6 तरीके आप गलत कर रहे हैं

विषय

• 1. समस्या: आपके कंधे और पीठ शिथिल हैं।
• 2. समस्या: आपके घुटने एक दूसरे की ओर गिरते हैं।
• 3. समस्या: आप कभी भी समानांतर से नीचे नहीं बैठते हैं।
• 4. समस्या: आपने केवल एक प्रकार के स्क्वाट की कोशिश की है।
• 5. समस्या: आप सप्ताह में एक बार स्क्वाट करते हैं।
• 6. समस्या: आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे बढ़ते हैं।
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एसीई फिटनेस रिसर्च के मुताबिक, क्लासिक स्क्वैट्स तीन सबसे अच्छे बट-टोनर्स में से एक हैं। लेकिन अगर आप नहीं जानते कि सही तरीके से स्क्वैट्स कैसे करें, तो आप इस मसल्स-बिल्डिंग मूव का ज्यादा से ज्यादा फायदा नहीं उठा रहे हैं।

इन छह सुपर-कॉमन स्क्वाटिंग गलतियों की जाँच करें और बेहतर बट के लिए उन्हें ठीक करना सीखें।

1. समस्या: आपके कंधे और पीठ शिथिल हैं।

आपके कंधों और पीठ में उचित तनाव के बिना, आपका पूरा स्क्वाट टूट जाता है: आप अपनी पीठ को गोल करते हैं, आप नियंत्रण खो देते हैं, और कम वजन उठाने में सक्षम होने के अलावा, आपको चोट लगने का खतरा भी होता है, टोनी जेंटिलकोर, सीएससीएस, एक ताकत कहते हैं बोस्टन, मैसाचुसेट्स में कोच। मूल रूप से, आपका शरीर स्क्वाट करना भूल जाता है।

जोड़: अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और एक साथ खींचे। जेंटिलकोर कहते हैं, यह सरल स्विच आपके मूल को संलग्न करेगा और आपके शरीर को ढीला-ढाला बनने से रोकेगा। आप चौंक जाएंगे कि आप कितना मजबूत महसूस करेंगे। इसके अलावा, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर, आप अपने कंधों के पीछे एक छोटी सी शेल्फ बनाते हैं जो एक लोहे का दंड के लिए बिल्कुल सही है। यदि आप बैक स्क्वैट्स कर रहे हैं (आपके कंधों के पीछे एक बारबेल है), तो बार को उस छोटे से शेल्फ में खींचने पर ध्यान दें। वे कहते हैं कि यह आपके कंधे के ब्लेड को पूरे आंदोलन में कस कर रखने में आपकी मदद करेगा।

2. समस्या: आपके घुटने एक दूसरे की ओर गिरते हैं।

जेंटिलकोर कहते हैं, घुटने टेकना एक गप्पी संकेत है कि आपकी बाहरी जांघों में ताकत की कमी है। और यदि आप अपने घुटनों को अंदर आने देते हैं, तो आप केवल पेशीय असंतुलन को बढ़ाएंगे। (संबंधित: इस सुपर-प्रभावी 5-मिनट जांघ कसरत का प्रयास करें)

जोड़: वे कहते हैं कि अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर अपने घुटनों को रखने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। एक "तिपाई" रुख अपनाएं, सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके बड़े पैर के अंगूठे, छोटे पैर के अंगूठे और एड़ी के नीचे समान रूप से वितरित है। फिर, दिखावा करें कि आप अपने पैरों के बीच फर्श फैलाने की कोशिश कर रहे हैं। अपने पैरों को जमीन में और बाहर की तरफ धकेलें। आपके पैर वास्तव में हिलना नहीं चाहिए, लेकिन आपको अपने कूल्हों में कुछ तनाव महसूस करना चाहिए। जेंटिलकोर का कहना है कि इससे आपको कुछ और स्थिरता मिलेगी ताकि आपके घुटने न झुकें।

3. समस्या: आप कभी भी समानांतर से नीचे नहीं बैठते हैं।

"एक बड़ी गलत धारणा है कि समानांतर से नीचे बैठना आपके घुटनों के लिए बुरा है। यह पूरी तरह से झूठ है," जेंटिलकोर कहते हैं। "यदि आपके घुटने में कोई समस्या नहीं है, तो गहरी बैठना पूरी तरह से स्वस्थ है और वास्तव में घुटनों को मजबूत बना सकता है।" साथ ही, डीप स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स के कुछ हिस्सों का काम करते हैं जो उथले स्क्वैट्स नहीं करते हैं।

जोड़: जितना हो सके आराम से स्क्वाट करें। हर महिला के लिए आदर्श गहराई अलग होने वाली है। लेकिन, बड़े पैमाने पर, आपको तब तक बैठना चाहिए जब तक कि आपकी जांघ की ऊपरी सतह आपके घुटने के ठीक नीचे न हो, जेंटिलकोर कहते हैं। इस बीच, जब तक आप सहज और नियंत्रण में महसूस करते हैं, तब तक आप और भी नीचे जा सकते हैं, प्रदर्शन विश्वविद्यालय के मालिक और लेखक निक टुमिनेलो कहते हैं वसा हानि के लिए शक्ति प्रशिक्षण. बस याद रखें, स्क्वैट्स को कभी चोट नहीं पहुंचानी चाहिए। यदि वे चोट पहुँचाते हैं, तो आपका शरीर आपको बता रहा है कि आप उन्हें कैसे कर रहे हैं, इसे बदलने के लिए।

4. समस्या: आपने केवल एक प्रकार के स्क्वाट की कोशिश की है।

जेंटिलकोर कहते हैं, स्क्वाट्स सभी आकार और आकारों में आते हैं-ठीक उसी तरह जैसे महिलाएं उन्हें करती हैं। आपको बैक स्क्वैट्स, फ्रंट स्क्वैट्स, गॉब्लेट स्क्वैट्स, प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स मिल गए हैं, सूची आगे बढ़ती है।

जोड़: अधिकतम परिणामों के लिए अपनी विविधताओं को मिलाएं। जबकि हर प्रकार का स्क्वाट आपके निचले शरीर के लिए चमत्कार करेगा, प्रत्येक भिन्नता अलग-अलग मांसपेशियों पर जोर देती है, जैसे कि आपकी हैमस्ट्रिंग या ग्लूट मेडियस, उर्फ ​​​​साइड बट। हर हफ्ते कुछ बदलाव मारो (हम इन 12 से प्यार करते हैं!) और आपको उन सभी का लाभ मिलेगा, वे कहते हैं।

5. समस्या: आप सप्ताह में एक बार स्क्वाट करते हैं।

जेंटिलकोर कहते हैं, जितनी कम बार आप स्क्वाट करते हैं, परिणाम देखने में उतना ही अधिक समय लगेगा, मांसपेशियों को तराशने और वसा को नष्ट करने के मामले में, भले ही आप पूरी तरह से स्क्वाट करना जानते हों। स्क्वाट अविश्वसनीय रूप से कुशल हैं: वे अधिक मांसपेशियों को काम करते हैं और किसी भी अन्य आंदोलन की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

जोड़: वे कहते हैं कि अंडरट्रेनिंग और ओवरट्रेनिंग के बीच एक खुशहाल माध्यम खोजने के लिए, प्रति सप्ताह दो से तीन बार स्क्वाट करने के लिए शूट करें। एक दिन, केवल एक मुट्ठी भर प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठाएं। एक दिन, लगभग एक दर्जन प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन उठाएं। यदि आप वहां तीसरा दिन जोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो एक अलग स्क्वाट भिन्नता का प्रयास करें, वे कहते हैं। (संबंधित: यहां बताया गया है कि वर्कआउट का एक पूर्ण-संतुलित सप्ताह कैसा दिखता है)

6. समस्या: आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे बढ़ते हैं।

आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से जितना आगे निकलेंगे, आप अपने घुटने के जोड़ों पर उतना ही अधिक दबाव डालेंगे। यदि आपके पास संवेदनशील घुटने हैं, तो इससे चोट लग सकती है, टुमिनेलो कहते हैं। (यदि आपके घुटनों में दर्द है, तो कोशिश करने के लिए वैकल्पिक ग्लूट व्यायाम खोजें।)

जोड़: अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें। हालांकि यह पूरी तरह से ठीक है अगर आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने एक या दो सेंटीमीटर बढ़ाते हैं, तो उन्हें अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखने पर ध्यान केंद्रित करना यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप चीजों को बहुत आगे नहीं ले जाते हैं, वे कहते हैं। "आदर्श रूप से, आपके कूल्हों को उतना ही पीछे हटना चाहिए जितना कि आपके घुटने आगे बढ़ते हैं," जेंटिलकोर कहते हैं।

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