11 उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ - जो खाने के लिए, जो से बचने के लिए

विषय

• कोलेस्ट्रॉल क्या है और क्या यह अस्वास्थ्यकर है?
• क्या आहार कोलेस्ट्रॉल हानिकारक है?
• 1-7। स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं
• 1. अंडे
• 2. चीज़
• 3. शंख
• 4. चराई-उठाया स्टेक
• 5. ऑर्गन मीट
• 6. जलपरी
• 7. फुल-फैट दही
• 8-11: उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से आपको बचना चाहिए
• 8. तले हुए खाद्य पदार्थ
• 9. फास्ट फूड
• 10. प्रोसेस्ड मीट
• 11. मिठाइयाँ
• आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के स्वस्थ तरीके
• तल - रेखा

कोलेस्ट्रॉल यकीनन सबसे गलत पदार्थों में से एक है।

दशकों तक, लोग इस डर के कारण स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल से भरपूर अंडे जैसे अंडे से परहेज करते थे कि इन खाद्य पदार्थों से उनके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा।

हालाँकि, हाल के शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोगों के लिए - स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना जो कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं, आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।

क्या अधिक है, कुछ कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं जिनकी कमी कई लोगों के आहार में होती है।

यह लेख बताता है कि खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की आशंका क्यों नहीं होनी चाहिए और स्वस्थ उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है और कुछ से बचा जाना चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल क्या है और क्या यह अस्वास्थ्यकर है?

कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में और मांस, अंडे और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में पाया जाने वाला एक मोमी पदार्थ है।

यह वसा के पाचन के लिए आवश्यक हार्मोन, विटामिन डी और पित्त के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में हर कोशिका का एक आवश्यक घटक है, जिससे कोशिका झिल्ली को शक्ति और लचीलापन मिलता है (1)।

आपका जिगर सभी कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है जिसे आपके शरीर को कार्य करने की आवश्यकता होती है, लेकिन पशु उत्पादों की खपत के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल भी पेश किया जा सकता है।

चूंकि कोलेस्ट्रॉल तरल पदार्थ (रक्त) के साथ अच्छी तरह से मिश्रण नहीं करता है, इसलिए इसे लिपोप्रोटीन नामक कणों द्वारा ले जाया जाता है, जिसमें कम घनत्व और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन - या एलडीएल और एचडीएल शामिल हैं।

एलडीएल को अक्सर "खराब कोलेस्ट्रॉल" के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि यह धमनियों में पट्टिका बिल्डअप से जुड़ा होता है, जबकि एचडीएल ("अच्छा कोलेस्ट्रॉल") आपके शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में मदद करता है (2)।

जब आप अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर प्राकृतिक रूप से बनने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके क्षतिपूर्ति करता है।

इसके विपरीत, जब आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम होता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बढ़ जाता है कि इस महत्वपूर्ण पदार्थ (3) में हमेशा पर्याप्त होता है।

आपके सिस्टम में लगभग 25% कोलेस्ट्रॉल केवल आहार स्रोतों से आता है। बाकी आपके जिगर (4) द्वारा निर्मित है।

क्या आहार कोलेस्ट्रॉल हानिकारक है?

शोध से पता चला है कि आहार कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है, और जनसंख्या अध्ययन के डेटा सामान्य आबादी (5, 6, 7) में आहार कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के बीच सहयोग का समर्थन नहीं करते हैं।

हालांकि आहार कोलेस्ट्रॉल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को थोड़ा प्रभावित कर सकता है, लेकिन यह अधिकांश लोगों के लिए एक मुद्दा नहीं है।

वास्तव में, दुनिया की दो-तिहाई आबादी कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद कोलेस्ट्रॉल के स्तर में बहुत कम या कोई वृद्धि का अनुभव करती है - यहां तक ​​कि बड़ी मात्रा में (8)।

कम संख्या में लोगों को कोलेस्ट्रॉल गैर-प्रतिपूरक या हाइपर-रिस्पॉन्डर्स माना जाता है और उच्च-कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

हालांकि, हाइपर-रिस्पांसर्स एक्स्ट्रा कोलेस्ट्रॉल (9) के लिए अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को वापस जिगर में रीसायकल करने के लिए सोचा जाता है।

आहार कोलेस्ट्रॉल को एलडीएल-टू-एचडीएल अनुपात को लाभकारी रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है, जिसे हृदय रोग जोखिम (10) का सबसे अच्छा संकेतक माना जाता है।

जबकि अनुसंधान से पता चलता है कि अधिकांश लोगों के लिए आहार कोलेस्ट्रॉल से बचना अनावश्यक है, ध्यान रखें कि सभी कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं।

यहाँ 7 स्वस्थ उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ हैं - और 4 से बचने के लिए।

1-7। स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं

यहाँ 7 उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ हैं जो अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक हैं।

1. अंडे

अंडा सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर पर भी होते हैं, जिसमें एक बड़ा अंडा 211 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, या आरडीआई (11) का 70% होता है।

लोग अक्सर इस डर से अंडों से बचते हैं कि वे कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि अंडे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करते हैं और पूरे अंडे खाने से दिल की सुरक्षा एचडीएल (12) में वृद्धि हो सकती है।

कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध होने के अलावा, अंडे अत्यधिक अवशोषित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और बी विटामिन, सेलेनियम और विटामिन ए (13) जैसे लाभकारी पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

शोध से पता चला है कि प्रतिदिन 1 से 3 अंडे खाना स्वस्थ लोगों (14, 15) के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।

2. चीज़

1 औंस (28-ग्राम) पनीर की सेवा करने से 27 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, या आरडीआई (16) का लगभग 9% प्रदान होता है।

हालांकि पनीर अक्सर बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा होता है, कई अध्ययनों से पता चला है कि पूर्ण वसा वाले पनीर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करते हैं।

162 लोगों में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि 80 ग्राम या प्रति दिन पूर्ण वसा वाले पनीर के 3 औंस के उच्च सेवन ने कम वसा वाले पनीर या समान संख्या की तुलना में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाया। रोटी और जाम से कैलोरी (17)।

विभिन्न प्रकार के पनीर पोषण सामग्री में भिन्न होते हैं, लेकिन अधिकांश चीज कैल्शियम, प्रोटीन, बी विटामिन और विटामिन ए (18, 19) की एक अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।

चूंकि पनीर कैलोरी में उच्च है, एक समय में 1-2 औंस के अनुशंसित सेवारत आकार को ध्यान में रखते हुए भागों में रहना चाहिए।

3. शंख

शेलफिश - क्लैम, केकड़ा और झींगा सहित - प्रोटीन, बी विटामिन, लोहा और सेलेनियम (20, 21) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

वे कोलेस्ट्रॉल में भी उच्च हैं। उदाहरण के लिए, चिंराट परोसने वाला 3-औंस (85-ग्राम) 166 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रदान करता है - जो कि आरडीआई (22) का 50% से अधिक है।

इसके अतिरिक्त, शंख में बायोएक्टिव घटक होते हैं - जैसे कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट और अमीनो एसिड टॉरिन - जो हृदय रोग और कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (23, 24) को रोकने में मदद करते हैं।

अधिक समुद्री भोजन का उपभोग करने वाली आबादी में हृदय रोग, मधुमेह और गठिया (25) जैसे भड़काऊ रोगों की दर कम होती है।

4. चराई-उठाया स्टेक

चराई से उठाए गए स्टेक को प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन बी 12, जस्ता, सेलेनियम और आयरन (26) जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरा होता है।

यह फीडल बीफ़ की तुलना में कोलेस्ट्रॉल में कम है और इसमें बहुत अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं (27, 28)।

4-औंस (112-ग्राम) चरागाह-उठी हुई स्टेक की सेवा 62 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, या RDI (29) का 20% है।

हालांकि प्रोसेस्ड मीट का दिल की बीमारी के साथ स्पष्ट संबंध है, कई बड़ी आबादी के अध्ययनों में रेड मीट के सेवन और हृदय रोग के जोखिम (30, 31) के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है।

5. ऑर्गन मीट

कोलेस्ट्रॉल से समृद्ध अंग मांस - जैसे कि हृदय, गुर्दे और यकृत - अत्यधिक पौष्टिक होते हैं।

उदाहरण के लिए, चिकन दिल शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट CoQ10, साथ ही विटामिन बी 12, लोहा और जस्ता का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यह कोलेस्ट्रॉल में भी उच्च है, 2-औंस (56-ग्राम) के साथ 105 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल या आरडीआई (32) का 36% प्रदान करता है।

9,000 से अधिक कोरियाई वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को मांसाहार का सीमित सेवन मिला है, उनमें ऑर्गन मीट भी शामिल है - जिनमें सबसे कम खपत (33) वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग के विकास का कम जोखिम था।

6. जलपरी

सार्डिन न केवल पोषक तत्वों से भरा होता है, बल्कि एक स्वादिष्ट और सुविधाजनक प्रोटीन स्रोत भी होता है जिसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

एक 3.75-औंस (92-ग्राम) इन छोटी मछलियों की सेवा में 131 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, या RDI का 44% होता है, लेकिन यह विटामिन D के लिए RDI का 63%, B12 के लिए RDI का 137% और 35% पैक करता है कैल्शियम के लिए आरडीआई (34)।

क्या अधिक है, सार्डिन लौह, सेलेनियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा, मैग्नीशियम और विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

7. फुल-फैट दही

फुल-फैट दही प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, बी विटामिन, मैग्नीशियम, जस्ता और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर एक कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन है।

पूर्ण वसा वाले दही के एक कप (245 ग्राम) में 31.9 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, या आरडीआई (35) का 11% होता है।

हाल के शोध से पता चलता है कि पूर्ण वसा वाले किण्वित डेयरी उत्पादों की बढ़ी हुई खपत "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप में कमी के साथ-साथ स्ट्रोक, हृदय रोग और मधुमेह (36) के कम जोखिम से जुड़ी है।

इसके अलावा, दही जैसे किण्वित डेयरी उत्पाद आंतों के स्वास्थ्य को अनुकूल आंत बैक्टीरिया (37) को प्रभावित करके लाभान्वित करते हैं।

सारांश अंडा, पनीर, शेलफिश, पेस्टीसाइड स्टेक, ऑर्गन मीट, सार्डिन और फुल-फैट दही कोलेस्ट्रॉल से भरपूर, पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो आपके भोजन को स्वस्थ बनाते हैं।

8-11: उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से आपको बचना चाहिए

जबकि कुछ कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक पौष्टिक और फायदेमंद होते हैं, दूसरों के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

यहां 4 उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

8. तले हुए खाद्य पदार्थ

तले हुए खाद्य पदार्थ - जैसे कि गहरे तले हुए मांस और पनीर की छड़ें - उच्च कोलेस्ट्रॉल हैं और जब भी संभव हो, इनसे बचा जाना चाहिए।

क्योंकि वे कैलोरी से भरे हुए हैं और उनमें ट्रांस वसा हो सकती है, जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती हैं और कई अन्य तरीकों से आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं (38)।

इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों की उच्च खपत को हृदय रोग, मोटापे और मधुमेह (39, 40) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

9. फास्ट फूड

फास्ट फूड का सेवन हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

जो लोग अक्सर फास्ट फूड का सेवन करते हैं उनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल, अधिक पेट की चर्बी, उच्च स्तर की सूजन और बिगड़ा हुआ रक्त शर्करा विनियमन (41) होता है।

कम संसाधित भोजन खाने और घर पर अधिक भोजन पकाने से शरीर का कम वजन, कम शरीर में वसा और उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (42) जैसे हृदय रोग जोखिम कारकों में कमी होती है।

10. प्रोसेस्ड मीट

प्रसंस्कृत मीट, जैसे सॉसेज, बेकन और हॉट डॉग, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सीमित होना चाहिए।

प्रसंस्कृत मीट की उच्च खपत को हृदय रोग और कोलोन कैंसर (42) जैसे कुछ कैंसर की बढ़ी हुई दरों से जोड़ा गया है।

614,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाली एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन संसाधित मांस के प्रत्येक अतिरिक्त 50 ग्राम सेवारत हृदय रोग (43) के 42% अधिक जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था।

11. मिठाइयाँ

कुकीज़, केक, आइसक्रीम, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयां अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं, साथ ही साथ शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और कैलोरी भी शामिल हैं।

इन खाद्य पदार्थों में बार-बार लिप्त होने से समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और समय के साथ वजन बढ़ सकता है।

अनुसंधान ने मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग, संज्ञानात्मक गिरावट और कुछ कैंसर (43) में चीनी का सेवन जोड़ा है।

इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ अक्सर पोषक तत्वों से रहित होते हैं जिन्हें आपके शरीर को फेंकना पड़ता है। इनमें विटामिन, खनिज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं।

सारांश कुछ उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना या उनसे बचना सबसे अच्छा है, जैसे फास्ट फूड, प्रोसेस्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ और शक्करयुक्त मिठाइयाँ।

आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के स्वस्थ तरीके

"खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के कारण आपके रक्त वाहिका में कोलेस्ट्रॉल बिल्डअप हो सकता है, जो हृदय रोग (44) के विकास के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

कुछ जीवन शैली और आहार परिवर्तन एलडीएल के स्तर को कम कर सकते हैं और अधिक अनुकूल एलडीएल-टू-एचडीएल अनुपात बना सकते हैं।

यहाँ स्वस्थ, साक्ष्य-आधारित तरीके हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं:

• अधिक फाइबर खाएं: अनुसंधान से पता चलता है कि अधिक फाइबर - विशेष रूप से फलों, बीन्स और जई में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर का सेवन - एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (45) को कम करने में मदद कर सकता है।
• शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ: अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय रहना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का एक शानदार तरीका है। एलडीएल (46) को कम करने के लिए उच्च तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका लगता है।
• वजन कम करना: अतिरिक्त शरीर के वजन को कम करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह एचडीएल को बढ़ाते हुए एलडीएल को कम कर सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए इष्टतम है (47)।
• अस्वास्थ्यकर आदतों में कटौती: धूम्रपान जैसी अस्वास्थ्यकर आदतों को छोड़ना एलडीएल के स्तर को काफी कम कर सकता है। धूम्रपान एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और आपके कैंसर, हृदय रोग और वातस्फीति (48, 49) के जोखिम को बढ़ाता है।
• आहार ओमेगा -3 s बढ़ाएँ: अधिक ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ जैसे जंगली-पकड़ी हुई सामन का सेवन या मछली के तेल की गोलियों की तरह ओमेगा -3 की खुराक लेने से एलडीएल को कम करने और एचडीएल के स्तर (50) को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
• अधिक उत्पादन खाएं: शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियों का सेवन करते हैं उनमें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और कम खाने वालों (51) की तुलना में हृदय रोग होने की संभावना कम होती है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी रूप से कम करने के कई अन्य तरीके हैं।

उपरोक्त सुझावों में से कुछ को आजमाने से कोलेस्ट्रॉल में भारी कमी हो सकती है और अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि वजन कम करना और बेहतर खान-पान।

सारांश आहार फाइबर में वृद्धि, नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना और धूम्रपान जैसी अस्वास्थ्यकर आदतों को छोड़ना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के तरीके साबित होते हैं।

तल - रेखा

कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ सभी समान नहीं बनाए जाते हैं - जबकि कुछ अंडे और पूर्ण वसा वाले दही पौष्टिक होते हैं, अन्य आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते हैं।

हालांकि ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ, कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों का आनंद लेना अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन सभी को तली हुई चीजों, मिठाइयों और प्रसंस्कृत मीट जैसे अस्वास्थ्यकर, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए।

याद रखें, सिर्फ इसलिए कि एक भोजन कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक अच्छी तरह से संतुलित, पौष्टिक आहार में फिट नहीं हो सकता है।