स्वस्थ भोजन - शुरुआती के लिए एक विस्तृत गाइड

विषय

• आपको स्वस्थ क्यों खाना चाहिए
• कैलोरी और ऊर्जा संतुलन समझाया
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना
• माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना
• संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• सबसे समय से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• क्यों भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है
• कैसे अपने लक्ष्यों को अपने आहार दर्जी
• हेल्दी ईटिंग सस्टेनेबल कैसे बनाये
• इन सप्लीमेंट पर विचार करें
• अन्य स्वस्थ आदतों के साथ अच्छा पोषण मिलाएं
• घर संदेश ले
• भोजन की तैयारी: गैर-बोरिंग सलाद

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव डालते हैं।

हालांकि स्वस्थ भोजन काफी सरल हो सकता है, लोकप्रिय "आहार" और आहार की प्रवृत्ति में वृद्धि ने भ्रम पैदा किया है।

वास्तव में, ये रुझान अक्सर मूल पोषण सिद्धांतों से विचलित होते हैं जो सबसे महत्वपूर्ण हैं।

यह पोषण विज्ञान में नवीनतम पर आधारित, स्वस्थ भोजन के लिए एक विस्तृत शुरुआत का मार्गदर्शक है।

आपको स्वस्थ क्यों खाना चाहिए

अनुसंधान गंभीर बीमारियों को खराब आहार (,) से जोड़ना जारी रखता है।

उदाहरण के लिए, स्वस्थ खाने से हृदय रोग और कैंसर के विकास की संभावना कम हो सकती है, दुनिया के प्रमुख हत्यारे (,)।

एक अच्छा आहार मस्तिष्क के कार्य से लेकर शारीरिक प्रदर्शन तक, जीवन के सभी पहलुओं में सुधार कर सकता है। वास्तव में, भोजन आपके सभी कोशिकाओं और अंगों (,,) को प्रभावित करता है।

यदि आप व्यायाम या खेल में भाग लेते हैं, तो इसमें कोई संदेह नहीं है कि एक स्वस्थ आहार आपको बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेगा ()।

बीमारी के जोखिम से लेकर मस्तिष्क के कार्य और शारीरिक प्रदर्शन तक, जीवन के हर पहलू के लिए स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है।

कैलोरी और ऊर्जा संतुलन समझाया

हाल के वर्षों में, कैलोरी के महत्व को एक तरफ धकेल दिया गया है।

जबकि कैलोरी की गिनती हमेशा आवश्यक नहीं होती है, कुल कैलोरी का सेवन अभी भी वजन नियंत्रण और स्वास्थ्य (11,) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि आप जलने की तुलना में अधिक कैलोरी में डालते हैं, तो आप उन्हें नई मांसपेशियों या शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत करेंगे। यदि आप हर दिन जलने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप जरूर कैलोरी की कमी के कुछ रूप बनाएँ ()।

इसके विपरीत, यदि आप वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर की जलन से अधिक खाने की जरूरत है।

आपके आहार की संरचना की परवाह किए बिना कैलोरी और ऊर्जा संतुलन महत्वपूर्ण हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट (कार्ब), वसा और प्रोटीन हैं।

इन पोषक तत्वों की आवश्यकता अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में होती है। वे कैलोरी प्रदान करते हैं और आपके शरीर में विभिन्न कार्य होते हैं।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट समूह के भीतर कुछ सामान्य खाद्य पदार्थ हैं:

• कार्बोहाइड्रेट: प्रति ग्राम 4 कैलोरी। सभी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे रोटी, पास्ता और आलू। इसके अलावा फल, फलियां, रस, चीनी और कुछ डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
• प्रोटीन: प्रति ग्राम 4 कैलोरी। मुख्य स्रोतों में टोफू जैसे मांस और मछली, डेयरी, अंडे, फलियां और शाकाहारी विकल्प शामिल हैं।
• वसा: प्रति ग्राम 9 कैलोरी। मुख्य स्रोतों में नट्स, बीज, तेल, मक्खन, पनीर, तैलीय मछली और फैटी मांस शामिल हैं।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का आपको कितना उपभोग करना चाहिए, यह आपकी जीवनशैली और लक्ष्यों पर निर्भर करता है, साथ ही आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर भी।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तीन मुख्य पोषक तत्व हैं जो बड़ी मात्रा में आवश्यक हैं: कार्ब्स, वसा और प्रोटीन।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना

सूक्ष्म पोषक तत्व महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज हैं जिनकी आपको छोटी खुराक में आवश्यकता होती है।

सबसे आम सूक्ष्म पोषक तत्वों में से कुछ जिन्हें आपको जानना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• मैगनीशियम: ऊर्जा उत्पादन, तंत्रिका तंत्र समारोह और मांसपेशी संकुचन () सहित 600 से अधिक सेलुलर प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है।
• पोटैशियम: यह खनिज रक्तचाप नियंत्रण, द्रव संतुलन और आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य () के लिए महत्वपूर्ण है।
• लौह: मुख्य रूप से रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए जाना जाता है, लोहे में कई अन्य लाभ भी हैं, जिनमें सुधार प्रतिरक्षा और मस्तिष्क समारोह () शामिल हैं।
• कैल्शियम: हड्डियों और दांतों का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक, और आपके दिल, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र (,) के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज भी है।
• सभी विटामिन: विटामिन ए से लेकर के तक के विटामिन आपके शरीर में हर अंग और कोशिका में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

सभी विटामिन और खनिज "आवश्यक" पोषक तत्व हैं, जिसका अर्थ है कि जीवित रहने के लिए आपको उन्हें आहार से प्राप्त करना चाहिए।

प्रत्येक सूक्ष्म पोषक की दैनिक आवश्यकता व्यक्तियों के बीच भिन्न होती है। यदि आप एक वास्तविक भोजन-आधारित आहार खाते हैं जिसमें पौधे और जानवर शामिल हैं, तो आपको सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त करना चाहिए जो आपके शरीर को पूरक लेने के बिना आवश्यक हैं।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज हैं जो आपकी कोशिकाओं और अंगों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है

आपको इस समय कम से कम 80-90% खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

शब्द "संपूर्ण खाद्य पदार्थ" आम तौर पर केवल एक घटक वाले प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थों का वर्णन करता है।

यदि उत्पाद ऐसा लगता है जैसे यह किसी कारखाने में बनाया गया था, तो यह शायद एक संपूर्ण भोजन नहीं है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ पोषक तत्व-घने होते हैं और ऊर्जा घनत्व कम होता है। इसका मतलब यह है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में उन्हें प्रति कैलोरी कम कैलोरी और अधिक पोषक तत्व मिलते हैं।

इसके विपरीत, कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य बहुत कम होता है और अक्सर इन्हें "खाली" कैलोरी कहा जाता है। बड़ी मात्रा में उन्हें खाने से मोटापा और अन्य बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कम करने के लिए पूरे आहार पर अपने आहार को लागू करना एक अत्यंत प्रभावी लेकिन सरल रणनीति है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

इन स्वस्थ भोजन समूहों के आसपास अपने आहार को आधार बनाने की कोशिश करें:

• सब्जियां: ये ज्यादातर भोजन में एक मौलिक भूमिका निभानी चाहिए। वे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर से भरे हुए कैलोरी में कम हैं।
• फल: एक प्राकृतिक मीठा उपचार, फल सूक्ष्म पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है ()।
• मांस और मछली: मांस और मछली पूरे विकास के दौरान प्रोटीन के प्रमुख स्रोत रहे हैं। वे मानव आहार में एक प्रधान हैं, हालांकि शाकाहारी और शाकाहारी आहार भी लोकप्रिय हो गए हैं।
• दाने और बीज: ये उपलब्ध सबसे अच्छे वसा स्रोतों में से एक हैं और इसमें महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं।
• अंडे: ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है, पूरे अंडे प्रोटीन, लाभकारी वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों (20) का एक शक्तिशाली संयोजन पैक करते हैं।
• दुग्धालय: प्राकृतिक दही और दूध जैसे डेयरी उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम के सुविधाजनक, कम लागत वाले स्रोत हैं।
• स्वस्थ स्टार्च: जो लोग कम कार्ब आहार पर नहीं हैं, उनके लिए आलू, क्विनोआ और ईजेकील ब्रेड जैसे संपूर्ण खाद्य स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक हैं।
• बीन्स और फलियां: ये फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों के शानदार स्रोत हैं।
• पेय पदार्थ: कॉफी और चाय जैसे पेय के साथ, पानी को आपके तरल पदार्थ का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए।
• औषधि और मसाले: ये अक्सर पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों में बहुत अधिक होते हैं।

एक लंबी सूची के लिए, यहां 50 सुपर स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ एक लेख है।

अपने आहार को इन स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों और अवयवों पर आधारित करें। वे आपके शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करेंगे।

सबसे समय से बचने के लिए खाद्य पदार्थ

इस लेख में सलाह का पालन करके, आप स्वाभाविक रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन कम कर देंगे।

किसी भी भोजन को हमेशा के लिए समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित या विशेष अवसरों के लिए बचाया जाना चाहिए।

इसमें शामिल है:

• चीनी आधारित उत्पाद: चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से शर्करा युक्त पेय, मोटापे से जुड़े होते हैं और टाइप 2 मधुमेह (,)।
• ट्रांस वसा: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में भी जाना जाता है, ट्रांस वसा को गंभीर बीमारियों से जोड़ा गया है, जैसे हृदय रोग (,)।
• परिष्कृत कार्ब्स: खाद्य पदार्थ जो परिष्कृत कार्ब्स में उच्च होते हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड, अधिक भोजन, मोटापे और चयापचय रोग (,) से जुड़े होते हैं।
• वनस्पति तेल: जबकि कई लोग मानते हैं कि ये स्वस्थ हैं, वनस्पति तेल आपके शरीर के ओमेगा 6-टू -3 संतुलन को बाधित कर सकते हैं, जिससे समस्याएँ हो सकती हैं (,)।
• संसाधित कम वसा वाले उत्पाद: अक्सर स्वस्थ विकल्प के रूप में प्रच्छन्न, कम वसा वाले उत्पादों में आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है ताकि उन्हें बेहतर स्वाद मिल सके।

जबकि कोई भी भोजन कड़ाई से सीमा नहीं है, कुछ खाद्य पदार्थों को खाने से बीमारी का खतरा बढ़ सकता है और वजन बढ़ सकता है।

क्यों भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है

आपका कैलोरी सेवन वजन नियंत्रण और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण कारक है।

अपने हिस्से को नियंत्रित करने से, आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने से बच सकते हैं।

जबकि पूरे खाद्य पदार्थ निश्चित रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक कठिन होते हैं, फिर भी उन्हें अधिक मात्रा में खाया जा सकता है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं या शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने हिस्से के आकार की निगरानी करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

भाग के आकार को नियंत्रित करने के लिए कई सरल रणनीतियाँ हैं।

उदाहरण के लिए, आप छोटी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं और पहले सेवारत एक छोटा-से-औसत ले सकते हैं, फिर अधिक के लिए लौटने से पहले 20 मिनट प्रतीक्षा करें।

एक अन्य लोकप्रिय दृष्टिकोण आपके हाथ से भाग के आकार को माप रहा है। एक उदाहरण भोजन अधिकांश लोगों को कार्ब्स के 1 मुट्ठी-आकार वाले हिस्से, प्रोटीन के 1-2 हथेलियों और स्वस्थ वसा के 1–2 अंगूठे के आकार के हिस्से तक सीमित कर देगा।

पनीर, नट्स और फैटी मीट जैसे अधिक कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ स्वस्थ होते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि जब आप उन्हें खाते हैं, तो आप उनके आकार पर ध्यान दें।

भाग के आकार और अपने कुल भोजन या कैलोरी के सेवन से अवगत रहें, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं या वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं।

कैसे अपने लक्ष्यों को अपने आहार दर्जी

सबसे पहले, अपनी गतिविधि के स्तर और वजन लक्ष्यों जैसे कारकों के आधार पर अपनी कैलोरी की जरूरतों का आकलन करें।

काफी बस, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको जलने की तुलना में कम खाना चाहिए। यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको जलने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

यहां एक कैलोरी कैलकुलेटर है जो आपको बताता है कि आपको कितना खाना चाहिए, और यहां 5 मुफ्त वेबसाइट और ऐप हैं जो आपको कैलोरी और पोषक तत्वों को ट्रैक करने में मदद करते हैं।

यदि आप कैलोरी की गिनती को नापसंद करते हैं, तो आप बस ऊपर चर्चा किए गए नियमों को लागू कर सकते हैं, जैसे कि भाग के आकार की निगरानी करना और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना।

यदि आपके पास एक निश्चित कमी है या किसी के विकसित होने का खतरा है, तो आप इसके लिए अपने आहार को तैयार करना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, शाकाहारियों या कुछ खाद्य समूहों को खत्म करने वाले लोगों को कुछ पोषक तत्वों के लापता होने का अधिक खतरा होता है।

सामान्य तौर पर, आपको विभिन्न प्रकार और रंगों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको सभी मैक्रो- और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर मिलें।

जबकि कई बहसें कि क्या कम-कार्ब या कम वसा वाले आहार सबसे अच्छे हैं, सच्चाई यह है कि यह व्यक्ति पर निर्भर करता है।

शोध के आधार पर, एथलीटों और वजन कम करने वाले लोगों को अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने पर विचार करना चाहिए। इसके अलावा, कम-कार्ब आहार कुछ व्यक्तियों के लिए वजन कम करने या टाइप 2 मधुमेह (,) का इलाज करने के लिए अद्भुत काम कर सकता है।

अपने कुल कैलोरी सेवन पर विचार करें और अपनी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के आधार पर अपने आहार को समायोजित करें।

हेल्दी ईटिंग सस्टेनेबल कैसे बनाये

यहाँ रहने के लिए एक महान नियम है: यदि आप एक, दो या तीन वर्षों में अपने आप को इस आहार पर नहीं देख सकते हैं, तो यह आपके लिए सही नहीं है।

बहुत दूर, लोग अत्यधिक आहार पर जाते हैं जिसे वे बनाए नहीं रख सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे वास्तव में दीर्घकालिक, स्वस्थ खाने की आदतों का विकास नहीं करते हैं।

कुछ भयावह वजन बढ़ाने के आंकड़े हैं जो दिखाते हैं कि अधिकांश लोग वजन घटाने के आहार () का प्रयास करने के बाद जल्द ही अपना वजन कम कर लेते हैं।

हमेशा की तरह, संतुलन महत्वपूर्ण है। जब तक आपको कोई विशिष्ट बीमारी या आहार की आवश्यकता नहीं है, तब तक किसी भी भोजन को हमेशा के लिए बंद करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने से, आप वास्तव में क्रेविंग बढ़ा सकते हैं और दीर्घकालिक सफलता को कम कर सकते हैं।

अपने आहार का 90% संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित है और छोटे हिस्से खाने से आप कभी-कभी अभी भी उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं।

यह 90% प्रसंस्कृत भोजन करने और खाने की तुलना में कहीं अधिक स्वास्थ्यप्रद दृष्टिकोण है जो कई लोगों की तरह केवल 10% संपूर्ण भोजन करता है।

एक स्वस्थ आहार बनाएं जिसका आप आनंद लें और लंबे समय तक साथ रहें। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ चाहते हैं, तो उन्हें एक सामयिक उपचार के लिए बचाएं।

इन सप्लीमेंट पर विचार करें

जैसा कि नाम से ही पता चलता है कि सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल किया जाता है के अतिरिक्त एक स्वस्थ आहार के लिए

अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों को शामिल करना, आपको कमियों को दूर करने और दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।

हालांकि, कुछ अच्छी तरह से शोध किए गए पूरक कुछ मामलों में मददगार साबित हुए हैं।

एक उदाहरण विटामिन डी है, जो स्वाभाविक रूप से सूर्य के प्रकाश और तैलीय मछली जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है। अधिकांश लोगों का स्तर कम होता है या उनमें कमी होती है ()।

मैग्नीशियम, जिंक और ओमेगा -3 एस जैसी सप्लीमेंट्स अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकते हैं यदि आप अपने आहार (,,) से उनमें से पर्याप्त नहीं लेते हैं।

खेल के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अन्य सप्लीमेंट का उपयोग किया जा सकता है। क्रिएटिन, मट्ठा प्रोटीन और बीटा-अलैनिन सभी ने अपने उपयोग (37, 38,) का समर्थन करते हुए बहुत सारे शोध किए हैं।

एक संपूर्ण दुनिया में, आपका आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरा होगा, जिनकी खुराक की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, यह वास्तविक दुनिया में हमेशा प्राप्त नहीं होता है।

यदि आप पहले से ही अपने आहार में सुधार के लिए लगातार प्रयास कर रहे हैं, तो अतिरिक्त सप्लीमेंट आपके स्वास्थ्य को एक कदम आगे ले जाने में मदद कर सकते हैं।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों से अपने अधिकांश पोषक तत्वों को प्राप्त करना सबसे अच्छा है। हालांकि, कुछ पूरक भी उपयोगी हो सकते हैं।

अन्य स्वस्थ आदतों के साथ अच्छा पोषण मिलाएं

पोषण केवल एक चीज नहीं है जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए मायने रखता है।

स्वस्थ आहार का पालन करें तथा व्यायाम करने से आप और भी बड़े स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

अच्छी नींद लेना भी जरूरी है। अनुसंधान से पता चलता है कि नींद उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि रोग के जोखिम और वजन नियंत्रण (,) के लिए पोषण।

जलयोजन और पानी का सेवन भी महत्वपूर्ण है। जब आप प्यासे हों, और पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।

अंत में, तनाव को कम करने की कोशिश करें। लंबे समय तक तनाव कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

इष्टतम स्वास्थ्य सिर्फ पोषण से आगे बढ़ता है। व्यायाम करना, अच्छी नींद लेना और तनाव कम करना भी महत्वपूर्ण है।

घर संदेश ले

ऊपर उल्लिखित रणनीतियों से आपके आहार में काफी सुधार होगा।

वे आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे, आपकी बीमारी के जोखिम को कम करेंगे और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।

भोजन की तैयारी: गैर-बोरिंग सलाद