डी आवश्यक है।

एक कमी अविश्वसनीय रूप से आम है, और कई लोगों के लिए गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं।

यदि आप अपने आहार में अधिक विटामिन डी जोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो निम्न कारकों पर विचार करें:

• यदि आप कहीं रहते हैं, जहां सूर्य वर्ष भर रहता है, तो आपको अतिरिक्त विटामिन डी की आवश्यकता नहीं हो सकती है जब तक आप पर्याप्त सूर्य प्राप्त करना सुनिश्चित करते हैं।
• यदि आपके पास सूर्य तक पहुंच नहीं है, तो 1000-4000 IU के विटामिन डी 3 सप्लीमेंट (25-100 माइक्रोग्राम) अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
• यह जानने का एकमात्र तरीका है कि क्या आप वास्तव में हैं जरुरत विटामिन डी सप्लीमेंट लेना आपके रक्त के स्तर को मापना है।

दिन के अंत में, विटामिन डी अत्यधिक महत्वपूर्ण है। एक कमी को ठीक करना सरल, सस्ता है और इसके बहुत स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

विटामिन डी के बारे में अधिक जानकारी के लिए इसे पढ़ें: विटामिन डी 101 - एक विस्तृत शुरुआती मार्गदर्शिका।