जब आप एक के लिए खाना बना रहे हों तो हेल्दी मील प्रेप हैक्स

विषय

• हैक # 1: इसे विंग न करें।
• हैक # 2: एक उन्नत सामग्री पर ध्यान दें।
• हैक # 3: किराने की दुकान में थोक डिब्बे मारो।
• हैक # 4: सलाद बार को स्कोप करें।
• हैक #5: "बुफे तैयारी" का प्रयास करें।
• हैक #6: जमे हुए फल और सब्जियां आपके मित्र हैं।
• हैक # 7: अपनी पेंट्री को अपने स्टेपल के साथ रखें।
• हैक # 8: सोलो कुकिंग को मजेदार बनाएं।
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घर पर खाना बनाने और पकाने के *तो* कई फायदे हैं। दो सबसे बड़े? स्वस्थ भोजन के साथ ट्रैक पर रहना अचानक बहुत आसान हो जाता है और यह पूरी तरह से किफ़ायती है। (बीटीडब्लू, यहां सात भोजन-तैयार गैजेट हैं जो बैच खाना पकाने के तरीके को आसान बनाते हैं।)

लेकिन अगर आप एक के लिए खाना बना रहे हैं और/या तैयारी कर रहे हैं और आपको एक ही भोजन की आवश्यकता है? ठीक है, यह थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि एक सप्ताह के लिए हर रात एक ही चीज़ खाने के बिना सही सामग्री की मात्रा प्राप्त करना कठिन हो सकता है। और भारी मात्रा में खाना बनाना और खराब होने से पहले उसे खा लेना? कहना आसान है करना मुश्किल।

यही कारण है कि जब आप अकेले खा रहे हों तो योजना बनाने के लिए उनकी सर्वोत्तम युक्तियां प्राप्त करने के लिए हमने पोषण और भोजन तैयारी पेशेवरों के साथ जांच की। यहाँ उन्हें क्या कहना था।

हैक # 1: इसे विंग न करें।

किसी के लिए भोजन तैयार करना एक चुनौती हो सकती है क्योंकि आपको सब कुछ खराब होने से पहले खाना पड़ता है, और भोजन और किराने की सूची की संख्या पहले से थोड़ा सोचे बिना ठीक से प्राप्त करना आसान नहीं है। "यही कारण है कि एक योजना आवश्यक है," वर्कवीकलंच के निर्माता तालिया कोरेन कहते हैं। "मेरा सुझाव है कि आप अपने सामाजिक और कार्य कार्यक्रम को देखें इससे पहले कोरेन कहते हैं, "आपको वास्तव में सप्ताह के लिए कितना भोजन चाहिए, इसकी ठोस समझ पाने के लिए किराने की खरीदारी पर जाना।" "क्या आपके पास कुछ रात्रिभोज, दोपहर का भोजन या कॉफी मीटिंग की योजना है? फिर उस भोजन की योजना बनाएं जिसे आप पकाना चाहते हैं और उसके आसपास तैयारी करें, और आप अपने भोजन की बर्बादी को काफी कम कर देंगे।" फिर, अपनी किराने की सूची को विशिष्ट मात्रा के साथ एक साथ रखें, जो प्रत्येक वस्तु के लिए भोजन की बर्बादी को कम करने के लिए आवश्यक है। (संबंधित: व्हाई स्टार्टिंग एक स्वस्थ भोजन तैयारी लंच क्लब आपके मध्याह्न भोजन को बदल सकता है)

हैक # 2: एक उन्नत सामग्री पर ध्यान दें।

भोजन योजना के लिए थोड़ी प्रेरणा चाहिए, या अपने मूल चिकन/चावल/सब्जियों के संयोजन को थोड़ा और खास बनाने के लिए कुछ चाहिए? एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और अरिवाले कोच मेघन लाइल कहते हैं, "तैयारी को सरल रखते हुए संतुलन बनाएं, लेकिन एक घटक पर छींटाकशी करें, जो अन्यथा बुनियादी भोजन को कैफे डाइनिंग की तरह महसूस कराता है।" "उदाहरण के लिए, सूप या पास्ता पर कद्दूकस करने के लिए एक बढ़िया गुणवत्ता वाला परमेसन प्राप्त करें; सलाद या अनाज के कटोरे पर बूंदा बांदी करने के लिए हाथ पर एक 'परिष्करण' जैतून का तेल रखें, खाना पकाने के लिए नहीं; पेस्टो, पुट्टनेस्का सॉस, या एक स्वादिष्ट किमची अपने से लें। स्थानीय किसान बाजार; डेली सेक्शन से कुछ फैंसी जैतून खरीदें।"

हैक # 3: किराने की दुकान में थोक डिब्बे मारो।

एक बार जब आप एक योजना प्राप्त कर लेते हैं और यह पता लगा लेते हैं कि आपको प्रत्येक घटक की कितनी आवश्यकता है, तो किराने की दुकान पर जाना और यह महसूस करना निराशाजनक हो सकता है कि आपके द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थ केवल बड़ी मात्रा में बेचे जाते हैं। दर्ज करें: थोक डिब्बे। जब भी आप कर सकते हैं, उनका उपयोग करें-खासकर ताजे फल, सब्जी और अनाज के लिए। शेफ और रेसिपी डेवलपर लॉरेन क्रेट्ज़र बताते हैं, "न केवल यह पर्यावरण के लिए बेहतर है (कम पैकेजिंग!) "अगर आपको केवल आधा कप चाहिए तो क्विनोआ का पूरा पाउंड खरीदने की ज़रूरत नहीं है।" (अधिक: भोजन-तैयारी की गलतियाँ तेज़, स्वस्थ और बेहतर भोजन से बचने के लिए)

हैक # 4: सलाद बार को स्कोप करें।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक जिल वीसेनबर्गर कहते हैं, "एक ही सब्जियों को बार-बार चिपकाना लुभावना हो सकता है।" प्रीडायबिटीज: एक संपूर्ण गाइड. "किराने की दुकानों और रेस्तरां को सर्वश्रेष्ठ सलाद बार के लिए तैयार करें। अपने आप को विभिन्न सब्जियों की थोड़ी मात्रा के साथ एक अच्छी जाने वाली प्लेट बनाएं। अब आपके पास कई सब्जियां भूनने या रंगीन हलचल-तलना बनाने के लिए सही मात्रा में है। (संघर्ष अपने साग से प्यार करने के लिए यहां छह तरकीबें दी गई हैं, जिससे आप अपनी सब्जियां खाना चाहेंगे।)

हैक #5: "बुफे तैयारी" का प्रयास करें।

एक ही भोजन में से पांच नहीं बनाना चाहते हैं? हम आपको दोष नहीं देते। "मैं सुझाव देता हूं कि भोजन की ऊब से बचने के लिए 'बुफे प्रेप' कहा जाता है," कोरेन कहते हैं। "एक बुफे प्रेप में आपकी पसंदीदा सामग्री (ग्रिल्ड चिकन, भुना हुआ शकरकंद, चावल, बहुत सारी साग, कटी हुई सब्जियां, आदि) को बैच में पकाना और आवश्यकतानुसार उनके साथ भोजन बनाना शामिल है। इस तरह, आप आसानी से मिश्रण और मिलान कर सकते हैं और नया बना सकते हैं संयोजन!" (कुछ वास्तविक भोजन विचारों की आवश्यकता है? यहां सही भोजन-तैयारी नुस्खा चुनने का तरीका बताया गया है।)

हैक #6: जमे हुए फल और सब्जियां आपके मित्र हैं।

यदि आप अपने भोजन की योजना के लिए आवश्यक ताजी वस्तुओं की सही मात्रा नहीं खरीद पा रहे हैं, तो फ्रोजन के लिए जाएं। "फल और सब्जियां अक्सर चरम ताजगी / पकने पर जमी होती हैं, और आप जैविक किस्मों को भी चुन सकते हैं," क्रेट्ज़र कहते हैं। "यदि आप जमे हुए खरीदते हैं, तो आपको खाने से पहले भोजन के सड़ने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। बस अपने सुबह के दलिया के लिए मुट्ठी भर जमे हुए रसभरी लें, या सोबा के साथ टॉस करने के लिए जमे हुए केल के एक बैग के एक हिस्से का उपयोग करें। भोजन खराब होने की चिंता किए बिना अपने वेजी भागफल प्राप्त करने के तरीके के रूप में नूडल्स।" (FYI करें, यहां बताया गया है कि भोजन की तैयारी के लिए फ्रीजर का उपयोग कैसे और कब करें।)

हैक # 7: अपनी पेंट्री को अपने स्टेपल के साथ रखें।

यहां तक ​​​​कि अगर आपने अपने सप्ताह की पूरी तरह से योजना बनाई है, तो चीजें होती हैं। कभी-कभी आपको अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता होती है, यह अनुमान लगाने में गलती होती है कि कोई चीज़ कितने समय तक फ्रिज में रहेगी, या अंत में खाना छोड़ देना चाहिए। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैरी वाल्डर कहते हैं, "कुछ पेंट्री स्टेपल रखने से आपको अपने स्वस्थ आहार के साथ ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है यदि आप सप्ताह के अंत में खुद को पहले से तैयार भोजन पर कम चल रहे हैं।" "मैं हमेशा फ्रीजर में कुछ जमी हुई सब्जियां और कटा हुआ पूरी-गेहूं की रोटी, पेंट्री में पूरे गेहूं पास्ता का एक बॉक्स और फ्रिज में अंडे रखने की सलाह देता हूं। यह आपको एक स्वस्थ वेजी पास्ता, वेजी आमलेट को जल्दी से एक साथ रखने की अनुमति देता है। या फ्रिटाटा, या यहां तक ​​​​कि अंडे के साथ एक एवोकैडो टोस्ट जब आप चुटकी में हों।"

हैक # 8: सोलो कुकिंग को मजेदार बनाएं।

"यदि आप 'एक के लिए खाना बनाना' को एक अकेला कार्य मानते हैं, तो आप इसमें भाग लेने और टेकआउट मेनू तक पहुंचने की संभावना कम हैं," वाल्डर कहते हैं। "इस अकेले खाना पकाने के समय को अपने पसंदीदा पॉडकास्ट को सुनने, समाचारों को पकड़ने, या एक नई प्लेलिस्ट का आनंद लेने के अवसर के रूप में लें। आप पा सकते हैं कि आपको खाना बनाना पसंद है और यह आत्म-देखभाल का एक रूप हो सकता है। जल्द ही आप ' मैं हर हफ्ते इस अकेले समय की प्रतीक्षा कर रहा हूँ।"

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