33 स्वस्थ कार्यालय स्नैक्स आपको ऊर्जावान और उत्पादक बनाए रखने के लिए

विषय

• 1. नट और सूखे फल
• 2. बेल मिर्च और गुआमकोले
• 3. ब्राउन राइस केक और एवोकैडो
• 4. भुने चने
• 5. टूना पाउच
• 6. सेब और पीनट बटर
• 7. झटकेदार
• 8. घर का बना ग्रेनोला
• 9. ग्रीक योगर्ट
• 10. एडमेम
• 11. पॉपकॉर्न
• 12. पनीर और फल
• 13. बेक्ड वेजी चिप्स
• 14. एक लॉग पर चींटियों
• 15. घर का बना ऊर्जा बॉल्स
• 16. दलिया के पैकेट
• 17. गाजर और ह्यूमस
• 18. डार्क-चॉकलेट से ढके पागल
• 19. पुन: प्रयोज्य अंडे मफिन
• 20. क्लेमेंटाइन और बादाम
• 21. स्ट्रिंग पनीर
• 22. मसालेदार काजू
• 23. तुर्की और पनीर रोल-अप
• 24. साबुत अनाज पटाखे पर स्मोक्ड सैल्मन
• 25. समुद्री शैवाल स्नैक्स
• 26. खट्टे टोस्ट पर एवोकैडो
• 27. कठोर उबले अंडे
• 28. ब्री और अंगूर
• 29. भुना हुआ कद्दू के बीज
• 30. जमे हुए दही की छाल
• 31. हरी स्मूदी
• 32. चिया का हलवा
• 33. घर का बना प्रोटीन बार
• तल - रेखा

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कार्यदिवस के दौरान खाने के लिए पौष्टिक स्नैक्स होने से आप उर्जावान और उत्पादक बने रह सकते हैं।

फिर भी, स्नैक्स के लिए विचारों के साथ आना, जो आसान बनाने के लिए आसान, स्वस्थ और पोर्टेबल हैं।

यहां काम के लिए 33 सरल और स्वस्थ स्नैक्स हैं।

1. नट और सूखे फल

नट्स और ड्राय फ्रूट एक हेल्दी, नॉन-पेरिशेबल स्नैक मिक्स के लिए बनाते हैं।

इस भरने वाले कॉम्बो में मेवों से स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अच्छा संतुलन है, जो सूखे मेवे से होते हैं। क्या अधिक है, दोनों खाद्य पदार्थ फाइबर से भरे हुए हैं जो आपको भोजन (,) के बीच पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं।

2. बेल मिर्च और गुआमकोले

Guacamole एक स्वादिष्ट डुबकी है जो आम तौर पर एवोकाडोस, लाइम, प्याज और सीलांट्रो से बनाई जाती है। यह बेल मिर्च के स्लाइस या अन्य कच्ची सब्जियों के साथ बहुत अच्छा लगता है।

इसके अलावा, एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं जो स्वस्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय स्वास्थ्य (,) का समर्थन करने के लिए दिखाए गए हैं।

3. ब्राउन राइस केक और एवोकैडो

ब्राउन राइस केक कार्यालय के लिए एक उत्कृष्ट, शेल्फ-स्थिर स्नैक हैं। एक ब्राउन राइस केक (19 ग्राम) केवल 60 कैलोरी () के लिए फाइबर के लिए 14 ग्राम कार्ब्स और दैनिक मूल्य (डीवी) का 4% प्रदान करता है।

Avocados स्वस्थ वसा और फाइबर में उच्च हैं। चावल के केक पर मैश किए हुए फल को छिड़कना या फैलाना बहुत संतोषजनक स्नैक (,) के लिए बनाता है।

चावल के केक को देखना सुनिश्चित करें जो केवल चावल और नमक के साथ बनाया गया है और इसमें अनावश्यक तत्व नहीं हैं।

4. भुने चने

भुना हुआ छोला एक गैर-नाशपाती स्नैक है जो प्रोटीन, फाइबर और कई विटामिन और खनिजों में उच्च है।

एक 1/2 कप (125 ग्राम) छोले में 5 ग्राम फाइबर और 10 ग्राम प्रोटीन होता है। क्या अधिक है, उनमें आपके शरीर की अधिकांश अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उनके प्रोटीन को अन्य फलियों (,) की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाला माना जाता है।

शोध से पता चला है कि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ फलियां खाने से परिपूर्णता की भावनाओं को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है और वजन घटाने () में मदद मिल सकती है।

भुने हुए छोले बनाने के लिए, छोले और पॅट के डिब्बे को सूखा लें। उन्हें जैतून का तेल, समुद्री नमक और अपनी पसंद के सीज़न में टॉस करें और 40 मिनट के लिए 350) (180 ℃) पर एक बेकिंग शीट पर बेक करें।

5. टूना पाउच

वैक्यूम-सीलबंद टूना पाउच सुविधाजनक स्नैक्स हैं, जिन्हें सूखा नहीं जाना चाहिए और इसे काम पर रखा और खाया जा सकता है।

टूना को प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा जाता है जो सूजन से लड़ने के लिए जाना जाता है और आपके हृदय रोग (,) के जोखिम को कम कर सकता है।

टूना पाउच व्यापक रूप से दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं। उन किस्मों की तलाश करें जिनमें प्रकाश स्किपजैक टूना शामिल है, जो अन्य प्रकारों की तुलना में पारा में कम है।

6. सेब और पीनट बटर

प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन के साथ सेब स्लाइस एक स्वादिष्ट, संतोषजनक स्नैक के लिए बनाते हैं।

मूंगफली का मक्खन प्रोटीन और स्वस्थ वसा का योगदान देता है, जबकि सेब फाइबर और पानी में उच्च होते हैं, जिससे उन्हें विशेष रूप से भरना होता है। वास्तव में, 1 मध्यम सेब (182 ग्राम) 85% से अधिक पानी है और इसमें 4 ग्राम से अधिक फाइबर () है।

7. झटकेदार

जर्की एक शेल्फ-स्थिर, उच्च-प्रोटीन स्नैक है जो कार्यदिवस के दौरान आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है।

गोमांस झटके के एक औंस (28 ग्राम) में केवल 70 कैलोरी के लिए 8 ग्राम प्रोटीन होता है। क्या अधिक है, यह लोहे में समृद्ध है, रक्त स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर (,) को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है।

झटकेदार लगें जो कि बिना पके हुए हों, सोडियम में कम हों और कुछ अवयवों से बने हों। अगर आप रेड मीट नहीं खाते हैं तो आप टर्की, चिकन और सैल्मन जर्दी भी पा सकते हैं।

8. घर का बना ग्रेनोला

ग्रेनोला एक त्वरित नाश्ते के लिए आपकी डेस्क दराज में अच्छी तरह से रखता है।

चूँकि ज्यादातर खरीदी गई किस्मों में अतिरिक्त शक्कर शामिल होती है और इसमें अस्वास्थ्यकर वनस्पति तेल होते हैं जो आपके शरीर में सूजन बढ़ा सकते हैं, इसे अपना बनाना सबसे अच्छा है ()।

बस रोल किए हुए जई, सूरजमुखी के बीज, सूखे क्रैनबेरी और काजू को पिघले नारियल तेल और शहद के मिश्रण में मिलाएं, मिश्रण को एक लाईटिंग बेकिंग शीट पर फैलाएं, और कम गर्मी पर लगभग 40 मिनट तक बेक करें।

यह संयोजन संपूर्ण, संतुलित और जटिल कार्ब्स, फाइबर और स्वस्थ वसा से समृद्ध है। इसके अलावा, जई में घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य () में सुधार करने में मदद कर सकता है।

9. ग्रीक योगर्ट

सादे, बिना सुगंधित ग्रीक योगर्ट एक सुविधाजनक कार्य स्नैक है जो नियमित दही की तुलना में प्रोटीन में अधिक है।

सादे, कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट के 6-औंस (170 ग्राम) कंटेनर में केवल 140 कैलोरी के लिए 17 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह कैल्शियम से भरा हुआ है, एक खनिज जो मजबूत हड्डियों और दांतों (,) के लिए महत्वपूर्ण है।

इस उपचार को और अधिक स्वादिष्ट और भरने के लिए, स्वस्थ फल और नट्स डालें।

10. एडमेम

एडामे अपरिपक्व सोयाबीन हैं जिन्हें स्टीम्ड, पकाया या सुखाया जा सकता है।

वे उच्च-गुणवत्ता वाले, पौधे-आधारित प्रोटीन से भरे हुए हैं। वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि सोया में प्रोटीन गोमांस प्रोटीन के रूप में संतोषजनक है और भूख नियंत्रण और वजन घटाने (,) में मदद कर सकता है।

11. पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न काम के लिए एक पौष्टिक और संतोषजनक स्नैक है जो फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है। दो कप (16 ग्राम) एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न 62 कैलोरी, 12 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर और कई विटामिन और खनिज () प्रदान करते हैं।

क्या अधिक है, इसमें पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सिडेंट हैं जो पुरानी स्थितियों, जैसे हृदय रोग (,) से बचाने में मदद कर सकते हैं।

12. पनीर और फल

प्रोटीन से भरपूर पनीर और फल एक स्वस्थ स्नैक है जो काम के लिए एकदम सही है। यह कैलोरी में कम है लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर है। कम वसा वाले पनीर के एक 1/2 कप (113 ग्राम) में 12 ग्राम प्रोटीन और केवल 80 कैलोरी () के लिए कैल्शियम के लिए डीवी का 10% है।

आप काम करने के लिए कॉटेज पनीर की पूर्व-भाग वाली सर्विंग्स ला सकते हैं और इसे एक फल के साथ शीर्ष कर सकते हैं, जैसे कि कटा हुआ जामुन, और कद्दू के बीज जैसे स्वस्थ वसा स्रोत।

13. बेक्ड वेजी चिप्स

बेक्ड या निर्जलित वेजी चिप्स एक पौष्टिक, शेल्फ-स्थिर स्नैक हैं। हालांकि, कुछ स्टोर-खरीदी गई किस्मों को वनस्पति तेलों के साथ बनाया जाता है, जैसे कि कैनोला या सोयाबीन तेल, और अनावश्यक योजक होते हैं।

अपने स्वयं के वेजी चिप्स बनाना आपको उन सामग्रियों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है जो आप उपयोग करते हैं।

पतले मीठे आलू, बीट्स, गाजर, तोरी, या मूली या उन्हें जैतून का तेल की एक छोटी राशि के साथ ब्रश। लगभग 2 घंटे के लिए 225 on (110 ℃) पर एक पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर सेंकना।

14. एक लॉग पर चींटियों

एक लॉग पर चींटियां अजवाइन की छड़ें, मूंगफली का मक्खन और किशमिश के साथ बनाया गया एक स्वस्थ स्नैक हैं। इनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन और धीमी गति से जलने वाले कार्ब्स और फाइबर होते हैं जो आपके कार्यदिवस (,) के लिए ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं।

क्या अधिक है, अजवाइन ज्यादातर पानी है, जो इसे कम कैलोरी भोजन () के लिए विशेष रूप से भर देता है।

15. घर का बना ऊर्जा बॉल्स

एनर्जी बॉल्स आमतौर पर ओट्स, नट बटर, एक स्वीटनर और अन्य ऐड-इन्स जैसे ड्राई फ्रूट और नारियल से बनाए जाते हैं।

अवयवों के आधार पर, वे फाइबर, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कई विटामिन और खनिज (,) में उच्च हैं।

अपना खुद का बनाने के लिए, 1 कप (80 ग्राम) रोल किए हुए जई को 1/2 कप (128 ग्राम) मूंगफली के मक्खन के साथ, 2 चम्मच (14 ग्राम) ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स, 1/4 कप (85 ग्राम) शहद के साथ मिलाएं। और 1/4 कप (45 ग्राम) डार्क चॉकलेट चिप्स।

मिश्रण के चम्मचों को काटने के आकार की गेंदों में रोल करें और अपने पूरे दिन में उपचार के रूप में आनंद लें।

आप कई अन्य ऊर्जा गेंद व्यंजनों को ऑनलाइन या विशेष पुस्तकों में पा सकते हैं।

16. दलिया के पैकेट

काम पर हाथ में सादे, बिना पकाए हुए दलिया के पैकेट को स्वस्थ नाश्ते के साथ तैयार रहने का एक शानदार तरीका है।

प्लेन ओटमील कार्ब्स और घुलनशील फाइबर को उभारने में उच्च है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य (,) को बेहतर बनाने में मदद करता है।

17. गाजर और ह्यूमस

हम्मस छोले, ताहिनी, लहसुन, जैतून का तेल और नींबू के रस से बना एक स्वादिष्ट डिप है जो गाजर के साथ बहुत अच्छा लगता है।

हम्मस में फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं, जबकि गाजर बीटा कैरोटीन, आपके शरीर में विटामिन ए के लिए एक अग्रदूत के साथ भरी हुई है (,)।

बीटा कैरोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और इष्टतम दृष्टि और नेत्र स्वास्थ्य (33) को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

18. डार्क-चॉकलेट से ढके पागल

डार्क-चॉकलेट से ढंके नट्स एक पौष्टिक, मीठा उपचार है जिसका आप कार्यालय में आनंद ले सकते हैं।

विशेष रूप से, डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होती है जो कि मुक्त कणों नामक अणुओं से लड़ सकती हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाती हैं और विभिन्न पुरानी बीमारियों () से जुड़ी होती हैं।

इसके अलावा, नट्स प्रोटीन और स्वस्थ वसा का योगदान करते हैं जो आपको भरने में मदद कर सकते हैं ()।

उन ब्रांडों की तलाश करें, जिनमें अतिरिक्त शर्करा नहीं है और कम से कम 50% कुल कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट का उपयोग करते हैं, क्योंकि इसमें अन्य किस्मों () से अधिक एंटीऑक्सिडेंट हैं।

19. पुन: प्रयोज्य अंडे मफिन

पीटे हुए अंडे, सब्जी और पनीर से बने अंडे के मफिन एक स्वस्थ, पर जाने वाला भोजन है।

अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं। वास्तव में, 1 अंडा choline के लिए 20% से अधिक प्रदान करता है, आपके मस्तिष्क (,) के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

अपने खुद के अंडे मफिन बनाने के लिए, कटा हुआ वेजी और कटा हुआ पनीर के साथ कच्चे अंडे को मिलाएं। घी वाले मफिन के डिब्बे में मिश्रण डालें और 375 ℃ (190 ℃) पर 15-20 मिनट तक बेक करें।

काम पर एक अंडे के मफिन को गर्म करने के लिए, इसे माइक्रोवेव में 60-90 सेकंड के लिए या इसके माध्यम से गर्म होने तक रखें।

20. क्लेमेंटाइन और बादाम

क्लेमेंटाइन और बादाम दो स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो आप दोपहर के नाश्ते के लिए काम पर आसानी से खा सकते हैं।

साथ में वे फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करते हैं जो आपको अकेले एक क्लेमेंटाइन की तुलना में लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं।

क्या अधिक है, 1 क्लेमेंटाइन (74 ग्राम) में विटामिन सी के लिए डीवी का 60% के करीब है, संयोजी ऊतक के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन, घाव भरने और प्रतिरक्षा (40)।

21. स्ट्रिंग पनीर

स्ट्रिंग पनीर फायदेमंद पोषक तत्वों से भरा एक सुविधाजनक स्नैक है।

एक स्ट्रिंग पनीर (28 ग्राम) में 80 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, और कैल्शियम के लिए 15% डीवी होता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, वे आपको भरने में मदद कर सकते हैं, समग्र कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं, और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं (,)।

22. मसालेदार काजू

मसालेदार काजू अत्यधिक पौष्टिक नाश्ते के लिए बनाते हैं। इनमें हृदय-स्वस्थ वसा, साथ ही विटामिन और खनिज होते हैं। क्या अधिक है, ये नट्स एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में समृद्ध हैं जो उचित आंखों के कार्य (,) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वास्तव में, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के उच्च इंटेक को उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) () के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

इस स्वादिष्ट उपचार को बनाने के लिए, कच्चे काजू को जैतून के तेल, जीरा, मिर्च पाउडर और अदरक में मिलाएं। एक पका रही बेकिंग शीट पर उन्हें फैलाएं और 12-15 मिनट के लिए 325 – (165 ℃) पर ओवन में बेक करें।

आप दुकानों और ऑनलाइन में मसालेदार काजू भी खरीद सकते हैं। बस एक ऐसी विविधता का चयन करना सुनिश्चित करें जो न्यूनतम, प्राकृतिक अवयवों का उपयोग करती है।

23. तुर्की और पनीर रोल-अप

तुर्की और पनीर रोल-अप सुविधाजनक, उच्च प्रोटीन स्नैक्स हैं।

तुर्की कई विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है, विशेष रूप से विटामिन बी 6, एक पोषक तत्व जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, पनीर कैल्शियम और विटामिन डी (, 46) सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

24. साबुत अनाज पटाखे पर स्मोक्ड सैल्मन

स्मोक्ड सैल्मन एक अत्यधिक पौष्टिक स्नैक है जो प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है जो शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी के रूप में कार्य करता है और आपकी स्थिति को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि हृदय रोग और अवसाद (,)।

एक स्वस्थ, संतोषजनक काम स्नैक के लिए पेयर स्मोक्ड सैल्मन 100% साबुत अनाज या भूरे-चावल पटाखे के साथ।

25. समुद्री शैवाल स्नैक्स

समुद्री शैवाल नमकीन खस्ता वर्ग हैं जो समुद्री शैवाल की चादरों से कटा हुआ हैं जिन्हें सूखा और नमक के साथ पकाया जाता है।

वे कैलोरी में कम और आयोडीन में बहुत अधिक हैं, एक खनिज जो थायरॉयड स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है ()।

आप स्थानीय या ऑनलाइन समुद्री शैवाल खरीद सकते हैं। कुछ सामग्रियों के साथ किस्मों की तलाश करें, जैसे समुद्री शैवाल, जैतून का तेल और नमक।

26. खट्टे टोस्ट पर एवोकैडो

खट्टे टोस्ट पर एवोकैडो एक स्वस्थ स्नैक है जिसे आप काम पर बना सकते हैं। खट्टे एक किण्वन प्रक्रिया के माध्यम से किया जाता है और इसमें पूर्व और प्रोबायोटिक्स () के समान गुण हो सकते हैं।

प्रीबायोटिक्स गैर-पचने योग्य फाइबर होते हैं जो आपके आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जबकि प्रोबायोटिक्स स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बैक्टीरिया हैं। वे इष्टतम आंत स्वास्थ्य और पाचन () को बढ़ावा देने के लिए एक साथ काम करते हैं।

एवोकैडो को खट्टे टोस्ट में शामिल करने से अतिरिक्त फाइबर और स्वस्थ वसा का योगदान होता है ताकि अधिक भरने वाला स्नैक बनाया जा सके।

27. कठोर उबले अंडे

हार्ड-उबले अंडे सबसे सुविधाजनक और पौष्टिक स्नैक्स में से एक हैं।

वास्तव में, अंडे में लगभग हर पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा होती है जिसकी आपको आवश्यकता होती है। एक बड़ा अंडा (50 ग्राम) अन्य पोषक तत्वों () के अलावा आयरन, कैल्शियम, कोलीन, और विटामिन ए, बी 6, बी 12 और डी के अलावा 6 ग्राम प्रोटीन से अधिक पैक करता है।

28. ब्री और अंगूर

ब्री चीज़ और अंगूर एक स्वादिष्ट स्नैक कॉम्बो है, जिसे बनाना आसान है।

अंगूर फाइबर, पोटेशियम और विटामिन बी 6 में उच्च हैं, जबकि ब्री प्रोटीन, वसा और विटामिन ए और बी 12 में समृद्ध है। इन्हें एक साथ खाने से कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का एक अच्छा संतुलन मिलता है जो आपको उर्जावान और भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।

29. भुना हुआ कद्दू के बीज

भुना हुआ कद्दू के बीज एक पोर्टेबल और शेल्फ-स्थिर स्नैक है जिसे आप अपने डेस्क पर रख सकते हैं।

बस 1/4 कप (30 ग्राम) कद्दू के बीज में 180 कैलोरी, 3 ग्राम फाइबर, लोहे के लिए डीवी का 15% और वसा को भरने के 14 ग्राम होते हैं, जिनमें से अधिकांश हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा से होता है। वे प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले खनिज जस्ता (,) में भी विशेष रूप से उच्च हैं।

भुने हुए कद्दू के बीज बनाने के लिए, जैतून के तेल और समुद्री नमक में कच्चे बीज को डुबोएं। उन्हें एक पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर बिछाएं और 300 150 (150 ℃) पर 45 मिनट के लिए बेक करें।

30. जमे हुए दही की छाल

फ्रोजन योगर्ट बार्क, सादे ग्रीक योगर्ट और ताज़े फल, जैसे ब्लूबेरी से बना एक ताज़ा उपचार है, जिसे आप अपने काम के फ्रीज़र में स्टोर कर सकते हैं।

यह प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है। इसके अलावा, स्टोर किए गए जमे हुए दही या आइसक्रीम के विपरीत, घर का बना दही दही छाल में शक्कर (,) नहीं होता है।

इस स्वादिष्ट उपचार को बनाने के लिए, सादे ग्रीक योगर्ट को ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं और मोम या पार्च पेपर के साथ बेकिंग शीट पर फैलाएं। फ्रीज़र में 30 मिनट के लिए स्थानांतरित करें या जब तक यह ठंडा न हो जाए, तब तक टुकड़ों में तोड़ दें।

31. हरी स्मूदी

हरी स्मूदी को काम में लाना, चलते-फिरते पौष्टिक नाश्ते का आनंद लेने का एक आसान तरीका है।

आप उन्हें पालक, जमे हुए केले, अखरोट मक्खन का एक स्कूप, प्रोटीन पाउडर और या तो पौधे-आधारित या गाय के दूध के साथ बना सकते हैं। यह फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है, जिससे आपकी स्मूथी भरने का इलाज (,,) करती है।

32. चिया का हलवा

चिया का हलवा आमतौर पर चिया के बीज, दूध, वेनिला, फल और एक स्वीटनर के साथ बनाया जाता है।

चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, लोहा, और कैल्शियम में अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और उच्च हैं। वास्तव में, चिया बीज के 2 बड़े चम्मच (35 ग्राम) कैल्शियम के लिए डीवी का 16% और फाइबर के लिए 32% डीवी () प्रदान करते हैं।

मनुष्यों में कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अपने नाश्ते में चिया के बीज जोड़ने से परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन कम करने में मदद मिल सकती है ()।

चिया का हलवा बनाने के लिए, कांच के जार में 1 कप (240 मिली) दूध के साथ 3 बड़े चम्मच (40 ग्राम) चिया बीज मिलाएं। कटा हुआ फल, कद्दू के बीज, थोड़ा मेपल सिरप और वेनिला अर्क जोड़ें। इसे रात भर फ्रिज में बैठने दें और सुबह काम करने के लिए इसे अपने रास्ते पर पकड़ें।

आप ज्यादातर सुपरमार्केट में या ऑनलाइन चिया बीज खरीद सकते हैं।

33. घर का बना प्रोटीन बार

स्टोर-खरीदी गई प्रोटीन बार अक्सर अतिरिक्त शर्करा के साथ भरी जाती हैं, हालांकि सीमित सामग्री के साथ पौष्टिक किस्में भी उपलब्ध हैं।

यदि आप अपने प्रोटीन के उपचार में पूर्ण नियंत्रण चाहते हैं, तो बीज, नट्स, नट बटर, नारियल, और सूखे फल जैसे स्वस्थ तत्वों से अपना खुद का बनाएं।

मेपल सिरप या शहद के साथ प्राकृतिक मिठास जोड़ें।

आप अनगिनत व्यंजनों को ऑनलाइन और विशेष कुकबुक में पा सकते हैं।

तल - रेखा

काम पर हाथ में हेल्दी स्नैक्स होने से एनर्जेटिक और प्रोडक्टिव रहने का एक शानदार तरीका है।

इस सूची में पौष्टिक स्नैक्स बनाना, पोर्टेबल, पौष्टिक बनाना आसान है, और इसे आपके डेस्क पर या काम की रसोई में संग्रहीत किया जा सकता है।

ऐसे स्वादिष्ट विकल्पों के साथ, आप घर पर, काम पर और चलते-फिरते आसानी से एक स्वस्थ आहार से चिपके रह सकते हैं।