वर्कआउट जो आपको स्प्लिट करना सिखाता है

विषय

• जेफरसन कर्ल
• सुपाइन हिप फ्लेक्सियन
• हैमस्ट्रिंग प्रेस बढ़ाएँ और छोड़ें
• हिप एक्सटेंशन 2 तरीके
• लंज टू हैमस्ट्रिंग एक्सटेंशन
• ब्लॉक का उपयोग करके संशोधित विभाजन
• के लिए समीक्षा करें

विभाजन करने में सक्षम होना लचीलेपन का एक प्रभावशाली कारनामा है। यहां तक ​​​​कि अगर आपने वर्षों में (या कभी भी) एक भी नहीं किया है, तो आप सही तैयारी के साथ अपना काम कर सकते हैं। आपके वर्तमान लचीलेपन के स्तर से कोई फर्क नहीं पड़ता, नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका कैनेडी के ये अभ्यास आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगे। (आप वास्तव में कितने लचीले हैं? पता लगाने के लिए हमारी परीक्षा लें।)

कुछ उपकरणों की मदद से, आप धीरे-धीरे खिंचाव में अपना रास्ता आसान कर लेंगे ताकि आप मांसपेशियों को तनाव न दें। लचीला रहना सिर्फ दिखावे के लिए नहीं है! आपके पास जितनी अधिक गति होगी, आपके नियमित कसरत या खेल के दौरान चोट लगने का जोखिम उतना ही कम होगा। (स्ट्रेचिंग भी आपके आसन में सुधार कर सकती है और मजबूत ग्लूट्स का निर्माण कर सकती है, इसलिए यह एक जीत है।) इस रूटीन को रोजाना करें और आप हर बार स्प्लिट के कुछ इंच करीब होंगे।

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक खिंचाव को प्रत्येक तरफ लगभग एक मिनट तक करें।

योआपको आवश्यकता होगी: एक केटलबेल, एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स, एक टेनिस बॉल और दो योग ब्लॉक

जेफरसन कर्ल

ए। एक केटलबेल पकड़े हुए, एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स पर खड़े हों।

बी। ठोड़ी को छाती से लगाएं, फिर धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी से नीचे की ओर लुढ़कें, केटलबेल को फर्श की ओर लाएं।

सी। धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें और दोहराएं।

सुपाइन हिप फ्लेक्सियन

ए। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाकर और घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हिप फ्लेक्सर पर एक टेनिस बॉल रखें, कूल्हे और जांघ के बीच निचोड़ा हुआ।

बी। टेनिस बॉल को न छोड़ने के लिए सावधान रहते हुए, दाहिने पैर को छत की ओर लाने के लिए धीरे-धीरे दाहिने घुटने को सीधा करें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे दाहिने घुटने को मोड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग प्रेस बढ़ाएँ और छोड़ें

ए। अपनी पीठ के बल बाएं घुटने को मोड़कर और बाएं पैर को फर्श पर टिकाएं। दाहिने पैर को सीधा करें और दाहिने पैर को अपने सामने प्लायोमेट्रिक बॉक्स पर रखें।

बी। सीधे दाहिने पैर को चेहरे की ओर लाएं।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे दाहिने पैर को नीचे करें। विपरीत दिशा में दोहराएं

हिप एक्सटेंशन 2 तरीके

1ए. दाहिने घुटने के बल पेट के बल लेट जाएं और योग ब्लॉक पर आराम करें और अपने दाहिने घुटने के पीछे एक टेनिस बॉल रखें, जहां बछड़ा हैमस्ट्रिंग से मिलता है।

1बी. कूल्हे से उठाते हुए, योग ब्लॉक से घुटने को लाने के लिए दाहिने पैर को कुछ इंच ऊपर उठाएं।

1सी. निचले दाहिने घुटने को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए। विपरीत दिशा में दोहराएं।

2क. फर्श पर बाएं पैर को आगे की ओर और दाहिने घुटने को नीचे और एक तौलिये पर रखकर घुटने टेकना शुरू करें। पैर 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।

2बी. डीप लंज में आने के लिए दाहिने घुटने को कुछ इंच पीछे खिसकाएं।

2सी. प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए दाहिने घुटने को आगे की ओर खिसकाने के लिए रिवर्स मूवमेंट। विपरीत दिशा में दोहराएं।

लंज टू हैमस्ट्रिंग एक्सटेंशन

ए। हाथों को कंधों के नीचे और पैरों को अपने पीछे रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर की ओर लाते हुए, रनर के लंज में ले जाएँ।

बी। कूल्हों को ऊपर उठाकर और दाहिने पैर को सीधा करके वजन को वापस शिफ्ट करें ताकि केवल एड़ी फर्श पर रहे।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने घुटने और निचले कूल्हों को मोड़ें।

ब्लॉक का उपयोग करके संशोधित विभाजन

ए। दो योग ब्लॉकों के बीच शरीर के साथ, बाएं पैर पर घुटने टेकें और दाहिने पैर को सीधे अपने सामने फैलाएं।

बी। हाथों को योग ब्लॉकों पर रखें, जबकि बाएं पैर को सीधा अपने पीछे फैलाएं।

सी। छाती के माध्यम से उठाओ। यह एक ऊंचे विभाजन की तरह दिखना चाहिए।

समय के साथ, आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को संशोधित विभाजन से मोड़ने में सक्षम होंगे और धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएंगे, एक पूर्ण विभाजन में आ जाएंगे।

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