6 दैनिक भाड़े जो हाई-फंक्शनिंग चिंता को प्रबंधित करने में मदद करते हैं

विषय

• 1. वे क्या हैं, इसके लिए अपने लक्षणों को पहचानें
• 2. अपने डर से दोस्ती करें
• 3. अपने शरीर के साथ फिर से कनेक्ट करें
• 4. एक मंत्र है, और हर दिन का उपयोग करें
• 5. खुद के साथ हस्तक्षेप करना सीखें
• 6. एक सहायता दस्ते बनाएँ
• माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योग फ्लो

यदि आपने शब्दकोश में "अतिव्यापक" देखा, तो आपको शायद मेरी तस्वीर मिल जाएगी जहां परिभाषा होनी चाहिए। मैं वाशिंगटन, डी। सी। के एक उपनगर में पली-बढ़ी हूं, और इसके तेज, लगभग उन्मत्त गति का उत्पाद हूं। मैं एक टॉप-टियर कॉलेज में गया और फी बेटा कप्पा, मैग्ना कम लूड से स्नातक किया।

और, मेरे सभी काम करने के वर्षों के लिए, मैंने हर उस काम को छोड़ दिया है जो मैंने आयोजित किया था। मैं अक्सर पहले आने वाला था और ऑफिस जाने के लिए आखिरी। मेरी टू-डू सूचियां सबसे अधिक संगठित थीं (और सबसे रंगीन-कोडित)। मैं एक टीम प्लेयर, एक प्राकृतिक सार्वजनिक वक्ता हूं, और मुझे पता है कि मेरे आसपास के लोगों को खुश करने के लिए क्या कहना है या क्या करना है।

सही लगता है, है ना?

मेरे सहयोगियों और पर्यवेक्षकों के 99.9 प्रतिशत को छोड़कर मुझे पता नहीं था कि मैं भी सामान्यीकृत चिंता विकार के साथ रहता था। चिंता संयुक्त राज्य में प्रत्येक वर्ष लगभग 19 प्रतिशत वयस्कों को प्रभावित करती है। जबकि कुछ चिंता से जमे हुए हैं, मैं एक लाख मील प्रति घंटे पर इसके द्वारा प्रेरित हूं। चिंता का मेरा विशेष ब्रांड "उच्च-कामकाज" है, जिसका अर्थ है कि मेरे लक्षण अतिवृद्धि, अतिवृष्टि, और अति-विकृत होने के रूप में सामने आते हैं।

लंबे समय तक, मैंने यह नहीं पहचाना कि इतनी मेहनत करना और इतनी देखभाल करना मुझे नीचा दिखाने का काम कर रहा था। वे सकारात्मक लक्षणों की तरह लग रहे थे, न कि किसी विकार के लक्षण, जो कि यह इतना मुश्किल होता है।

"नहीं
मैंने अपनी उपलब्धियों के लिए कितनी मेहनत की या मुझे कितना गर्व हुआ, यह चिंताजनक है
मेरे मस्तिष्क का एक हिस्सा मेरी आलोचना करेगा, आलोचना करेगा, और मुझे संरक्षण देगा। ”

लेकिन उच्च कार्य चिंता के साथ, कोई भी सफलता कभी भी डर को शांत करने के लिए पर्याप्त नहीं है। हर सही प्रस्तुति और निर्दोष परियोजना के पीछे चिंता का पहाड़ था। मैं इस अपराधबोध से ग्रस्त था कि मैंने पर्याप्त रूप से काम नहीं किया था, या इसे जल्द ही पूरा नहीं किया था, या यह पर्याप्त रूप से नहीं किया था। मैं दूसरों की स्वीकृति के लिए रहता था और एक असंभव मानक पर प्रदर्शन करने की कोशिश में अनगिनत घंटे बिताता था जो मेरी खुद की चिंता पैदा करता था। कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने कितनी मेहनत की या मुझे अपनी उपलब्धियों पर कितना गर्व था, मेरे दिमाग का चिंताजनक हिस्सा मेरी आलोचना, आलोचना और संरक्षण करेगा।

और, सबसे बुरी बात, मुझे चुप्पी का सामना करना पड़ा। मैंने अपने सहकर्मियों या पर्यवेक्षकों को नहीं बताया। फैसले और गलतफहमी का मेरा डर बहुत बड़ा था। एकमात्र तरीका मुझे पता था कि मेरे लक्षणों से कैसे निपटना है, थोड़ा कठिन प्रयास करना था और कभी धीमा नहीं होना चाहिए।

चिंता मेरे कैरियर के पहले 10 वर्षों के लिए ड्राइवर की सीट पर थी, मुझे कई उच्च और भी अधिक चढ़ाव के साथ एक भयानक और अथक सवारी पर ले जा रही थी ... ट्रेन कुछ साल पहले रेल से दूर चली गई जब मैंने पाया कि मैं खुद को एक प्रमुख में उतर रहा था। मानसिक स्वास्थ्य संकट।

थेरेपी, दवा, और कड़ी मेहनत के लिए धन्यवाद, मैं उच्च वास्तविकता की चिंता के साथ रहने वाली वास्तविकता को स्वीकार करने और खुद को स्वीकार करने के लिए आया हूं। आज मैं अपने विचार और व्यवहार के पैटर्न को पहचानता हूं और हस्तक्षेप करने के लिए व्यावहारिक कौशल का उपयोग करता हूं जब मुझे लगता है कि मैं चिंता भंवर में फंस गया हूं।

निम्नलिखित छह जीवन हैक मेरे लाइव अनुभव से सीधे बाहर आते हैं।

1. वे क्या हैं, इसके लिए अपने लक्षणों को पहचानें

"मानसिक
बीमारियाँ आंशिक जैविक हैं, और मैं अपनी चिंता के बारे में सोचने के लिए याद रखने की कोशिश करता हूँ
जैसा कि मैं किसी भी अन्य शारीरिक स्थिति होगा। इससे मुझे अपनी चिंता को काटने में मदद मिलती है
मैं पास में कैसा महसूस कर रहा हूं। ”

क्या आप उच्च-कार्य की चिंता के लक्षणों को जानते हैं? यदि आप नहीं करते हैं, तो उन्हें जानें। यदि आप करते हैं, समझते हैं और स्वीकार करते हैं कि वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं। चिंता हमारे दिमाग को ओवरानालिसिस में मार देती है। "क्यों, क्यों, मुझे ऐसा क्यों लग रहा है?" कभी-कभी, एक सरल उत्तर होता है: "क्योंकि हमें चिंता है।" एक साधारण निर्णय पर भरोसा करना, एक बैठक के लिए ओवररपैरिंग करना, या एक बातचीत पर जोर देना, अक्सर इससे ज्यादा कुछ नहीं होता है कि मेरी चिंता काम कर रही है।

मानसिक बीमारियां आंशिक रूप से जैविक हैं, और मैं अपनी चिंता के बारे में सोचने के लिए याद करने की कोशिश करता हूं क्योंकि मैं किसी भी अन्य शारीरिक स्थिति में हूं। यह मेरी चिंता को दूर करने में मेरी मदद करता है कि मैं पास में कैसा महसूस कर रहा हूं। मैं खुद से कहता हूं, "मुझे चिंता है और यह ठीक है।" मैं स्वीकार कर सकता हूं कि आज थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है और अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं कि इसके बजाय मैं अपनी मदद कैसे कर सकता हूं।

2. अपने डर से दोस्ती करें

अगर आपको चिंता है, तो डर आपका दोस्त है। आप इसे पसंद नहीं कर सकते, लेकिन यह आपके जीवन का हिस्सा है। और यह इतना प्रेरित करता है कि आप क्या करते हैं। क्या आपने अपने डर की प्रकृति की जांच करना बंद कर दिया है? क्या आपने इसे पिछले अनुभवों से जोड़ा है जो आपको बता रहे हैं कि आप बहुत स्मार्ट या सफल नहीं हैं? ऐसा क्यों है कि आप दूसरों के अनुमोदन पर केंद्रित हैं?

मेरे अनुभव में, चिंता को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है या दूर का नाटक नहीं किया जा सकता है। एक चिकित्सक की मदद से, मैंने अपना डर ​​चेहरे पर देखने के लिए रोक दिया। अधिक चिंता के साथ इसे खिलाने के बजाय, मैंने यह समझने का काम किया कि यह कहाँ से आ रहा है।

उदाहरण के लिए, मैं पहचान सकता हूं कि मेरा डर एक तारकीय प्रस्तुति के बारे में इतना नहीं है क्योंकि यह मेरी पसंद और स्वीकार किए जाने की आवश्यकता के बारे में है। इस जागरूकता ने मुझ पर कुछ शक्ति छीन ली है।

एक बार जब मैंने इसे समझना शुरू किया, तो मेरा डर काफी कम हो गया, और मैं अपने डर के आधार पर और मैं काम पर कैसे व्यवहार कर रहा था, के बीच महत्वपूर्ण संबंध बनाने में सक्षम था।

3. अपने शरीर के साथ फिर से कनेक्ट करें

"मै लेता हु
मेरे लंच ब्रेक के दौरान कभी-कभी बाहर घूमता है। मैं व्यायाम। मैं योग करता हूं। और कब
मैं बहुत व्यस्त या बहुत अभिभूत महसूस करता हूं ... मैं इन चीजों को वैसे भी करता हूं। क्योकि मुझे जरुरत है
भले ही यह सिर्फ 10 या 15 मिनट के लिए हो ”

चिंता उतनी ही शारीरिक है जितनी कि मानसिक। उच्च-कामकाज की चिंता वाले लोग अपने सिर में रहते हैं और भयभीत सोच और महसूस के चक्र को तोड़ना मुश्किल समझते हैं। मैं हर दिन ऑफिस में 10 से 12 घंटे बिताता था, और कभी व्यायाम नहीं करता था। मुझे शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अटका हुआ महसूस हुआ। आज मैं अपने लक्षणों से कैसे निपटता हूं, इसका एक महत्वपूर्ण घटक मेरे शरीर के साथ फिर से जुड़ना है।

मैं पूरे दिन, हर दिन गहरी सांस का उपयोग करता हूं। चाहे मैं एक बैठक में हूं, अपने कंप्यूटर पर हूं, या ट्रैफिक में घर चला रहा हूं, मैं अधिक ऑक्सीजन प्रसारित करने, अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अपने रक्तचाप को कम करने के लिए धीमी, गहरी सांसें ले सकता हूं। मैं अपनी मेज पर खिंचाव। मैं बाहर टहलने जाता हूं, कभी-कभी मेरे लंच ब्रेक के दौरान। मैं व्यायाम। मैं योग करता हूं।

और जब मैं बहुत व्यस्त या बहुत अभिभूत महसूस करता हूं ... मैं इन चीजों को वैसे भी करता हूं। क्योंकि मुझे उनकी आवश्यकता है, भले ही यह सिर्फ 10 या 15 मिनट के लिए हो। मेरे शरीर के साथ एक स्वस्थ संबंध होने से मुझे अपने सिर से बाहर हो जाता है और मेरी तंत्रिका ऊर्जा को अधिक सकारात्मक दिशा में ले जाता है।

4. एक मंत्र है, और हर दिन का उपयोग करें

मैंने सीखा है कि कैसे अपने डर पर वापस बात करना है। जब वह अंदर-बाहर की छोटी-सी आवाज मुझे यह बताने लगती है कि मैं बहुत अच्छा नहीं हूं या मुझे खुद को और भी ज्यादा जोर देने की जरूरत है, तो मैंने इसे वापस कहने के लिए कुछ वाक्यांश विकसित किए हैं:

"मैं अभी जो हूं वह मेरे लिए काफी अच्छा है।"

"मैं अपनी पूरी कोशिश कर रहा हूँ।"

"मैं संपूर्ण नहीं हूं और मैं खुद से प्यार करता हूं कि मैं कौन हूं।"

"मैं अपना ख्याल रखने लायक हूं।"

यह उपकरण विशेष रूप से तब मददगार होता है जब यह उच्च-कार्यशील चिंता के एक चुनौतीपूर्ण लक्षण से निपटने के लिए आता है: पूर्णतावाद। एक मंत्र होने से सशक्तिकरण होता है, और इससे मुझे आत्म-अभ्यास करने और एक ही समय में चिंता का सामना करने का अवसर मिलता है। मुझे याद है कि मेरे पास एक आवाज है और जो मुझे चाहिए वह महत्वपूर्ण है, खासकर जब यह मेरे मानसिक स्वास्थ्य की बात आती है।

5. खुद के साथ हस्तक्षेप करना सीखें

"जब मैं
पीछे देखना शुरू करें और आगे-पीछे, आगे-पीछे की जाँच करें, मैं रुक जाता हूँ। मैं खुद बनाता हूं
जो कुछ भी मेरी चिंता पैदा कर रहा है उससे दूर चलो। "

चिंता एक विशाल स्नोबॉल डाउनहिल रोलिंग की तरह चिंता से दूर खिलाती है। एक बार जब आप अपने लक्षणों की पहचान कर लेते हैं, तो आप सीख सकते हैं कि जब वे दिखाई देते हैं तो हस्तक्षेप कैसे करें, और इससे पहले कि आप लुढ़क जाएँ।

मुझे निर्णय लेने में मुश्किल होती है, चाहे वे ब्रोशर डिजाइन करने या डिशवाशर डिटर्जेंट का एक ब्रांड चुनने के बारे में हों। जब मैं पीछे देखना शुरू करता हूं और आगे और पीछे की जांच करता हूं, तो मैं रुक जाता हूं। जो कुछ भी मेरी चिंता का कारण बन रहा है उससे मैं खुद को दूर कर लेता हूं।

एक उपकरण जिसका मैं उपयोग करता हूं वह एक टाइमर है। जब टाइमर बंद हो जाता है, तो मैं खुद को जवाबदेह ठहराता हूं और मैं चला जाता हूं। यदि मेरे पास काम पर एक विशेष रूप से तनावपूर्ण सप्ताह था, तो मैं जाम-भरे सप्ताहांत के साथ इसका पालन नहीं करता हूं। इसका मतलब यह हो सकता है कि "ना" कहना और किसी को निराश करना, लेकिन मुझे अपने स्वयं के कल्याण को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। मैंने काम के बाहर की गतिविधियों की पहचान की है जो मेरे लिए सुखदायक हैं, और मैं उन्हें करने के लिए खुद के लिए समय बनाता हूं।

चिंता के जवाब में अपनी भावनाओं और व्यवहारों को संयत करना सीखना मेरे लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है, और इससे मेरे तनाव के समग्र स्तर में कमी आई है।

6. एक सहायता दस्ते बनाएँ

मेरी सबसे बड़ी आशंका काम पर लोगों को मेरी चिंता के बारे में बता रही थी। मैं अपने आसपास के लोगों को यह बताने से डरता था कि मैं डर गया था - एक नकारात्मक विचार चक्र के बारे में बात करें! मैं किसी को भी नहीं बताने या सबको बताने के एक काले-सफेद सोच पैटर्न में गिरूंगा। लेकिन मैंने तब से सीखा है कि एक स्वस्थ है।

मैं दफ्तर के कुछ लोगों के पास पहुंचा, जिनके साथ मैं सहज महसूस करता था। यह वास्तव में एक या दो लोगों से बात करने में सक्षम होने में मदद करता है जब आप खराब दिन होते हैं। इसने मुझ पर भारी दबाव डाला, क्योंकि मैं अब सकारात्मकता के एक अलौकिक व्यक्तित्व के साथ प्रत्येक दिन के माध्यम से शक्ति नहीं बना रहा था। एक छोटा सा सपोर्ट स्क्वाड बनाना मेरे काम और व्यक्तिगत जीवन दोनों में, एक अधिक प्रामाणिक मुझे बनाने की दिशा में पहला कदम था।

मैंने यह भी पाया कि मेरे खुले होने ने दोनों तरह से काम किया, क्योंकि मैंने जल्द ही पाया कि मेरे सहयोगी मेरे पास भी आएंगे, जिससे मुझे अपने फैसले को खोलने के बारे में वास्तव में अच्छा महसूस हुआ।

इन जीवन हैक्स के सभी छह को एक प्रभावी उच्च-कार्यशील चिंता टूलबॉक्स में एक साथ रखा जा सकता है। चाहे मैं काम पर हूं या घर पर या दोस्तों के साथ, मैं इन कौशलों का उपयोग खुद को ड्राइवर की सीट पर वापस रखने के लिए कर सकता हूं। चिंता से निपटने का तरीका सीखना रात भर में नहीं होता है, ऐसा कुछ है जिसे हम टाइप ए करते हैं वह निराशा पा सकता है। लेकिन मुझे विश्वास है कि यदि मैं उस अतिव्यापी ऊर्जा का एक अंश भी अपने कल्याण में डाल दूं, तो परिणाम सकारात्मक होंगे।

माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योग फ्लो

एमी मार्लो प्रमुख अवसाद और सामान्यीकृत चिंता विकार के साथ रहती है, और ब्लू लाइट ब्लू के लेखक हैं, जिसे हमारे सर्वश्रेष्ठ अवसाद ब्लॉग में से एक का नाम दिया गया था।