हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट जो एक सुपरहीरो बॉडी को गढ़ता है

विषय

• तुर्की गेट-अप
• बॉक्स जंप स्टिक्स
• प्लायो पुश-अप्स को इनलाइन करें
• बर्पी को अस्वीकार करें
• पार्श्व सीमा
• गधा लात
• के लिए समीक्षा करें

चाहे आप हैलोवीन या कॉमिक कॉन के लिए एक फिटेड वन-पीस रॉक कर रहे हों या सिर्फ सुपरगर्ल की तरह एक मजबूत और सेक्सी बॉडी बनाना चाहते हों, यह वर्कआउट आपको शक्तिशाली एएफ महसूस करने में मदद करेगा और आपके शरीर को तदनुसार तराशेगा। प्रतिभाशाली चालें रेबेका केनेडी, बैरी के बूटकैम्प ट्रेनर और आसपास के फिटनेस सुपरहीरो की सौजन्य हैं। (बस उसके अधिक कौशल देखने के लिए उसके जिमनास्टिक से प्रेरित कसरत और ओलंपिक-शैली की कसरत देखें।)

यह कैसे काम करता है: एक केटलबेल, एक कदम और एक चटाई लें। 30 सेकंड के लिए पहली ड्रिल करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दोहराएं और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। महाशक्तियों के योग्य शरीर अर्जित करने के लिए सर्किट को तीन बार दोहराएं।

तुर्की गेट-अप

ए। दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़े हुए, बाईं ओर (भ्रूण की स्थिति में) लेटना शुरू करें।

बी। पीछे की ओर रोल करें और वजन को दोनों हाथों से ऊपर की ओर दबाएं। बाएं हाथ (केटलबेल के साथ) को बढ़ाया और बाएं पैर को घुटने के बल जमीन पर सपाट रखें। दाहिने पैर और हाथ को जमीन पर सपाट फैलाएं।

सी। अंगूठे पर नजर रखते हुए बायीं एड़ी से गाड़ी चलाते समय दाहिनी कोहनी पर आएं। कोर को टाइट रखते हुए दाहिने हाथ के ऊपर आएं।

डी। पूरी तरह से कूल्हों को बढ़ाते हुए, पुल की स्थिति में आने के लिए बाएं पैर से ड्राइव करें। एक ठोस आधार बनाने के लिए दाहिने पैर को शरीर के नीचे और घुटने के बल जमीन पर पिरोएं। दाहिने हाथ को कूल्हे पर रखते हुए एक लंज स्थिति में आएं (दाहिनी एड़ी को सीधे अपने पीछे लाएं)। घंटी से आंखें हटाकर सीधे अपने सामने देखें।

इ। सीधे खड़े होकर, वजन को ऊपर की ओर रखते हुए और कोर को एक तटस्थ रीढ़ के साथ जोड़कर इस कदम को समाप्त करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।

प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि करें। 30 सेकंड आराम करें, फिर दोहराएं।

बॉक्स जंप स्टिक्स

ए। स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, पैर की उंगलियों को बेंच से कुछ इंच दूर।

बी। बेंच पर बैठने की स्थिति में उतरने के लिए ऊपर कूदें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे फर्श पर कूदें, स्क्वाट स्थिति में भी उतरें।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दोहराना।

प्लायो पुश-अप्स को इनलाइन करें

ए। बेंच से लगभग एक फुट की दूरी पर घुटने टेकना शुरू करें। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, आगे झुकें और हाथों को पुश-अप स्थिति में बेंच पर रखें।

बी। एक पुश-अप में नीचे, फिर शरीर को बेंच से दूर धकेलने के लिए हाथों से विस्फोट करें। उसी स्थिति में हाथों से जमीन पर उतरें और अगले प्रतिनिधि के लिए तुरंत पुश-अप करें। इसे और कठिन बनाने के लिए घुटनों के बजाय फुल प्लैंक पोजीशन में वही मूवमेंट करें।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दोहराना।

बर्पी को अस्वीकार करें

ए। फर्श पर हाथों को सीधे कंधों के नीचे और पैरों को बेंच पर रखकर तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। जमीन पर पैर नीचे कूदो, फिर बैठो और तुरंत ऊपर कूदो, हाथों को ऊपर की ओर बढ़ाया। भूमि, हाथों को वापस फर्श पर रखें, और शुरू करने के लिए वापस आने के लिए पैरों को बेंच पर कूदें।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दोहराना।

पार्श्व सीमा

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके, घुटनों को मोड़कर, और बाहों को छाती के सामने तैयार स्थिति में रखकर खड़े होना शुरू करें।

बी। बाहों को घुमाएँ और जहाँ तक संभव हो दाईं ओर कूदें, नरम घुटनों के साथ उतरें। दोहराना। फिर दूसरी दिशा में जाते हुए दो जंप करें।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दोहराना।

गधा लात

ए। कलाई के ऊपर कंधों और फर्श से कुछ इंच की दूरी पर घुटनों के साथ चारों तरफ एक भालू की तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। पैरों से विस्फोट करें और एड़ी को बट की ओर किक करें, कूल्हों को सीधे कंधों और कलाई पर फैलाने की कोशिश करें।

सी। शुरू करने के लिए धीरे-धीरे कम करें।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दोहराना।

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