कैसे खाद्य पदार्थों में Antinutrients कम करने के लिए
विषय
पौधों में पोषक तत्व हमेशा आसानी से पचते नहीं हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधों में एंटीन्यूट्रिएंट्स हो सकते हैं।
ये पौधे के यौगिक हैं जो पाचन तंत्र से पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करते हैं।
वे समाजों में एक विशेष चिंता का विषय हैं जो बड़े पैमाने पर अनाज और फलियों पर अपनी आहार को आधार बनाते हैं।
यह लेख खाद्य पदार्थों में एंटीन्यूट्रीएंट्स की मात्रा को कम करने के कई सरल तरीकों की समीक्षा करता है।
कुछ मामलों में, उन्हें लगभग पूरी तरह से समाप्त किया जा सकता है।
Antinutrients क्या हैं?
एंटीन्यूट्रिएंट्स पौधे के यौगिक हैं जो आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम करते हैं।
वे ज्यादातर लोगों के लिए एक प्रमुख चिंता का विषय नहीं हैं, लेकिन कुपोषण की अवधि के दौरान या उन लोगों के बीच एक समस्या बन सकते हैं जो अपने आहार को लगभग पूरी तरह से अनाज और फलियों पर आधारित करते हैं।
हालांकि, एंटिन्यूट्रिएंट्स हमेशा "खराब" नहीं होते हैं। कुछ परिस्थितियों में, फाइटेट और टैनिन जैसे एंटीन्यूट्रिएंट के कुछ लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं (साथ ही, 2,)।
सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए एंटीन्यूट्रिएंट्स में शामिल हैं:
- फाइटेट (फाइटिक एसिड): मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियों में पाया जाता है, फाइटेट एक भोजन से खनिजों के अवशोषण को कम करता है। इनमें लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम () शामिल हैं।
- टैनिन: एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स का एक वर्ग जो विभिन्न पोषक तत्वों (5) के पाचन को बिगाड़ सकता है।
- lectins: सभी खाद्य पौधों में पाया जाता है, विशेष रूप से बीज, फलियां और अनाज में। कुछ व्याख्यान उच्च मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं, और पोषक तत्वों (,) के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं।
- प्रोटीज अवरोधक: पौधों के बीच व्यापक रूप से वितरित, विशेष रूप से बीज, अनाज और फलियों में। वे पाचन एंजाइमों को बाधित करके प्रोटीन पाचन में हस्तक्षेप करते हैं।
- कैल्शियम ऑक्सालेट: कई सब्जियों में कैल्शियम का प्राथमिक रूप, जैसे कि पालक। ऑक्सालेट के लिए बाध्य कैल्शियम खराब अवशोषित (,) है।
सबसे महत्वपूर्ण एंटीन्यूट्रिएंट्स फाइटेट, टैनिन, प्रोटीज इनहिबिटर, कैल्शियम ऑक्सालेट और लेक्टिन्स हैं।
भिगोने
बीन्स और अन्य फलियां अक्सर अपने पोषण मूल्य (10) को बेहतर बनाने के लिए रात भर पानी में भिगोती हैं।
इन खाद्य पदार्थों में ज्यादातर एंटी-न्यूट्रिएंट्स त्वचा में पाए जाते हैं। चूंकि कई एंटीन्यूट्रीएंट्स पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए वे खाद्य पदार्थों को भिगोने पर बस घुल जाते हैं।फलियां में, भिगोने में फाइटेट, प्रोटीज इनहिबिटर, लेक्टिन, टैनिन और कैल्शियम ऑक्सालेट की कमी पाई गई है।
उदाहरण के लिए, एक 12-घंटे सोख ने मटर की फ़ाइटेट सामग्री को 9% () तक कम कर दिया।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 6-18 घंटों के लिए कबूतरों को भिगोने से लेक्टिन्स में 38-50%, टैनिन में 13-25% और प्रोटीज इनहिबिटर में 28-30% (12) की कमी आई है।
हालांकि, एंटीन्यूट्रिएंट्स की कमी फली के प्रकार पर निर्भर हो सकती है। किडनी बीन्स, सोयाबीन और फैबा बीन्स में, प्रोटीज इनहिबिटर को बहुत कम करके (13, 14, 15) भिगोते हैं।
न केवल फलियां के लिए उपयोगी भिगोने हैं, पत्तेदार सब्जियां भी अपने कैल्शियम ऑक्सालेट () में से कुछ को कम करने के लिए भिगो सकती हैं।
भिगोना आमतौर पर अन्य तरीकों के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, जैसे अंकुरित करना, किण्वन और खाना बनाना।
जमीनी स्तर:
रात भर पानी में फलियां भिगोने से फाइटेट, प्रोटीज इनहिबिटर, लेक्टिन्स और टैनिन कम हो सकते हैं। हालांकि, प्रभाव फलियां के प्रकार पर निर्भर करता है। पत्तेदार सब्जियों में भिगोने से ऑक्सालेट की कमी हो सकती है।
अंकुरित
अंकुरित होना पौधों के जीवन चक्र में एक अवधि है जब वे बीज से उभरने लगते हैं। इस प्राकृतिक प्रक्रिया को अंकुरण के रूप में भी जाना जाता है।
यह प्रक्रिया बीज, अनाज और फलियां () में पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाती है।अंकुरित होने में कुछ दिन लगते हैं, और कुछ सरल चरणों द्वारा आरंभ किया जा सकता है:
- सभी मलबे, गंदगी और मिट्टी को हटाने के लिए बीज को rinsing द्वारा शुरू करें।
- बीज को 2-12 घंटे के लिए ठंडे पानी में भिगो दें। भिगोने का समय बीज के प्रकार पर निर्भर करता है।
- उन्हें पानी में अच्छी तरह से कुल्ला।
- जितना संभव हो उतना पानी डालें और बीज को अंकुरित बर्तन में रखें, जिसे स्प्राउटर भी कहा जाता है। इसे सीधे धूप से बाहर रखना सुनिश्चित करें।
- 2-4 बार रिंसिंग और ड्रेनिंग दोहराएं। यह नियमित रूप से या हर 8-12 घंटे में एक बार किया जाना चाहिए।
अंकुरित होने के दौरान, बीज के भीतर परिवर्तन होते हैं जो एंटीट्यूट्रिएंट्स जैसे कि फाइटेट और प्रोटीज अवरोधकों के क्षरण का कारण बनते हैं।
विभिन्न प्रकार के अनाजों और फलियों (,) में फाइटिंग को 37-81% तक कम करने के लिए दिखाया गया है।
अंकुरण (21) के दौरान लेक्टिन्स और प्रोटीज इनहिबिटर में मामूली कमी भी प्रतीत होती है।
आप अन्य वेबसाइटों पर विस्तृत निर्देश पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्प्राउट पीपल में विभिन्न प्रकार के बीन्स, अनाज और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों को अंकुरित करने के बारे में उत्कृष्ट जानकारी है।
जमीनी स्तर:अंकुरित अनाज और फलियों में फाइटेट को कम करता है, और व्याख्यान और प्रोटीज अवरोधकों को थोड़ा कम कर सकता है।
किण्वन
किण्वन एक प्राचीन विधि है जो मूल रूप से भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग की जाती है।
यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो तब होती है जब सूक्ष्मजीव, जैसे कि बैक्टीरिया या यीस्ट, भोजन में कार्ब्स को पचाने लगते हैं।
यद्यपि भोजन जो दुर्घटना से किण्वित हो जाता है, उसे अक्सर खराब माना जाता है, खाद्य उत्पादन में नियंत्रित किण्वन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
किण्वन द्वारा संसाधित किए जाने वाले खाद्य उत्पादों में दही, पनीर, शराब, बीयर, कॉफी, कोको और सोया सॉस शामिल हैं।
किण्वित भोजन का एक और अच्छा उदाहरण खट्टा रोटी है।
खट्टे बनाने से अनाज में एंटीन्यूट्रिएंट्स का प्रभावी ढंग से क्षय होता है, जिससे पोषक तत्वों की उपलब्धता में वृद्धि होती है (,,)।
वास्तव में, विशिष्ट रोटी (,) में खमीर किण्वन की तुलना में अनाज में एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करने में खट्टा किण्वन अधिक प्रभावी है।
विभिन्न अनाजों और फलियों में, किण्वन प्रभावी रूप से फाइटेट और लेक्टिंस (26, 27, 28, 29) को नीचा दिखाता है।
उदाहरण के लिए, 48 घंटे के लिए पूर्व लथपथ भूरे रंग के फलियों को फेराइट करने से फाइटेट (30) में 88% की कमी हुई।
जमीनी स्तर:अनाज और फलियों के किण्वन से फाइटेट और लेक्टिन्स में महत्वपूर्ण कमी आती है।
उबलना
उच्च गर्मी, विशेष रूप से जब उबलते हैं, लेक्टिन, टैनिन और प्रोटीज इनहिबिटर (14, 32, 33) जैसे एंटीन्यूट्रिएंट को नीचा दिखा सकते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि 80 मिनट के लिए कबूतर मटर उबालने से प्रोटीज इनहिबिटर 70% कम हो गए, लेक्टिन 79% और टैनिन 69% (12)।
इसके अतिरिक्त, उबली हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम ऑक्सालेट 19-87% तक कम हो जाता है। भाप लेना और पकाना उतना प्रभावी नहीं है (,)।
इसके विपरीत, फाइटेट गर्मी प्रतिरोधी है और उबलते (, 12) के साथ आसानी से नीचा नहीं है।
खाना पकाने के समय की आवश्यकता एंटीन्यूट्रीएंट, फूड प्लांट और खाना पकाने के तरीके पर निर्भर करती है। आम तौर पर, लंबे समय तक खाना पकाने के परिणामस्वरूप एंटीइन्यूट्रिएंट्स की अधिक कमी होती है।
जमीनी स्तर:उबालना विभिन्न एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करने में प्रभावी है, जिसमें लेक्टिन, टैनिन, प्रोटीज इनहिबिटर और कैल्शियम ऑक्सालेट शामिल हैं।
विधियों का संयोजन
कई तरीकों के संयोजन से एंटीइन्यूट्रेंट्स को काफी हद तक कम किया जा सकता है, कभी-कभी पूरी तरह से भी।
एक उदाहरण के रूप में, भिगोने, अंकुरित करने और लैक्टिक एसिड किण्वन ने क्विनोआ में फाइटेट को 98% () घटा दिया।इसी तरह, मकई और शर्बत के अंकुरित और लैक्टिक एसिड किण्वन ने लगभग पूरी तरह से (37) फाइटेट को नष्ट कर दिया।
इसके अलावा, कबूतर मटर को भिगोने और उबालने से लेक्टिन, टैनिन और प्रोटीज इनहिबिटर (12) में 98-100% की कमी हुई।
जमीनी स्तर:पौधों के खाद्य पदार्थों में एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका कई अलग-अलग उन्मूलन रणनीतियों को संयोजित करना है। संयोजन के तरीके पूरी तरह से कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स को ख़राब कर सकते हैं।
अवलोकन
नीचे मुख्य एंटीन्यूट्रीएंट्स और उन्हें खत्म करने के प्रभावी तरीकों का अवलोकन है।
- फाइटेट (फाइटिक एसिड): भिगोना, अंकुरित करना, किण्वन।
- lectins: भिगोना, उबालना, गर्म करना, किण्वन।
- टैनिन: भिगोना, उबालना।
- प्रोटीज अवरोधक: भिगोना, अंकुरित करना, उबालना।
- कैल्शियम ऑक्सालेट: भिगोना, उबालना।
घर संदेश ले
एंटीन्यूट्रीएंट्स कई पौधों के खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को काफी कम कर सकते हैं।
सौभाग्य से, उन्हें कुछ सरल तरीकों जैसे कि हीटिंग, उबलते, भिगोने, अंकुरित और किण्वन के साथ अपमानित किया जा सकता है।
विभिन्न तरीकों के संयोजन से, कई एंटीन्यूट्रीएंट्स को लगभग पूरी तरह से नीचा दिखाया जा सकता है।
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