क्या सोया आपकी सेहत के लिए अच्छा या बुरा है?

विषय

• सोया क्या है और विभिन्न प्रकार क्या हैं?
• पूरे सोया उत्पाद
• किण्वित सोया
• सोया आधारित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• सोया की खुराक
• कई पोषक तत्व होते हैं
• संभावित स्वास्थ्य लाभ
• कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है
• प्रजनन क्षमता को प्रभावित कर सकता है
• रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं
• स्वास्थ्य पर संभावित नकारात्मक प्रभाव
• स्तन कैंसर पर प्रभाव अज्ञात है
• थायराइड समारोह पर प्रभाव
• पुरुष सेक्स हार्मोन पर प्रभाव
• अधिकांश सोया में जीएमओ होते हैं
• पाचन स्वास्थ्य पर प्रभाव
• तल - रेखा

सोयाबीन एशिया के मूल निवासी फलियां हैं।

सोया हजारों वर्षों से पारंपरिक एशियाई आहार का हिस्सा रहा है। वास्तव में, इस बात के प्रमाण हैं कि सोयाबीन चीन में 9,000 ई.पू. (1)।

आज, सोया का व्यापक रूप से सेवन किया जाता है, न केवल पौधे-आधारित प्रोटीन के स्रोत के रूप में, बल्कि कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में एक घटक के रूप में।

हालांकि, सोया एक विवादास्पद भोजन बना हुआ है - कुछ इसके स्वास्थ्य लाभों की प्रशंसा करते हैं, जबकि अन्य का दावा है कि यह आपके लिए बुरा हो सकता है।

यह लेख सोया खाने के खिलाफ और इसके सबूतों की जांच करता है।

सोया क्या है और विभिन्न प्रकार क्या हैं?

सोयाबीन एक प्रकार का फलू है जिसे पूरे खाया जा सकता है या इसे कई रूपों में संसाधित किया जा सकता है।

पूरे सोया उत्पाद

पूरे सोया उत्पाद कम से कम संसाधित होते हैं और इसमें सोयाबीन और ईनाम शामिल होते हैं, जो अपरिपक्व (हरे) सोयाबीन होते हैं। सोया दूध और टोफू भी पूरे सोयाबीन (2) से बनाया जाता है।

जबकि परिपक्व सोयाबीन पूरे पश्चिमी आहार में शायद ही कभी खाया जाता है, एशियाई व्यंजनों में एडामेम एक पसंदीदा उच्च प्रोटीन क्षुधावर्धक है।

सोया दूध पूरे सोयाबीन को भिगोकर और पीसकर, पानी में उबालकर बनाया जाता है और फिर ठोस पदार्थों को छानकर बनाया जाता है। जो लोग डेयरी को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं या दूध से बचने की इच्छा नहीं करते हैं वे आमतौर पर दूध के विकल्प के रूप में इसका इस्तेमाल करते हैं।

टोफू सोया दूध को जमाकर और दही को ब्लॉक में दबाकर बनाया जाता है। यह शाकाहारी आहार में पौधों पर आधारित प्रोटीन का एक सामान्य स्रोत है।

किण्वित सोया

किण्वित सोया उत्पादों को पारंपरिक तरीकों का उपयोग करके संसाधित किया जाता है और इसमें सोया सॉस, टेम्पेह, मिसो और नाटो (2) शामिल हैं।

सोया सॉस एक तरल मसाला है जो इससे बनाया जाता है:

• किण्वित सोया
• भुना हुआ अनाज
• खारा पानी
• एक प्रकार का साँचा

टेम्पेह एक किण्वित सोया केक है जिसकी उत्पत्ति इंडोनेशिया में हुई थी। हालांकि यह टोफू के रूप में लोकप्रिय नहीं है, यह आमतौर पर शाकाहारी आहार में प्रोटीन के स्रोत के रूप में खाया जाता है।

मिसो एक पारंपरिक जापानी मसाला पेस्ट है जो इससे बनाया जाता है:

• सोयाबीन
• नमक
• एक प्रकार का कवक

सोया आधारित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

सोया का उपयोग कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बनाने के लिए किया जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• शाकाहारी और शाकाहारी मांस के विकल्प
• दही
• चीज

कई पैक खाद्य पदार्थों में सोया आटा, टेक्सुराइज़्ड वनस्पति प्रोटीन और सोयाबीन तेल शामिल हैं।

सोया की खुराक

सोया प्रोटीन आइसोलेट्स सोयाबीन का एक उच्च संसाधित व्युत्पन्न है जो सोयाबीन को गुच्छे में पीसकर तेल निकालता है।

इसके बाद गुच्छे को अल्कोहल या क्षारीय पानी के साथ मिलाया जाता है, गर्म किया जाता है, और परिणामी सोया सांद्रता को एक पाउडर (3) में छिड़का जाता है।

सोया प्रोटीन आइसोलेट कई प्रोटीन पाउडर में उपलब्ध है और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे प्रोटीन बार और शेक में भी मिलाया जाता है।

अन्य सोया सप्लीमेंट्स में सोया आइसोफ्लेवोन्स शामिल हैं, जो कैप्सूल के रूप में उपलब्ध हैं, और सोया लेसिथिन, जो कैप्सूल में या पाउडर के रूप में लिया जा सकता है।

सोया में खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता शामिल है, जिसमें edamame, पूरे सोयाबीन से बने उत्पाद, किण्वित सोया खाद्य पदार्थ, अधिक संसाधित सोया-आधारित खाद्य पदार्थ, साथ ही पूरक भी शामिल हैं।

कई पोषक तत्व होते हैं

सोया खाद्य पदार्थ कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं।

उदाहरण के लिए, edamame के 1 कप (155 ग्राम) में (4) शामिल हैं:

• कैलोरी: 189
• कार्बोहाइड्रेट: 11.5 ग्राम
• प्रोटीन: 16.9 ग्राम
• मोटी: 8.1 ग्राम
• फाइबर: 8.1 ग्राम
• विटामिन सी: संदर्भ डेली इंटेक (RDI) का 16%
• विटामिन K: RDI का 52%
• thiamine: आरडीआई का 21%
• राइबोफ्लेविन: RDI का 14%
• फोलेट: आरडीआई का 121%
• लौह: RDI का 20%
• मैगनीशियम: RDI का 25%
• फास्फोरस: RDI का 26%
• पोटैशियम: आरडीआई का 19%
• जिंक: RDI का 14%
• मैंगनीज: आरडीआई का 79%
• कॉपर: आरडीआई का 19%

सोया भी विटामिन ई, नियासिन, विटामिन बी 6, और पैंटोथेनिक एसिड (4) की थोड़ी मात्रा प्रदान करता है।

इसके अलावा, इसमें प्रीबायोटिक फाइबर और कई लाभकारी फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जैसे कि प्लांट स्टेरोल और आइसोफ्लेवोन्स डाइडेज़िन और जेनिस्टीन (2)।

पौधा-आधारित प्रोटीन में सोया उच्च होता है और कई पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स का अच्छा स्रोत होता है।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

सोया में अद्वितीय फाइटोकेमिकल्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है

कई अध्ययनों से पता चलता है कि सोया कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है, विशेष रूप से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल।

35 अध्ययनों की एक व्यापक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हुए सोया उत्पादों को खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल कम हो गया।

ये सुधार उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर (5) वाले लोगों में अधिक थे।

हालांकि, शोधकर्ताओं ने देखा कि सोया सप्लीमेंट्स में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव नहीं होते हैं जैसे कि सोया खाद्य पदार्थ (5)।

38 अध्ययनों की एक और पुरानी समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि प्रति दिन 47 ग्राम की औसत सोया सेवन कुल कोलेस्ट्रॉल में 9.3% की कमी और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (6) में 13% की कमी से जुड़ा था।

सोया के कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले प्रभावों में फाइबर महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक अध्ययन में, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 121 वयस्कों ने 8 सप्ताह तक सोया फाइबर के साथ या बिना 25 ग्राम सोया प्रोटीन लिया। फाइबर युक्त सोया एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है जो सोया प्रोटीन (7) से दोगुना है।

प्रजनन क्षमता को प्रभावित कर सकता है

सोया सेवन और प्रजनन क्षमता के बीच संबंधों पर अध्ययन ने परस्पर विरोधी नतीजे दिए हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि सोया खपत सहायक प्रजनन तकनीक (8) के साथ प्रजनन उपचार से गुजर रही महिलाओं के लिए बेहतर परिणामों से जुड़ा था।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सोया का BPA के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव था, जो प्लास्टिक में पाया जाने वाला एक रसायन है, जो प्रजनन क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

जो महिलाएं इन विट्रो फर्टिलाइजेशन (आईवीएफ) से पहले सोया खाती थीं, उन लोगों की तुलना में सफल गर्भावस्था की संभावना अधिक थी, जो (9) नहीं थीं।

इसके अलावा, भावी पिता द्वारा सोया सेवन आईवीएफ (10) प्राप्त करने वाली महिलाओं में गर्भावस्था की दरों को प्रभावित नहीं करता है।

दूसरी ओर, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि सोया का सेवन वास्तव में प्रजनन क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक समीक्षा में बताया गया है कि बहुत अधिक मात्रा में सोया का सेवन प्रजनन हार्मोन के स्तर को बदल सकता है और डिम्बग्रंथि समारोह (11) को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

11,688 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च सोया आइसोफ्लेवोन का सेवन गर्भवती होने या जीवित बच्चे (12) को जन्म देने की कम संभावना से जुड़ा था।

क्या अधिक है, एक पशु अध्ययन से पता चला कि चूहों को सोया फ़ाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर आहार देने से पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) के कई लक्षण सामने आते हैं, जो प्रजनन स्वास्थ्य (13) को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

इसलिए, सोया सेवन और प्रजनन क्षमता के बीच के जटिल संबंधों की जांच करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं

आइसोफ्लेवोन सोया में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन का एक वर्ग है जो शरीर में कमजोर एस्ट्रोजन की तरह काम करता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजेन का स्तर कम हो जाता है, जिससे गर्म चमक जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। चूंकि सोया एक प्राकृतिक एस्ट्रोजन के रूप में कार्य करता है, यह इन लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि रजोनिवृत्ति में सोया की लाभकारी भूमिका है।

35 अध्ययनों की समीक्षा में, सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक ने पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एस्ट्राडियोल (एस्ट्रोजन) का स्तर 14% (14) बढ़ा दिया।

अंत में, 17 अध्ययनों की एक और समीक्षा में, महिलाओं ने 12 सप्ताह के लिए एक दिन में 54 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स की औसत खुराक ली, जिसमें 20.6% कम गर्म चमक थी।

उन्होंने अध्ययन की शुरुआत (15) की तुलना में लक्षण गंभीरता में 26.2% की कमी का अनुभव किया।

कुछ शोध बताते हैं कि सोया कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकता है, प्रजनन परिणामों में सुधार कर सकता है और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है।

स्वास्थ्य पर संभावित नकारात्मक प्रभाव

जबकि सोया के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, अन्य स्थितियों पर इसका प्रभाव स्पष्ट नहीं है।

स्तन कैंसर पर प्रभाव अज्ञात है

सोया में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो शरीर में एस्ट्रोजन की तरह काम करते हैं। चूंकि कई स्तन कैंसर को बढ़ने के लिए एस्ट्रोजन की आवश्यकता होती है, यह इस कारण से खड़ा होगा कि सोया स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है।

हालाँकि, अधिकांश अध्ययनों में ऐसा नहीं है।

वास्तव में, एक समीक्षा के अनुसार, उच्च सोया खपत एशियाई महिलाओं (16) में स्तन कैंसर के विकास के 30% कम जोखिम से जुड़ी हो सकती है।

हालांकि, पश्चिमी देशों की महिलाओं के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि सोया के सेवन से स्तन कैंसर (17) के विकास के जोखिम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

यह अंतर पश्चिमी आहार की तुलना में एशियाई आहार में विभिन्न प्रकार के सोया खाने के कारण हो सकता है।

सोया आमतौर पर एशियाई आहार में पूरी या किण्वित होता है, जबकि पश्चिमी देशों में, सोया ज्यादातर संसाधित या पूरक रूप में होता है।

एक समीक्षा में उल्लेख किया गया है कि सोया किण्वन प्रक्रिया के दौरान सोया के संरचनात्मक परिवर्तन होते हैं, जो अवशोषण (18) को काफी बढ़ा सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक पशु अध्ययन ने यह भी पाया कि चूहों (18) में स्तन कैंसर ट्यूमर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को दबाने के लिए नियमित सोया दूध की तुलना में किण्वित सोया दूध अधिक प्रभावी था।

इसलिए, कई प्रसंस्कृत सोया उत्पादों की तुलना में किण्वित सोया स्तन कैंसर के खिलाफ अधिक सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।

स्तन कैंसर के विकास से बचाने के अलावा, सोया को स्तन कैंसर के निदान के बाद लंबी उम्र से भी जोड़ा गया है।

पांच दीर्घकालिक अध्ययनों की समीक्षा में, निदान के बाद सोया खाने वाली महिलाओं में कैंसर की पुनरावृत्ति होने की संभावना 21% कम थी और सोया (19) नहीं खाने वाली महिलाओं की तुलना में 15% कम मृत्यु की संभावना थी।

थायराइड समारोह पर प्रभाव

सोया में गोइट्रोगन्स होते हैं, पदार्थ जो आयोडीन अवशोषण को अवरुद्ध करके थायरॉयड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

कुछ शोधों में पाया गया है कि कुछ सोया आइसोफ्लेवोन्स, जिनिस्टिन सहित, थायराइड हार्मोन के उत्पादन को अवरुद्ध कर सकते हैं। हालांकि, ये निष्कर्ष ज्यादातर टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन (20) तक सीमित हैं।

दूसरी ओर, मनुष्यों में थायरॉयड समारोह पर सोया के प्रभाव पर अध्ययन का सुझाव है कि इसका महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं हो सकता है।

18 अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला कि सोया के पूरक का थायराइड हार्मोन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं था।

यद्यपि यह थायरॉयड उत्तेजक हार्मोन (TSH) के स्तर में थोड़ा वृद्धि हुई है, यह स्पष्ट नहीं है कि यह हाइपोथायरायडिज्म (21) के साथ उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है या नहीं।

हालांकि, 14 अध्ययनों की एक और पुरानी समीक्षा के अनुसार, सोया का थायराइड फ़ंक्शन पर कोई प्रभाव नहीं था।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों को सोया से बचने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि उनके आयोडीन का सेवन पर्याप्त (22) नहीं हो जाता।

इसके अलावा, एक और यादृच्छिक परीक्षण में पाया गया कि सोया phytoestrogens के एक दिन में 66 मिलीग्राम का सेवन करने से उपमहाद्वीपीय हाइपोथायरायडिज्म (23) वाले 44 लोगों में थायराइड समारोह पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

पुरुष सेक्स हार्मोन पर प्रभाव

क्योंकि सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, पुरुषों को अपने आहार में इसे शामिल करने की चिंता हो सकती है।

हालांकि, अध्ययन यह संकेत नहीं देते हैं कि सोया पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

पुरुषों में 15 अध्ययनों की समीक्षा में, सोया खाद्य पदार्थ, प्रोटीन पाउडर या आइसोफ्लेवोन की खुराक 70 ग्राम तक सोया प्रोटीन और 240 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स प्रति दिन नि: शुल्क टेस्टोस्टेरोन या कुल टेस्टोस्टेरोन के स्तर (24) को प्रभावित नहीं करता है।

क्या अधिक है, सोया पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

30 अध्ययनों की समीक्षा में, उच्च सोया खपत रोग (25) के विकास के काफी कम जोखिम से जुड़ा था।

अधिकांश सोया में जीएमओ होते हैं

संयुक्त राज्य अमेरिका में उत्पादित सोया का 90% से अधिक आनुवंशिक रूप से संशोधित (26) है।

आनुवंशिक रूप से संशोधित जीवों (जीएमओ) की सुरक्षा पर बहुत बहस हुई है। मनुष्यों में उनके प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक लंबी अवधि के वैज्ञानिक अध्ययन आवश्यक हैं और वे किस मात्रा में सुरक्षित हैं (27)।

इसके अतिरिक्त, ज्यादातर आनुवंशिक रूप से संशोधित सोया उत्पाद कीटनाशक ग्लाइफोसेट का सामना करते हैं, जो विवादास्पद है।

कुछ जीएमओ सोया उत्पादों में ग्लाइफोसेट अवशेष पाए गए हैं और जैविक सोयाबीन (28) की तुलना में खराब पोषण प्रोफ़ाइल है।

इसलिए, जीएमओ और ग्लाइफोसेट के संपर्क से बचने के लिए, जैविक सोया के साथ छड़ी करें।

पाचन स्वास्थ्य पर प्रभाव

हाल के कई जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि सोया में पाए जाने वाले कुछ यौगिक पाचन स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

सोयाबीन एग्लूटीनिन, विशेष रूप से, एक प्रकार का एंटीन्यूट्रियंट है जो कई नकारात्मक दुष्प्रभावों से जुड़ा हुआ है।

एक समीक्षा के अनुसार, सोयाबीन एग्लूटीनिन आंत की संरचना और बाधा कार्य को प्रभावित करके पाचन को प्रभावित कर सकता है।

वे माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य को भी बाधित कर सकते हैं, जो पाचन तंत्र (29) में रखे गए लाभकारी बैक्टीरिया का एक समूह है।

एक अन्य पशु अध्ययन से पता चला है कि सोयाबीन एग्लूटीनिन आंतों की पारगम्यता बढ़ा सकता है, जिससे पदार्थों को पाचन तंत्र के अस्तर से गुजरना और रक्तप्रवाह (30, 31) में आसानी हो सकती है।

सोयाबीन में कई अन्य एंटीन्यूट्रिएंट्स भी हो सकते हैं, जिसमें ट्रिप्सिन अवरोधक, α-amylase अवरोध कारक, फ़ाइटेट्स और बहुत कुछ (32) शामिल हैं।

सौभाग्य से, खाना पकाने, अंकुरित करना, भिगोना, और खपत से पहले सोया उत्पादों को किण्वित करना, एंटीइन्यूट्रेंट्स की सामग्री को कम करने और पाचनशक्ति (2, 32, 33, 34) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि सोया स्तन कैंसर, थायराइड फ़ंक्शन और पुरुष हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, लेकिन मानव अध्ययन अन्यथा सुझाव देते हैं।

जैविक सोया के अलावा, अधिकांश सोया आनुवंशिक रूप से संशोधित है। अधिकांश तैयारी विधियां एंटीन्यूट्रिएंट को कम कर सकती हैं।

तल - रेखा

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि सोया कोलेस्ट्रॉल के स्तर, कैंसर के जोखिम और रजोनिवृत्ति के लक्षणों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि सोया का सेवन पाचन और डिम्बग्रंथि समारोह सहित स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

क्या अधिक है, अनुसंधान से पता चला है कि सोया के संभावित स्वास्थ्य लाभ उस रूप पर निर्भर करते हैं जिसमें यह खाया जाता है, जिसमें सोया के अधिक प्रसंस्कृत रूपों में श्रेष्ठ या किण्वित सोया खाद्य पदार्थ होते हैं।

हालांकि यह स्पष्ट है कि समग्र स्वास्थ्य पर सोया की खपत के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अनुसंधान की आवश्यकता है, वर्तमान अध्ययनों के बहुमत का सुझाव है कि मॉडरेशन में पूरे या किण्वित सोया खाद्य पदार्थों का सेवन करना अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद है।