एक मजबूत मध्य के लिए अपने कोर, प्लस 7 एब्स व्यायाम को कैसे संलग्न करें

विषय

• क्या वास्तव में है कोर?
• तो क्या हुआ?
• यह काम के लायक है
• मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही कर रहा हूँ?
• इन कोर-ब्लास्टर्स को आजमाएं!
• के लिए समीक्षा करें

क्या आपने परिणाम देखे बिना या कोई मजबूत महसूस किए बिना सैकड़ों सिट-अप्स के माध्यम से अपना मार्ग प्रशस्त किया है? आप अकेले नहीं हैं। हमारे पसंदीदा कक्षा प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों द्वारा लगातार "अपने कोर को सक्रिय करें" शब्दों में हथौड़े से मारने के बावजूद, यह पता लगाया जा सकता है कि क्या हमारी मांसपेशियां हैं असल में फायरिंग, चाहे हम कितनी भी मेहनत कर लें। तो हर कोई पूरी तरह से पागल क्यों लगता है? एक मुख्य कसरत आपके पसीने के सेश-एब्स या अन्यथा-अगले स्तर पर लाने की कुंजी है।

क्या वास्तव में है कोर?

यह सिक्स-पैक एब्स से अधिक है (जो, वैसे, हम सभी के पास है)। कोर आपके पेट, पीठ और बट पर मांसपेशियों की परतों से बना होता है, जो आपके श्रोणि और रीढ़ को सहारा देता है। ये मांसपेशियां आपके आसन को लंबा रखने और आपकी पीठ को किसी भी खिंचाव या अवांछित ताकतों से सुरक्षित रखने के लिए एक टीम के रूप में काम करती हैं जो सड़क पर दर्द या चोट का कारण बन सकती हैं। संक्षेप में, आपका कोर आपके धड़ को मोड़ने में मदद करने के लिए मौजूद है (जॉग के दौरान अपने ऊपरी आधे हिस्से के बारे में सोचें-यह एक तरफ से थोड़ा आगे बढ़ता है), और रोटेशन का विरोध करने के लिए (एक पागल संगीत कार्यक्रम के दौरान अपनी जमीन को पकड़ने के बारे में सोचें)। (हमारे फ्लैट बेली कोर फ्यूजन कसरत का प्रयास करें!)

तो क्या हुआ?

आपका सबसे अच्छा कसरत करने के लिए आपका मूल गुप्त घटक है। चाहे आप केटलबेल स्विंग कर रहे हों या स्पिन क्लास मार रहे हों, कोर को उलझाने से आप अन्य मांसपेशी समूहों को अधिक प्रभावी और कुशल तरीके से काम कर सकते हैं। कभी डंबल शोल्डर प्रेस में वजन बढ़ाने की कोशिश करें और अपने आप को प्रमुख रूप से अपनी पीठ को झुकाते हुए पाएं? कोर क्यू। अपने एब्स को ज़िप करके और अपने बट को निचोड़कर, आपकी रीढ़ है रास्ता अधिक सुरक्षित और आपके कंधे गति की एक सुरक्षित सीमा के माध्यम से आगे बढ़ने में सक्षम हैं।

जिम के बाहर, एक मजबूत कोर झुकी हुई मुद्रा में गिरने का विरोध करने में मदद करता है, जो अच्छा नहीं लगता किसी को. जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, गुरुत्वाकर्षण बल और खराब मुद्रा की आदतों का विरोध करना कठिन हो जाता है जो वर्षों से विकसित हुए हैं। जितनी जल्दी हो सके एक मजबूत कोर का निर्माण करने से झुकने से निपटने में मदद मिलेगी और छोटी मांसपेशियों को उस काम का खामियाजा भुगतने से राहत मिलेगी जो वास्तव में कोर से संबंधित है। (ये अभ्यास आपको सही मुद्रा के करीब लाएंगे।)

यह काम के लायक है

हार्डकोर सर्किट के बाद कोर वर्कआउट को छोड़ना आकर्षक हो सकता है। जलन महसूस करने के लिए खुद को चुनौती दें। कमजोर कोर पोस्टुरल विचलन को बढ़ावा देते हैं जो डिस्क हर्नियेशन से लेकर रनर के घुटने तक विभिन्न चोटों के लिए एक मेजबान के रूप में कार्य कर सकते हैं। हम अक्सर चोट पर इतना ध्यान केंद्रित करते हैं, हम अपराधी को देखना भूल जाते हैं: एक कमजोर कोर। कोर मांसपेशियां शरीर के पावरहाउस के रूप में काम करती हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हों।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही कर रहा हूँ?

अपने पेट को चूसने से अलग है अपने कोर को जोड़ना। कल्पना कीजिए कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को इस तरह ताक पर रख रहे हैं जैसे कि आप अपने एब्स (#goals) से एक सिक्का उछालने जा रहे हैं। उन्हें जड़ और सुरक्षित महसूस करना चाहिए। अपने कंधों को खोलें ताकि आपकी छाती लंबी और गर्वित दिखाई दे ताकि गिरने से बचा जा सके। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को टक कर और अपनी ग्ल्यूट मांसपेशियों को फायर करके, आपको महसूस करना चाहिए कि आपके पेट का निचला हिस्सा आपकी निचली रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए संलग्न है।

इन कोर-ब्लास्टर्स को आजमाएं!

बिल्ली/गाय: श्रोणि के माध्यम से यह नरम रॉकिंग गति आपके कसरत को गियर में लाने से पहले आपके पेट को जगाने के लिए एकदम सही है।

ए। हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखते हुए चारों तरफ आएं। एक श्वास पर, ऊपर देखें और रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाएं, टेलबोन को उठाएं और कंधों को कानों (गाय) से दूर ले जाएं।

बी। एक साँस छोड़ते पर, फर्श को हाथों और घुटनों से दूर दबाएं, और गोल रीढ़ (बिल्ली), आराम से सिर को फर्श की ओर दबाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि तक बारी-बारी से जारी रखें।

ट्रेनर टिप: अपनी सांस को गति के साथ संरेखित करें- जैसे ही आप अपनी पीठ को झुकाते हैं और आकाश की ओर देखते हैं, अपनी पीठ को गोल करते हुए अपने एब्स को आग लगाने के लिए साँस छोड़ते हैं, जिससे सिर भारी लटका रहता है। अपने कंधों में इसे और अधिक महसूस कर रहे हैं? काम करते हुए अपनी बाहों के प्रलोभन का विरोध करने के लिए कोहनी को नरम करने का प्रयास करें।

हिप ब्रिज: यह सबसे बुनियादी अभ्यासों में से एक है जो लगभग सभी को अपने कसरत कार्यक्रम में करना चाहिए! यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी बांसुरी आपके एब्स के साथ टीम स्पाइनल स्टेबिलिटी को टैग करती है-अधिक गहन अभ्यासों के साथ आगे बढ़ने में सक्षम होने के लिए, यह आवश्यक है कि आपके कोर के दोनों घटक समान रूप से मजबूत हों। अपने डेडलिफ्ट के दौरान उचित मांसपेशी सक्रियण को सुदृढ़ करने के लिए इसे सक्रिय पुनर्प्राप्ति के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें।

ए। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पुल के लिए कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं।

बी। अपने कूल्हों को फर्श से दो इंच नीचे करने के लिए अपने कूल्हों को छोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

ट्रेनर टिप: उन पैर की उंगलियों को नीचे रखो! अपनी पीठ के निचले हिस्से से बाहर रहते हुए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को आग लगाने के लिए अपने पैरों के मेहराब के माध्यम से दबाएं।

प्रकोष्ठ फलक: उन लोगों के लिए बनाया गया है जिनकी कलाई में चोट लगने की संभावना है, फोरआर्म प्लैंक एक कारण के लिए एक क्लासिक व्यायाम है: यह रोटेशन का विरोध करके आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों पर जोर देता है!

ए। फोरआर्म्स पर पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। बाहों को शरीर के लंबवत रखें, कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। कोर संलग्न करें और तीस सेकंड के लिए रोकें।

ट्रेनर टिप: स्थिति में आने से पहले अपने कंधों को वापस रोल करें। यह आपके तख़्त के दौरान एक खुली छाती को बनाए रखने में मदद करेगा। अरे: अपने बट को निचोड़ें! यह पूरे अभ्यास के दौरान एक सपाट, पीठ के निचले हिस्से की सुविधा प्रदान करेगा, जो आपको गोल करने से रोकेगा या काठ का रीढ़ का हाइपरेक्स्टेंडिंग, जिससे डिस्क हर्नियेशन और पिंच नसें हो सकती हैं।

साइड फोरआर्म प्लैंक: आपके सामने वाले तख़्त की बहन, पार्श्व तख़्त उन मांसपेशियों को हाइलाइट करता है जो आपको तेज़ी से और सुरक्षित रूप से घुमाने में मदद करती हैं। अतिरिक्त लाभ? कुछ ही समय में आपकी कमर में कसावट आ जाएगी।

ए। फर्श पर नीचे की कोहनी के साथ करवट लेकर लेट जाएं। कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके। ऊपरी भुजा को बाद में फैलाएं ताकि यह फर्श के लंबवत हो। कोर संलग्न करें और 30 सेकंड के लिए रोकें।

ट्रेनर टिप: सरल शुरुआत करें। उचित मांसपेशी सक्रियण को दोहराने के लिए जमीन पर अपने निचले घुटने से शुरू करें। अपने निचले कूल्हे को आकाश में भेजने की कल्पना करें। अगर आपको लगता है कि यह कसरत से ज्यादा खिंचाव है, तो अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को अपने निचले पैर के सामने अपने शीर्ष पैर से घुमाने की कोशिश करें। अभी भी जम्हाई आ रही है? पैर जमाओ! पूरे समय अपने ऊपर और नीचे के कूल्हे को चौकोर करने पर नज़र रखें।

प्लैंक जैक: यदि आपने अपने सामने के तख्ते को एक विज्ञान के रूप में प्राप्त कर लिया है, तो गतिशील गति जोड़कर इसे एक पायदान ऊपर क्रैंक करें! अपने पैर की उंगलियों को एक योगा मैट के बाहर की ओर उछालें और फिर अपनी सुंदर, सपाट पीठ को बनाए रखते हुए वापस एक साथ रखें।

ए। पैरों को एक साथ जोड़कर और एब्स टाइट करते हुए फुल प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।

बी। पैरों को एक चौड़े वी में कूदो, फिर तुरंत उन्हें एक साथ वापस कूदो (एक जंपिंग जैक की तरह)। वह 1 प्रतिनिधि है। अपने सर्किट में 8 प्रतिनिधि शामिल करके प्रारंभ करें। यदि यह बहुत आसान लगता है, तो संख्या को 10 तक बढ़ाएं। हर दो सप्ताह में दो प्रतिनिधि बढ़ाने पर विचार करें, जब तक आप मजबूत रूप बनाए रख सकते हैं।

ट्रेनर टिप: अपने कंधों को अपने हाथों पर रखें। यदि आप सावधान नहीं हैं तो इस अभ्यास के दौरान कंधे एक बड़ी धड़कन ले सकते हैं। उन्हें उचित संरेखण में रखकर, कोर सभी काम कर रहा है!

पर्वतारोही:नमस्ते कसरत! ये लोग आपके दिल को पंप करने और अपने वसा पिघलने वाले क्षेत्र तक पहुंचने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं। अच्छी खबर? इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। आप एक सर्किट को सुपरचार्ज करने के लिए छोटी अवधि (लगभग तीस सेकंड) को प्रतिच्छेद कर सकते हैं।

ए। अपनी बाहों के साथ पुश-अप स्थिति में पूरी तरह से सीधे और सीधे अपने कंधों के नीचे शुरू करें। आपके शरीर को आपके कंधों से आपकी टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

बी। अपने पेट को निचोड़ें, फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं और अपने शरीर को यथासंभव सीधी रखते हुए अपने घुटने को अपनी छाती की ओर ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने विपरीत पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करके प्रारंभ करें। यह आपको कितना समय लगता है। इसे आधार रेखा के रूप में उपयोग करें, फिर देखें कि क्या आप उसी समय के दौरान प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं।

ट्रेनर टिप: अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखते हुए एक लंबी रीढ़ बनाए रखें। यह सामान्य है कि आपके कूल्हे आपके पेट पर दबाव कम करने के तरीके के रूप में पाइक करना शुरू कर दें। आग्रह से लड़ो! दूसरी ओर, सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी मुख्य रूप से झुकना शुरू नहीं करती है। यह सुनिश्चित करने के लिए संक्षिप्त सेट के साथ शुरू करें कि आपने फॉर्म को हाई गियर में लाने से पहले नीचे कर लिया है।

किसान की सैर: उम, कौन नहीं है किसी भी दिन ढेर सारे बैग, कंप्यूटर और किराने का सामान हथकंडा? अगले दिन के लिए लोड होने से पहले अपने आसन की जांच करने के लिए फ़ार्मर्स वॉक एक शानदार तरीका है।

ए। प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल या किसान का कैरी बार पकड़ें। कूल्हे के बल आगे की ओर झुकने से बचें। जमीन के समानांतर लंबा और ठुड्डी खड़े हो जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर खींचे रखें। अपने कंधों को आगे की ओर गोल करने से बचें।

बी। लम्बे खड़े हो जाओ और १० कदम आगे चलो, फिर घूमो और १० कदम पीछे चलो जहां से तुमने शुरू किया था।

ट्रेनर टिप: एक भारी लेकिन बनाए रखने योग्य वजन चुनें। इस अभ्यास के पीछे का उद्देश्य अपनी दैनिक मांगों के समान तनाव का परिचय देना है। चलने से पहले एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, यह महसूस करने के लिए कि आपकी रीढ़ लंबी है, कोर लटकी हुई है, और बट फायरिंग कर रहा है। आपके कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ होने चाहिए, आपकी पीठ के निचले हिस्से को कम से कम ढलान होना चाहिए (हाइपरएक्सटेंडिंग से सावधान रहें!), और आपके बट को दीवार को चरना चाहिए।

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