प्रति दिन आपको कितना फल खाना चाहिए?

विषय

• फल कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है
• फल खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं
• फल खाने से आपके रोग का खतरा कम हो सकता है
• क्या फल मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
• कम कार्ब आहार के बाद लोगों के बारे में क्या?
• क्या बहुत ज्यादा फल खाना संभव है?
• कितना फल इष्टतम है?
• तल - रेखा

फल स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

वास्तव में, फलों में उच्च आहार कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं, जिनमें कई बीमारियों का जोखिम भी कम होता है।

हालांकि, कुछ लोग फलों की चीनी सामग्री से चिंतित हैं और चिंता करते हैं कि इसे बहुत अधिक मात्रा में खाना हानिकारक हो सकता है।

तो सेहतमंद रहने के लिए आपको हर दिन कितने फल खाने चाहिए? और क्या यह बहुत अधिक खाने के लिए संभव है? यह लेख विषय पर वर्तमान शोध की पड़ताल करता है।

फल कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है

फलों की पोषक संरचना विभिन्न प्रकारों के बीच बहुत भिन्न होती है, लेकिन सभी किस्मों में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

शुरुआत के लिए, फल विटामिन और खनिजों में उच्च होता है। इनमें विटामिन सी, पोटेशियम और फोलेट शामिल हैं, जिनमें से कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है (, 2)।

फलों में फाइबर भी अधिक होता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

फाइबर खाने से कम कोलेस्ट्रॉल, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने और समय के साथ वजन घटाने में योगदान हो सकता है (,,,, 8)।

क्या अधिक है, फलों को एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट में उच्च आहार खाने से धीमी उम्र बढ़ने और बीमारी (,,) के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

क्योंकि विभिन्न फलों में विभिन्न मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, इसलिए स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाने के लिए उनमें से कई प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है।

फल विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है। सबसे अधिक लाभ पाने के लिए कई अलग-अलग प्रकार खाएं।

फल खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं

फल पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं, जिससे वे अपना वजन कम करने की चाहत रखते हैं।

क्या अधिक है, वे पानी और फाइबर में उच्च हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं।

इसके कारण, आप आमतौर पर तब तक फल खा सकते हैं जब तक कि आप बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना, संतुष्ट न हों।

वास्तव में, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खाने वाला फल कम कैलोरी के साथ जुड़ा हुआ है और समय के साथ वजन घटाने में योगदान कर सकता है (,,,)।

संतरे और अंगूर जैसे सेब और खट्टे फल, सबसे अधिक भरने () में से हैं।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पूरे, ठोस फल प्यूरीड फल या रस की तुलना में बहुत अधिक भरना है, जिसे आप आम तौर पर पूर्ण महसूस किए बिना बहुत अधिक उपभोग कर सकते हैं ()।

अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत सारे फलों का रस पीने से बढ़ी हुई कैलोरी का सेवन होता है और इससे आपके मोटापे और अन्य गंभीर बीमारियों (,,,) का खतरा बढ़ सकता है।

दूसरे शब्दों में, फलों का रस पीने से बचें और इसके बजाय पूरे फलों का आनंद लें।

पूरे फल खाने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने और समय के साथ वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, फलों का रस पीने का विपरीत प्रभाव हो सकता है।

फल खाने से आपके रोग का खतरा कम हो सकता है

लगातार शोध से पता चलता है कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग (23, 26, 26) सहित कई गंभीर बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े हैं।

जबकि कई अध्ययन फल और सब्जी की खपत को समग्र रूप से देखते हैं, कुछ अध्ययन हैं जो विशेष रूप से फलों के लाभों का पता लगाते हैं।

नौ अध्ययनों में से एक की समीक्षा में पाया गया कि प्रत्येक दिन खाने वाले फलों की एक अतिरिक्त सेवा ने हृदय रोग के जोखिम को 7% (29) कम कर दिया।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अंगूर, सेब और ब्लूबेरी जैसे फल खाने से टाइप 2 मधुमेह () का खतरा कम होता है।

खट्टे फल, विशेष रूप से, आपके मूत्र में साइट्रेट के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो गुर्दे की पथरी () के जोखिम को कम करता है।

फलों का अधिक सेवन निम्न रक्तचाप को कम करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय रोग (31) का खतरा कम हो सकता है।

अधिक फल और सब्जियां खाने से मधुमेह () वाले लोगों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण भी जुड़ा हुआ है।

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि फलों का सेवन हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह सहित कई गंभीर बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा है।

क्या फल मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए अधिकांश आहार सिफारिशें फलों और सब्जियों (33) से भरपूर खाने की सलाह देती हैं।

वर्तमान पोषण संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि मधुमेह वाले लोग प्रति दिन 2-4 सर्विंग्स का सेवन करते हैं, जो सामान्य आबादी () के समान है।

फिर भी, कुछ लोग अपने खाने की मात्रा को सीमित कर देते हैं क्योंकि वे चीनी सामग्री के बारे में चिंतित हैं।

हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि जब चीनी का सेवन किया जाता है पूरा का पूरा फल, रक्त शर्करा के स्तर () पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

क्या अधिक है, फल फाइबर में उच्च है, जो वास्तव में चीनी के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे समग्र रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है ()।

फलों में फाइबर इंसुलिन प्रतिरोध को भी कम कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह (37, 38) से बचाने में मदद कर सकता है।

फलों में पॉलीफेनोल्स भी होते हैं, जिन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण (,) में सुधार के लिए दिखाया गया है।

इसके अलावा, अधिक फल और सब्जियां खाने से मधुमेह के साथ लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के निचले स्तर से जुड़ा हुआ है।

कहा जा रहा है, सभी फलों को समान नहीं बनाया जाता है। उनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, और मधुमेह रोगियों को खाने के बाद अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है कि उन्हें किन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।

फलों में चीनी होती है, लेकिन इसके फाइबर और पॉलीफेनॉल्स वास्तव में दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह से बचा सकते हैं।

कम कार्ब आहार के बाद लोगों के बारे में क्या?

कुछ लोग प्रति दिन 100-150 ग्राम कार्ब्स खाने को "निम्न-कार्ब" मानते हैं। अन्य लोग पोषण संबंधी किटोसिस में जाने और प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब सेवन को कम करने का प्रयास करते हैं। इस प्रकार के आहार को केटोजेनिक आहार कहा जाता है और मानक कम कार्ब आहार से परे होता है।

फलों के औसत टुकड़े में 15 से 30 ग्राम कार्ब्स कहीं भी होते हैं, इसलिए आपको जितनी मात्रा में खाना चाहिए, वह पूरी तरह इस बात पर निर्भर करता है कि आप हर दिन कितने ग्राम कार्ब्स का सेवन करना चाहते हैं।

कहने की जरूरत नहीं है, एक केटोजेनिक आहार पर फल को शामिल करने के लिए बहुत जगह नहीं है।

यह कहना नहीं है कि केटोजेनिक आहार अस्वास्थ्यकर हैं। वास्तव में, किटोजेनिक आहार का पालन करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है और यहां तक ​​कि कई बीमारियों (,,) से लड़ने में मदद मिल सकती है।

सभी फलों में से, जामुन कार्ब्स में सबसे कम होते हैं। यदि आप कार्ब्स की गिनती कर रहे हैं, तो ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं।

दिन के अंत में, फल बहुत पौष्टिक होते हैं, लेकिन उनमें कोई भी आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं जो आपको सब्जियों जैसे अन्य खाद्य पदार्थों से नहीं मिल सकते हैं।

यदि आप केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं और अपने कार्ब सेवन को बहुत सीमित करते हैं, तो यह ठीक है कि जब तक आप उन पोषक तत्वों को अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर रहे हैं, तब तक फलों से बचें।

बाकी सभी के लिए, फल स्वस्थ कार्ब युक्त आहार का हिस्सा होना चाहिए।

फल कम कार्ब आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। हालांकि, जो लोग बहुत कम कार्ब केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं वे फल से बचना चाहते हैं।

क्या बहुत ज्यादा फल खाना संभव है?

यह स्थापित किया गया है कि फल आपके लिए अच्छा है, लेकिन क्या "बहुत अधिक" हानिकारक हो सकता है? भोजन करते समय सबसे पहले पूरा का पूरा फल, यह बहुत ज्यादा खाने के लिए मुश्किल है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फल पानी और फाइबर में बहुत अधिक होते हैं, जो उन्हें अविश्वसनीय रूप से भरने के लिए बनाता है - उस बिंदु पर जहां आप संभवतः एक टुकड़े के बाद पूर्ण महसूस करेंगे।

इस वजह से, हर दिन बड़ी मात्रा में फल खाना बहुत मुश्किल है। वास्तव में, 10 में से 1 से कम अमेरिकी मिलते हैं न्यूनतम दैनिक फलों की सिफारिश ()।

भले ही प्रत्येक दिन बड़ी मात्रा में फल खाने की संभावना नहीं है, लेकिन कुछ अध्ययनों ने प्रत्येक दिन 20 सर्विंग खाने के प्रभावों की जांच की है।

एक अध्ययन में, 10 लोगों ने दो सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 सर्विंग फल खाए और कोई प्रतिकूल प्रभाव () का अनुभव नहीं किया।

थोड़े बड़े अध्ययन में, 17 लोगों ने बिना किसी प्रतिकूल प्रभाव के कई महीनों तक प्रति दिन 20 सर्विंग फल खाए।

वास्तव में, शोधकर्ताओं ने संभावित स्वास्थ्य लाभ भी पाया। हालांकि ये अध्ययन छोटे हैं, लेकिन वे यह मानने का कारण प्रदान करते हैं कि फल किसी भी राशि में खाने के लिए सुरक्षित है।

दिन के अंत में, यदि आप तब तक फल खाते हैं जब तक कि आप भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो "बहुत अधिक" खाना लगभग असंभव है। फिर भी, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फलों को आदर्श रूप से एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सेवन किया जाना चाहिए जिसमें विभिन्न प्रकार के अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

औसत व्यक्ति के लिए, फल लगभग किसी भी राशि में सुरक्षित है। जब तक आपके पास एक असहिष्णुता नहीं है या बहुत कम-कार्ब या केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं, वास्तव में आपके सेवन को सीमित करने का कोई कारण नहीं है।

कितना फल इष्टतम है?

हालांकि बहुत कम या बहुत सारे फल खाने के बावजूद स्वस्थ भोजन करना संभव है, आदर्श राशि कहीं बीच में है।

फल और सब्जी के सेवन की सामान्य सिफारिश प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम या 80 ग्राम () की पांच सर्विंग्स है।

एक 80-ग्राम सेवारत एक टेनिस बॉल के आकार के बारे में एक छोटे टुकड़े के बराबर है। फलों और सब्जियों के लिए जिन्हें कप द्वारा मापा जा सकता है, एक सर्विंग लगभग 1 कप है।

यह सिफारिश इस तथ्य से उपजी है कि प्रतिदिन फल और सब्जियों के पांच सर्विंग्स खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर () जैसी बीमारियों से मौत का खतरा कम होता है।

16 वैज्ञानिक अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि प्रति दिन पांच से अधिक सर्विंग खाने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिला ()।

हालांकि, 95 वैज्ञानिक अध्ययनों की एक और व्यवस्थित समीक्षा में 800 ग्राम, या 10 दैनिक सर्विंग्स (51) में सबसे कम बीमारी का जोखिम पाया गया।

ध्यान रखें कि इन अध्ययनों ने दोनों फलों को देखा तथा सब्जियां। इन सर्विंग्स का आधा हिस्सा फलों से आता है, तो आपको फलों के दो से पांच सर्विंग्स के बीच कहीं न कहीं सेवन करना चाहिए।

विभिन्न स्वास्थ्य अधिकारियों की सिफारिशें थोड़ी भिन्न होती हैं, लेकिन आम तौर पर वर्तमान शोध के साथ संरेखित होती हैं।

उदाहरण के लिए, यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के दिशा-निर्देश औसत वयस्क को प्रति दिन फल की दो सर्विंग्स का उपभोग करने की सलाह देते हैं, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) वयस्कों को प्रति दिन चार से पांच सर्विंग फल खाने की सलाह देता है।

अधिकांश अध्ययन प्रति दिन फल के दो से पांच सर्विंग्स के साथ स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं। हालाँकि, इससे अधिक खाने से कोई नुकसान नहीं होता है।

तल - रेखा

पूरे फल खाने से अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है और कई गंभीर बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

जब तक आप केटोजेनिक आहार का पालन नहीं कर रहे हैं या किसी प्रकार की असहिष्णुता है, तब तक वास्तव में फल खाने की मात्रा को सीमित करने का कोई कारण नहीं है।

जबकि अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम मात्रा प्रति दिन फल की दो से पांच सर्विंग्स है, अधिक खाने से कोई नुकसान नहीं होता है।