केटोसिस दर्ज करने में कितना समय लगता है?

विषय

• किटोसिस में प्रवेश करने में कितना समय लगता है?
• कैसे बताएं कि आप किटोसिस में हैं या नहीं
• कीटोन के स्तर को मापने के तरीके
• कुछ लोगों को किटोसिस में प्रवेश करने में अधिक समय क्यों लगता है?
• किटोसिस में तेजी से आने के लिए टिप्स
• तल - रेखा

केटोजेनिक आहार ग्रह पर सबसे लोकप्रिय कम कार्ब आहार में से एक है।

यह आपके शरीर को अपने मुख्य ईंधन स्रोत को ग्लूकोज से - एक प्रकार की चीनी - केटोन्स - में वसा को तोड़कर बनाए गए यौगिकों को वैकल्पिक ईंधन स्रोत (1) के रूप में काम करने में मदद करता है।

एक केटोजेनिक आहार न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि कई लाभों से भी जुड़ा हुआ है, जैसे कि एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और रक्त शर्करा, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड के स्तर (2, 3) को कम करना।

हालांकि, कुछ लोग पाते हैं कि दूसरों की तुलना में कीटोसिस में प्रवेश करने में उन्हें अधिक समय लगता है। पहले स्थान पर कीटोसिस में प्रवेश करने के लिए और अधिक, कई संघर्ष किए गए हैं।

यह लेख आपको बताता है कि किटोसिस में प्रवेश करने में कितना समय लगता है और आप क्यों नहीं हो सकते हैं - फिर भी।

किटोसिस में प्रवेश करने में कितना समय लगता है?

किटोजेनिक आहार के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, आपके शरीर को किटोसिस नामक एक अवस्था में प्रवेश करना चाहिए।

यह एक चयापचय अवस्था है जिसमें आपका शरीर वसा को केटोन्स नामक अणुओं में परिवर्तित करता है, जिसका उपयोग यह अपनी ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में करता है जब ग्लूकोज - एक प्रकार की चीनी-सीमित (4)।

कीटोसिस तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका कार्ब्स के अपने सेवन को काफी कम करना है।

आपके पाचन तंत्र में, कार्बोहाइड्रेट शर्करा के अणुओं में टूट जाते हैं - जैसे कि ग्लूकोज - इसलिए वे रक्तप्रवाह में यात्रा कर सकते हैं और ऊर्जा के लिए उपयोग किया जा सकता है। यदि आपके शरीर में अधिक ग्लूकोज है, तो यह आपके यकृत और मांसपेशियों में इसके भंडारण रूप, ग्लाइकोजन में संग्रहीत किया जा सकता है।

अपने कार्ब सेवन को प्रति दिन 50 ग्राम से कम करने के लिए, आपका शरीर ऊर्जा के लिए अपने ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करने के लिए मजबूर है - और अंततः, ईंधन के रूप में किटोन का उपयोग करने के लिए स्विच (5)।

किटोसिस में प्रवेश करने का समय व्यक्ति से व्यक्ति (6, 7) तक भिन्न होता है।

सामान्य तौर पर, अगर आप प्रति दिन 20-50 ग्राम कार्ब्स खाते हैं तो 2-4 दिन लगते हैं। हालांकि, कुछ लोगों को इस राज्य (6, 7, 8) तक पहुंचने में एक सप्ताह या उससे अधिक समय लग सकता है।

कुछ कारक जो प्रभावित कर सकते हैं कि किटोसिस में प्रवेश करने में कितना समय लगता है, इसमें आपके दैनिक दैनिक कार्ब सेवन, आपके दैनिक वसा और प्रोटीन का सेवन, व्यायाम, आपकी आयु और आपके चयापचय शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, जो लोग आमतौर पर कीटो आहार शुरू करने से पहले उच्च कार्ब आहार का सेवन करते हैं, उन्हें किटोसिस में प्रवेश करने में अधिक समय लगता है, जो आमतौर पर कम-से-मध्यम कार्ब आहार खाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को केटोसिस (5) में प्रवेश करने से पहले अपने ग्लाइकोजन स्टोर को खाली करने की आवश्यकता होती है।

सारांश यदि आप प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स खाते हैं, तो आमतौर पर किटोसिस में प्रवेश के लिए 2-4 दिन लगते हैं। हालांकि, कुछ लोगों को शारीरिक गतिविधि स्तर, उम्र, चयापचय और कार्ब, वसा और प्रोटीन का सेवन जैसे कारकों के आधार पर अधिक समय लग सकता है।

कैसे बताएं कि आप किटोसिस में हैं या नहीं

केटोसिस में आपके शरीर के संक्रमण के रूप में, आप कई लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं - कभी-कभी "कीटो फ्लू" के रूप में जाना जाता है। इनमें सिरदर्द, थकान, मिचली, सांसों की बदबू और बढ़ी हुई प्यास, (5) शामिल हैं।

जबकि ये लक्षण आपको संकेत दे सकते हैं कि आपका शरीर संक्रमण कर रहा है, यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किटोसिस में हैं या नहीं यह आपके शरीर के कीटोन स्तरों का परीक्षण करना है।

कीटोन के स्तर को मापने के तरीके

अपने शरीर के कीटोन स्तरों का परीक्षण यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किटोसिस में हैं या नहीं।

केटोन्स तीन प्रकार के होते हैं - एसीटोसेटेट, एसीटोन, और बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट - जो आप अपने मूत्र, श्वास और रक्त के माध्यम से क्रमशः माप सकते हैं।

एसीटेटेट स्तर को आपके मूत्र के माध्यम से एक कीटोन मूत्र पट्टी के साथ मापा जा सकता है, जो आपके मूत्र के कीटोन स्तर के आधार पर गुलाबी या बैंगनी के विभिन्न रंगों को बदल देता है। गहरे रंगों का आमतौर पर मतलब होता है कि आपके मूत्र में उच्च स्तर (9, 10) होते हैं।

मूत्र परीक्षण स्ट्रिप्स यह बताने का एक सस्ता और सरल तरीका है कि आप किटोसिस में हैं या नहीं। हालाँकि, वे अन्य उपकरणों की तरह सटीक नहीं हैं।

एसीटोन का स्तर केटोन सांस मीटर से मापा जा सकता है, जैसे कि केटोनिक्स। यह मीटर एक रंग को चमकता है ताकि आपको पता चल सके कि आप किटोसिस में हैं और आपके कीटोन का स्तर कितना ऊंचा है।

अध्ययन बताते हैं कि कीटोन सांस मीटर काफी सटीक हैं (11)।

बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट स्तर को रक्त कीटोन मीटर का उपयोग करके मापा जाता है, जो ग्लूकोमीटर के समान काम करता है - एक उपकरण जो घर पर रक्त शर्करा के स्तर को मापता है।

एक रक्त कीटोन मीटर का उपयोग करने के लिए, बस अपनी उंगली को चुभने और रक्त खींचने के लिए छोटे के साथ पिन का उपयोग करें, फिर पट्टी के शीर्ष को अपने रक्त (12) के संपर्क में आने दें।

0.5 mmol से ऊपर का रक्त कीटोन स्तर दर्शाता है कि आपका शरीर कीटोसिस में प्रवेश कर रहा है। उस ने कहा, प्रति लीटर 1.53.0 mmol की एक रक्त कीटोन रेंज ketosis (8, 13) बनाए रखने के लिए आदर्श है।

जबकि केटोन्स को मापने में रक्त कीटोन मीटर प्रभावी होते हैं, स्ट्रिप्स - मूत्र परीक्षण स्ट्रिप्स के विपरीत - काफी महंगे होते हैं।

किटोन के स्तर को मापने वाले उपकरण आपको सटीक जानकारी देंगे कि क्या आप किटोसिस में हैं। इससे आप जान सकते हैं कि आपको इस राज्य में प्रवेश करने या रहने के लिए समायोजन करने की आवश्यकता है या नहीं।

सारांश आप यह बता सकते हैं कि आप केटोसिस में हैं, लक्षणों की तलाश करके या सांस की मीटर, मूत्र की छड़ें या रक्त कीटोन मीटर के साथ अपने कीटोन के स्तर का परीक्षण करें।

कुछ लोगों को किटोसिस में प्रवेश करने में अधिक समय क्यों लगता है?

कई कारण हैं कि क्यों कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में केटोसिस में प्रवेश करने में अधिक समय लगता है।

ज्यादातर मामलों में, यह अनजाने में केटोजेनिक आहार के लिए अनुशंसित से अधिक कार्ब्स खाने के कारण होता है। बहुत सारे कार्ब्स खाने से आपके शरीर को केटोन्स के उत्पादन से रोका जा सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि कुछ लोग अधिक संख्या में कार्ब्स (प्रति दिन 90 ग्राम तक) खाने के दौरान किटोसिस में प्रवेश कर सकते हैं, जबकि अन्य को कम खाने की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम (14)।

इसलिए, यदि आप किटोसिस में प्रवेश करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आपको अपने कार्ब सेवन को और कम करना पड़ सकता है।

एक और आम गलती केटोजेनिक आहार पर पर्याप्त वसा नहीं खा रही है। सामान्य तौर पर, लोगों को अपने दैनिक कैलोरी का कम से कम 70% वसा से, 20% प्रोटीन से और शेष 10% कार्ब (15) से उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

इसके अलावा, कीटो आहार पर बहुत अधिक प्रोटीन खाने से किटोसिस में प्रवेश करना कठिन हो सकता है, क्योंकि यह आपके शरीर को ग्लूकोनोजेनेसिस का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है - एक प्रक्रिया जो प्रोटीन से अमीनो एसिड को चीनी में परिवर्तित करती है। बहुत अधिक चीनी आपके शरीर को केटोन्स (16) के उत्पादन से रोक सकती है।

आहार के अलावा, जीवनशैली कारक - जिसमें व्यायाम, नींद और तनाव शामिल हैं - किटोसिस में प्रवेश करने के समय को प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, व्यायाम आपके शरीर को तेजी से अपने कार्ब स्टोर को खाली करने में मदद करता है। इस प्रकार, जो लोग अधिक व्यायाम करते हैं वे कीटोसिस में तेजी से प्रवेश कर सकते हैं (17, 18)।

यदि आप केटोसिस में आने के लिए संघर्ष करते हैं, तो जांचें कि क्या आप इनमें से कोई भी गलती कर रहे हैं।

सारांश यदि आप बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं, तो पर्याप्त वसा न खाएं, पर्याप्त व्यायाम न करें, या पर्याप्त नींद न लें, तो आपको किटोसिस में प्रवेश करने में अधिक समय लग सकता है।

किटोसिस में तेजी से आने के लिए टिप्स

यदि आप केटोसिस में आने के लिए संघर्ष करते हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको वहां तेजी से पहुंचने में मदद कर सकते हैं:

• प्रतिदिन 20-50 ग्राम कार्ब्स खाएं। यह आपके शरीर को केटोन्स के उत्पादन के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए। केटोसिस में प्रवेश करने के लिए संघर्ष करने वाले लोगों को स्केल (14) के निचले सिरे से चिपकना पड़ सकता है।
• अपने कार्ब सेवन को ट्रैक करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप प्रति दिन 20-50 ग्राम कार्ब्स खाएं और अपने कार्ब सेवन को कम न करें।
• बाहर खाने से बचें। जबकि कई केटो के अनुकूल रेस्तरां हैं, बाहर खाने से आपके कार्ब्स को ट्रैक करना मुश्किल हो जाता है।
• छिपे हुए कार्ब स्रोतों से अवगत रहें। मसालों को अनदेखा करना आसान है, लेकिन कई सॉस और ड्रेसिंग कार्ब्स में उच्च हैं।
• उच्च गुणवत्ता वाले वसा के अपने सेवन को बढ़ाएं। स्वस्थ वसा, जैसे नट्स, नट बटर, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, एवोकाडो, मीट, अंडे, और वसायुक्त मछली जैसे फैटी मछली से अपने कैलोरी का कम से कम 70% प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
• अल्पकालिक वसा-उपवास का प्रयास करें। एक अल्पकालिक, उच्च वसा वाला उपवास - जैसे कि अंडा उपवास - आपको तेजी से कीटोसिस में मदद कर सकता है, क्योंकि यह कार्ब्स में बहुत कम और वसा में उच्च है।
• रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करें। आंतरायिक उपवास जैसे उपवास आपके शरीर को ऊर्जा के संतुलन (19) को बनाए रखते हुए अपने ईंधन स्रोत को कार्ब्स से वसा में बदलने में मदद कर सकते हैं।
• एक मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड (MCT) पूरक का उपयोग करें। MCT एक प्रकार की वसा है जो आपके शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होती है और आसानी से केटोन्स (7, 20) में परिवर्तित हो जाती है।
• और व्यायाम करो। शारीरिक गतिविधि आपके शरीर के ग्लाइकोजन भंडारों को समाप्त कर सकती है, जो आपके जिगर को केटोन्स के उत्पादन को बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करती है। अध्ययन बताते हैं कि उपवास की स्थिति में काम करने से कीटोन के स्तर (17, 18) को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
• नियमित रूप से अपने कीटोन के स्तर का परीक्षण करें। कीटोन स्तरों का परीक्षण करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलती है कि क्या आप किटोसिस में हैं - जिससे आप अपने आहार को तदनुसार समायोजित कर सकते हैं।

सारांश ऊपर सूचीबद्ध कुछ युक्तियों के बाद - जैसे कि आपके कार्ब सेवन को ट्रैक करना या अल्पकालिक तेज़ी से प्रयास करना - कीटोसिस तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकता है।

तल - रेखा

सामान्य तौर पर, किटोसिस में प्रवेश करने के लिए आपको 2-4 दिन लगने चाहिए।

हालांकि, कुछ लोगों को लग सकता है कि उन्हें एक सप्ताह या उससे अधिक समय की आवश्यकता है। समय लगना विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जैसे कि आपकी उम्र, चयापचय, व्यायाम स्तर, और वर्तमान कार्ब, प्रोटीन, और वसा का सेवन।

यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किटोसिस में हैं, या तो सांस, मूत्र, या रक्त कीटोन माप उपकरण का उपयोग करके अपने कीटोन के स्तर को मापना है।

यदि आप किटोसिस में प्रवेश करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने कार्ब सेवन पर नज़र रखने की कोशिश करें, अपने व्यायाम को रैंप करें, या ऊपर दिए गए कुछ अन्य सुझावों का पालन करें।