द 15 बेस्ट हेल्दी लेट-नाइट स्नैक्स

विषय

• 1. तीखा चेरी
• 2. बादाम मक्खन के साथ केला
• 3. कीवी
• 4. पिस्ता
• 5. प्रोटीन चिकना
• 6. गोजी बेरीज़
• 7. पटाखे और पनीर
• 8. गर्म अनाज
• 9. ट्रेल मिक्स
• 10. दही
• 11. साबुत-अनाज की लपेट
• 12. कद्दू के बीज
• 13. एडमेम
• 14. अंडे
• 15. स्ट्रॉबेरी और ब्री
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

यह अंधेरे के बाद अच्छी तरह से है और आपका पेट रूखा है।

इस चुनौती का पता लगा रहे हैं कि आप उस त्वरित, स्वादिष्ट और क्या खा सकते हैं जिसके कारण आप पाउंड में पैक नहीं कर सकते।

आखिरकार, इस बात के बढ़ते वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि रात को बहुत देर से खाना खाने से वजन नियंत्रण (1, 2, 3) अधिक कठिन हो सकता है।

सौभाग्य से, यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो 200 कैलोरी के तहत एक छोटा, पोषक तत्व युक्त नाश्ता आमतौर पर रात (4) में ठीक है।

कुछ स्नैक्स में यौगिक भी होते हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं (5)।

यहां 15 उत्कृष्ट और स्वस्थ देर रात नाश्ते के विचार हैं।

1. तीखा चेरी

अपने देर रात के स्नैक विकल्पों में मोंटमोरेंसी या उनके रस जैसे तीखे चेरी को जोड़ने पर विचार करें।

कुछ, छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं। क्या अधिक है, उनके विरोधी भड़काऊ लाभ हैं और गठिया और हृदय रोग (6, 7) जैसी सूजन संबंधी स्थितियों से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।

हाल के एक अध्ययन में, अनिद्रा के साथ वृद्ध महिलाओं का एक छोटा समूह 100% तीखा चेरी का रस 8 औंस (240 मिलीलीटर) या नाश्ते में एक प्लेसबो ड्रिंक और सोते समय से 1-2 घंटे पहले पीता है।

दो सप्ताह के बाद, एक ऑन-साइट नींद परीक्षण से पता चला कि जो लोग चेरी का रस पीते हैं, वे प्लेसीबो समूह (8) की तुलना में रात में लगभग डेढ़ घंटे अधिक सोते थे।

तीखा चेरी में नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन मेलाटोनिन होते हैं, लेकिन केवल एक अपेक्षाकृत कम मात्रा में।

हालांकि, उनके पास फाइटोकेमिकल प्रोजेनिडिन बी -2 भी है, जो आपके रक्त में एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन की रक्षा करने के लिए सोचा जाता है, जिसका उपयोग मेलाटोनिन (9) बनाने के लिए किया जा सकता है।

100% तीखा चेरी का रस का 8-औंस (240 मिलीलीटर) गिलास या सूखे तीखा चेरी का एक तिहाई कप (40 ग्राम) लगभग 140 कैलोरी (10) है।

सारांश तीखा चेरी और उनका रस एक आदर्श लेट-नाइट स्नैक बनाते हैं क्योंकि अध्ययन बताते हैं कि वे आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं। 100% तीखा चेरी के रस के आठ औंस (240 मिली) या सूखे तीखे चेरी के एक तिहाई कप (40 ग्राम) में लगभग 140 कैलोरी होती हैं।

2. बादाम मक्खन के साथ केला

एक छोटा सा केला जो कि एक टेबलस्पून (16 ग्राम) में डूबा हुआ है, बिना छाने बादाम का मक्खन स्वादिष्ट, 165-कैलोरी की जोड़ी है जो आपको सोने में मदद कर सकती है (10, 11)।

स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में दो केले (12) खाने के दो घंटे के भीतर मेलाटोनिन रक्त के स्तर में 4 गुना से अधिक वृद्धि देखी गई।

केले उन कुछ फलों में से एक हैं जिन्हें तंत्रिका दूत सेरोटोनिन में अपेक्षाकृत समृद्ध माना जाता है, जिनमें से कुछ आपके शरीर मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाते हैं।

बादाम और बादाम मक्खन कुछ मेलाटोनिन की भी आपूर्ति करते हैं। इसके अलावा, वे स्वस्थ वसा, विटामिन ई और मैग्नीशियम (13) का एक अच्छा स्रोत हैं।

मैग्नीशियम को अच्छी नींद से जोड़ा गया है, क्योंकि यह आपके शरीर को मेलाटोनिन (14, 15, 16) के उत्पादन का समर्थन कर सकता है।

सारांश बादाम मक्खन में डूबा हुआ केला पर स्नैकिंग आपके शरीर के मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है जो कि एक अच्छी रात की नींद का समर्थन करता है - यह सब केवल 165 कैलोरी के लिए।

3. कीवी

यह मुरझाया हुआ, मीठा-तीखा फल पौष्टिक और आंकड़े के अनुकूल है।

दो छिलके वाले कीवी केवल 93 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर और विटामिन सी (17) के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) के 190% पैक करते हैं।

इसके अलावा, कीवी आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।

फलों को 24 वयस्कों में नींद की कठिनाइयों के साथ एक अध्ययन में परीक्षण के लिए रखा गया था। हर रात बिस्तर से एक घंटे पहले प्रतिभागियों ने दो कीवी खाए। नींद पर नज़र रखने के लिए स्लीप डायरी और स्लीप रिस्ट वॉच का इस्तेमाल किया गया।

एक महीने के बाद, लोगों ने देखा कि जिस समय वे सो रहे थे, उसमें 35% की कमी आई। वे भी लगभग 13% लंबे और 5% बेहतर (18) सोते थे।

कीवी कुछ फलों में से एक है जिसमें तंत्रिका दूत सेरोटोनिन की एक अच्छी मात्रा होती है, जिसका आराम प्रभाव पड़ता है और यह आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है। सेरोटोनिन कार्ब क्रेविंग (19, 20) पर अंकुश लगाने में भी मदद करता है।

हालांकि कीवी के नींद लाभों की पुष्टि करने के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता होती है, इस बीच इस फल का आनंद लेने के अन्य बहुत सारे कारण हैं।

सारांश कीवी एक हल्का, संतोषजनक स्नैक है जो विटामिन सी से भरपूर है। दो छिलके वाले कीवी केवल 93 कैलोरी पैक करते हैं। वे सेरोटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत भी हैं, जो विश्राम को बढ़ावा देता है और भूख को रोकने में मदद करता है।

4. पिस्ता

नींद को बढ़ावा देने वाले मेलाटोनिन के उच्च स्तर के लिए पिस्ता अन्य नट्स के बीच में खड़ा होता है।

हालांकि सभी पौधों के खाद्य पदार्थों को स्वाभाविक रूप से इस पदार्थ को शामिल करने के लिए माना जाता है, लेकिन कुछ में पिस्ता (9) जितना होता है।

एक औंस (28 ग्राम) गोलाकार पिस्ता, जो एक मुट्ठी भर होता है, में 160 कैलोरी और लगभग 6.5 मिलीग्राम मेलाटोनिन (9, 21) होता है।

तुलना के लिए, आमतौर पर नींद की सहायता के लिए मेलाटोनिन की मात्रा 0.5-5 मिलीग्राम (8) है।

सारांश एक मुट्ठी (1 औंस या 28 ग्राम) शंखनुमा पिस्ता पैक में केवल पूरक आहार के रूप में अधिक नींद को बढ़ावा देने वाले मेलाटोनिन पैक होते हैं।

5. प्रोटीन चिकना

बिस्तर से पहले प्रोटीन युक्त नाश्ते का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन कर सकता है और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं (22)।

बिस्तर से पहले प्रोटीन युक्त दूध में चुस्की लेना एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।

उदाहरण के लिए, केवल 160 कैलोरी (23, 24) के साथ उष्णकटिबंधीय उपचार के लिए जमे हुए अनानास के 2/3 कप (110 ग्राम) के साथ कम वसा वाले दूध के 8 औंस (240 मिलीलीटर) को मिलाएं।

क्या अधिक है, दूध ट्रिप्टोफैन में समृद्ध है। आपका शरीर इस अमीनो एसिड का उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन दोनों बनाने में करता है, जो नींद में सहायता करता है (25)।

अनानास मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए पाया गया है (12)।

सारांश एक दूध-आधारित स्मूथी मांसपेशियों की मरम्मत और ट्रिप्टोफैन के लिए प्रोटीन की आपूर्ति करता है, जिसका उपयोग नींद को बढ़ावा देने वाले मस्तिष्क रसायनों को बनाने के लिए किया जाता है। कम वसा वाले दूध और अनानास पैक के साथ एक 8-औंस (240 मिलीलीटर) चिकनाई केवल लगभग 160 कैलोरी होती है।

6. गोजी बेरीज़

इन मीठे-तीखे जामुनों का लाल-नारंगी रंग एंटीऑक्सिडेंट्स की समृद्ध आपूर्ति पर संकेत देता है, जिसमें कैरोटीनॉयड भी शामिल है।

गोजी बेरीज में थोड़ा मेलाटोनिन भी होता है, जो आपको सोने में मदद कर सकता है (26)।

एक प्रारंभिक, दो सप्ताह के अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 4 औंस (120 मिलीलीटर) गोजी बेरी का रस या एक प्लेसबो पेय पिया।

Goji बेरी समूह में 80% से अधिक लोगों ने नींद की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी, और लगभग 70% ने जागना आसान पाया, जबकि लगभग 50% ने कम थकान महसूस की। प्लेसीबो समूह के लोगों ने इस तरह के लाभ (27) की सूचना नहीं दी।

इन नींद लाभों की पुष्टि करने के लिए बड़े, अधिक कठोर अध्ययन की आवश्यकता होती है, लेकिन गोजी बेरीज किसी भी मामले में एक सरल, पोषक तत्व से भरपूर नाश्ता है।

एक चौथाई कप (40 ग्राम) सूखे गूजी जामुन में 150 कैलोरी होती है। आप उन्हें किशमिश की तरह खा सकते हैं या उन्हें ट्रेल मिक्स या अनाज (10) में मिला सकते हैं।

सारांश Goji जामुन एक एंटीऑक्सिडेंट युक्त नाश्ता है, जो अच्छी नींद में मदद कर सकता है। इन स्वादिष्ट, सूखे जामुनों में से एक-चौथाई कप (40 ग्राम) में केवल 150 कैलोरी होती है।

7. पटाखे और पनीर

स्नैक्स जो कि साबुत अनाज पटाखे और पनीर जैसे रक्त और शर्करा स्तर (28) का समर्थन करते हैं, कार्ब्स और प्रोटीन का संतुलन प्रदान करते हैं।

नींद के दृष्टिकोण से, कार्बो युक्त भोजन जैसे कि पनीर जैसे अच्छे ट्रिप्टोफैन के साथ पटाखे का संयोजन आपके मस्तिष्क (25, 29) में ट्रिप्टोफैन को अधिक उपलब्ध कराने में मदद करता है।

इसका मतलब है कि यौगिक का उपयोग सेरोटोनिन और मेलाटोनिन बनाने के लिए किया जा सकता है, जो नींद में सहायता करते हैं।

4 पूरे गेहूं के पटाखे (16 ग्राम) और कम वसा वाले चेडर पनीर (28 ग्राम) की एक स्टिक लगभग 150 कैलोरी (30, 31) है।

सारांश पनीर से प्रोटीन का कॉम्बो और पटाखे से कार्ब्स स्थिर रक्त शर्करा के स्तर और नींद-सहायक मस्तिष्क रसायनों के उत्पादन का समर्थन करते हैं। क्या अधिक है, 4 पटाखे और कम वसा वाले पनीर पैक की 1 छड़ी (28 ग्राम) केवल 150 कैलोरी।

8. गर्म अनाज

गर्म अनाज केवल नाश्ते के लिए नहीं है। यह रात में हवा का एक शानदार तरीका है।

दलिया जैसे गर्म, साबुत अनाज अनाज फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, वे आमतौर पर ठंड, अधिक परिष्कृत उत्पादों की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हैं।

आप पका हुआ जौ या साबुत अनाज के चावल को गर्म अनाज में दूध और टॉपिंग जैसे दालचीनी, नट्स या सूखे फल के साथ बदल कर भी सोच सकते हैं।

साबुत अनाज तैयार करें जो पहले से अधिक समय तक पकाने की आवश्यकता होती है और उन्हें कुछ दिनों के लिए अपने फ्रिज में संग्रहीत करें। जब आप देर रात के नाश्ते के लिए तैयार होते हैं, तो बस थोड़ा सा पानी डालें और अनाज को गर्म करें।

आपकी भूख को संतुष्ट करने के अलावा, जई, जौ और चावल (विशेष रूप से काले या लाल चावल) मेलाटोनिन (9) के प्राकृतिक स्रोत हैं।

पानी की औसत 124 कैलोरी के साथ पकाया हुआ दलिया का एक तीन चौथाई कप (175 ग्राम)। किशमिश के 1 चम्मच (9 ग्राम) के साथ इसे छिड़कने से 27 कैलोरी (32, 33) मिलती हैं।

सारांश बस किसी भी पके हुए पूरे अनाज को स्वस्थ देर रात के नाश्ते के लिए दूध या अन्य टॉपिंग के साथ जोड़ा जा सकता है। जई और जौ जैसे अनाज में मेलाटोनिन नींद का समर्थन करता है, और 3/4 कप (175 ग्राम) पकाया हुआ दलिया केवल पानी से बना होता है जिसमें 124 कैलोरी होती है।

9. ट्रेल मिक्स

आप पूर्व-निर्मित ट्रेल मिक्स खरीद सकते हैं या व्यक्तिगत रूप से अपनी पसंदीदा सामग्री खरीद सकते हैं और अपना खुद का बना सकते हैं।

सूखे फल, नट और बीज विशिष्ट स्वस्थ विकल्प हैं। उन्हें एक साथ और पूर्व-भाग को एक-चौथाई कप (38 ग्राम) स्नैक-आकार के बैग या पुन: प्रयोज्य टब में मिलाएं।

चूंकि ट्रेल मिक्स सामग्री आम तौर पर कैलोरी-घनी होती है, इसलिए आपके हिस्से का आकार देखना महत्वपूर्ण है। ट्रेल मिक्स औसत 173 कैलोरी (34) की एक चौथाई कप (38 ग्राम) की सेवा।

स्वस्थ वसा, बी विटामिन और खनिज की आपूर्ति के अलावा, कुछ निशान मिश्रण ऐड-इन्स भी नींद का समर्थन कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और सूखे क्रैनबेरी को उनके मेलाटोनिन सामग्री (9) के लिए नोट किया गया है।

सारांश कुछ ट्रेल मिक्स सामग्री, जैसे कि अखरोट और सूखे क्रैनबेरी, में नींद को बढ़ावा देने वाले मेलाटोनिन होते हैं। मिश्रण के आधार पर एक चौथाई कप (38 ग्राम) औसतन 173 कैलोरी परोसता है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए अपने निशान मिश्रण भागों को मापें।

10. दही

दही कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लंबे समय से अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए जाना जाता है, इस खनिज को हाल ही में बेहतर नींद (14, 35) से भी जोड़ा गया है।

आपके शरीर को एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन (36) से मेलाटोनिन बनाने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

दही, विशेष रूप से ग्रीक दही, प्रोटीन में भी समृद्ध है, विशेष रूप से कैसिइन।

प्रारंभिक अध्ययन बताते हैं कि रात में कैसिइन प्रोटीन का सेवन अगली सुबह भूख को कम करने में मदद कर सकता है (4, 37)।

अगर दही आपकी पसंद का स्नैक है, तो सादे के लिए विकल्प चुनें और इसे बेवॉच या आड़ू जैसे अनचाहे फलों के साथ मिलाएं।

सादे, नोनफेट दही के 6-औंस (170-ग्राम) कंटेनर में 94 कैलोरी होती है। ब्लूबेरी के आधे कप (74 ग्राम) में मिश्रण करने से 42 कैलोरी (38, 39) मिलती हैं।

सारांश दही प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो भूख पर अंकुश लगाने में मदद करता है। यह कैल्शियम से भी समृद्ध है, जिसे बेहतर नींद से जोड़ा गया है। सादे, नोनफेट दही के 6-औंस (170-ग्राम) कंटेनर में केवल 94 कैलोरी होती है।

11. साबुत-अनाज की लपेट

देर रात की भूख को संतुष्ट करने के लिए किसी भी तरह से टॉर्टल को भरा जा सकता है।

एक साधारण स्नैक के लिए, एक साबुत अनाज वाले टॉर्टिला को गर्म करें, इसे ह्यूमस, बिना छेड़े हुए नट बटर या सिन्ड्राइड टोमैटो स्प्रेड से ऊपर करें, इसे रोल करें और आनंद लें।

एक 6-इंच (30-ग्राम) टॉर्टिला का औसत 94 कैलोरी होता है। 1 चम्मच (15 ग्राम) ह्यूमस जोड़ने से कैलोरी की संख्या 25 (40, 41) बढ़ जाती है।

यदि आपको कुछ हद तक दिल की जरूरत है, तो बचे हुए कटा हुआ चिकन स्तन, पत्तेदार साग और सूखे क्रैनबेरी को जोड़ने का प्रयास करें।

चिकन ट्रिप्टोफैन का एक उल्लेखनीय स्रोत है, जिसे मेलाटोनिन बनाने के लिए आवश्यक है। सूखे क्रैनबेरी मेलाटोनिन की आपूर्ति करते हैं (9, 25)।

सारांश एक छोटा, साबुत अनाज टॉर्टिला एक स्वस्थ लेट-नाइट स्नैक के लिए केवल 94 कैलोरी पर खाली स्लेट है। बस पौष्टिक टॉपिंग या भरावन जोड़ें, जैसे कि ह्यूमस और बचे हुए चिकन स्तन, और आनंद लें।

12. कद्दू के बीज

1-औंस (28-ग्राम) कद्दू के बीजों की सेवा में 146 कैलोरी होती है और मैग्नीशियम के लिए आरडीआई का 37% प्रदान करता है, जिसे बेहतर नींद (14, 15, 42) से जोड़ा गया है।

कद्दू के बीज ट्रिप्टोफैन (43) में भी समृद्ध हैं।

आधा सेब या कुछ किशमिश जैसे कुछ कार्ब्स को कद्दू के बीजों के साथ खाने से आपके शरीर को मेलाटोनिन बनाने के लिए बीज को ट्रिप्टोफैन आपके मस्तिष्क तक पहुंचाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

एक छोटे, प्रारंभिक, एक-सप्ताह के अध्ययन में, कुछ प्रतिभागियों ने कद्दू के बीज से 250 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन का रोजाना सेवन किया, साथ ही पोषण पट्टी के रूप में देखभाल की। ये लोग 5% बेहतर सोते थे और कम समय जागते (44) बिताते थे।

इसकी तुलना में, एक पोषण पट्टी में 250 मिलीग्राम पूरक, दवा-गुणवत्ता ट्रिप्टोफैन पाउडर और कार्ब्स प्राप्त करने वाले लोग 7% बेहतर सो गए। एक नियंत्रण समूह जिसने कार्ब-ओनली स्नैक खाया, उसने नींद की गुणवत्ता (44) में सुधार की सूचना नहीं दी।

इन परिणामों की पुष्टि के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता है। फिर भी, यह उत्साहजनक है कि कद्दू के बीज जैसे भोजन से ट्रिप्टोफैन का शुद्ध, पूरक ट्रिप्टोफन के समान प्रभाव हो सकता है।

सारांश कद्दू के बीज मैग्नीशियम और ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं, जो नींद का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब कार्ब्स के साथ खाया जाता है, जैसे कि किशमिश या ताजे फल। कद्दू के बीज परोसने वाले 1 औंस (28 ग्राम) में 146 कैलोरी होती है।

13. एडमेम

एडामे, जो कि अप्रील है, हरी सोयाबीन है, ताजा या जमे हुए खरीदा जा सकता है।

एक साधारण, लेट-नाइट स्नैक के लिए, ताजे या पिघले हुए, थोड़े से नमक और काली मिर्च के साथ मिलाया हुआ टॉस। आपको उन्हें पकाने की भी आवश्यकता नहीं है। एक आधा कप (113-ग्राम) सेवारत में 150 कैलोरी (10) है।

वैकल्पिक रूप से, आप सूखा-भुना हुआ ईनाम खरीद सकते हैं, जो पूरी तरह से परिपक्व, भुना हुआ सोयाबीन (सोया नट्स) के समान है। एक-चौथाई कप (30 ग्राम) में 130 कैलोरी (10) है।

एडामेम प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन (25) की उल्लेखनीय मात्रा शामिल है।

मेलाटोनिन बनाने के लिए अपने मस्तिष्क के ट्रिप्टोफैन को शटल करने में मदद करने के लिए, कार्स के साथ एडेम को जोड़ी।

उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा हम्मस रेसिपी में गार्बानो बीन्स के बजाय एडामे का उपयोग करें और इसे पूरे दाने वाले टोस्ट या सूखे फल के साथ सूखे भुने हुए एडामे पर फैलाएं।

सारांश ग्रीन सोयाबीन, जिसे एडाम के नाम से जाना जाता है, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन भी शामिल है। उन्हें ताजा, जमे हुए या सूखे-भुने हुए खरीदें। ताजा एडामे के एक-आधा कप (113 ग्राम) में 150 कैलोरी होती है, जबकि सूखे-भुने हुए एडामेम में कैलोरी अधिक होती है।

14. अंडे

अंडे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और विभिन्न स्नैक्स में इस्तेमाल किया जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना समय और प्रयास करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, अपने स्नैक में कुछ कठिन उबले हुए अंडे को एक त्वरित स्नैक के लिए रखें या पटाखे के प्रसार के रूप में उन्हें अंडे के सलाद में बदल दें।

वहाँ भी कई अनाज मुक्त, तले हुए अंडे मफिन व्यंजनों ऑनलाइन हैं। ये स्वादिष्ट व्यवहार अक्सर मफिन पैन या आपके माइक्रोवेव में बाद के बिंदु पर जमे हुए और गरम किए जा सकते हैं।

एक बड़े अंडे में सिर्फ 72 कैलोरी होती है और 6 ग्राम भूख-संतोषजनक प्रोटीन की आपूर्ति करता है, जिसमें 83 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन (45) शामिल हैं।

सारांश आप अंडे को नाश्ते के रूप में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन वे पकाने के लिए जल्दी और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपकी भूख को कम करने में मदद करता है। एक बड़े अंडे में सिर्फ 72 कैलोरी होती है।

15. स्ट्रॉबेरी और ब्री

यदि आप एक बड़े स्नैक की तलाश कर रहे हैं जो कि बहुत सारी कैलोरी पैक नहीं करता है, तो ताजा स्ट्रॉबेरी के लिए पहुंचें।

स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें मेलाटोनिन (9) की उल्लेखनीय मात्रा होती है।

एक कप (166 ग्राम) कटी हुई स्ट्रॉबेरी में केवल 53 कैलोरी होती है। उस दर पर, आप दो कप का आनंद ले सकते हैं और फिर भी देर रात के नाश्ते (46) के लिए अनुशंसित 200-कैलोरी की सीमा से काफी नीचे रह सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, 1 औंस (28 ग्राम) ब्री के साथ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का एक कप (166 ग्राम) जोड़ी। पनीर में 94 कैलोरी और लगभग 6 ग्राम भूख-संतोषजनक प्रोटीन (47) होता है।

ध्यान रखें कि गर्भवती महिलाओं के लिए ब्री और अन्य प्रकार के नरम पनीर की सिफारिश नहीं की जाती है। सॉफ्ट चीज खाने से लिस्टिरिया इन्फेक्शन का खतरा होता है, जिससे गर्भपात (48) हो सकता है।

सारांश ताजा स्ट्रॉबेरी महान हैं जब आप एक नेत्रहीन-संतोषजनक चाहते हैं, कुछ कैलोरी के लिए बड़ी सेवा। उन्हें ब्री से बाँधने से भूख को संतुष्ट करने में मदद करने के लिए प्रोटीन मिलता है। 1 कप (166 ग्राम) स्ट्रॉबेरी का 1 औंस (28-ग्राम) ब्री की तरफ केवल 147 कैलोरी होता है।

तल - रेखा

यदि आप वास्तव में देर रात को भूखे हैं - केवल ऊब या तनाव के बजाय - 200 कैलोरी से कम स्नैक खाने से तराजू नहीं खानी चाहिए।

साबुत, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि जामुन, कीवी, गोजी बेरी, एडमाम, पिस्ता, दलिया, सादा दही और अंडे आसान, स्वादिष्ट और स्वस्थ देर रात के नाश्ते बनाते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में से कई में नींद-सहायक यौगिक भी शामिल हैं, जिनमें ट्रिप्टोफैन, सेरोटोनिन, मेलाटोनिन, मैग्नीशियम और कैल्शियम शामिल हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ स्नैक्स को हाथ पर रखें जो आपको पसंद है। आपको सुविधा स्टोर तक दौड़ने या निकटतम फास्ट-फूड ड्राइव के माध्यम से कम अस्वस्थ होने पर, बिस्तर से पहले अस्वास्थ्यकर, उच्च-कैलोरी नाश्ते के लिए मारा जाएगा।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ