मजबूत और लचीला: महिलाओं के लिए हैमस्ट्रिंग व्यायाम

विषय

• क्यों आपका हैमस्ट्रिंग महत्वपूर्ण हैं
• deadlift
• सिंगल-लेग ब्रिज
• बॉक्स स्क्वाट्स
• वन-लेग्ड डेडलिफ्ट
• लेग लेग कर्ल
• सूमो डेडलिफ्ट
• ताकियावे
• 3 HIIT हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कदम

आपकी जांघ के पीछे की ओर नीचे की ओर दौड़ने वाली तीन शक्तिशाली मांसपेशियां सेमिटेंडीनोसस, सेमिमेब्रानोसस और बाइसप फेमोरिस हैं। साथ में, इन मांसपेशियों को आपकी हैमस्ट्रिंग के रूप में जाना जाता है।

हैमस्ट्रिंग उचित घुटने के कार्य के लिए जिम्मेदार है, और आपके दैनिक जीवन के माध्यम से चलने, बैठने और सीढ़ियों पर चलने जैसे आंदोलनों में सभी का उपयोग किया जाता है। चाहे आप वर्तमान में बहुत सक्रिय हैं और शक्ति में सुधार करना चाहते हैं, या यदि आप केवल व्यायाम में शामिल हो रहे हैं और अपने आप को बढ़ाना चाहते हैं, तो ये हैमस्ट्रिंग चालें आपको मिलेंगी।

क्यों आपका हैमस्ट्रिंग महत्वपूर्ण हैं

हैमस्ट्रिंग के मुख्य कार्यों में से एक आपके घुटने को झुका रहा है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कमजोर हैमस्ट्रिंग घुटने की चोटों के सबसे बड़े कारणों में से एक हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को घुटने के लिगामेंट की चोट, जैसे कि पूर्वकाल के क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) के आंसू, को बनाए रखने की संभावना दो से 10 गुना अधिक होती है।

एक कारण यह है कि महिलाएं जांघ (क्वाड्रिसेप्स) के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पीठ की मांसपेशियों को प्रभावित करती हैं। इस असंतुलन से चोट लग सकती है। कमजोर हैमस्ट्रिंग से रनर के घुटने (पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम) के रूप में जाने वाली स्थिति भी हो सकती है। यह दर्दनाक स्थिति सबसे आम चल रही चोट है, जिसके परिणामस्वरूप घुटने के चारों ओर सूजन और दर्द होता है।

बेशक, आपका शरीर एक जटिल जुड़ा हुआ सिस्टम है। कमजोर हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां आपके घुटनों और कूल्हों की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव डालती हैं। कमजोर हैमस्ट्रिंग यहां तक ​​कि खराब आसन से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक हर चीज से जुड़े हुए हैं। एक अच्छी तरह से संतुलित शरीर जिसमें मजबूत हैमस्ट्रिंग शामिल हैं इसका मतलब है कि आप तेज दौड़ सकते हैं, ऊंची कूद कर सकते हैं और जंप स्क्वैट्स की तरह विस्फोटक चाल चल सकते हैं। या बस अपने बच्चे का पीछा करने के बिना पीछा!

उल्लेख करने के लिए नहीं, मजबूत हैमस्ट्रिंग आकर्षक पैरों के लिए बनाते हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैमस्ट्रिंग सुंदर शॉर्ट्स, एक स्किसी स्कर्ट, या एक स्टाइलिश स्नान सूट में चिकना और सेक्सी दिखते हैं!

अपने हैमस्ट्रिंग अभ्यासों का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के चालों का अभ्यास करना चाहते हैं। कुछ हैमस्ट्रिंग चाल कूल्हे से आती हैं, और अन्य घुटनों से निकलती हैं। बार-बार एक ही काम न करें। विभिन्न तरीकों से हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने से बेहतर परिणाम प्राप्त होंगे, तेजी से।

deadlift

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। सीधे अपनी बाहों के साथ अपनी जांघों के सामने एक बारबेल पकड़ो।


2. कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने बट को बाहर रखें।


3. अपने घुटनों में थोड़े से मोड़ के साथ, बारबेल को फर्श की ओर लाएं।


4. एक बार बारबेल उस बिंदु पर पहुंच जाता है जहां आपके घुटने झुकते हैं, या आपका शरीर फर्श के समानांतर होता है, अपने कूल्हों का उपयोग करके वापस खड़े होने की स्थिति में ड्राइव करें।


5. 10 से 15 दोहराव के 2 या 3 सेट करें।

सिंगल-लेग ब्रिज

1. फर्श पर लेट जाएं और एक पैर की एड़ी को बेंच के किनारे पर रखें ताकि आपका पैर 90 डिग्री के कोण से अधिक चौड़ा हो।


2. दूसरे पैर को सीधा ऊपर उठाएं। बेंच पर एड़ी में धक्का दें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।


3. एक ही प्रतिनिधि के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें।


4. प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 दोहराव के 2 या 3 सेट करें।

उन्नत: आप अपने कूल्हों पर एक बारबेल या एक वेटेड प्लेट रखकर इस कदम को कठिन बना सकते हैं।

बॉक्स स्क्वाट्स

1. जमीन से 16 से 25 इंच की दूरी पर एक बेंच, कुर्सी या बॉक्स के सामने खड़े हों।


2. थोड़ा व्यापक रुख के साथ बॉक्स से दूर खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों थोड़ा इशारा करते हुए।


3. अपनी छाती के सामने एक तौला बारबेल को पकड़े हुए और अपनी पीठ को स्थिर रखते हुए, जब तक आपका बट सतह को न छू ले, तब तक स्क्वाट में कम करें। लौटकर खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को पैर की उंगलियों पर न जाने दें।


4. एक स्क्वाट एक एकल प्रतिनिधि है। 10 से 15 प्रतिनिधि 2 या 3 बार करें।

वन-लेग्ड डेडलिफ्ट

जैसा कि आप इस कदम को करते हैं, याद रखें कि अपनी पीठ को सीधा रखें और कूल्हे से घुमाएं।

1. एक हाथ में एक बारबेल या केटलबेल पकड़कर, कूल्हे पर आगे की ओर टिकाएं, साथ ही साथ उल्टे पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं।


2. अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने धड़ को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपका पैर फर्श के समानांतर न हो जाए। यदि संतुलन एक मुद्दा है तो आप अपने पिछले पैर के अंगूठे को हल्के से फर्श को छू सकते हैं।


3. लौटकर खड़े हो जाओ।


4. प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 दोहराव के 2 या 3 सेट करें।

लेग लेग कर्ल

यह मशीन-आधारित चाल अत्यधिक प्रभावी है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से अलग करती है। इस कदम को पूरा करते समय, आंदोलन को नियंत्रित करने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें और जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे आगे बढ़ें, क्योंकि आप वजन को स्थानांतरित करने के लिए जड़ता का उपयोग नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आप अपने पैरों को अपने रियर के करीब कर्ल करते हैं।

सूमो डेडलिफ्ट

1. यह डेडलिफ्ट चाल आपके पैरों को आगे पीछे करके आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालती है। बेहद व्यापक रुख अपनाकर शुरू करें।


2. नीचे झुकें और बारबेल को पकड़ें (अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और आपके पैर चौड़े होने चाहिए, आपकी पकड़ के नहीं)।


3. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों को नीचे लाते हुए, अपने बट को जोर से दबाएं। अपने हाथों और बारबेल को कूल्हे-स्तर पर लाने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।


4. रोकें, और फिर धीरे-धीरे कूल्हों पर झुककर फर्श पर बारबेल वापस करें।

ताकियावे

चाहे आप अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए एक एथलीट की तलाश कर रहे हैं, या बस दुबला, मजबूत पैर चाहते हैं, ये गतिशील अभ्यास आपकी मांसपेशियों को टोन और खिंचाव करने में मदद करेंगे। आपके हैमस्ट्रिंग को बनाने वाली मांसपेशियां घुटने और पैर के कार्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। उस मांसपेशी समूह की ताकत और लचीलेपन में सुधार करें और आप बेहतर समग्र फिटनेस के लिए अपने रास्ते पर रहेंगे।

और हे, बहुत खूबसूरत पैर रखने से चोट नहीं लगती!

3 HIIT हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कदम