कैसे हैक करने के लिए एक सही तरीका स्क्वाट करें
विषय
- क्या बात है?
- क्या कोई है जो इसे छोड़ देना चाहिए?
- यह एक पारंपरिक बारबेल स्क्वाट से कैसे अलग है?
- आप इसे कैसे करते हो?
- आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
- देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
- अपने पैर प्लेसमेंट
- बहुत ज्यादा तेज चलना
- आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
- हैक स्क्वाट को उलट दें
- नैरो हैक स्क्वाट
- यदि आप बारबेल का उपयोग करना चाहते हैं तो क्या होगा?
- आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?
- लेग प्रेस मशीन
- बॉडीवेट स्क्वाट
- तल - रेखा
हत्यारे की तलाश में हैं गैम्स? हैक स्क्वाट को नजरअंदाज न करें, जो आपको केवल वही प्रदान कर सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।
एक हैक स्क्वाट पूरे निचले शरीर को काम करता है - जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़े शामिल हैं - साथ ही कोर भी। क्वाड्स पर जोर देने का मतलब है कि आपके पैरों के सामने वाले हिस्से को बाद में महसूस किया जाएगा।
क्या बात है?
एक हैक स्क्वाट पैरों में ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा है, खासकर यदि आप स्क्वाट के लिए शुरुआती हैं।
एंगल्ड मशीन आपके पास खड़ी स्थिति में है, सुरक्षित रूप से वजन का समर्थन करते हुए जब आप आंदोलन को चलाने के लिए अपने पैरों पर भरोसा करते हैं।
यदि आपके पैरों का निर्माण - विशेष रूप से आपके quads - जो आप करना चाहते हैं, तो निश्चित रूप से हैक स्क्वाट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
क्या कोई है जो इसे छोड़ देना चाहिए?
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या घुटने में दर्द है, तो हैक स्क्वाट आमतौर पर अच्छा विकल्प नहीं है।
यद्यपि मशीन स्थिरीकरण के संदर्भ में सहायता प्रदान करती है, फिर भी जोड़ों पर खिंचाव होगा, जो किसी भी मौजूदा समस्या को बढ़ा सकता है।
यह एक पारंपरिक बारबेल स्क्वाट से कैसे अलग है?
यद्यपि दोनों हैक स्क्वाट और पारंपरिक बारबेल स्क्वाट दोनों क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कुछ अंतर हैं।
एक बारबेल स्क्वाट आमतौर पर एक रैक में प्रदर्शन किया जाता है जिसमें सिर के पीछे कंधों पर लदा हुआ एक बारबेल होता है। आंदोलन जमीन के लंबवत है।
स्थिरीकरण के संदर्भ में मशीन से कोई सहायता नहीं मिलती है - जैसे हैक स्क्वाट के साथ होगी - इसलिए बारबेल स्क्वाट के लिए अधिक काम करने के लिए ऊपरी शरीर, कूल्हों और कोर की आवश्यकता होती है।
आमतौर पर इसका मतलब है कि आप हैक स्क्वाट मशीन पर जितना कर सकते हैं, उससे कम उठा पाएंगे।
एक हैक स्क्वाट पारंपरिक बारबेल स्क्वाट का एक अच्छा परिचय हो सकता है।
एक बार जब आप एक आंदोलन में मजबूत और स्थिर महसूस करते हैं, तो एक हैक स्क्वाट की आवश्यकता होती है - एड़ी से धकेलना और अपने बट को पीछे धकेलना - एक बारबेल बकरी की कोशिश करना।
यदि आप एक बारबेल स्क्वाट के साथ पहले से ही सहज हैं, तो अपनी वजन सीमा को बढ़ाने के लिए एक हैक स्क्वाट का उपयोग करें।
आप इसे कैसे करते हो?
एक हैक स्क्वाट के लिए एक मशीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको शायद जिम में होना चाहिए।
आगे बढ़ने के लिए:
- मशीन को अपने वांछित वजन के साथ लोड करें। एक शुरुआत के रूप में, प्लेटों का एक गुच्छा जोड़ने से पहले मशीन की गति से परिचित होने की सिफारिश की गई है।
- मशीन में कदम रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने कंधों और पैड के खिलाफ वापस।
- जब तक वे 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुँचते, तब तक अपने घुटनों को मोड़ते हुए, सुरक्षा हैंडल, इन्हेल और नीचे को छोड़ें।
- यहां रुकें, फिर अपने पैरों को पीछे की ओर बढ़ाकर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
10–12 प्रतिनिधि के 2 सेटों को पूरा करके शुरू करें, फिर 3 सेटों तक अपना काम करें. एक बार जब आप इसे आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
स्क्वाट और डेडलिफ्ट के शानदार पूरक के रूप में किसी भी निचले शरीर की कसरत में हैक स्क्वाट जोड़ें। इसे तीन से पांच अतिरिक्त पैर अभ्यास के साथ जोड़ दें और आप कुछ ही समय में पैरों की एक मजबूत, अधिक दुबली जोड़ी को खेलेंगे।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी कसरत में गोता लगाने से पहले ठीक से गर्म हो चुके हैं। कुछ डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बाद निम्न से मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो के 5 से 10 मिनट करें।
आप अपने पैरों और जोड़ों को अच्छा और मोबाइल चाहते हैं इससे पहले कि आप वजन जोड़ना शुरू करें।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
जबकि हैक स्क्वाट एक शुरुआती-अनुकूल आंदोलन है, इसके लिए कुछ चीजें हैं।
अपने पैर प्लेसमेंट
आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और पैर प्लेट पर बहुत ऊंचे न हों।
आपके पैरों को अधिक से अधिक चौड़ा करने के लिए आपके क्वाड्स को जोर से मारने के लिए एक प्रलोभन हो सकता है, लेकिन कंधे-चौड़ाई के साथ छड़ी।
बहुत ज्यादा तेज चलना
एक हैक स्क्वाट के साथ कुंजी आपके घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर लाना है। मशीन पर बहुत अधिक वजन होने से, आपको उस गहराई तक पहुंचने में कठिन समय लगेगा।
पहले सही रूप पर ध्यान दें, फिर अधिक वजन जोड़ें।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
हैक स्क्वाट पर दो भिन्नताएं हैं जिन्हें आप थोड़े अलग अनुभव के लिए आज़मा सकते हैं।
हैक स्क्वाट को उलट दें
एक रिवर्स हैक स्क्वाट में, आप पैड का सामना करने वाली मशीन में पहुंच जाएंगे।
आप अपने सीने को पीछे पैड और कंधे के पैड के नीचे कंधे के खिलाफ चाहते हैं।
एक ही कंधे-चौड़ाई के पैर प्लेसमेंट का उपयोग करके, जब तक आपकी जांघें समानांतर नहीं होती हैं, तब शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
यह चाल glutes पर अधिक जोर देती है।
नैरो हैक स्क्वाट
एक संकीर्ण हैक स्क्वाट में, आप मशीन में उसी तरह सेट अप करेंगे जैसे आप एक नियमित हैक स्क्वाट के लिए करेंगे।
लेकिन अपने पैरों को आराम करने के बजाय कंधे-चौड़ाई को अलग करें, उन्हें आंदोलन को पूरा करने के लिए करीब लाएं। आपको अभी भी चढ़ाई पर अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देना चाहिए।
इस आंदोलन ने क्वाड्स पर और भी अधिक जोर दिया।
यदि आप बारबेल का उपयोग करना चाहते हैं तो क्या होगा?
जबकि हैक स्क्वाट मशीन इस अभ्यास के लिए एक शुरुआती-अनुकूल विकल्प है, हैक स्क्वैट की एक भिन्नता है जिसे आप बारबेल के साथ निष्पादित कर सकते हैं।
यह आंदोलन थोड़ा अधिक उन्नत है। आपको अपने निचले शरीर को चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन का समर्थन करने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होगी। यह शुरुआती लोगों के लिए एक मुश्किल प्रस्ताव हो सकता है।
शुरू करने के लिए एक प्रकाश बारबेल चुनें।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपनी पीठ के पीछे हाथ की लंबाई में बारबेल पर पकड़ो। आपकी पकड़ और आपके पैर कंधे-चौड़ाई पर होने चाहिए।
- छाती को ऊपर रखते हुए, नीचे और नीचे बैठना शुरू करें, जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों और बारबेल को नीचे जाते समय नीचे जाने दें।
- अपनी एड़ी के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?
यदि कोई हैक स्क्वाट मशीन आपके लिए उपलब्ध नहीं है, या आप कुछ वैकल्पिक अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं, तो एक पैर प्रेस मशीन या एक पारंपरिक स्क्वाट का प्रयास करें।
ये दोनों एक्सरसाइज क्वाड्स पर फोकस करते हैं, उसी तरह हैक स्क्वाट में भी।
लेग प्रेस मशीन
पैर प्रेस ऊपरी शरीर को थोड़ा अलग करने की अनुमति देता है, जिससे निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित होता है।
बॉडीवेट स्क्वाट
पारंपरिक स्क्वाट को आपके ऊपरी शरीर और कोर से हैक स्क्वैट और लेग प्रेस दोनों की तुलना में अधिक सक्रियता की आवश्यकता होती है, इसलिए आप कम उठा नहीं पाएंगे, लेकिन अन्य मांसपेशियों के मजबूत होने का लाभ है।
तल - रेखा
हैक स्क्वाट आपके पैरों, विशेष रूप से आपके क्वाड्स में ताकत हासिल करने के लिए एक फायदेमंद व्यायाम है। कई विविधताएं हैं जिन्हें आप और भी अधिक लाभ प्रदान करने के लिए आजमा सकते हैं। अपने लेग डे में हैक स्क्वाट्स जोड़ें और पीछे मुड़कर न देखें।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं इंस्टाग्राम फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए।
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