सूमो डेडलिफ्ट कैसे करें (और यह एक जरूरी कदम क्यों है)
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सूमो डेडलिफ्ट के चौड़े रुख और थोड़े मुड़े हुए पैर की उंगलियों के बारे में कुछ है जो इस भारोत्तोलन चाल को सुपर शक्तिशाली महसूस कराते हैं। यह एक कारण है कि आप इसे शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट में शामिल करना पसंद करेंगे- और यह आपके शरीर के पिछले हिस्से की लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने की क्षमता है। (एक पूर्ण पीठ कसरत के लिए, इन आठ चालों को आजमाएं।)
आईसीई एनवाईसी में क्रॉसफिट कोच और पर्सनल ट्रेनर स्टेफनी बोलिवर कहते हैं, "इस प्रकार के डेडलिफ्ट बनाम पारंपरिक या रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ बहुत भारी उठाना आसान है क्योंकि आप जमीन से बहुत दूर यात्रा नहीं कर रहे हैं।"
और, हाँ, आपको भारी वजन उठाना चाहिए: भारी वजन उठाने के लाभ अंतहीन हैं, शरीर की चर्बी को कम करने और ताकत बढ़ाने से लेकर मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने तक। उल्लेख नहीं है, भारी भार आपको बहुत बुरा महसूस करा सकता है। (यदि आप अन्य डेडलिफ्ट किस्मों पर वापस जाते हैं, तो बस अपने लोड को कम करना याद रखें, बोलिवर को चेतावनी देता है।)
सूमो डेडलिफ्ट के लाभ और विविधताएं
अन्य डेडलिफ्ट विविधताओं की तरह, सूमो डेडलिफ्ट (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित आपकी पिछली श्रृंखला (आपके शरीर के पीछे) का काम करती है। इस मूवमेंट के दौरान अपने कोर को मजबूत करने से आपके एब्स में मजबूती और स्थिरता भी आएगी।
इस डेडलिफ्ट को अपने पैरों के साथ एक व्यापक रुख में शुरू करें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर कर दें, जिससे आपके कूल्हों को यात्रा करने की दूरी कम हो जाती है, हैमस्ट्रिंग को पारंपरिक डेडलिफ्ट से अधिक लोड करना पड़ता है।
यदि आप डेडलिफ्टिंग के लिए नए हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें जब तक कि आप आंदोलन के साथ सहज महसूस न करें। वहां से, आप उत्तरोत्तर लोड बढ़ा सकते हैं। आप जमीन पर तय की गई दूरी को सीमित करके भी इस कदम को आसान बना सकते हैं। (यह भी देखें: भारी वजन उठाने के लिए शुरुआती गाइड) एक बार जब आप कुछ बहुत भारी डम्बल में स्नातक हो जाते हैं, तो इसके बजाय एक भरी हुई बारबेल के साथ सूमो डेडलिफ्टिंग का प्रयास करें।
सूमो डेडलिफ्ट कैसे करें
ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया। कूल्हों के सामने डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ जाँघों की ओर।
बी। कूल्हों को वापस भेजना शुरू करें, रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और कोर को बांधें।
सी। एक बार जब डम्बल घुटनों से नीचे हो जाए, तो कूल्हों को और अधिक डूबने न दें। डम्बल फर्श से कुछ इंच की दूरी पर होना चाहिए।
डी। आंदोलन के निचले भाग में, एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और डम्बल को शरीर के करीब रखें। डम्बल के घुटनों को पार करने के बाद, कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाएं, शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।
सूमो डेडलिफ्ट फॉर्म टिप्स
- डंबल को पूरे मूवमेंट के दौरान शरीर के करीब रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने के लिए आंदोलन के दौरान एक ईमानदार, तटस्थ रीढ़ बनाए रखें (आगे या पीछे की ओर झुकें नहीं)।
- ताकत के लिए, 5 दोहराव के 3 से 5 सेट करें, भारी वजन तक।
- धीरज के लिए, 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
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