हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस के बारे में सब कुछ आपको पता होना चाहिए
विषय
- अवलोकन
- हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस क्या है?
- लक्षण
- निदान
- इलाज
- रिकवरी समय और तत्काल उपचार अभ्यास
- लंबे समय तक वसूली अभ्यास
- टेकअवे
- 3 HIIT हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कदम
अवलोकन
हैमस्ट्रिंग टेंडोनिटिस तब होता है जब नरम ऊतक जो पीठ की जांघ की मांसपेशियों को श्रोणि, घुटने, और निचले पैरों से जोड़ते हैं, उन्हें सूजन होती है। टेंडोनाइटिस अक्सर अति प्रयोग द्वारा लाया जाता है और तीव्र, या तत्काल, दर्द होता है जो आराम और मामूली प्राथमिक चिकित्सा के साथ कम हो जाता है। अधिकांश लोग एक या दो सप्ताह के बाद नियमित गतिविधि पर लौट सकते हैं। पूर्ण पुनर्प्राप्ति में आमतौर पर पुनर्वास संबंधी अभ्यास शामिल होते हैं और कई सप्ताह लगते हैं।
हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस क्या है?
हैमस्ट्रिंग मांसपेशी समूह में दो आंतरिक, या औसत दर्जे का, मांसपेशियों शामिल हैं। इन मांसपेशियों को सेमिटेंडीनोस और सेमिमेंब्रानोसस के रूप में जाना जाता है। वहाँ भी एक बाहरी, या पार्श्व, मांसपेशी - बीसेप फेमोरिस है। टेंडन्स, एक प्रकार के संयोजी ऊतक, इन मांसपेशियों को श्रोणि, घुटने और शिनबोन्स से जोड़ते हैं, और घुटने को फ्लेक्स और कूल्हे को विस्तारित करने की अनुमति देते हैं।
जब हैमस्ट्रिंग टेंडन का अत्यधिक उपयोग या दुरुपयोग होता है, तो छोटे आँसू आते हैं, जिससे सूजन और दर्द होता है।
शामिल मांसपेशियों के आधार पर हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस के मामले पार्श्व या औसत दर्जे का हो सकते हैं। उन्हें डिस्टल के रूप में भी वर्णित किया जा सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- घुटना
- पीछे जांघ
- गाय का बच्चा
टेंडन की सूजन को तकनीकी रूप से टेंडिनिटिस कहा जाता है, लेकिन टेंडोनाइटिस के लोकप्रिय उपयोग ने शर्तों को विनिमेय बना दिया है। Tendonitis अक्सर tendinosis के साथ भ्रमित होता है, एक पुरानी स्थिति जो दोहरावदार अति प्रयोग या चोट के कारण होती है।
लक्षण
हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस के सबसे आम लक्षणों में शामिल हैं:
- तेज, जलन दर्द
- मांसपेशियों और जोड़ों की कमजोरी
- दर्द या सुस्त धड़कना
- मांसपेशियों और जोड़ों में अकड़न
- सूजन या सूजन
आगे के व्यायाम या उपयोग के साथ लक्षण खराब हो जाते हैं, और अक्सर लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद खराब होते हैं, जैसे नींद या बैठना।
चोट लगने के तुरंत बाद पहले कुछ घंटों में लक्षण अक्सर बिगड़ जाते हैं, फिर धीरे-धीरे कम हो जाते हैं। तंग या फुलाए हुए हैमस्ट्रिंग कण्डरा अक्सर विकिरण में दर्द का कारण बनते हैं:
- घुटना
- जांघ
- चूतड़
- पीठ के निचले हिस्से
निदान
हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस का ठीक से निदान करने के लिए एक चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट एक एमआरआई स्कैन या एक्स-रे का आदेश देगा। वे इन छवियों का उपयोग टेंडोनाइटिस की पुष्टि करने, अन्य कारणों का पता लगाने और उपचार योजनाओं को निर्देशित करने के लिए चोट का मूल्यांकन करने के लिए करेंगे।
कुछ मामलों में, आप घर पर हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस का आत्म-निदान कर सकते हैं। कोई भी गतिविधि जो हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करती है और दर्द में अचानक स्पाइक का कारण बनती है, संभवतः हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस का संकेत है। कुछ अलग तरह के स्ट्रेचिंग टेस्ट चोट के लक्षण बताए जाते हैं।
एक परीक्षण में एक ठोस सतह पर पैर को आराम करना, पैर को 90 डिग्री के कोण पर सीधा करना और पैर को छाती की ओर खींचना या फ्लेक्स करना शामिल है। एक वैकल्पिक परीक्षण में आपकी पीठ पर झुके हुए घुटने के साथ लेटना और धीरे-धीरे पैर को 90 डिग्री के कोण पर सीधा करना शामिल है। दोनों स्ट्रेच को रस्सी, बेल्ट, या योग स्ट्रैप जैसी सहायता के उपयोग के साथ या बिना किया जा सकता है। यदि खिंचाव के कारण दर्द होता है, तो आपको हैमस्ट्रिंग टेंडोनाइटिस होने की संभावना है।
इलाज
अधिकांश लोगों के लिए, 72 घंटे के लिए RICE पद्धति (आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई) का उपयोग करना लक्षणों का इलाज करने के लिए पर्याप्त है।
बर्फ रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने, रक्त प्रवाह को कम करने और बदले में, सूजन का कारण बनता है। बर्फ को एक बार में अधिकतम 10 मिनट के लिए लगाया जाना चाहिए। 20 मिनट के ब्रेक के बाद, बर्फ को 10 मिनट के बाद, 20 मिनट के ऑफ शेड्यूल के अनुसार आवश्यकतानुसार कुछ समय बाद फिर से लागू किया जा सकता है। पूरे दिन में दो या तीन बार आइसिंग सेशन किया जा सकता है।
घायल क्षेत्र को संपीड़ित और ऊंचा करना भी क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को कम करके सूजन को कम करता है।
इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन) और नेप्रोक्सन (एलेव) जैसे ओवर-द-काउंटर नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी चोट के बाद के दिनों में लक्षणों को अधिक प्रबंधनीय बना सकते हैं। यदि गहन दर्द कुछ दिनों से अधिक समय तक जारी रहता है या बुनियादी उपचार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करता है, तो डॉक्टर से बात करें।
रिकवरी समय और तत्काल उपचार अभ्यास
जब घायल ऊतकों को बहुत जल्द उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो वे अक्सर पूरी तरह से ठीक नहीं होते हैं। कमजोर tendons के अधिक प्रबल होने की संभावना है। जितनी बार एक ही ऊतक क्षतिग्रस्त होता है, उतनी ही लंबी अवधि के नुकसान के विकास की संभावना अधिक होती है।
आम तौर पर लोगों को बड़ी राहत महसूस करना शुरू करने में छह दिन लगते हैं, और छह हफ्ते या उससे अधिक पूरी तरह से बेहतर महसूस करने के लिए।
पहले 48 घंटों के लिए कण्डरा को सक्रिय करने वाली किसी भी चीज़ से बचें। उसके बाद, व्यायाम केवल तभी किया जाना चाहिए जब वे अतिरिक्त दर्द का कारण न हों।
चोट लगने के बाद पहले हफ्ते में आप धीमी, स्थिर गति को फिर से शुरू कर सकते हैं जो सामान्य ताकत बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक अच्छा प्रारंभिक व्यायाम आइसोमेट्रिक घुटने के फ्लेक्स हैं, जहां घायल हैमस्ट्रिंग को विपरीत पैर के ऊपर रखा जाता है और 30, 60 और 90 डिग्री के कोण पर अनुबंधित किया जाता है, जो आरामदायक है।
लंबे समय तक वसूली अभ्यास
एक या दो हफ़्ते के बाद गति की सीमा शुरू करना, लंबा करना और अभ्यास को मजबूत करना आम तौर पर सुरक्षित है। एक आसान शुरुआती बिंदु एक एकल पैर पवनचक्की है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- दूसरे को सीधा रखते हुए एक कुर्सी पर बिना पैर के आराम करें।
- एक सपाट पीठ के साथ नीचे की ओर पहुँचें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
आप खिंचाव को और अधिक कठिन बनाने के लिए हाथ में वजन जोड़ सकते हैं।
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग व्यायाम एक और उपयोगी खिंचाव है:
- घुटने और एक तटस्थ कूल्हे के साथ आराम से आगे झुकें।
- एक सहायक अपने पैरों पर लगाम रखें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
कुछ हफ्तों के बाद, आप अतिरिक्त व्यायाम जोड़ना शुरू कर सकते हैं जो मांसपेशियों को लंबे समय तक काम करते हैं। एक अच्छे व्यायाम में पीठ के बल झुकना पड़ता है और एक लोचदार प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके धीरे-धीरे घुटने को मोड़ते हुए एक विरोधी बल बनाया जाता है।
चोट के चार से छह सप्ताह बाद, आप स्क्वाट्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल और हैमस्ट्रिंग पुलों जैसे अधिक गहन अभ्यास जोड़ना शुरू कर सकते हैं। ये पूरे क्षेत्र को मजबूत करने और भविष्य की चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
टेकअवे
ज़्यादातर tendonitis के मामले अति प्रयोग के कारण होते हैं। रनिंग, किकिंग और जंपिंग एक्टिविटीज जिसमें घुटनों का सघन झुकाव और हिप एक्सटेंशन शामिल हैं, सामान्य कारण हैं। फुटबॉल और फुटबॉल जैसे खेल, गति और दिशा में अचानक परिवर्तन या अचानक परिवर्तन को शामिल करते हैं, अक्सर इस चोट के सामान्य कारण होते हैं।
अति प्रयोग तब भी हो सकता है जब tendons को सामान्य से अधिक समय तक काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। वार्म अप करने में असफल होने से भी टेंडोनाइटिस हो सकता है। वार्म अप करने से धीरे-धीरे व्यायाम के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने में मदद मिलती है।
कुछ लोगों में tendonitis असंतुलित जांघ की मांसपेशियों या कमजोर कोर मांसपेशियों के कारण होता है। खराब आसन, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से या काठ का क्षेत्र, को भी tendonitis से जोड़ा गया है।
यह चोट आमतौर पर आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई के साथ इलाज योग्य है। एक बार दर्द में सुधार होने लगता है, धीरे-धीरे व्यायाम को फिर से शुरू करें, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए कोमल स्ट्रेच के साथ शुरू करें।
यदि आपके दर्द में सुधार नहीं होता है, या यदि आप लगातार अपने हैमस्ट्रिंग को घायल कर रहे हैं, तो एक डॉक्टर को देखें।
3 HIIT हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कदम
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