चीनी का दैनिक सेवन - आपको प्रति दिन कितना चीनी खाना चाहिए?
विषय
- जोड़ा गया शुगर बनाम प्राकृतिक शर्करा - बड़ा अंतर
- चीनी की खपत बहुत अधिक है
- प्रति दिन खाने के लिए चीनी की एक सुरक्षित मात्रा क्या है?
- क्या होगा यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं?
- यदि आप चीनी के आदी हैं, तो शायद आपको इसे पूरी तरह से बचना चाहिए
- अपने आहार में शुगर को कैसे कम करें
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी के बारे में क्या?
- तल - रेखा
आधुनिक आहार में जोड़ा गया चीनी सबसे खराब घटक है।
यह बिना किसी पोषक तत्व के कैलोरी प्रदान करता है और लंबे समय में आपके चयापचय को नुकसान पहुंचा सकता है।
बहुत अधिक चीनी खाने से वजन बढ़ना और मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी विभिन्न बीमारियाँ होती हैं।
लेकिन कितना बहुत ज्यादा होता है? क्या आप बिना किसी नुकसान के हर दिन थोड़ी सी चीनी खा सकते हैं, या जितना संभव हो उतना आपको इससे बचना चाहिए?
जोड़ा गया शुगर बनाम प्राकृतिक शर्करा - बड़ा अंतर
फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले शर्करा और शर्करा के बीच अंतर करना बहुत महत्वपूर्ण है।
ये स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें पानी, फाइबर और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। स्वाभाविक रूप से होने वाली शक्कर बिल्कुल ठीक है, लेकिन जोड़ा चीनी पर लागू नहीं होता है।
जोड़ा चीनी कैंडी में मुख्य घटक है और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे शीतल पेय और बेक्ड उत्पादों में प्रचुर मात्रा में है।
सबसे आम जोड़ा शक्कर नियमित टेबल शुगर (सुक्रोज) और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप हैं।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो आपको उन खाद्य पदार्थों से बचने की पूरी कोशिश करनी चाहिए, जिनमें अतिरिक्त शर्करा शामिल है।
सारांश चीनी जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शामिल है, फलों और सब्जियों जैसे पूरे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक चीनी की तुलना में बहुत खराब है।चीनी की खपत बहुत अधिक है
2008 में, अमेरिका में लोग प्रति वर्ष 60 पाउंड (28 किलोग्राम) अतिरिक्त चीनी का उपभोग कर रहे थे - और इसमें फलों के रस () शामिल नहीं हैं।
औसत सेवन प्रति दिन 76.7 ग्राम था, जो 19 चम्मच या 306 कैलोरी के बराबर होता है।
इस अध्ययन के अनुसार, वर्ष 2000 और 2008 के बीच चीनी की खपत 23% कम हो गई, इसका मुख्य कारण यह है कि लोगों ने कम चीनी-मीठा पेय पीया।
हालाँकि, वर्तमान सेवन स्तर अभी भी बहुत अधिक है और संभवत: तब से इसे बदला नहीं गया है। 2012 में, औसत वयस्क सेवन प्रति दिन 77 ग्राम था ()।
अतिरिक्त चीनी की खपत मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कुछ कैंसर, दांतों की सड़न, गैर-अल्कोहल फैटी लिवर रोग और बहुत अधिक (3,,,) से जुड़ी हुई है।
सारांश अत्यधिक चीनी का सेवन आम है। इसे विभिन्न जीवन शैली की बीमारियों से जोड़ा गया है, जिनमें मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं।प्रति दिन खाने के लिए चीनी की एक सुरक्षित मात्रा क्या है?
दुर्भाग्य से, इस सवाल का कोई सरल जवाब नहीं है। कुछ लोग बिना नुकसान के बहुत सारी चीनी खा सकते हैं, जबकि अन्य को जितना संभव हो इससे बचना चाहिए।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, एक दिन में आपको अधिकतम मात्रा में शक्कर खाना चाहिए ():
- पुरुष: प्रति दिन 150 कैलोरी (37.5 ग्राम या 9 चम्मच)
- महिलाओं: प्रति दिन 100 कैलोरी (25 ग्राम या 6 चम्मच)
इस परिप्रेक्ष्य में, कोक के एक 12-ऑउंस में चीनी से 140 कैलोरी होती है, जबकि एक नियमित आकार के स्निकर्स बार में चीनी से 120 कैलोरी होती है।
इसके विपरीत, अमेरिकी आहार दिशानिर्देश लोगों को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं। प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति के लिए, यह 50 ग्राम चीनी, या लगभग 12.5 चम्मच () होगा।
यदि आप स्वस्थ, दुबले और सक्रिय हैं, तो ये उचित मात्रा में लगते हैं। संभवतः आप बिना किसी नुकसान के इन छोटी मात्रा में चीनी को जला देंगे।
लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आहार में अतिरिक्त शर्करा की आवश्यकता नहीं है। जितना कम खाएंगे, उतने ही स्वस्थ रहेंगे।
सारांश अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पुरुषों को प्रति दिन अतिरिक्त चीनी से 150 कैलोरी और महिलाओं को 100 कैलोरी से अधिक नहीं लेने की सलाह देता है।क्या होगा यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं?
यदि आप अधिक वजन, मोटापे या मधुमेह से ग्रस्त हैं, तो आपको संभवतः जितना संभव हो उतना चीनी से बचना चाहिए।
उस स्थिति में, आपको हर दिन चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए, जैसे कि प्रति सप्ताह एक बार या हर दो सप्ताह में (सबसे अधिक बार)।
लेकिन अगर आप जितना संभव हो उतना स्वस्थ होना चाहते हैं, तो आपको वास्तव में उन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए जिनमें चीनी शामिल है।
शीतल पेय, पके हुए सामान और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ का वजन अधिक होने वाले व्यक्ति के आहार में कोई स्थान नहीं है।
वास्तविक, एकल-घटक खाद्य पदार्थों से चिपके रहें और चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
सारांश अधिक वजन वाले या मोटे लोगों को हर दिन अतिरिक्त चीनी खाने से बचना चाहिए। यदि संभव हो, तो सभी जोड़ा चीनी से बचने के लिए सबसे अच्छा होगा।यदि आप चीनी के आदी हैं, तो शायद आपको इसे पूरी तरह से बचना चाहिए
सुगंधित जंक खाद्य पदार्थ मस्तिष्क में उन्हीं क्षेत्रों को उत्तेजित करते हैं जो दुरुपयोग () की दवाओं के रूप में होते हैं।
इस कारण से, चीनी लोगों को अपने उपभोग पर नियंत्रण खो सकता है।
उस ने कहा, चीनी लगभग दुरुपयोग की दवाओं के रूप में नशे की लत नहीं है, और "चीनी की लत" को पार करने के लिए तुलनात्मक रूप से आसान होना चाहिए।
यदि आपके पास द्वि घातुमान खाने का इतिहास है, तो अपने खाने के बारे में नियम निर्धारित करने में विफलता (जैसे धोखा खाना या दिन) और "मॉडरेशन में सब कुछ" के साथ बार-बार विफलताओं, तो शायद आप आदी हैं।
उसी तरह से कि एक धूम्रपान करने वाले को सिगरेट से पूरी तरह से बचने की जरूरत है, एक चीनी नशेड़ी को पूरी तरह से चीनी से बचने की जरूरत है।
सच्चा व्यसनी व्यक्ति अपनी लत पर काबू पाने का एकमात्र विश्वसनीय तरीका है।
सारांश यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको जोड़ा हुआ चीनी की लत है, तो आपको इसे पूरी तरह से टालने पर विचार करना चाहिए।अपने आहार में शुगर को कैसे कम करें
महत्व के क्रम में इन खाद्य पदार्थों से बचें:
- शीतल पेय: चीनी-मीठे पेय अस्वास्थ्यकर हैं। आपको प्लेग की तरह इनसे बचना चाहिए।
- फलों के रस: फलों के रस में वास्तव में शीतल पेय की समान मात्रा होती है! फलों के रस के बजाय पूरे फल चुनें।
- कैंडी और मिठाई: आपको मिठाई की अपनी खपत को बहुत सीमित करना चाहिए।
- पके हुए माल: कुकीज़, केक इत्यादि चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक होते हैं।
- सिरप में डिब्बाबंद फल: इसकी जगह ताजे फल चुनें।
- कम वसा वाले या आहार खाद्य पदार्थ: जिन खाद्य पदार्थों से वसा को हटा दिया गया है, वे अक्सर चीनी में बहुत अधिक होते हैं।
सोडा या जूस के बजाय पानी पिएं और अपनी कॉफी या चाय में चीनी न डालें।
व्यंजनों में चीनी के बजाय, आप दालचीनी, जायफल, बादाम का अर्क, वेनिला, अदरक या नींबू जैसी चीजें आज़मा सकते हैं।
बस रचनात्मक रहें और व्यंजनों को ऑनलाइन ढूंढें। यदि आप अपने आहार से सभी चीनी को खत्म करते हैं तो भी आप कई प्रकार के आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
चीनी के लिए एक प्राकृतिक, शून्य-कैलोरी विकल्प स्टेविया है।
सारांश शीतल पेय, फलों का रस, कैंडी, और पके हुए माल को सीमित करके अपनी चीनी का सेवन कम करें।प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी के बारे में क्या?
चीनी पर वापस कटौती करने का सबसे अच्छा तरीका केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना है और इसके बजाय अपने मीठे दांत को संतुष्ट करना है।
इस दृष्टिकोण को हर समय गणित, कैलोरी की गिनती या अस्पष्ट रूप से खाद्य लेबल पढ़ने की आवश्यकता नहीं होती है।
हालाँकि, यदि आप वित्तीय कारणों से बिना पकाए खाद्य पदार्थों से चिपके रहने में असमर्थ हैं, तो यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे सही तरीके से भोजन बनाया जाए:
- जान लें कि चीनी के कई नाम हैं। इनमें चीनी, सूक्रोज, हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS), निर्जलित गन्ने का रस, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, सिरप, गन्ना चीनी, कच्ची चीनी, कॉर्न सिरप और बहुत कुछ शामिल हैं।
- अगर पैकेज्ड फूड में पहले 3 सामग्री में चीनी होती है, तो इससे बचें।
- यदि पैकेज्ड फूड में एक से अधिक प्रकार की चीनी होती है, तो इससे बचें।
- ज्ञात रहे कि अन्य उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को अक्सर स्वस्थ श्रेणी में शामिल किया जाता है। इनमें एगेव, शहद, ऑर्गेनिक गन्ना और नारियल चीनी शामिल हैं।
चेतावनी: आप पोषण लेबल अवश्य पढ़ें! यहां तक कि "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" के रूप में प्रच्छन्न खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त शर्करा के साथ लोड किया जा सकता है।
सारांश यदि आप प्रोसेस्ड, पैकेज्ड फूड खाते हैं, तो सभी मिलाई गई चीनी से बचना मुश्किल हो सकता है। लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें और ध्यान रखें कि खाद्य उत्पादक अक्सर वैकल्पिक नामों का उपयोग करके जोड़ा हुआ चीनी का भेस बनाते हैं।तल - रेखा
दिन के अंत में, आपके लिए चीनी के सेवन का सही पता लगाना महत्वपूर्ण है।
कुछ लोग अपने आहार में थोड़ी सी चीनी को संभाल सकते हैं, जबकि अन्य लोगों के लिए यह cravings, द्वि घातुमान खाने, तेजी से वजन बढ़ने और बीमारी का कारण बनता है।
प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आपके लिए क्या काम करता है।
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