वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
विषय
- कैलोरी कैलकुलेटर
- आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
- कैलोरी क्या हैं?
- खुद को भूखे रखे बिना कैलोरी की मात्रा कैसे कम करें
- 1. अधिक प्रोटीन खाएं
- 2. शर्करा युक्त शीतल पेय और फलों के रस से बचें
- 3. ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं
- 4. व्यायाम और वजन उठाएं
- 5. अपने कार्ब सेवन को कम करें
- सबसे अच्छा ऑनलाइन कैलोरी काउंटर
- तल - रेखा
नीचे एक सरल लेकिन अत्यधिक सटीक वैज्ञानिक कैलोरी कैलकुलेटर है, साथ ही आपके कैलोरी सेवन को लगातार कम करने के पांच साक्ष्य-आधारित युक्तियों के साथ।
वजन को बनाए रखने या वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह जानने के लिए नीचे कैलकुलेटर में अपना विवरण दर्ज करें।
कैलकुलेटर Mifflin-St पर आधारित है। Jeor समीकरण, एक सूत्र जो कई अध्ययनों ने कैलोरी की जरूरतों (1, 2) का आकलन करने का एक सटीक तरीका दिखाया है।
कैलोरी कैलकुलेटर
आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
औसत महिला को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है, और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,500 कैलोरी होती है। इस बीच, औसत आदमी को बनाए रखने के लिए 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और 2,000 प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए।
हालांकि, यह कई कारकों पर निर्भर करता है। इनमें उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि स्तर, चयापचय स्वास्थ्य और कई अन्य शामिल हैं।
कैलोरी क्या हैं?
कैलोरी एक ऐसी इकाई है जो ऊर्जा को मापती है। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए आमतौर पर कैलोरी का उपयोग किया जाता है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन अपने शरीर को जलाने की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
खुद को भूखे रखे बिना कैलोरी की मात्रा कैसे कम करें
कैलोरी केवल ऊर्जा का एक उपाय है।
यह एक ज्ञात तथ्य है कि वजन बढ़ाने के लिए, इसे छोड़ने से अधिक कैलोरी आपके शरीर में प्रवेश करने की आवश्यकता होती है।
इसके विपरीत, यदि आपका शरीर आपके शरीर में प्रवेश करने की तुलना में अधिक कैलोरी छोड़ता है, तो आपका वजन कम होता है।
कहा कि, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को बिना कैलोरी के काटना आमतौर पर वजन कम करने का एक स्थायी तरीका नहीं है।
हालांकि यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, ज्यादातर भूख खत्म करते हैं और अंततः अपने आहार पर छोड़ देते हैं।
इस कारण से, भूखे रहने के बिना दीर्घावधि में कैलोरी की कमी बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए कुछ अन्य स्थायी बदलाव करने की अत्यधिक अनुशंसा की गई है।
यहां 5 साक्ष्य-आधारित आहार और जीवनशैली में बदलाव किए गए हैं जो लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं।
1. अधिक प्रोटीन खाएं
जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है।
अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना सबसे सरल, सबसे प्रभावी और न्यूनतम प्रयास के साथ वजन कम करने का सबसे स्वादिष्ट तरीका है।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन दोनों आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है और आपकी भूख को रोकने में मदद करता है (3)।
क्योंकि प्रोटीन को चयापचय करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, एक उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी से जला कैलोरी बढ़ा सकता है (4, 5, 6)।
प्रोटीन भी सबसे अधिक भरने वाला पोषक तत्व है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रोटीन से 30% कैलोरी खाते हैं वे स्वचालित रूप से प्रति दिन (7) कम 441 कम कैलोरी खाते हैं।
दूसरे शब्दों में, आप आसानी से कैलोरी को बढ़ा सकते हैं और केवल अपने आहार में प्रोटीन जोड़कर कैलोरी को कम कर सकते हैं।
प्रोटीन भी cravings से लड़ने में मदद कर सकता है, जो आहार विशेषज्ञ के सबसे बुरे दुश्मन हैं।
एक अध्ययन में, प्रोटीन से 25% दैनिक कैलोरी का सेवन करने से भोजन के बारे में जुनूनी विचारों में 60% की कमी आई और देर रात के स्नैकिंग की इच्छा को 50% (8) से कम कर दिया।
यदि आप लगातार वजन कम करना चाहते हैं और न्यूनतम प्रयास के साथ, अपने प्रोटीन सेवन में स्थायी वृद्धि करने पर विचार करें।
यह न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि NoBreak को भी रोकेगा; - या कम से कम और NoBreak को कम करेगा; - वजन फिर से हासिल करें (9, 10)।
सारांश अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से चयापचय को बढ़ावा देने, cravings से लड़ने, और काफी भूख को कम कर सकते हैं। इससे स्वचालित वजन कम हो सकता है।2. शर्करा युक्त शीतल पेय और फलों के रस से बचें
एक और अपेक्षाकृत आसान बदलाव जो आप कर सकते हैं वह है अपने आहार से तरल शर्करा कैलोरी को खत्म करना।
इसमें सोडा, फलों के रस, चॉकलेट दूध, और अन्य चीनी के साथ पेय शामिल हैं।
ये उत्पाद आधुनिक आहार के सबसे चर्चित पहलुओं में से हैं, क्योंकि आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को उसी तरह से पंजीकृत नहीं करता है जैसे कि यह ठोस कैलोरी को पंजीकृत करता है।
इस कारण से, मीठा सोडा पीने से आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से क्षतिपूर्ति नहीं करता है, इसके बजाय आप कम मात्रा में अन्य चीजों (11, 12) का सेवन करते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि शर्करा वाले पेय मोटापे के बढ़ते जोखिम से दृढ़ता से जुड़े हुए हैं, एक अध्ययन में बच्चों को चीनी-मीठे पेय (13) के प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए 60% बढ़ा हुआ जोखिम दिखाया गया है।
बेशक, शुगर के हानिकारक प्रभाव वजन बढ़ने से आगे बढ़ते हैं। यह चयापचय स्वास्थ्य पर विनाशकारी प्रभाव डाल सकता है और कई बीमारियों (14) के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
हालांकि फलों जैसे खाद्य पदार्थों से प्राकृतिक शर्करा की थोड़ी मात्रा ठीक होती है, लेकिन अधिक मात्रा में चीनी और शर्करा वाले पेय आपके स्वास्थ्य को कई तरह से नुकसान पहुंचा सकते हैं।
इन पेय पदार्थों की कोई शारीरिक आवश्यकता नहीं है, और इनसे बचने के दीर्घकालिक लाभ बहुत अधिक हो सकते हैं।
सारांश शर्करा युक्त शीतल पेय और फलों के जूस से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तरल चीनी पश्चिमी आहार का सबसे चर्चित पहलू है।3. ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं
वजन कम करने के लिए एक बहुत ही सरल ट्रिक है अधिक पानी पीना।
ऐसा करने से आप 90 मिनट (15, 16) तक की कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं।
प्रति दिन लगभग 8 गिलास (68 औंस या 2 लीटर) पानी पीने से आप लगभग 96 और कैलोरी जला सकते हैं।
हालांकि, जब आप पानी पीते हैं, तो समय और भी महत्वपूर्ण हो सकता है, क्योंकि भोजन से पहले यह भूख को कम करने में मदद करता है और आपको स्वचालित रूप से कम कैलोरी (17) खाने में मदद करता है।
एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से आधे घंटे पहले 17 औंस (0.5 लीटर) पानी पीने से लोग 44% अधिक वजन (18) खो देते हैं।
जब एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त, अधिक पानी पीना (विशेष रूप से भोजन से पहले) वजन कम करने की आवश्यकता होने पर मददगार प्रतीत होता है।
कॉफी और ग्रीन टी जैसे कैफीन युक्त पेय भी उत्कृष्ट हैं। उनकी कैफीन सामग्री कुछ हद तक चयापचय को बढ़ावा दे सकती है, कम से कम अल्पावधि (19, 20) में।
सारांश अध्ययनों से पता चला है कि पानी पीने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है। भोजन से आधे घंटे पहले इसे पीने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।4. व्यायाम और वजन उठाएं
जब आप कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा की बचत करके क्षतिपूर्ति करता है, जिससे आप कम जलते हैं।
यही कारण है कि लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध चयापचय को कम कर सकता है।
साथ ही, यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। स्नायु चयापचय रूप से सक्रिय है, इसलिए यह चयापचय को और भी कम कर सकता है।
इस प्रभाव को रोकने के लिए एकमात्र सिद्ध रणनीति वजन उठाकर अपनी मांसपेशियों को बाहर निकालना है।
यह बार-बार मांसपेशियों की हानि को रोकने और लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध (21, 22) के दौरान आपके चयापचय को धीमा होने से रोकने के लिए दिखाया गया है।
बेशक, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप केवल वसा कम नहीं करना चाहते हैं, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों का ध्यान रखें।
अगर आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो घर पर ही पुश-अप्स, स्क्वैट्स और सिट-अप्स जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज करने पर विचार करें।
वॉकिंग, स्विमिंग, या जॉगिंग सहित कुछ कार्डियो करना भी महत्वपूर्ण हो सकता है - वजन घटाने के लिए नहीं बल्कि इष्टतम स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण के लिए।
क्या अधिक है, व्यायाम के कई अन्य लाभ हैं जो वजन घटाने से परे हैं, जैसे कि दीर्घायु, बीमारी का कम जोखिम, अधिक ऊर्जा, और हर दिन (23, 24, 25) बेहतर महसूस करना।
सारांश वजन उठाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है और आपके चयापचय दर को धीमा होने से रोकता है।5. अपने कार्ब सेवन को कम करें
वजन कम करने के लिए कार्ब्स काटना एक बहुत प्रभावी तरीका है, क्योंकि यह भूख को कम करता है और आपको कम कैलोरी स्वचालित रूप से (26, 27, 28) खाने देता है।
अध्ययनों से पता चला है कि पूर्णता तक कम कार्ब आहार खाने से आप कैलोरी-प्रतिबंधित, कम वसा वाले आहार (29, 30, 31) की तुलना में लगभग दो से तीन गुना अधिक वजन कम कर सकते हैं।
केवल इतना ही नहीं, बल्कि कम कार्ब वाले आहार भी स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ हैं, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए।
लेकिन आपको कम कार्ब में नहीं जाना होगा। बस यह सुनिश्चित करें कि आप गुणवत्ता, फाइबर युक्त कार्ब स्रोतों को खाएं, पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आप पूरे खाद्य पदार्थों से चिपके रहते हैं, तो आपके आहार की सही संरचना कम महत्वपूर्ण हो जाती है।
सारांश कार्ब्स काटना भूख कम करने और आपको कम कैलोरी खाने से वजन घटाने में मदद कर सकता है।सबसे अच्छा ऑनलाइन कैलोरी काउंटर
कई वेबसाइट और ऐप आपके कैलोरी सेवन को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
यह देखने के लिए कि आपको वास्तव में कितने कैलोरी, कार्ब्स, प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज मिलते हैं, कम से कम कुछ दिनों के लिए कैलोरी काउंटर का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
संख्याओं को इस तरह से देखना अक्सर एक आंख खोलने वाला हो सकता है।
तल - रेखा
प्रति दिन आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वजन बनाए रखना, खोना या प्राप्त करना चाहते हैं, साथ ही साथ आपके लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य जैसे विभिन्न अन्य कारक।
कैलोरी कम करने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है। व्यायाम, ठीक से हाइड्रेटिंग, और प्रोटीन में वृद्धि और कार्ब सेवन को कम करने सहित कुछ सरल आहार और जीवन शैली में बदलाव आपको वजन कम करने और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
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