होम जिम कैसे सेट करें आप वास्तव में कसरत करना चाहते हैं

विषय

• चरण 1: सही जगह खोजें
• चरण 2: स्टॉक योर होम जिम
• कार्डियो
• ताकत
• स्वास्थ्य लाभ
• चरण 3: एक संग्रहण योजना बनाएं
• चरण 4: अपना सेटअप डिज़ाइन करें
• चरण 5: इसे अच्छे उपयोग के लिए रखें
• के लिए समीक्षा करें

आइए वास्तविक हों, जिम सदस्यता की लागत कभी-कभी अपने वास्तविक मूल्य से *अधिक* अधिक हो सकती है। और अपने पसंदीदा स्टूडियो और प्रशिक्षकों से ऑनलाइन वर्कआउट के उदय के साथ, अपने घर के आराम से सहनशक्ति और ताकत का निर्माण करना पहले से कहीं अधिक आसान और सस्ता है। इसलिए यदि आप अपनी मासिक फिटनेस योजना को रद्द करने और घर पर 100 प्रतिशत फिटनेस दिनचर्या के लिए तैयार हैं, तो आपको एक होम जिम स्थापित करने की आवश्यकता है जो आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करे।

यहां, किसी भी बजट पर किसी भी स्थान के लिए होम जिम बनाने के लिए आपकी चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका।

चरण 1: सही जगह खोजें

इससे पहले कि आप केटलबेल्स को स्विंग करना और बर्पीज़ करना शुरू कर सकें, आपको यह तय करना होगा कि आप अपना होम जिम कहाँ स्थापित करना चाहते हैं। बहुत कम से कम, योगा मैट के लिए जगह में पर्याप्त जगह होनी चाहिए, जो कि वह सारी जगह है जिसकी आपको स्ट्रेचिंग और कोर एक्सरसाइज करने की आवश्यकता होगी। वहां से, आपके होम जिम के लिए सटीक स्थान इस बात पर निर्भर करेगा कि आपके पास कितना कमरा है और आप जो कसरत करना चाहते हैं। एक HIIT कसरत को चारों ओर कूदने के लिए अधिक जगह और एक ठोस (लेकिन बहुत कठिन नहीं) सतह की आवश्यकता हो सकती है, जबकि योग या पिलेट्स कसरत को योग चटाई की तुलना में थोड़ी अधिक जगह की आवश्यकता होती है। सभी घंटियों और सीटी की विशेषता वाले भारी भारोत्तोलन आहार के लिए अपने स्वयं के एक पूरे कमरे की आवश्यकता होगी।

अपार्टमेंट में रहने वाले, यदि आपके रहने की स्थिति वॉक-इन कोठरी (*खाँसी* ईर्ष्या *खाँसी*) के आकार से बड़ी है, तो अपने लिविंग रूम या बेडरूम के एक अप्रयुक्त कोने को अपने पसीने के सत्रों के लिए समर्पित करें। यदि आपकी स्थानीय जलवायु और रहने की स्थिति इसकी अनुमति देती है तो एक बाहरी स्थान जैसे कि एक विशाल बैक पोर्च या आँगन काम कर सकता है। और अगर आपके पास एक अतिरिक्त बेडरूम, खाली कार्यालय, या खाली गैरेज है जो इस्तेमाल करने के लिए भीख मांग रहा है, तो आपने होम जिम जैकपॉट मारा है।

चरण 2: स्टॉक योर होम जिम

अपने होम जिम को व्यायाम करने के लिए एक प्रभावी जगह बनाने के लिए आपको बहुत सारे उपकरण या भारी मशीनों की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, कुछ बेहतरीन घरेलू कसरत उपकरण वास्तव में काफी छोटे और सस्ते होते हैं।

कार्डियो

यदि आप अंतरिक्ष और नकदी पर तंग हैं, तो अपने अवकाश निधि के लिए भारी ट्रेडमिल पर खर्च किए गए धन को बचाएं और इसके बजाय कार्डियो के लिए एक कूद रस्सी (इसे खरीदें, $16, amazon.com) चुनें। तीव्रता को क्रैंक करने के लिए, एक भारित कूद रस्सी का उपयोग करें, जो मोड़ने के लिए थोड़ा भारी है, इसलिए आपकी कलाई और अग्रभाग इसे घुमाने के लिए कड़ी मेहनत करेंगे, पीट मैककॉल, व्यक्तिगत ट्रेनर और पॉडकास्ट ऑल अबाउट फिटनेस के मेजबान, पहले बताया गया था आकार। फिर भी, ट्रेडमिल आपको गंभीर रूप से जला सकते हैं और अगर आपके घर के जिम में कमरा है तो इसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए-और बस बेल्ट तेज़ करना पसंद है। इन ट्रेडमिलों की कीमत 1,000 डॉलर से कम है, इसलिए आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और बजट पर बने रह सकते हैं।

ताकत

और ताकतवर कसरत पाने के लिए विशाल केबल मशीनों की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, एक केटलबेल (इसे खरीदें, $ 70-425, केटलबेलकिंग्स.कॉम) में निवेश करें, समायोज्य डंबेल की एक जोड़ी, डंबेल का एक पूरा सेट, और/या ए प्रतिरोध बैंड का सेट, जो आपको भारी भंडारण चिंताओं के बिना समान मांसपेशी टोनिंग देता है। जबकि स्टेबिलिटी बॉल और बीओएसयू आपके कोर को मजबूत करने और संतुलन में सुधार करने में बहुत उपयोगी हो सकते हैं, उन्हें स्टोर करना मुश्किल हो सकता है। यही कारण है कि बैलेंस डिस्क (इसे खरीदें, $20, amazon.com), जो एक प्लेट के रूप में ज्यादा जगह लेती है और समान लाभ प्रदान करती है, होम जिम के लिए सबसे अच्छा काम करती है। (और कभी भी बॉडीवेट चाल की शक्ति को कम मत समझो।)

स्वास्थ्य लाभ

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप #TeamStrength या #TeamCardio हैं, आपके होम जिम के लिए रिकवरी उपकरण आवश्यक हैं। फिटनेस विशेषज्ञ एलेन बैरेट, एलेन बैरेट लाइव: ग्रेस एंड गस्टो डीवीडी के स्टार, फोम रोलर्स को पसंद करते हैं क्योंकि वे बहुत बहुमुखी हैं-आप उनका उपयोग मांसपेशियों को 'सानना' करने, अपने कोर को मजबूत करने, या योग के लिए एक सहारा के रूप में कर सकते हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि फोम रोलर के साथ अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से घुमाने से मांसपेशियों की थकान और दर्द को कम करने, वसूली में तेजी लाने और समग्र मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। फोम के एक हिस्से के अलावा, थेरागुन (इसे खरीदें, $ 299, theragun.com) जैसे लक्षित पुनर्प्राप्ति उपकरण जोड़ने पर विचार करें, जो कंपन चिकित्सा के रूप में काम करता है, और एक गर्म और ठंडा पैर रोलर (इसे खरीदें, $ 15, gaiam.com) पैरों में दर्द और दर्द से राहत पाने के लिए।

याद रखें, आपको अपने होम जिम के लिए सब कुछ एक साथ खरीदने की ज़रूरत नहीं है। कुछ प्रमुख टुकड़ों से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे वहां से निर्माण करें। आप आने वाली छुट्टियों या अपने जन्मदिन के लिए अपनी इच्छा सूची में कुछ आइटम डालकर, इस्तेमाल किए गए स्पोर्ट्स स्टोर या गेराज बिक्री पर खरीदारी करके, क्रेगलिस्ट या फेसबुक मार्केटप्लेस को पूर्व-स्वामित्व वाली वस्तुओं के लिए स्कैन करके, या अपने उपकरणों को घुमाने के लिए दोस्तों के साथ स्वैप करके और भी अधिक पैसा बचा सकते हैं। मुफ्त का। (प्रो टिप: रेडिट के आर/होमजिम सब्रेडिट में १५७,००० सदस्यों का एक समुदाय है जो प्रतिभाशाली विचारों और सेट-अप सफलता की कहानियों की पेशकश करते हैं।)

चरण 3: एक संग्रहण योजना बनाएं

यदि आप एक छोटी सी जगह में एक टन उपकरण पैक करना चाहते हैं, तो भंडारण महत्वपूर्ण है। न्यूनतम कसरत दिनचर्या के लिए, एक स्टोरेज कंटेनर चुनें (इसे खरीदें, $ 26, wayfair.com) जो आपके योग चटाई, प्रतिरोध बैंड, स्लाइडर, कूद रस्सी, और अन्य छोटे, पोर्टेबल टुकड़ों को पकड़ने के लिए आपके बिस्तर या सोफे के नीचे स्लाइड कर सकता है। आप एक खाली दीवार को एक हैंगिंग ऑर्गनाइज़र (इसे खरीदें, $45, amazon.com) के साथ स्टोरेज सॉल्यूशन में बदल सकते हैं, जो आपके सभी बैंड्स को उलझाए रखता है।

डम्बल के सेट के लिए, आपको एक कॉम्पैक्ट वेट रैक की आवश्यकता होगी (यदि आपका सेट पहले से एक के साथ नहीं आता है)। यह कॉम्पैक्ट, ए-फ्रेम रैक (इसे खरीदें, $50, amazon.com) में 200 पाउंड तक के डम्बल के पांच सेट हैं, इसलिए आपको अपने सभी उपकरणों को कोने में बड़े करीने से रखने के लिए वजन से समझौता करने की आवश्यकता नहीं है। और अपने होम जिम को ड्वेन 'द रॉक' जॉनसन के आयरन पैराडाइज में बदलना शुरू करने के लिए, आपको कुछ अधिक भारी शुल्क की आवश्यकता होगी, जैसे कि मास स्टोरेज कॉर्नर शेल्फ (इसे खरीदें, $ 120, roguefitness.com)। स्टील बार वेट प्लेट्स, केटलबेल्स, सैंडबैग्स, मेडिसिन बॉल्स, स्लैम बॉल्स, और निश्चित रूप से, एक बूमबॉक्स का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत हैं, जो रिपीट पर लिज़ो (या द रॉक की लिफ्टिंग प्लेलिस्ट) खेलेंगे।

चरण 4: अपना सेटअप डिज़ाइन करें

यदि आप कभी ऐसे जिम में गए हैं जहां उपकरणों की भीड़ है और आपके लिए खुद को बाइसेप कर्ल करते हुए देखने के लिए कोई जगह नहीं है, तो आप जानते हैं कि फिटनेस स्पेस का वास्तविक सेट कितना महत्वपूर्ण है। अपने होम जिम के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास भरपूर प्रकाश है-या तो खिड़कियों के माध्यम से या ओवरहेड लाइट बल्ब से प्राकृतिक प्रकाश स्ट्रीमिंग-ताकि आप आसानी से अपने फॉर्म पर नजर रख सकें।

बैरेट कहते हैं, उसी नोट पर, आप अपने कसरत स्थान में एक दर्पण जोड़ना चाह सकते हैं। "आंदोलन पर ध्यान लगाने के लिए दर्पण महान हैं- दर्पण आपको अपना स्वयं का प्रशिक्षक बनने देता है।" न केवल अभ्यास के दौरान आपके फॉर्म पर फीडबैक के लिए दर्पण एक सहायक उपकरण हो सकते हैं, वे एक स्थान को खोलने में भी मदद कर सकते हैं, जिससे यह वास्तव में उससे बड़ा दिखाई देता है, जो आपको छोटे होम जिम में कम तंग महसूस करने में मदद कर सकता है। यदि आपके पास एक उच्च बजट है और कुछ सुपर लो-प्रोफाइल चाहते हैं, तो द मिरर में निवेश करने पर विचार करें (इसे खरीदें, $ 1,495, मिरर। या टोनल (इसे खरीदें, $ 2,995, tonal.com), एक पतली दीवार पर चढ़कर केबल मशीन।

यदि आप एक अतिरिक्त कमरे को पूरी तरह से होम जिम में परिवर्तित कर रहे हैं, तो आप जिम के फर्श के साथ कालीन को ढंकना चाह सकते हैं, जो आपके शरीर को कोर वर्क या प्लाईओ मूवमेंट करते समय थोड़ा सा कुशन देता है और आपकी मंजिल को फिसलन से बचाता है पसीना टपकता है। फर्श, जैसे कि होम डिपो (इसे खरीदें, $19, homedepot.com) से एक, चौकोर टुकड़ों में आता है जो आसान स्थापना के लिए पहेली की तरह गूंथते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने होम जिम को अव्यवस्था और विकर्षणों से मुक्त करें जो आपका ध्यान आपके कसरत से दूर कर सकते हैं। उन सभी जूतों को ले जाएं जिन्हें आप लात मारते हैं, दूसरे आप घर वापस अपनी कोठरी में आते हैं और अपने काम के लैपटॉप को वापस अपने डेस्क पर रख देते हैं। यदि आप एक ऑनलाइन या स्ट्रीमिंग कसरत प्रशंसक हैं, तो अपने कंप्यूटर या टीवी को उस स्तर पर सेट करें जो दिनचर्या के साथ पालन करने के लिए सबसे अच्छा है।

चरण 5: इसे अच्छे उपयोग के लिए रखें

अब आसान भाग के लिए: अपने होम जिम का उपयोग करना। अपने दोस्त को आमंत्रित करें जो आपके साथ पसीना बहाने के लिए ट्रेन को मजबूत करना चाहता है, अपने साथी से एक साथी WOD को अपनी तरफ से कुचलने के लिए कहें, या सिर्फ ट्रेडमिल पर हिट करें और दिमाग को साफ करने वाले एकल कसरत के लिए वजन करें।

एक वास्तविक जिम की तरह, यदि आप नियमित रूप से इसमें जाते हैं तो आपको सबसे अधिक लाभ दिखाई देंगे।

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