बाहर भोजन करते समय स्वस्थ भोजन कैसे करें

विषय

• आहार पर बाहर खाने के लिए 10 विशेषज्ञ युक्तियाँ
• क्या खाएं (और क्या बचें) जब आप डाइट पर बाहर भोजन कर रहे हों
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आज रात के खाने के लिए बाहर जा रहे हैं? आपके पास बहुत सारी कंपनी है। यूएसडीए के एक अध्ययन के अनुसार, हममें से लगभग 75 प्रतिशत लोग सप्ताह में कम से कम एक बार रेस्तरां में भोजन करते हैं, और 25 प्रतिशत हर दो या तीन दिन में भोजन करते हैं।

और, हे, क्यों नहीं? किसी और को खाना बनाने देना आराम देने जैसा है—व्यस्त दिन के बाद उत्तम उपचार।

परेशानी यह है कि हाल के वर्षों में भाग के आकार में वृद्धि हुई है - और हम में से अधिकांश हर काटने को पॉलिश करते हैं। के लेखक ब्रायन वानसिंक, पीएच.डी. द्वारा शोध माइंडलेस ईटिंग, दिखाता है कि हम तब तक कुतरते रहते हैं जब तक कि हमारी प्लेटें खाली नहीं हो जातीं, बजाय इसके कि हमारे शरीर यह संकेत दें कि हम भरे हुए हैं, चाहे कितना भी बड़ा सेवारत आकार क्यों न हो। इसलिए भले ही आप कम कैलोरी वाले रेस्तरां का खाना खा रहे हों, लेकिन हो सकता है कि आप बहुत ज्यादा खा रहे हों।

अच्छी तरह से तैयार रेस्तरां के भोजन का आनंद लेना जीवन के सबसे बड़े सुखों में से एक है। अपने पसंदीदा रेस्तरां में आहार पर भोजन करते समय इन रणनीतियों पर ध्यान देकर, आप बिना कहे चीनी, मैक्सिकन, थाई, इतालवी और अमेरिकी भोजनालयों का स्वाद ले सकते हैं किआओ लसग्ना को हस्त लुएगो tostadas.

आहार पर बाहर खाने के लिए 10 विशेषज्ञ युक्तियाँ

1. भूखे-प्यासे-पूरे दिन की दिनचर्या को छोड़ दें। आपने एक बड़ा रात्रिभोज बुक किया है, इसलिए आप दोपहर का भोजन छोड़ दें। जाना पहचाना? मत करो। जब तक आप रेस्तरां में पहुंचते हैं, तब तक आप भूखे होते हैं, और नमस्ते, यहाँ ब्रेड की टोकरी है! दो या तीन टुकड़े बाद में (मक्खन के साथ, निश्चित रूप से), आपने कुछ सौ कैलोरी खा ली हैं- और आपने वेटर से बात भी नहीं की है। इसके बजाय, हल्के दोपहर के भोजन में खुदाई करें, जैसे सैल्मन और सब्जियों के साथ सलाद और एक साबुत अनाज रोल।फिर देर दोपहर में, एक छोटा नाश्ता लें - ग्रीक योगर्ट का एक कंटेनर या मुट्ठी भर नट्स (इन 10 स्वस्थ नट्स और बीजों को आज़माएँ)। अपनी भूख को नियंत्रण में रखने का मतलब है कि जिस क्षण आपको अपनी मेज पर दिखाया जाएगा, आप रोटी की टोकरी में गोता नहीं लगाएंगे।
2. शराब पर आराम से जाओ। यदि आप एक गिलास पिनोट नोयर चाहते हैं, तो हर तरह से लें। बस ओवरबोर्ड मत जाओ। एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं एक दिन में दो से अधिक पेय पीती हैं, वे लगभग 30 प्रतिशत अधिक कैलोरी का सेवन करती हैं (क्योंकि उस दूसरे गिलास कैब का स्वाद चॉकलेट केक के एक स्लाइस के साथ बेहतर होता है, है ना?) एक गिलास वाइन से चिपके रहें - जो कि अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम सलाह देता है। (संबंधित: लो-कार्ब वाइन कैसे चुनें)
3. "प्रकाश" लेबल वाले व्यंजनों से सावधान रहें। मेनू पर अधिक से अधिक कम कैलोरी वाले रेस्तरां भोजन पर प्रकाश डाला जा रहा है- और हमें वह पसंद है! - लेकिन दुर्भाग्य से, दावा हमेशा सच नहीं होता है। मेनू को ध्यान से पढ़ें। दुबला प्रोटीन (मछली, चिकन स्तन, पोर्क टेंडरलॉइन, स्ट्रिप स्टेक), जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता) और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (कैनोला या जैतून का तेल) के संतुलन की तलाश करें। यदि आप स्वास्थ्यप्रद भोजन चुनने में मदद करने के लिए अधिक जानकारी चाहते हैं, तो समय से पहले रेस्तरां की वेबसाइट पर जाकर देखें कि क्या वे प्रत्येक व्यंजन के लिए पोषण संबंधी जानकारी सूचीबद्ध करते हैं।
4. भाग नियंत्रण का अभ्यास करें। अपनी थाली में जो कुछ है, उसका तीन-चौथाई हिस्सा खाएं और फिर बाहर भोजन करते समय भोजन करना बंद कर दें। कोलोराडो विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन के निदेशक जेम्स हिल के अनुसार, यह एक सरल कदम आपके भोजन से 300 कैलोरी तक आसानी से शेव कर सकता है। इसके अलावा, आप अपने खाने के 75 प्रतिशत हिस्से को खाने से इतने संतुष्ट होंगे कि आप उन अतिरिक्त कुछ काटने को मुश्किल से याद करेंगे।
5. सलाद के बारे में स्मार्ट बनें। सलाद बार में, अपनी प्लेट को वेजी, साग, छोले और एडामे से भरें, और उसके ऊपर एक या दो बड़े चम्मच लो-फैट ड्रेसिंग डालें। बेकन बिट्स, पनीर, क्राउटन और मलाईदार ड्रेसिंग को सीमित करें। मेयो में तैरने वाले पास्ता, टूना, या चिकन सलाद के लिए डिट्टो। एक चौथाई कप परोसने या कम करने के लिए चिपके रहें। (संबंधित: आपके पसंदीदा लंच स्पॉट पर कम से कम स्वस्थ सलाद)
6. पूछने से डरो मत। रेस्तरां सभी प्रकार के विशेष अनुरोधों का सम्मान करेंगे—आपको केवल बोलना है। तलने के बजाय अपने भोजन को ग्रिल्ड, बेक किया हुआ, उबला हुआ, पोच्ड या स्टीम्ड ऑर्डर करें। व्यंजन को मक्खन के बजाय थोड़े से जैतून के तेल से पकाने के लिए कहें। अपने पास्ता प्राइमेरा में अतिरिक्त सब्जियों और कम पास्ता का अनुरोध करें।
7. सबसे अच्छा प्रोटीन चुनें। एक स्टेक होना चाहिए? एक 10-औंस रिब-आई 780 कैलोरी या अधिक पैक कर सकती है। आहार पर भोजन करते समय गोमांस के पतले कटौती, जैसे टेंडरलॉइन, फ्लैंक स्टेक, या पट्टी की तलाश करें। अनुशंसित सेवारत आकार लगभग 5 औंस (आपके हाथ की हथेली के आकार के बारे में) है। यदि रेस्तरां इतना छोटा प्रदान नहीं करता है, तो अपने हिस्से को आधा काट लें और बाकी को घर ले जाएं। (फिर इन स्टेक, पोलेंटा और एवोकैडो बाउल्स में उस अतिरिक्त मांस का उपयोग करें!)
8. कम के लिए अधिक प्राप्त करें। इतने सारे लोग इस धारणा पर अटक जाते हैं कि उन्हें एक एंट्री खानी है। कौन कहता है? इसके बजाय दो ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें और आप दो बार भोजन का नमूना लेंगे लेकिन कुल मिलाकर कम खाएंगे। या एक क्षुधावर्धक लें और किसी मित्र के साथ मुख्य पाठ्यक्रम साझा करें।
9. स्वस्थ स्वैप करें। रिफाइंड सफेद ब्रेड और चावल की जगह साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस या होल ग्रेन ब्रेड चुनें। फ्रेंच फ्राइज़ और पनीर-भरवां आलू पास करें और दो सब्जियां, उबले हुए, या सलाद और सब्जियां ऑर्डर करें। मलाईदार पास्ता व्यंजनों के बजाय, टमाटर सॉस वाले लोगों को चुनें, जो आमतौर पर वसा और कैलोरी में कम होते हैं। (संबंधित: हम इन 10 स्वस्थ फास्ट कैजुअल रेस्तरां के साथ *ऑब्सेस्ड* हैं)
10. मिठाई खाओ। हम मजाक नहीं कर रहे हैं। अपने आप को चॉकलेट सॉफल से वंचित करने का प्रयास करें और जब आप घर पहुंचें तो आप कुछ बदतर (आइसक्रीम के एक पूरे कार्टन की तरह) के बारे में सोच सकते हैं। आहार रणनीति पर स्मार्ट डाइनिंग आउट: टेबल के लिए एक मिठाई ऑर्डर करें। कुछ काटने आपके मीठे दांत को संतुष्ट करना चाहिए। साझा करने के मूड में नहीं? जामुन की कम कैलोरी वाली मिठाई या छोटे फलों के शर्बत के लिए पूछें।

क्या खाएं (और क्या बचें) जब आप डाइट पर बाहर भोजन कर रहे हों

हर प्रकार के रेस्तरां में इन कम कैलोरी वाले रेस्तरां भोजन और स्वस्थ विकल्पों का प्रयास करें।

फास्ट फूड

• चुनना: ग्रील्ड चिकन या मछली (सॉस के लिए अलग से पूछें और सिर्फ एक बड़ा चम्मच का उपयोग करें) हरे सलाद के साथ (किनारे पर ड्रेसिंग)
• नहीं: गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ। इसकी जगह घर पर बनाएं ये 3 क्रेविंग-बस्टिंग फास्ट-फूड रेसिपी

मैक्सिकन

• चुनना: चिकन, झींगा, या दुबला मांस और पनीर की एक छोटी मात्रा से भरे हुए ग्रील्ड मीट और सब्जियों, बरिटोस या एनचिलाडस से बने फजिटास
• नहीं: पनीर, तली हुई चिमिचांगस, रिफाइंड बीन्स, टॉर्टिला चिप्स के बड़े कटोरे (कुछ साल्सा के साथ ठीक है, # बैलेंस), मार्गरिट्स के घड़े (एक गिलास से चिपके हुए) के साथ व्यंजन

जापानी

• चुनना: झींगा, टूना, टोफू, या सब्जियों, साशिमी, मिसो सूप, टेपपानाकी व्यंजन (मांस, मछली, या लोहे की तवे पर पकाई गई सब्जियां) से बनी सुशी
• नहीं: तेमपुरा, सुशी रोल के बड़े प्लेटर (प्रत्येक 250 कैलोरी या अधिक हो सकते हैं, और आप आसानी से दो या तीन खा सकते हैं), टेरीयाकी (सॉस में बहुत अधिक चीनी हो सकती है)

चीनी

• चुनना: तली हुई झींगा, चिकन और सब्जियां, उबले हुए ब्राउन राइस
• नहीं: मोटे मीठे और खट्टे सॉस वाले व्यंजन जैसे कुंग पाओ चिकन, चावल के बड़े कटोरे, तले हुए अंडे के रोल, लो मीन, ब्रेडेड या डीप-फ्राइड खाद्य पदार्थ जैसे ऑरेंज बीफ

भारतीय

• चुनना: तंदूरी चिकन या तंदूर ओवन में पकाए गए अन्य खाद्य पदार्थ; "टिक्का" या "भुना" व्यंजन देखें, जो भारी सॉस (या DIY इन 8 आसान भारतीय खाद्य व्यंजनों) से ढके नहीं हैं।
• नहीं: व्यंजन जो मलाईदार सॉस के साथ आते हैं, नान (भारतीय ब्रेड जो अक्सर आलू या नारियल से भरे होते हैं और मक्खन के साथ सबसे ऊपर होते हैं), गहरे तले हुए समोसे

इतालवी

• चुनना: सब्जी या समुद्री भोजन एंटीपास्टो, मिनस्ट्रोन सूप, मछली या चिकन व्यंजन सब्जियों, ग्रिल्ड मीट के साथ परोसे जाते हैं
• नहीं: डीप-फ्राइड और ब्रेडेड खाद्य पदार्थ जैसे वील या बैंगन परमेसन, क्रीमी सॉस जैसे फेटुकाइन अल्फ्रेडो, पनीर से भरे व्यंजन जैसे मैनीकोटी और कैलज़ोन

काफी की दूकान

• चुनना: दूध के साथ 8-औंस कॉफी; 11 कैलोरी
• नहीं: एक 20-औंस लट्टे; 340 कैलोरी (संबंधित: स्वस्थ कॉफी पेय जो केवल स्वादिष्ट स्वाद लेते हैं)

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