6 कम सोडियम खाद्य पदार्थ आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए

विषय

• मूक हत्यारा
• 1. आप veggies के साथ गलत नहीं जा सकते
• 2. आलू और पोटेशियम
• आलू को कैसे छीलें
• 3. अपना समय कुछ नट का आनंद ले रहे हैं
• 4. फल प्रकृति की कैंडी है
• 5. दही आपका दोस्त है
• 6. बीन्स और अनाज
• क्या न खाएं
• कम सोडियम एक लंबा रास्ता तय कर सकता है

मूक हत्यारा

आपने शायद सुना होगा कि बहुत अधिक नमक खाना हानिकारक हो सकता है। कभी-कभी यह आपके बिना नुकसान का एहसास करा देता है। उदाहरण के लिए, आपके भोजन में बहुत अधिक नमक उच्च रक्तचाप को जन्म दे सकता है, जिसका पता लगाना किसी व्यक्ति के लिए मुश्किल है, खासकर पहले।

इंडियाना स्कूल ऑफ मेडिसिन के प्रोफेसर एमेरिटस डॉ। मॉर्टन टेलवेल कहते हैं कि कम से कम एक-तिहाई अमेरिकियों में उच्च रक्तचाप है। यह संख्या रक्तचाप नियंत्रण केंद्र और रक्तचाप की रिपोर्ट के अनुरूप भी है। राज्यों का कहना है कि उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है, जो संयुक्त राज्य में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से हैं। वह जोखिम उम्र के साथ बढ़ता जाता है।

उच्च रक्तचाप के जोखिम वाले कारकों में कुछ शर्तें शामिल हैं, जैसे कि मधुमेह, पारिवारिक इतिहास और आनुवांशिकी, और जीवन शैली के विकल्प। आप अपने रक्तचाप को नियंत्रित और प्रबंधित करने में मदद करने के लिए जीवन शैली विकल्पों को संशोधित कर सकते हैं, हालाँकि

तावेल का कहना है कि आपको अपने आप को प्रति दिन सोडियम के 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक नहीं सीमित करना चाहिए, जो कि एक चम्मच नमक में पाए जाने वाले सोडियम की मात्रा के बारे में है। हालांकि, उनका कहना है कि मामूली कमी से, प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम तक, बेहतर स्वास्थ्य हो सकता है।

ये सिफारिशें अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा भी समर्थित हैं।

Tavel उन खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देता है जिन पर "कम सोडियम" या "कोई नमक नहीं मिलाया जाता" है। लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, और उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें अनुशंसित दैनिक नमक भत्ता का 5 प्रतिशत से कम है। यहाँ कुछ स्वस्थ, कम सोडियम वाले जमे हुए भोजन आजमाए जाते हैं।

अपने आहार में जोड़ने के लिए छह दिल से स्वस्थ खाद्य पदार्थों की जानकारी के लिए पढ़ें।

1. आप veggies के साथ गलत नहीं जा सकते

ताजा और जमी हुई सब्जियां स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होती हैं (आमतौर पर प्रति सेवारत 50 मिलीग्राम से कम) इसलिए "इन पर लोड करें", एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ लिस ग्लोडे कहते हैं। "डिब्बाबंद सब्जियों और उच्च नमक सलाद ड्रेसिंग से सावधान रहें," वह चेतावनी देती हैं।

इसके बजाय, वह बेलसामिक सिरका के साथ एक सलाद तैयार करने की सलाह देती है, और शायद एक कम सोडियम सोयाबीन के रूप में शिलाजीत का नाम जोड़ सकती है। "सलाद और बहुत पौष्टिक पर फेंकना आसान है।"

2. आलू और पोटेशियम

बेक्ड आलू और शकरकंद स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम और पोटेशियम में उच्च होते हैं, ग्लिडेड कहते हैं। तावेल जोड़ता है कि यदि आपका आहार पोटेशियम में अधिक है, तो आपको अपने आहार से अधिक सोडियम को ट्रिम करने की आवश्यकता नहीं है (हालांकि आपको शायद चाहिए)।

अपने आलू को जैज करना चाहते हैं? एक पके हुए आलू में कम सोडियम साल्सा जोड़ने की कोशिश करें, या एक शकरकंद पर कुछ दालचीनी छिड़कें।

आलू को कैसे छीलें

3. अपना समय कुछ नट का आनंद ले रहे हैं

शेल में अनसाल्टेड नट्स एक उत्कृष्ट स्नैक विकल्प हैं क्योंकि इनमें सोडियम बिल्कुल भी नहीं होता है। जोड़ा गया बोनस, ग्लिडेड कहते हैं, यह है कि "खाने में अधिक समय लगता है जब आपको उन्हें खोल से बाहर निकालना पड़ता है, इसलिए यह उन्हें नहीं खाने में मदद करता है।"

यदि आप एक अनसाल्टेड संस्करण का आनंद ले रहे हैं, तो पॉपकॉर्न एक महान निम्न सोडियम उपचार हो सकता है। इसे अपने आप को हवा में या स्टोव पर बस थोड़ा सा ऑलिव ऑयल के साथ रखें।

4. फल प्रकृति की कैंडी है

ज्यादातर सब्जियां, फल सोडियम में स्वाभाविक रूप से कम हैं। सेब, खुबानी, पपीता और नाशपाती केले के साथ-साथ आपके सबसे अच्छे दांव हैं, जो दिल के अनुकूल पोटेशियम से भी भरे होते हैं।

अपने जीवन में अन्य शर्करा के लिए फल प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें। पोर्क रिंडर्स के बजाय शॉर्टब्रेड कुकीज़, या कुछ खुबानी के बजाय एक सेब लें।

5. दही आपका दोस्त है

दही सोडियम में बहुत कम है। सादे दही से चिपके रहने और स्वाद के विकल्पों से बचने की कोशिश करें, हालांकि, इसमें चीनी भी शामिल है।

याद रखें, सादे दही को फेंटना नहीं पड़ता है। कुछ फलों में फेंक दें और आपके पास एक स्वस्थ, कम सोडियम वाला इलाज है जो आइसक्रीम, शर्बत या पाई की तुलना में बहुत कम नुकसान करेगा।

6. बीन्स और अनाज

बीन्स और दाल, साथ ही अनाज, सभी सोडियम में कम हैं। ओट्स जैसे अनाज भी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीद रहे हैं, तो सूखे बीन्स का उपयोग करना सुनिश्चित करें, या डिब्बाबंद फलियों की कम-सोडियम किस्म खरीदें।

अपने दिन की शुरुआत ओटमील के कटोरे से करें, जिसे आप फलों, जामुन, नट्स और कुछ दालचीनी के साथ मिला सकते हैं। अपने लंच और डिनर में चावल और बीन्स शामिल करें।

यदि आप बिना किसी चिंता के परेशान हैं, तो आप अपने भोजन को मिर्ची, जलेपीनो अर्क, गर्म सॉस, प्याज, या नींबू या नीबू के रस के साथ मसालेदार बनाने की कोशिश कर सकते हैं। आप अपने भोजन में विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों को भी शामिल कर सकते हैं जो अतिरिक्त सोडियम जोड़े बिना स्वाद प्रदान करेगा। उदाहरण के लिए, हल्दी, अजवायन, दौनी, पपरीका, लहसुन या केयेन आज़माएँ।

क्या न खाएं

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आप निश्चित रूप से बचना चाहते हैं यदि आप अपने सोडियम सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। डिब्बाबंद सूप नमक के साथ लोड किया जा सकता है। फ्रोजन डिनर, पैकेज्ड फूड और आम तौर पर फास्ट फूड सोडियम में बहुत अधिक होते हैं।

डिब्बाबंद सॉस और तत्काल सूप भी सोडियम के साथ पैक किए जाते हैं। चीनी में उच्च होने के अलावा, बेक किए गए सामान में सोडियम के उच्च स्तर होते हैं क्योंकि बेकिंग सोडा उन्हें तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है, और स्वाद के लिए अतिरिक्त नमक जोड़ा जा सकता है।

कम सोडियम एक लंबा रास्ता तय कर सकता है

कभी-कभी आनुवंशिक कारणों से किसी व्यक्ति को उच्च रक्तचाप होने की संभावना होती है। बुढ़ापा उच्च रक्तचाप का एक और आम कारण है।

आहार में बहुत अधिक सोडियम उन लोगों के लिए अस्वास्थ्यकर हो सकता है जिनके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है या जिन्हें दिल का दौरा पड़ा है। हालांकि, थोड़ी रचनात्मकता के साथ, अपने आहार में नमक की मात्रा को कम करना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं।

अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से जाँच करें - आपके भोजन में नमक को वापस काटने के तरीकों के लिए उनके पास अतिरिक्त सुझाव हैं।