रूहगे क्या है, और इसे खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

विषय

• रौग क्या है?
• रौगे के लाभ
• पाचन और आंत स्वास्थ्य में सुधार करता है
• आपको अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करता है
• ब्लड शुगर नियंत्रण में लाभ हो सकता है
• कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को कम कर सकता है
• उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थ
• तल - रेखा

स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने लंबे समय से पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आमतौर पर फाइबर कहा जाने वाला रौग का सेवन करने की सिफारिश की है।

रूहगेज पौधों के खाद्य पदार्थों, जैसे कि साबुत अनाज, नट्स, बीज, फलियां, फल, और सब्जियों का हिस्सा है, जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता है।

हालांकि, यह आपके पेट में फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए एक महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत है। यह वजन प्रबंधन और हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम कारकों को कम करने में भी मदद कर सकता है।

यह लेख बताता है कि रूआगे क्या है, इसके लाभों की समीक्षा करता है, और रूग्ग-समृद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करता है।

रौग क्या है?

रूहगे, या फाइबर, पौधों में कार्ब्स को संदर्भित करता है जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता है। इस लेख में रौघे और फाइबर का परस्पर उपयोग किया गया है।

एक बार जब आपकी बड़ी आंत में रूज पहुंच जाता है, तो यह आपके आंत के बैक्टीरिया से टूट जाता है या आपके मल (2) में आपके शरीर से बाहर निकल जाता है।

फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं - घुलनशील और अघुलनशील। रौघेज में उच्च खाद्य पदार्थों में इनमें से एक संयोजन होता है लेकिन आमतौर पर एक प्रकार (3, 4) में समृद्ध होता है।

आंत में, घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित कर जेल जैसा हो जाता है। यह आपके आंत बैक्टीरिया को आसानी से नीचे तोड़ने की अनुमति देता है। चिया के बीज और जई दोनों घुलनशील फाइबर (2, 5, 6) में उच्च हैं।

इसके विपरीत, अघुलनशील फाइबर में अधिक कठोर सूक्ष्म संरचना होती है और यह पानी को अवशोषित नहीं करता है। इसके बजाय, यह थोक को मल में जोड़ता है। फलों और सब्जियों में उच्च मात्रा में अघुलनशील फाइबर (1, 4) होता है।

आपको प्रति दिन उपभोग करने वाले प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करनी चाहिए। महिलाओं के लिए यह लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। दुर्भाग्य से, लगभग 5% लोग इस सिफारिश (7) तक पहुंचते हैं।

पर्याप्त फाइबर न खाने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।उदाहरण के लिए, फाइबर में कम भोजन खाने को कब्ज और डिस्बिओसिस जैसे पाचन मुद्दों से जोड़ा गया है, जो आंत में हानिकारक बैक्टीरिया (8, 9, 10) की असामान्य वृद्धि है।

फाइबर में कम आहार भी मोटापे, पेट के कैंसर और स्तन कैंसर (11, 12, 13) के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

सारांश रूघेज, जिसे फाइबर के रूप में भी जाना जाता है, कार्ब्स को संदर्भित करता है कि आपका शरीर पच नहीं सकता है। अधिकांश लोग पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं। सिफारिशें बताती हैं कि महिलाएं प्रति दिन लगभग 25 ग्राम फाइबर का सेवन करती हैं, जबकि पुरुषों को 38 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

रौगे के लाभ

आपने सुना होगा कि अपने आहार में रौघे को शामिल करने से आपके पाचन में सुधार हो सकता है।

वास्तव में, रूज आपके आंत पर कई स्वस्थ प्रभाव डालता है, जैसे कि मल का थोक बढ़ना, कब्ज कम करना, और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाना।

उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थ भी प्राकृतिक रूप से विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध होते हैं, जैसे कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे परिष्कृत अनाज। इसके अलावा, वे आपका वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं (14)।

पाचन और आंत स्वास्थ्य में सुधार करता है

आहार फाइबर आंत स्वास्थ्य में कई अलग-अलग भूमिका निभाता है।

अघुलनशील फाइबर मल को थोक में जोड़कर कब्ज को कम करने में मदद करता है, जबकि घुलनशील फाइबर की जेल जैसी स्थिरता आपके पाचन तंत्र (15) के माध्यम से मल को आसानी से स्थानांतरित करने में मदद करती है।

62,000 से अधिक महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना कम से कम 20 ग्राम फाइबर खाते हैं, उन्हें कब्ज का अनुभव होने की संभावना उन लोगों की तुलना में बहुत कम होती है जिन्होंने केवल 7 ग्राम या प्रति दिन (16) कम खाया।

51 लोगों में एक और अध्ययन कब्ज पर फाइबर खाने के प्रभाव में देखा गया। 3 सप्ताह के लिए हर दिन, प्रतिभागियों ने 240 ग्राम रोटी खाई - या तो राई या सफेद। राई की रोटी में 30 ग्राम फाइबर होता है, जबकि सफेद ब्रेड में 10 ग्राम होता है।

सफेद-ब्रेड समूह की तुलना में, राई-ब्रेड समूह ने आंत्र आंदोलनों के 23% तेज पारगमन समय, प्रति सप्ताह 1.4 और अधिक आंत्र आंदोलनों का अनुभव किया, और नरम मल जो अधिक आसानी से पारित हो गए (17)।

आहार फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में भी कार्य करता है, जो आपके आंत में लाभकारी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया को खिलाता है, जिससे वे हानिकारक जीवाणुओं के विकास को बढ़ाने और सीमित करने में सक्षम होते हैं।

फाइबर में प्रीबायोटिक्स स्वस्थ आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देने और आपकी आंतों (18) को अस्तर करने वाली ऊतक की परत को मजबूत करके पेट के कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

आपको अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करता है

फाइबर का सेवन आपको स्वस्थ वजन तक पहुंचने और बनाए रखने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, 28 वयस्कों ने अपने फाइबर सेवन को प्रति दिन 16 से 28 ग्राम तक बढ़ाया। उन्होंने चार हफ्तों तक रोजाना दो उच्च-फाइबर आहारों में से एक का पालन किया - या तो 1.5 कप (318 ग्राम) बीन्स का या फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के संयोजन का।

दोनों उच्च-फाइबर आहारों पर, प्रतिभागियों ने प्रति दिन लगभग 300 कम कैलोरी खाए और औसतन लगभग 3 पाउंड (1.4 किलोग्राम) खो दिया। उसी समय, उन्होंने उच्च फाइबर आहार (19) शुरू करने से पहले उच्च स्तर की पूर्णता और कम भूख की सूचना दी।

अधिक फाइबर खाने से आपकी आराम करने वाली चयापचय दर (आरएमआर) भी बढ़ सकती है, जो आपके द्वारा आराम से जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या है।

81 वयस्कों में 6 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना लगभग 40 ग्राम फाइबर युक्त आहार लेते हैं, उनमें आरएमआर अधिक होता है और प्रति दिन 92 अधिक कैलोरी बर्न होती है, उन लोगों की तुलना में जो प्रति दिन केवल 21 ग्राम फाइबर युक्त आहार लेते हैं। (20)।

इसके अलावा, कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, जैसे कि पूरे फल और सब्जियां, कैलोरी में कम हैं। पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अधिक खाने की कोशिश करें। वे आपके कैलोरी सेवन को कम रखने में मदद करेंगे, जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

ब्लड शुगर नियंत्रण में लाभ हो सकता है

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ धीमी गति से पाचन में मदद करते हैं, जो आपके रक्त प्रवाह (21, 22) में शर्करा के अवशोषण को धीमा करके आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है। इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपकी कोशिकाओं में रक्त शर्करा को परिवहन करने में मदद करता है और आपके शरीर को ऊर्जा के लिए इसे जलाने या वसा (23) के रूप में संग्रहीत करने का निर्देश देता है।

रक्त शर्करा के स्तर को मध्यम रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रक्त शर्करा में स्पाइक्स समय के साथ आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और मधुमेह (24) जैसी बीमारियों का कारण बन सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले 19 लोगों में एक अध्ययन में रक्त शर्करा के स्तर पर फाइबर युक्त नाश्ता खाने के प्रभावों पर ध्यान दिया गया।

जो लोग उच्च फाइबर वाले नाश्ते को खाते हैं, उनमें ९ -१० ग्राम फाइबर शामिल होता है, उन लोगों की तुलना में भोजन के बाद के रक्त शर्करा में काफी कमी होती है, जो केवल २-३ ग्राम फाइबर (२५) वाले कम फाइबर वाले नाश्ते का सेवन करते हैं।

क्या अधिक है, 20 अधिक वजन वाले वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नाश्ते में कम से कम 8 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, उनके भोजन के बाद इंसुलिन का स्तर कम था (24)।

कम इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने से आपको वसा (26) के रूप में आपके शरीर के कैलोरी की संख्या में कमी करके वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को कम कर सकता है

आहार फाइबर निम्न उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर में मदद कर सकता है, ये दोनों हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

28 दिनों के एक अध्ययन में उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 80 लोगों में फाइबर खाने के दिल-स्वस्थ प्रभावों की जांच की गई।

शोधकर्ताओं ने देखा कि जो लोग ओट्स से 3 ग्राम घुलनशील फाइबर रोज खाते हैं, उन्हें कुल कोलेस्ट्रॉल में 62% की कमी और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में 65% की कमी, एक नियंत्रण समूह (6) की तुलना में हुई।

एक अन्य 4-सप्ताह के अध्ययन में, 345 लोगों ने रोजाना 3 से 4 ग्राम बीटा-ग्लूकन, जई में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर को खाया। इस समूह ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में एक नियंत्रण समूह (27) की तुलना में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।

इसके अलावा, फाइबर खाने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है।

28 अध्ययनों की समीक्षा में कहा गया है कि जो लोग ओट्स में पाए जाने वाले एक प्रकार के फाइबर में बीटा-ग्लुकन, अधिक मात्रा में आहार लेते हैं, उन लोगों के मुकाबले रक्तचाप कम था, जिन्होंने इस फाइबर (28) में आहार का कम सेवन किया।

आज तक, फाइबर और रक्तचाप पर अधिकांश शोध फाइबर की खुराक के प्रभावों पर केंद्रित है - भोजन में फाइबर नहीं। इस प्रकार, अधिक शोध की आवश्यकता है (28, 29, 30)।

सारांश रूघगे के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह पाचन में सुधार करने में मदद करता है और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यह हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है और आपको अपने वजन और रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थ

फाइबर, या रौगे, लगभग सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, नट्स और बीज शामिल हैं।

हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में से कुछ अन्य की तुलना में स्वाभाविक रूप से उच्च स्तर पर होते हैं। यहाँ रूहगे के कुछ बेहतरीन स्रोत दिए गए हैं:

• चिया बीज: 10 ग्राम प्रति 2-चम्मच (28-ग्राम) सेवारत (31)
• मसूर की दाल: 8 ग्राम प्रति 1/2-कप (96-ग्राम) सेवारत (32)
• काले सेम: 8 ग्राम प्रति 1/2-कप (86-ग्राम) सेवारत (33)
• लाइमा बीन्स: 7 ग्राम प्रति 1/2-कप (92-ग्राम) सेवारत (34)
• चने: 7 ग्राम प्रति 1/2-कप (82-ग्राम) सेवारत (35)
• गेहु का भूसा: 6 ग्राम प्रति 1/4-कप (15-ग्राम) सेवारत (36)
• राज़में: 6 ग्राम प्रति 1/2-कप (125-ग्राम) सेवारत (37)
• अलसी का बीज: 6 ग्राम प्रति 2-चम्मच (22-ग्राम) सेवारत (38)
• रहिला: 6 ग्राम प्रति मध्यम (178-ग्राम) नाशपाती (39)
• एवोकाडो: 5 ग्राम प्रति 1/2 एवोकैडो (68 ग्राम) (40)
• जई: 4 ग्राम प्रति 1/2-कप (40-ग्राम) बिना पकाए परोसना (41)
• सेब: 4 ग्राम प्रति माध्यम (182-ग्राम) सेब (42)
• रास्पबेरी: 4 ग्राम प्रति 1/2-कप (62-ग्राम) सेवारत (43)
• Quinoa: 3 ग्राम प्रति 1/2-कप (93-ग्राम) पकाया खाना (44)
• बादाम: 3 ग्राम प्रति 1 औंस (28-ग्राम) सेवारत (45)
• हरी सेम: 3 ग्राम प्रति 1-कप (100-ग्राम) सेवारत (46)
• मक्का: 3 ग्राम प्रति 1 बड़े कान (143 ग्राम) (47)

ये खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उच्च मात्रा में होते हैं, लेकिन कई अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थ आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

बस अपने आहार में अधिक सब्जियां, फल, नट्स, बीज, सेम, और साबुत अनाज को शामिल करने का प्रयास करना आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

सारांश लगभग सभी पादप खाद्य पदार्थों में रौगे होते हैं। बीन्स, दाल, गेहूं की भूसी, नाशपाती, और चिया और सन बीज सबसे अच्छे स्रोत हैं।

तल - रेखा

रूहगे, या फाइबर को लंबे समय से कब्ज जैसे पाचन संबंधी मुद्दों के साथ मदद करने की सिफारिश की गई है, लेकिन यह आपके शरीर में कई अन्य महत्वपूर्ण भूमिका भी निभाता है।

उदाहरण के लिए, पादप खाद्य पदार्थों में रूज इष्टतम आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, आपको अपने वजन का प्रबंधन करने में मदद करता है, और यहां तक ​​कि हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है।

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का पर्याप्त सेवन नहीं करते हैं।

सौभाग्य से, रौगे में उच्च खाद्य पदार्थ आपके आहार में जोड़ना आसान है। अधिक स्वस्थ साबुत अनाज, फलियां, फल, सब्जियां, नट्स, और बीज का सेवन आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है।