क्या आप एक स्वस्थ वजन हैं? वजन पर्वतमाला ऊंचाई और सेक्स द्वारा
विषय
- मुझे ऊंचाई से कितना तौलना चाहिए?
- स्वस्थ वजन निर्धारित करने के लिए कुछ अन्य तरीके क्या हैं?
- नितंब का कमर से अनुपात
- कमर से ऊँचाई का अनुपात
- शरीर में वसा प्रतिशत
- पुरुषों और महिलाओं के लिए आदर्श वजन क्या है?
- मुझे अपना वजन कैसे प्रबंधित करना चाहिए?
- टेकअवे
आदर्श वजन क्या है?
आप शायद एक समय या किसी अन्य पर आश्चर्य करते हैं कि आपको कितना वजन करना चाहिए। उत्तर हमेशा चार्ट के रूप में देखने में उतना सरल नहीं है।
आपका आदर्श वजन कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें शामिल हैं:
- ऊंचाई
- लिंग
- वसा और मांसपेशियों की संरचना
- ढांचे का आकर
- अन्य कारक
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक आदर्श वजन सीमा की गणना करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। आपका वर्तमान बीएमआई प्राप्त करना उतना ही आसान है जितना कि एक कैलकुलेटर में अपनी ऊंचाई और वजन को प्लग करना।
18.5 और 24.9 के बीच परिणाम का मतलब है कि आप अपनी ऊंचाई के लिए "सामान्य" वजन सीमा में हैं। यदि आपका परिणाम 18.5 से कम है, तो आपको अंडरवेट माना जाता है। 25 और 29.9 के बीच का अर्थ है कि आप अधिक वजन वाले हैं। और यदि आपकी संख्या 30 से 35 या अधिक है, तो आप मोटे माने जाते हैं।
बीएमआई हमेशा सटीक नहीं होता है, हालांकि, क्योंकि यह फ्रेम आकार और मांसपेशियों की संरचना जैसे कारकों के लिए खाता नहीं है। आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए बीएमआई और अन्य तरीकों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
मुझे ऊंचाई से कितना तौलना चाहिए?
निम्नलिखित चार्ट अलग-अलग ऊंचाइयों पर वयस्कों के लिए विभिन्न बीएमआई पर्वतमाला में भार को सूचीबद्ध करता है।
| ऊंचाई | सामान्य (बीएमआई 18.5–24.9) | अधिक वजन (बीएमआई 25-29.9) | ओबेस (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
जबकि एक चार्ट हमेशा आपके आदर्श वजन को निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं होता है, यह एक अच्छा दिशानिर्देश हो सकता है।
यदि आपकी ऊंचाई और वजन वितरण यहाँ शामिल नहीं हैं, तो आप कैलकुलेटर से परामर्श करना चाहते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि बीएमआई उन व्यक्तियों के लिए सटीक नहीं है जो ऊपर दिए गए चार्ट से बाहर हैं। (दूसरे शब्दों में, लम्बे और छोटे लोगों के पास बीएमआई होगा जो उनके स्वास्थ्य का प्रतिनिधित्व नहीं कर सकता है)।
बीएमआई में कुछ कमियां हैं। एक बात के लिए, यह उन सभी चरों को ध्यान में नहीं रखता है जो आपके स्वस्थ वजन को प्रभावित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, बड़े वयस्क अक्सर युवा वयस्कों की तुलना में अधिक शरीर में वसा जमा करते हैं। मादाओं में आम तौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक वसा होती है। एथलीटों में घनी मांसपेशी हो सकती है जो उच्च वजन में योगदान करती है।
इन सभी उदाहरणों में, बीएमआई नंबर सबसे अच्छा संकेतक नहीं हो सकता है कि कोई व्यक्ति अपने आदर्श वजन पर है या नहीं।
स्वस्थ वजन निर्धारित करने के लिए कुछ अन्य तरीके क्या हैं?
कई अन्य विधियाँ हैं जिनका उपयोग करके आप अपना वजन कितना कर सकते हैं, इस बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
नितंब का कमर से अनुपात
आपकी कमर परिधि और कूल्हे की परिधि का अनुपात आपके कमर से कूल्हे का अनुपात (WHR) कहलाता है। यह संख्या आपको दिखाती है कि आपके निचले शरीर में आपका कितना वसा जमा है, जिसमें आपकी कमर, कूल्हे और नितंब शामिल हैं।
आपका डॉक्टर आपके WHR का पता लगाने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप इसे स्वयं घर पर करना चाहते हैं, तो इन निर्देशों का पालन करें:
- सामान्य रूप से खड़े होकर सांस लें। फिर सांस लें और अपनी प्राकृतिक कमर के चारों ओर के इंच को मापने के लिए एक मापने वाले टेप का उपयोग करें, जो आपके पेट बटन के ऊपर का सबसे छोटा हिस्सा है। यह संख्या आपकी कमर की परिधि है।
- फिर अपना टेप लें और अपने कूल्हों और नितंबों के सबसे बड़े हिस्से के आसपास मापें। यह संख्या आपके कूल्हे की परिधि है।
- अपने WHR को पाने के लिए अपनी कमर की परिधि को अपने कूल्हे के परिधि से विभाजित करें।
महिलाओं के लिए एक स्वस्थ अनुपात 0.85 या उससे कम है। पुरुषों के लिए, यह 0.9 या उससे कम है। 1 से अधिक डब्ल्यूएचआर पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए हृदय रोग और संबंधित स्थितियों के बढ़ते जोखिम का संकेत दे सकता है।
यह चार्ट आपके WHR को पढ़ने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करता है:
| स्वास्थ्य जोखिम | महिलाओं | नर |
| कम | 0.80 या उससे कम है | 0.95 या उससे कम है |
| उदारवादी | 0.81 से 0.85 | 0.96 से 1.0 |
| उच्च | .86 या उच्चतर | 1.0 या अधिक है |
इस पद्धति में इसकी कमियां हैं, साथ ही साथ। यह हमेशा सबसे सटीक माप रिकॉर्ड करने के लिए आसान नहीं है, खासकर यदि आप खुद को माप रहे हैं।
शरीर रचना कई कारणों से भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास पेशीय कूल्हे हैं, तो आपको तिरछा पढ़ना पड़ सकता है।
ऐसे लोग हैं जो WHR के साथ सटीक परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। इसमें वे लोग शामिल हैं जो 5 फीट से छोटे हैं या जिनके पास बीएमआई 35 या उससे अधिक है। यह विधि बच्चों के लिए भी अनुशंसित नहीं है।
कमर से ऊँचाई का अनुपात
Midsection के आसपास वसा आपके स्वास्थ्य के सबसे बड़े संकेतकों में से एक हो सकता है। कमर-से-ऊंचाई अनुपात (WHtR) का उपयोग अक्सर हृदय रोगों और मृत्यु दर के जोखिम का आकलन करने के लिए किया जाता है।
अपने खुद के WHtR की गणना करने के लिए, अपनी कमर की परिधि को इंच में लें और इसे इंच में अपनी ऊंचाई से विभाजित करें। यदि आपकी कमर की माप आपकी ऊंचाई के आधे से भी कम है, तो आप आमतौर पर स्वस्थ सीमा में हैं।
आप इस चार्ट के साथ अपने परिणामों की तुलना कर सकते हैं:
| WHtR की सीमा | वजन | स्वस्थ वजन | अधिक वजन | मोटा |
| महिलाओं | 42% से कम | 42%–48% | 49%–57% | 58% से अधिक |
| पुरुषों | 43% से कम | 43%–52% | 53%–62% | 63% से अधिक |
शरीर में वसा प्रतिशत
आपका वजन इस बात का एकमात्र संकेतक नहीं है कि आपके शरीर पर कितना वसा है। आपके जीवनशैली, आहार और गतिविधियों के आधार पर, आपके शरीर में एक अलग रचना होगी।
मांसपेशियों और वसा का अलग-अलग मात्रा में वजन होता है। एक एथलेटिक व्यक्ति को गलत बीएमआई मिल सकती है यदि उनका शरीर ज्यादातर मांसपेशियों से बना होता है क्योंकि इससे उनका वजन अधिक होगा। तो एक शरीर में वसा माप अधिक प्रभावी हो सकता है।
अपने शरीर के वसा प्रतिशत को प्राप्त करने के लिए, आप अपने डॉक्टर या व्यक्तिगत ट्रेनर से मिल सकते हैं, या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। आपको जिन मापों की आवश्यकता होगी, उनमें आपकी ऊँचाई, वजन, कमर और कूल्हे की परिधि, और कलाई और प्रकोष्ठ परिधि शामिल हैं।
आपके शरीर के वसा प्रतिशत को निर्धारित करने में मदद करने के लिए विशेष उपकरण भी हैं। कुछ लोग शरीर के कुछ क्षेत्रों से वसा चुटकी लेने के लिए कैलिपर्स नामक उपकरण का उपयोग कर सकते हैं और वसा की मात्रा को माप सकते हैं। कुछ सेंसर और तराजू पढ़ने के लिए शरीर के माध्यम से एक वर्तमान भेज सकते हैं।
जल विस्थापन, जहाँ आप अपने शरीर को पानी की टंकी में डुबाते हैं, आपके शरीर के वसा प्रतिशत को प्राप्त करने का सबसे सटीक तरीका है। हालाँकि, यह महंगा है, और आपको इसे करने के लिए एक विशेष प्रयोगशाला का दौरा करने की आवश्यकता है।
एक बार जब आप अपने शरीर के वसा प्रतिशत को जान लेते हैं, तो आप इस चार्ट से तुलना कर सकते हैं, जो सेक्स और उम्र के हिसाब से स्वस्थ श्रेणियों को दर्शाता है:
| आयु | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| महिलाओं | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| नर | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
आपके शरीर के वसा प्रतिशत की गणना के लिए आवश्यक सभी मापों के साथ, घर पर एक सटीक संख्या प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। जब तक आप त्वचा के कैलीपर्स का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित नहीं होते हैं, तब तक इस विधि को एक पेशेवर पर छोड़ना सबसे अच्छा होगा।
पुरुषों और महिलाओं के लिए आदर्श वजन क्या है?
आपने देखा होगा कि पुरुषों और महिलाओं के लिए आदर्श शरीर का वजन प्रतिशत भिन्न होता है। क्योंकि महिलाओं में आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक शरीर में वसा होती है।
वसा भी शरीर पर अलग-अलग वितरित किया जाता है, क्योंकि महिलाएं कूल्हों, जांघों और नितंबों में अधिक स्टोर करती हैं। महिलाओं के लिए, यह आमतौर पर 21 और 24 प्रतिशत शरीर में वसा के बीच स्वस्थ माना जाता है। पुरुषों के लिए, 14 से 17 प्रतिशत आम तौर पर स्वस्थ सीमा है।
वैज्ञानिकों को ठीक से पता नहीं है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक वसा क्यों जमा करती हैं। कुछ का मानना है कि यह हार्मोन, हार्मोन रिसेप्टर्स और विभिन्न एंजाइम सांद्रता के मिश्रण के साथ करना है।
मुझे अपना वजन कैसे प्रबंधित करना चाहिए?
कोई जादू की गोली, गुप्त आहार या विशेष कसरत योजना नहीं है जो आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद करेगी। इसके बजाय, स्वस्थ आदतों को बनाए रखना स्वस्थ वजन में रहने की कुंजी है।
यदि आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं, तो योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ नियुक्ति करने पर विचार करें।
आप इन तरीकों को भी आजमा सकते हैं:
- स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का आहार लें। ताजे फल और सब्जियां, कम वसा वाली डेयरी, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और नट्स अच्छे विकल्प हैं। आप आमतौर पर किराने की दुकान की परिधि में इन खाद्य पदार्थों को पाएंगे।
- नियमित व्यायाम करें। हर हफ्ते, एक मध्यम शारीरिक गतिविधि के 150 मिनट पाने का लक्ष्य रखें, जैसे चलना, या दौड़ने जैसी 75 मिनट की अधिक जोरदार गतिविधि।
- कैलोरी को ट्रैक करने के लिए फूड डायरी रखें। आपके द्वारा अधिक कैलोरी जलाने से वजन कम करने की कुंजी है। आप देख सकते हैं कि आप टीवी देखने के दौरान बिना सोचे-समझे स्नैक्स खाते हैं या रेस्तरां में बाहर रहते हुए बहुत बड़े हिस्से खाते हैं। एक डायरी आपको इन पैटर्नों को नोटिस करने में मदद करेगी।
- दोस्तों, परिवार और अन्य स्रोतों से समर्थन प्राप्त करें। ओवरईटर्स एनोनिमस खाने के विकार वाले लोगों के लिए एक सहायता समूह है जैसे कि अधिक भोजन करना, एनोरेक्सिया, भोजन की लत, बुलिमिया, और बहुत कुछ।
टेकअवे
आपके आदर्श वजन की गणना करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। उनमें से अधिकांश में त्रुटि के कुछ मार्जिन हैं, खासकर जब घर पर किया जाता है।
यदि आपको अपने वजन के बारे में चिंता है, तो एक शारीरिक परीक्षा के लिए अपने डॉक्टर से मिलने पर विचार करें। आपका डॉक्टर वजन कम करने या पाने के लिए एक योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
अच्छी तरह से भोजन करना और अपने शरीर को आगे बढ़ाना आज एक स्वस्थ शरीर की ओर अपनी यात्रा शुरू करने के सरल तरीके हैं।
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