उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अंतिम सूची जो आपको हर सप्ताह खानी चाहिए

विषय

• उच्च प्रोटीन, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
• हाई-प्रोटीन, हाई-कार्ब फूड्स
• हाई-प्रोटीन, लो-कार्ब फूड्स
• उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ
• के लिए समीक्षा करें

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स-प्रोटीन, वसा, और कार्ब्स-की गिनती अभी पूरी तरह से मुख्यधारा नहीं हो सकती है, लेकिन लोग हैं उस पर अधिक ध्यान देना शुरू कर दिया है। और जबकि कुछ आहार चाहते हैं कि आप कार्ब्स या वसा को सीमित करें, लगभग हर खाने का कार्यक्रम-कीटो आहार और भूमध्य आहार से लेकर व्होल 30 और डीएएसएच आहार-उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को हरी बत्ती देता है। क्यों?

"एमिनो एसिड, प्रोटीन बनाने वाले कार्बनिक अणु, अनिवार्य रूप से जीवन के निर्माण खंड हैं," सेंट पॉल, एमएन में एनकॉम्पस न्यूट्रिशन के मालिक एबी ओल्सन, आरडी कहते हैं। "कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, आपका शरीर अतिरिक्त अमीनो एसिड को स्टोर नहीं करता है, और उन्हें रोजाना सेवन करने की आवश्यकता होती है।"

दूसरे शब्दों में, यदि आप उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के अनुशंसित सेवन में कमी करते हैं, तो आपके आंतरिक और बाहरी अंगों को नुकसान होगा।

"आपको बाल, रक्त, एंजाइम और बहुत कुछ बनाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है," ब्रुक अल्परट, आर.डी., के लेखक बताते हैं आहार Detox. "अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है, इसलिए 130 पौंड महिला को कम से कम 48 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। मेरे अभ्यास में, मैंने उन संख्याओं को थोड़ा मामूली पाया है [इसलिए] ग्राम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, मैं बस अपने ग्राहकों से यह सुनिश्चित करने के लिए कहता हूं कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की एक सर्विंग हो।"

यदि आप नियमित रूप से हर दिन उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं तो आपकी कमर भी खराब हो सकती है। विज्ञान एक स्वस्थ आहार प्रोटीन सेवन और कम वजन, अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान, बेहतर कोलेस्ट्रॉल, एक स्वस्थ कमर-से-कूल्हे अनुपात और निम्न रक्तचाप के बीच संबंध दिखाता है।

आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की इस सूची के साथ अपने कोटा को हिट करें जो किसी भी खाने की शैली में फिट हों।

उच्च प्रोटीन, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

1. फुल-फैट ग्रीक योगर्ट

"शून्य" डिब्बों को छोड़ दें और पूरे दूध (आमतौर पर लगभग 4 प्रतिशत वसा) से बने दही पर नाश्ता करें। भूख कम करने वाली वसा के अलावा, प्रत्येक सर्विंग लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। "नियमित योगर्ट्स की तुलना में, फुल-फैट ग्रीक रास्ता अधिक संतोषजनक है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है," अल्परट कहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त चीनी आप पर नहीं चढ़ती है, सादे-स्वाद वाली किस्मों से चिपके रहें (यदि यह बहुत तीखा है तो आप अपने स्वयं के प्राकृतिक मिठास जोड़ सकते हैं)।

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2. नट

चाहे आप अपने दोपहर के सैंडविच पर सादा पेकान, बादाम मक्खन, या अपने घर के बने ट्रेल मिश्रण में काजू की कमी पसंद करते हैं, आप नट्स से प्रोटीन (लगभग 5 ग्राम प्रति औंस), वसा और फाइबर की संतोषजनक मात्रा प्राप्त करेंगे। "नट्स स्वस्थ खाने का एक ट्राइफेक्टा हैं," अल्परट कहते हैं। "वे सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मिश्रण पेश करते हैं, जो फिर से रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करता है, और वे प्रोटीन का एक शाकाहारी स्रोत हैं।" (यहां शाकाहारी लोगों के लिए अधिक उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं।)

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हाई-प्रोटीन, हाई-कार्ब फूड्स

3. बीन्स

बीन्स के लिए धन्यवाद, मांस के बिना दैनिक प्रोटीन की आपकी अनुशंसित मात्रा तक पहुंचना वास्तव में संभव है। गारबानो बीन्स, काली आंखों वाले मटर, दाल, और कैनेलिनी बीन्स के साथ अपनी पेंट्री को सलाद में टॉस करने के लिए, सूप में हिलाएं, और ह्यूमस में मिलाएं। (ये 13 होममेड ह्यूमस रेसिपी विशेष रूप से स्वादिष्ट हैं।) आप न केवल 15 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, विशेष किस्म के आधार पर शुद्ध करेंगे, बल्कि "हृदय-स्वस्थ पौधे-आधारित प्रोटीन [भी] फाइबर, बी विटामिन, आयरन प्रदान करते हैं, फोलेट, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और जस्ता," ओल्सन कहते हैं। इसके अलावा, कार्ब गिनती से डरने की कोई जरूरत नहीं है, अल्परट कहते हैं। "अधिकांश कार्बोहाइड्रेट उच्च फाइबर गिनती से संबंधित हैं, इसलिए वे अभी भी काफी स्वस्थ हैं और मांसहीन प्रोटीन के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।"

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4. दाल पास्ता

अपने आहार को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरने का मतलब यह नहीं है कि पास्ता का एक कटोरा ऑफ-लिमिट है। पल्स-आधारित नूडल्स (दालें सूखे मटर, दाल, बीन्स और छोले हैं) की एक 2-औंस सर्विंग प्रोटीन के लिए कार्ब्स का एक उचित 2.5: 1 अनुपात (क्रमशः 35 ग्राम और 14 ग्राम) प्रदान करती है, साथ ही इसके आटे से अधिक फाइबर। आधारित चचेरे भाई. ओल्सन कहते हैं, "दिन भर में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का उपयोग करने से आप अपनी वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की ज़रूरतों को पूरा करते हुए अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं।"

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हाई-प्रोटीन, लो-कार्ब फूड्स

5. अंडे

इस त्वरित-खाना पकाने, उल्लेखनीय रूप से बहुमुखी, शाकाहारी-अनुकूल विकल्प के साथ क्रैकिंग प्राप्त करें। एक अंडा 6 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम से कम कार्ब्स प्रदान करता है, और नहीं, आपको 190 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल पर ध्यान नहीं देना चाहिए: में एक समीक्षा ब्रिटिश मेडिकल जर्नल अंडे के सेवन और कोलेस्ट्रॉल से संबंधित हृदय रोग या स्ट्रोक के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया। आप रात के खाने के लिए नाश्ता चाहते हैं, है ना? (दूध भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जिसमें वसा रहित दूध 8-औंस गिलास के लिए 8.4 ग्राम की पेशकश करता है।)

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6. जंगली पकड़ा सामन

जबकि कोई भी पशु प्रोटीन स्वाभाविक रूप से कार्ब्स में कम और प्रोटीन में उच्च होता है, एल्पर्ट और ओल्सन दोनों ही अपने मजबूत ओमेगा -3 आँकड़ों के लिए जंगली सामन के शौकीन होते हैं। ओल्सन कहते हैं, "अपने आहार को दुबले प्रोटीन और वसा में अधिक विकल्प, जैसे मछली, आयरन, बी विटामिन और जिंक जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए मिलाएं।" एक 3-औंस पट्टिका आपके दैनिक आरएक्स में 17 ग्राम प्रोटीन जोड़ती है। (बीटीडब्ल्यू, यहां खेत में उगाए गए और जंगली पकड़े गए सैल्मन के बीच का अंतर है।) ऐसे अन्य समुद्री भोजन विकल्प हैं जो केवल 4-औंस की सेवा के लिए उच्च प्रोटीन की पेशकश करते हैं: इंद्रधनुष ट्राउट (27.5 ग्राम), ब्लूफिन टूना (34 ग्राम), और डिब्बाबंद टूना (26 ग्राम)।

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उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ

7. चिकन ब्रेस्ट

ग्रील्ड चिकन एक कारण के लिए जाने-माने बॉडीबिल्डर पिक है: बोनलेस, त्वचा रहित चिकन स्तन की 3.5-औंस की सेवा में 4 ग्राम से कम वसा होता है जबकि 31 ग्राम प्रोटीन की पेशकश की जाती है-सब सिर्फ 165 कैलोरी के लिए। यदि आप वसा के सेवन पर नजर रख रहे हैं तो पैन-फ्राइंग या डीप-फ्राइंग के बजाय ग्रिलिंग, रोस्टिंग या बेकिंग से चिपके रहें। अन्य उच्च प्रोटीन मांस विकल्प कटा हुआ डेली टर्की स्तन (1 औंस के लिए 6 ग्राम) और दुबला सिरोलिन गोमांस (4-औंस की सेवा के लिए 34 ग्राम) हैं।

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8. क्विनोआ

अल्परट कहते हैं, क्विनोआ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में एक लोकप्रिय है क्योंकि यह लस मुक्त, शाकाहारी और वसा में कम है। प्राचीन अनाज प्रत्येक पके हुए कप के लिए 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह किसी भी भोजन के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश बन जाता है। यदि आप अन्य पौधे-आधारित, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो मलाईदार मूंगफली का मक्खन (2 बड़े चम्मच के लिए 8 ग्राम), एडमैम (1/2 कप के लिए 11 ग्राम), और फर्म टोफू (20 ग्राम के लिए 1/2 कप) पर विचार करें।

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