9 स्वास्थ्यप्रद बीन्स और फलियां आप खा सकते हैं

विषय

• 1. चीकू
• 2. दाल
• 3. मटर
• 4. किडनी बीन्स
• 5. काले सेम
• 6. सोयाबीन
• 7. पिंटो बीन्स
• 8. नेवी बीन्स
• 9. मूंगफली
• तल - रेखा

बीन्स और फलियां नामक पौधों के परिवार के फल या बीज होते हैं Fabaceae। वे आमतौर पर दुनिया भर में खाए जाते हैं और फाइबर और बी विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं।

वे शाकाहारी प्रोटीन के स्रोत के रूप में मांस के लिए एक महान प्रतिस्थापन भी हैं।

बीन्स और फलियों में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल को कम करना, रक्त शर्करा के स्तर में कमी और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाना शामिल है।

यहाँ नौ स्वास्थ्यवर्धक फलियाँ और फलियाँ हैं जिन्हें आप खा सकते हैं, और वे आपके लिए क्यों अच्छी हैं।

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1. चीकू

गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, छोले फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।

कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि सेम और फलियां जैसे कि छोले वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, हृदय रोग के लिए जोखिम कारक और संभावित रूप से कैंसर का खतरा भी, खासकर जब वे आहार में लाल मांस (,,,) की जगह लेते हैं।

पके हुए छोले के एक कप (164 ग्राम) में लगभग (6) होता है:

• कैलोरी: 269
• प्रोटीन: 14.5 ग्राम
• फाइबर: 12.5 ग्राम
• फोलेट (विटामिन बी 9): RDI का 71%
• मैंगनीज: RDI का 84%
• कॉपर: RDI का 29%
• लौह: RDI का 26%

अन्य हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों () के साथ तुलना करने पर ब्लड शुगर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने पर चीकू विशेष रूप से फायदेमंद होता है।

19 महिलाओं के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने 1.7 औंस (50 ग्राम) छोले के साथ खाना खाया, उनमें उन लोगों की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर काफी कम था, जिन्होंने सफेद ब्रेड या अन्य गेहूं युक्त खाद्य पदार्थ () खाया।

इसी तरह, 45 लोगों के एक अन्य अध्ययन से पता चला कि 12 सप्ताह तक प्रति सप्ताह 26 औंस (728 ग्राम) चना खाने से इंसुलिन का स्तर काफी कम हो गया ()।

छोले खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हो सकता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि छोले कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम कर सकते हैं, जो हृदय रोग (,) के जोखिम कारक हैं।

आपके आंत और उसके भीतर के लाभकारी बैक्टीरिया आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना जिनमें आंत के अनुकूल फाइबर होता है, बेहद फायदेमंद होते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि छोले वाले आहार भी आंत्र समारोह को बेहतर बनाने और आंतों () में खराब बैक्टीरिया की संख्या को कम करने में मदद कर सकते हैं।

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सारांशचीकू फाइबर और फोलेट का एक बड़ा स्रोत है, और वे कैलोरी में भी कम हैं। वे रक्त शर्करा को कम करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

2. दाल

दाल शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और सूप और स्टॉज के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। उनके पास कई स्वास्थ्य लाभ (14) भी हो सकते हैं।

पकी हुई दाल के एक कप (198 ग्राम) में लगभग (15) होता है:

• कैलोरी: 230
• प्रोटीन: 17.9 ग्राम
• फाइबर: 15.6 ग्राम
• फोलेट (विटामिन बी 9): RDI का 90%
• मैंगनीज: आरडीआई का 49%
• कॉपर: RDI का 29%
• थियामिन (विटामिन बी 1): आरडीआई का 22%

छोले के समान, दाल अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकती है।

24 पुरुषों के एक अध्ययन में, जिन लोगों को पास्ता और टमाटर की चटनी दी गई थी, जिनमें दाल खाने के दौरान काफी कम थी और उन लोगों की तुलना में कम रक्त शर्करा था जिन्होंने बिना दाल के भोजन खाया था ()।

3,000 से अधिक लोगों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि दाल और अन्य फलियों के सबसे अधिक सेवन से मधुमेह () की दर सबसे कम थी।

ये फायदे दाल में पड़ने वाले प्रभाव के कारण हो सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आंत्र समारोह में सुधार और पेट को खाली करने की दर को धीमा करके दाल स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है, जो पाचन में मदद कर सकती है और रक्त शर्करा (,) में स्पाइक्स को रोक सकती है।

अंत में, दाल के स्प्राउट्स "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल () को बढ़ाकर दिल के स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं।

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सारांशदाल शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।

3. मटर

मटर भी एक प्रकार की फलियां हैं, और कई प्रकार हैं।

पके हुए मटर के एक कप (160 ग्राम) में लगभग (21) होता है:

• कैलोरी: 125
• प्रोटीन: 8.2 ग्राम
• फाइबर: 8.8 ग्राम
• फोलेट (विटामिन बी 9): RDI का 24%
• मैंगनीज: आरडीआई का 22%
• विटामिन K: RDI का 48%
• थियामिन (विटामिन बी 1): आरडीआई का 30%

कई अन्य फलियों की तरह, मटर फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। बहुत सारे शोधों में मटर फाइबर और प्रोटीन दिखाया गया है, जिसका उपयोग कई स्वास्थ्य लाभों के लिए पूरक के रूप में किया जा सकता है।

अधिक वजन वाले 23 लोगों और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले एक अध्ययन में पाया गया कि 28 दिनों तक प्रतिदिन 1.8 औंस (50 ग्राम) मटर का आटा खाने से गेहूं के आटे () की तुलना में इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की चर्बी काफी कम हो गई।

मटर के आटे और मटर फाइबर ने भोजन के बाद इंसुलिन और रक्त शर्करा में वृद्धि, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और परिपूर्णता (,) की भावनाओं को बढ़ाकर अन्य अध्ययनों में समान लाभ दिखाया है।

क्योंकि फाइबर आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाता है, मटर फाइबर भी आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि यह बुजुर्ग लोगों में मल की आवृत्ति को बढ़ा सकता है और जुलाब () का उपयोग कम कर सकता है।

यह आंतों में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास में भी मदद कर सकता है, जैसे कि lactobacilli तथा bifidobacteria। ये बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य () को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

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सारांशमटर फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है। मटर फाइबर और प्रोटीन एक स्वस्थ आंत का समर्थन करते हैं, साथ ही साथ।

4. किडनी बीन्स

किडनी बीन्स सबसे अधिक सेवन की जाने वाली फलियों में से एक हैं, और अक्सर चावल के साथ खाई जाती हैं। उनके पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

पका हुआ किडनी बीन्स के एक कप (256 ग्राम) में लगभग (28) होता है:

• कैलोरी: 215
• प्रोटीन: 13.4 ग्राम
• फाइबर: 13.6 ग्राम
• फोलेट (विटामिन बी 9): RDI का 23%
• मैंगनीज: आरडीआई का 22%
• थियामिन (विटामिन बी 1): RDI का 20%
• कॉपर: RDI का 17%
• लौह: RDI का 17%

खाद्य पदार्थ जो फाइबर में उच्च होते हैं, जैसे कि किडनी बीन्स, रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकते हैं और इसलिए रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले 17 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि चावल के साथ गुर्दे की फलियों को खाने के बाद रक्त शर्करा में स्पाइक को कम कर दिया, अकेले चावल की तुलना में ()।

उच्च रक्त शर्करा के साथ, वजन बढ़ना मधुमेह और उपापचयी सिंड्रोम के लिए एक जोखिम कारक भी है, लेकिन किडनी बीन्स में इन जोखिम कारकों को कम करने की क्षमता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि सफेद किडनी बीन्स से एक अर्क शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान () को कम करने में मदद कर सकता है।

30 दिनों के लिए पूरक लेने वाले तीस अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं ने औसत वजन 5.5 पाउंड (2.5 किलोग्राम) खो दिया और एक प्लेसबो लेने वालों की तुलना में काफी अधिक वसा द्रव्यमान और कमर परिधि।

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सारांशकिडनी बीन्स में उच्च मात्रा में फाइबर होता है और यह भोजन के बाद होने वाली रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद कर सकता है।

5. काले सेम

कई अन्य बीन्स की तरह, ब्लैक बीन्स फाइबर, प्रोटीन और फोलेट का एक बड़ा स्रोत हैं। वे मध्य और दक्षिण अमेरिका में एक मुख्य भोजन हैं।

पकी हुई काली बीन्स के एक कप (172 ग्राम) में लगभग (31) होता है:

• कैलोरी: 227
• प्रोटीन: 15.2 ग्राम
• फाइबर: 15 ग्राम
• फोलेट (विटामिन बी 9): 64% RDI का
• मैंगनीज: RDI का 38%
• मैगनीशियम: आरडीआई का 30%
• थियामिन (विटामिन बी 1): RDI का 28%
• लौह: RDI का 20%

ब्लैक बीन्स खाना खाने के बाद होने वाली ब्लड शुगर में स्पाइक को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे डायबिटीज और वजन बढ़ने () के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

यह लाभकारी प्रभाव इसलिए है क्योंकि कई अन्य उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में काली बीन्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसका मतलब है कि वे भोजन के बाद रक्त शर्करा में एक छोटे से वृद्धि का कारण बनते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अगर लोग चावल के साथ काली बीन्स खाते हैं, तो सेम ब्लड शुगर में इस वृद्धि को कम कर सकते हैं जब लोग अकेले चावल खाते हैं। ब्लैक बीन्स भी ब्रेड (,) की तुलना में कम ब्लड शुगर के बढ़ने का कारण बनती हैं।

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सारांशब्लैक बीन्स चावल और ब्रेड जैसे अन्य उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में प्रभावी होते हैं।

6. सोयाबीन

आमतौर पर एशिया में सोयाबीन का सेवन कई प्रकार से किया जाता है, जिनमें टोफू भी शामिल है। उनके कई अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ हैं।

पके हुए सोयाबीन के एक कप (172 ग्राम) में लगभग (34) होता है:

• कैलोरी: 298
• प्रोटीन: 28.6 ग्राम
• फाइबर: 10.3 ग्राम
• मैंगनीज: RDI का 71%
• लौह: आरडीआई का 49%
• फास्फोरस: आरडीआई का 42%
• विटामिन K: आरडीआई का 41%
• राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2): RDI का 29%
• फोलेट (विटामिन बी 9): RDI का 23%

इन पोषक तत्वों के अलावा, सोयाबीन में आइसोफ्लेवोन्स नामक उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह सुझाव देने के लिए बहुत सारे प्रमाण हैं कि सोयाबीन और उनके आइसोफ्लेवोन्स का सेवन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा है।

हालांकि, इनमें से कई अध्ययन अवलोकन योग्य हैं, जिसका अर्थ है कि प्रतिभागियों की डाइट को नियंत्रित नहीं किया गया है, इसलिए कैंसर के जोखिम को प्रभावित करने वाले अन्य कारक हो सकते हैं।

एक बड़े अध्ययन ने 21 अन्य अध्ययनों के परिणामों को मिलाया, जिसमें पाया गया कि उच्च मात्रा में सोयाबीन खाने से पेट और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर का 15% कम जोखिम होता है। महिलाओं में सोयाबीन विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है ()।

एक अन्य अध्ययन में स्तन कैंसर पर सोयाबीन के समान परिणाम पाए गए। हालाँकि, यह प्रभाव बहुत छोटा था और परिणाम स्पष्ट नहीं थे ()।

इनमें से कई लाभ इस तथ्य के कारण हो सकते हैं कि सोया आइसोफ्लेवोन्स फाइटोएस्ट्रोजेन हैं। इसका मतलब यह है कि वे शरीर में एस्ट्रोजेन के प्रभाव की नकल कर सकते हैं, जो रजोनिवृत्ति के दौरान कम हो जाता है।

403 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि दो साल तक सोया आइसोफ्लेवोन्स लेने से, कैल्शियम और विटामिन डी के अलावा, मेनोपॉज़ () के दौरान होने वाले हड्डियों के घनत्व के नुकसान को काफी कम कर दिया।

सोया प्रोटीन और सोया फाइटोएस्ट्रोजेन रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल (,) सहित हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कोशिश करने के लिए यहाँ सोयाबीन का चयन है।

सारांशसोयाबीन और एंटीऑक्सिडेंट जो उनके पास होते हैं वे कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने, हृदय रोग के जोखिम के कारकों को कम करने और रजोनिवृत्ति के अस्थि घनत्व के नुकसान को कम करने में मदद कर सकते हैं।

7. पिंटो बीन्स

मेक्सिको में पिंटो बीन्स आम हैं। वे अक्सर पूरे बीन्स के रूप में खाए जाते हैं, या मैश किए हुए और तले हुए।

पकाया पिंटो बीन्स के एक कप (171 ग्राम) में लगभग (40) होता है:

• कैलोरी: 245
• प्रोटीन: 15.4 ग्राम
• फाइबर: 15.4 ग्राम
• फोलेट (विटामिन बी 9): RDI का 74%
• मैंगनीज: RDI का 39%
• कॉपर: RDI का 29%
• थियामिन (विटामिन बी 1): आरडीआई का 22%

पिंटो बीन्स रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

16 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया है कि आठ सप्ताह तक प्रति दिन 1/2 कप पिंटो बीन्स खाने से रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों में काफी कमी आई है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि पिंटो बीन्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और साथ ही साथ प्रोपीटेट के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं, एक शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होता है जो आंत के बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित होता है। आंत स्वास्थ्य के लिए अच्छा है ()।

कई अन्य बीन्स की तरह, पिंटो बीन्स भी रक्त शर्करा में वृद्धि को कम कर सकते हैं जो भोजन खाने के बाद होता है ()।

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सारांशपिंटो बीन्स रक्त कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा को कम करने और आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है। उन्हें या तो पूरे या मैश करके खाया जा सकता है।

8. नेवी बीन्स

नेवी बीन्स, जिसे हरिकोट बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, फाइबर, बी विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं।

पकाया हुआ नेवी बीन्स के एक कप (182 ग्राम) में लगभग (43) होता है:

• कैलोरी: 255
• प्रोटीन: 15.0 ग्राम
• फाइबर: 19.1 ग्राम
• फोलेट (विटामिन बी 9): 64% RDI का
• मैंगनीज: RDI का 48%
• थियामिन (विटामिन बी 1): RDI का 29%
• मैगनीशियम: RDI का 24%
• लौह: RDI का 24%

नेवी बीन्स मेटाबॉलिक सिंड्रोम के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं, संभवतः उच्च फाइबर सामग्री के कारण।

असामान्य रक्त कोलेस्ट्रॉल वाले 38 बच्चों के एक दिलचस्प अध्ययन में पाया गया कि जो लोग चार सप्ताह तक हर दिन 17.5 ग्राम नेवी बीन पाउडर युक्त मफिन या स्मूदी खाते हैं, उनमें स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल () का स्तर अधिक था।

वयस्कों में इसी तरह के प्रभाव पाए गए हैं।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 5 कप (910 ग्राम) नेवी बीन्स और अन्य फलियां खाने से कमर की परिधि, रक्त शर्करा और रक्तचाप को कम करने के लिए आहार परामर्श के रूप में प्रभावी था।

अन्य छोटे अध्ययनों में समान लाभकारी प्रभाव () पाया गया है।

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सारांशनेवी बीन्स में बहुत अधिक फाइबर होता है और यह मेटाबॉलिक सिंड्रोम के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है। इनमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।

9. मूंगफली

दिलचस्प है, मूंगफली फलियां हैं, जो उन्हें अधिकांश अन्य प्रकार के पागल से अलग करती है।

मूंगफली मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, प्रोटीन और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है।

एक आधा कप (73 ग्राम) मूंगफली में लगभग (47) होता है:

• कैलोरी: 427
• प्रोटीन: 17.3 ग्राम
• फाइबर: 5.9 ग्राम
• संतृप्त वसा: 5 ग्राम
• मैंगनीज: RDI का 76%
• नियासिन: RDI का 50%
• मैगनीशियम: आरडीआई का 32%
• फोलेट (विटामिन बी 9): आरडीआई का 27%
• विटामिन ई: RDI का 25%
• थियामिन (विटामिन बी 1): आरडीआई का 22%

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उनकी उच्च सामग्री के कारण, मूंगफली के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं यदि वे आहार के कुछ अन्य घटकों को प्रतिस्थापित करते हैं।

कुछ बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि मूंगफली खाने से दिल की बीमारी, स्ट्रोक, कैंसर और मधुमेह () सहित कई अलग-अलग कारणों से मृत्यु का खतरा कम होता है।

दिलचस्प है, मूंगफली का मक्खन समान लाभकारी प्रभाव () नहीं है।

हालांकि, ये अध्ययन केवल पर्यवेक्षणीय हैं, जिसका अर्थ है कि वे मूंगफली खाने से साबित नहीं कर सकते हैं कि वास्तव में इन जोखिमों में कमी आई है।

अन्य अध्ययनों ने रक्त कोलेस्ट्रॉल (,) पर मूंगफली खाने के प्रभाव की जांच की है।

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल वाले महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग छह महीने के लिए कम वसा वाले आहार के हिस्से के रूप में मूंगफली खाते हैं, उनमें कम कोलेस्ट्रॉल और मानक कम वसा वाले आहार () की तुलना में कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल था।

हालांकि, यदि आप नमक के प्रति संवेदनशील हैं, तो नमकीन विविधता के लिए अनसाल्टेड मूंगफली का लक्ष्य रखें।

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सारांश मूंगफली वास्तव में एक फलियां हैं। इनमें बहुत सारे स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

तल - रेखा

बीन्स और फलियां ग्रह पर सबसे अधिक अंडररेटेड खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं।

वे आहार फाइबर, प्रोटीन, बी विटामिन और कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इस बात के अच्छे सबूत हैं कि वे रक्त शर्करा को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने और एक स्वस्थ आंत को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

इतना ही नहीं, बल्कि मांस के बजाय प्रोटीन के स्रोत के रूप में अधिक बीन्स और फलियां खाने से पर्यावरण के अनुकूल भी है।

उन्हें सूप, स्टॉज और सलाद में शामिल करें, या केवल पौष्टिक शाकाहारी भोजन के लिए उन्हें स्वयं खाएं।