9 उपाय माप और नियंत्रण के हिस्से आकार

विषय

• 1. छोटे डिनरवेयर का उपयोग करें
• 2. भाग गाइड के रूप में अपनी प्लेट का उपयोग करें
• 3. सर्विंग गाइड के रूप में अपने हाथों का उपयोग करें
• 4. जब बाहर खाने के लिए एक आधा भाग के लिए पूछें
• 5. एक गिलास पानी के साथ सभी भोजन शुरू करें
• 6. इसे धीरे-धीरे लें
• 7. कंटेनर से सीधे खाओ मत
• 8. उपयुक्त सर्विंग आकार से सावधान रहें
• 9. एक खाद्य डायरी का उपयोग करें
• तल - रेखा

मोटापा एक बढ़ती हुई महामारी है, क्योंकि पहले से कहीं अधिक लोग अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

बढ़े हुए हिस्से के आकार को अधिक वजन और अवांछित वजन बढ़ने (1) में योगदान देने के लिए माना जाता है।

अनुसंधान इंगित करता है कि कई कारक प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितना खाते हैं।

लोग लगभग वही खाते हैं जो वे स्वयं की सेवा करते हैं। इसलिए, भाग के आकार को नियंत्रित करने से ओवरंडुलिंग (2) को रोकने में मदद मिल सकती है।

भाग के आकार को मापने और नियंत्रित करने के लिए यहां 9 सुझाव दिए गए हैं - घर पर और चलते-फिरते दोनों।

1. छोटे डिनरवेयर का उपयोग करें

साक्ष्य बताते हैं कि प्लेटों, चम्मचों और चश्मे के आकार अनजाने में यह प्रभावित कर सकते हैं कि कोई व्यक्ति कितना खाना खाता है (2, 3, 4)।

उदाहरण के लिए, बड़ी प्लेटों का उपयोग करने से भोजन छोटा दिखाई दे सकता है - अक्सर अधिक खाने के लिए अग्रणी।

एक अध्ययन में, एक बड़े कटोरे का उपयोग करने वाले लोगों ने मध्यम आकार के कटोरे (5) का उपयोग करने वालों की तुलना में 77% अधिक पास्ता खाया।

एक अन्य अध्ययन में, पोषण विशेषज्ञों ने बड़े कटोरे दिए जाने पर खुद को 31% अधिक आइसक्रीम परोस दिया और बड़े सेवारत चम्मच (6) के साथ प्रदान किए जाने पर 14.5% अधिक।

दिलचस्प बात यह है कि ज्यादातर लोग जो बड़े व्यंजनों के कारण अधिक खा लेते हैं, वे हिस्से के आकार (7) में बदलाव से पूरी तरह अनजान थे।

इसलिए, अपने सामान्य प्लेट, कटोरे या छोटे विकल्प के लिए चम्मच परोसने से भोजन की मदद कम हो सकती है और ओवरईटिंग को रोका जा सकता है।

ज्यादातर लोगों को लगता है कि एक छोटे से पकवान के रूप में एक बड़े से खाया जाता है।

सारांश बस छोटे व्यंजनों या चश्मे का उपयोग करने से आप खाने या पीने की मात्रा कम कर सकते हैं। क्या अधिक है, लोग केवल संतुष्ट महसूस करते हैं।

2. भाग गाइड के रूप में अपनी प्लेट का उपयोग करें

यदि भोजन को मापना या तौलना उचित नहीं है, तो एक भाग नियंत्रण मार्गदर्शिका के रूप में अपनी प्लेट या कटोरे का उपयोग करने का प्रयास करें।

यह आपको एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन के लिए इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

प्रत्येक भोजन के लिए एक मोटा गाइड है:

• सब्जियां या सलाद: आधी थाली
• उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन: एक प्लेट का क्वार्टर - इसमें मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी, टोफू, बीन्स और दालें शामिल हैं
• जटिल कार्ब्स: एक प्लेट का क्वार्टर - जैसे साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियाँ
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: आधा चम्मच (7 ग्राम) - पनीर, तेल और मक्खन सहित

याद रखें कि यह एक मोटा गाइड है, क्योंकि लोगों की आहार की अलग-अलग ज़रूरतें हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उन्हें अक्सर अधिक भोजन की आवश्यकता होती है।

चूंकि सब्जियां और सलाद कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, लेकिन फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, इन पर भरने से आप कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों को खाने से बच सकते हैं।

यदि आप अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो कुछ निर्माता पार्ट-कंट्रोल प्लेट बेचते हैं।

सारांश भाग नियंत्रण के लिए एक गाइड के रूप में एक प्लेट का उपयोग करने से आपको कुल भोजन सेवन पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है। आप अपनी प्लेट को विभिन्न खाद्य समूहों के आधार पर वर्गों में विभाजित कर सकते हैं।

3. सर्विंग गाइड के रूप में अपने हाथों का उपयोग करें

किसी भी मापने के उपकरण के बिना उचित हिस्से के आकार को गेज करने का एक और तरीका है बस अपने हाथों का उपयोग करना।

जैसा कि आपके हाथ आमतौर पर आपके शरीर के आकार के अनुरूप होते हैं, बड़े लोगों को जिन्हें अधिक भोजन की आवश्यकता होती है, उनके हाथ आमतौर पर बड़े होते हैं (8)।

प्रत्येक भोजन के लिए एक मोटा गाइड है:

• उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: महिलाओं के लिए एक ताड़ के आकार की सेवा और पुरुषों के लिए दो हथेली के आकार के हिस्से - जैसे मांस, मछली, मुर्गी और सेम
• सब्जियां और सलाद: महिलाओं के लिए एक मुट्ठी के आकार का हिस्सा और पुरुषों के लिए दो मुट्ठी के आकार का भाग
• उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ: महिलाओं के लिए एक क्यूप्ड-हैंड पार्ट और दो पुरुषों के लिए - जैसे साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियाँ
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: महिलाओं के लिए एक अंगूठे के आकार का हिस्सा और पुरुषों के लिए दो - जैसे कि मक्खन, तेल और नट्स

सारांश आपके हाथ भाग के आकार के लिए एक सहायक मार्गदर्शक हो सकते हैं। विभिन्न खाद्य समूह आपके हाथों के विभिन्न आकृतियों और भागों के अनुरूप हैं।

4. जब बाहर खाने के लिए एक आधा भाग के लिए पूछें

रेस्तरां बड़े हिस्से (1) की सेवा के लिए कुख्यात हैं।

वास्तव में, रेस्तरां सेवारत आकार औसतन, मानक सेवारत आकार से लगभग 2.5 गुना बड़ा है - और एक बड़े से आठ गुना बड़ा (1, 3, 9) तक।

यदि आप बाहर खा रहे हैं, तो आप हमेशा आधे हिस्से या बच्चों के पकवान के लिए पूछ सकते हैं।

यह आपको बहुत अधिक कैलोरी बचाएगा और ओवरईटिंग को रोकने में मदद करेगा।

वैकल्पिक रूप से, आप किसी के साथ भोजन साझा कर सकते हैं या मुख्य पकवान के बजाय स्टार्टर और साइड ऑर्डर कर सकते हैं।

अन्य युक्तियों में एक साइड सलाद या सब्जियों का ऑर्डर देना, सॉस और ड्रेसिंग को अलग से परोसने और बुफे-शैली से बचने के लिए, ऑल-यू-कैन-ईट रेस्त्रां शामिल हैं, जहां यह बहुत आसान है।

सारांश रेस्तरां के हिस्से एक नियमित हिस्से के आकार के कम से कम दो बार होते हैं। एक आधे हिस्से के लिए पूछकर ओवरईटिंग को रोकें, एक मुख्य डिश के बजाय स्टार्टर का ऑर्डर करें और बुफे शैली के रेस्तरां से बचें।

5. एक गिलास पानी के साथ सभी भोजन शुरू करें

भोजन से 30 मिनट पहले तक एक गिलास पानी पीना स्वाभाविक रूप से भाग नियंत्रण में सहायता करेगा।

पानी भरने से आपको भूख कम लगेगी। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपको भूख और प्यास के बीच अंतर करने में भी मदद मिलती है।

मध्यम आयु वर्ग और पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक भोजन से पहले 17 औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से 12 सप्ताह में वजन में 44% अधिक गिरावट आई, सबसे अधिक भोजन का सेवन (10) कम होने के कारण हुआ।

इसी तरह, जब अधिक वजन वाले और मोटे वयस्क बड़े भोजन से 30 मिनट पहले 17 औंस (500 मिली) पानी पीते हैं, तो उन्होंने बिना कोई बदलाव (11) किए बिना 13% कम कैलोरी का सेवन किया।

युवा सामान्य वजन वाले पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में, भोजन से तुरंत पहले एक समान मात्रा में पानी पीने से परिपूर्णता की अधिक भावना हुई और भोजन का सेवन कम हो गया (12)।

इसलिए, प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी होने से ओवरईटिंग और सहायता भाग नियंत्रण को रोकने में मदद मिल सकती है।

सारांश भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से स्वाभाविक रूप से भोजन का सेवन कम हो सकता है और परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं।

6. इसे धीरे-धीरे लें

जल्दी से खाने से आपको पूर्ण होने के बारे में कम पता चलता है - और इससे आपके पेट भरने की संभावना बढ़ जाती है।

जैसा कि आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में लगभग 20 मिनट लग सकते हैं कि आप खाने के बाद भरे हुए हैं, धीमा होने से आपके कुल सेवन को कम किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन ने नोट किया कि धीरे-धीरे खाने से परिपूर्णता की अधिक भावनाओं और जल्दी से खाने की तुलना में भोजन का सेवन कम हो जाता है (13)।

क्या अधिक है, जो महिलाएं धीरे-धीरे अपने भोजन का आनंद लेती हैं (13)।

इसके अलावा, चलते-फिरते खाने या विचलित होने या टीवी देखने से आपकी ओवरईटिंग (14) होने की संभावना बढ़ जाती है।

इसलिए, अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और भीड़ से इनकार करने से संभावना बढ़ जाती है कि आप इसका आनंद नहीं लेंगे और अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करेंगे।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ छोटे निगलने की सलाह देते हैं और निगलने से पहले कम से कम पांच या छह बार (15) चबाते हैं।

सारांश बिना किसी अन्य गड़बड़ी के भोजन के लिए नीचे बैठना और धीरे-धीरे भोजन करना, भाग नियंत्रण को नियंत्रित करेगा और आपके ओवरईटिंग की संभावना को कम करेगा।

7. कंटेनर से सीधे खाओ मत

जंबो-आकार के पैकेज या बड़े कंटेनरों से परोसा जाने वाला भोजन, उपयुक्त हिस्से के आकार के प्रति अधिक जागरूकता और कम जागरूकता को प्रोत्साहित करता है।

यह स्नैक्स के लिए विशेष रूप से सच है।

साक्ष्य बताते हैं कि लोग छोटे स्वादों की तुलना में बड़े पैकेजों में अधिक खाना खाते हैं - चाहे भोजन का स्वाद या गुणवत्ता (16, 17)।

उदाहरण के लिए, लोग एक छोटे कंटेनर (16) की तुलना में बड़े कंटेनर से परोसते समय 129% अधिक कैंडी खाते हैं।

एक अन्य अध्ययन में, प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह 180 ग्राम से अधिक स्नैक्स का सेवन किया, जब मानक आकार के पैकेज (17) में स्नैक्स दिए जाने की तुलना में 100 ग्राम स्नैक पैक दिए गए।

मूल पैकेजिंग से स्नैक्स खाने के बजाय, उन्हें ज़रूरत से ज़्यादा खाने से रोकने के लिए एक छोटे कटोरे में खाली करें।

यही बात पारिवारिक भोजन के बड़े हिस्से पर भी लागू होती है। सीधे चूल्हे से भोजन परोसने के बजाय, इसे परोसने से पहले प्लेटों पर दोबारा लगाएं। ऐसा करने से आपकी प्लेट को ओवरफ्लो होने से रोकने में मदद मिलेगी और सेकंड के लिए वापस लौटने को हतोत्साहित किया जाएगा।

सारांश बड़े पैकेज या कंटेनरों से भोजन खाने से बढ़े हुए सेवन को बढ़ावा मिलता है। ओवरईटिंग को रोकने के लिए प्लेटों से अलग-अलग हिस्सों में स्नैक्स री-पार्टिंग करें और परिवार के भोजन परोसें।

8. उपयुक्त सर्विंग आकार से सावधान रहें

अनुसंधान बताता है कि हम हमेशा उचित भाग आकार (18) के अपने निर्णय पर भरोसा नहीं कर सकते।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कई कारक भाग नियंत्रण को प्रभावित करते हैं।

हालांकि, भोजन को तौलने और अपने सेवन (19) का सही आकलन करने के लिए पैमाने या मापने वाले कप में निवेश करने में मदद मिल सकती है।

फूड लेबल पढ़ने से उचित भागों के बारे में जागरूकता बढ़ती है।

आमतौर पर खाए गए खाद्य पदार्थों के लिए अनुशंसित सेवारत आकारों को जानने से आपको अपने सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है।

यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

• पकाया पास्ता या चावल: 1/2 कप (क्रमशः 75 और 100 ग्राम)
• सब्जियां और सलाद: 1-2 कप (150-300 ग्राम)
• नाश्ता अनाज: 1 कप (40 ग्राम)
• पकाया सेम: 1/2 कप (90 ग्राम)
• अखरोट का मक्खन: 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम)
• पका हुआ मीट: 3 औंस (85 ग्राम)

आपको हमेशा अपने भोजन को मापना नहीं पड़ता है। हालाँकि, ऐसा करना एक छोटी अवधि के लिए इस बात की जागरूकता विकसित करने में सहायक हो सकता है कि एक उपयुक्त भाग का आकार कैसा दिखता है। थोड़ी देर के बाद, आपको सब कुछ मापने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

सारांश मापने के उपकरण का उपयोग करने से हिस्से के आकार के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद मिल सकती है और यह आकलन किया जा सकता है कि आम तौर पर कितना खाना खाया जाता है।

9. एक खाद्य डायरी का उपयोग करें

शोध बताते हैं कि लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि वे कितना खाना खाते हैं (3, 20)।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया है कि 21% लोग जो बड़े सेवारत कटोरे होने के कारण अधिक खाते हैं, उन्होंने अधिक खाने से इनकार किया है (21)।

सभी खाद्य और पेय पदार्थों के सेवन को लिखने से आप खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा के बारे में जागरूकता बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के अध्ययन में, जो लोग एक खाद्य डायरी रखते थे, वे कुल मिलाकर अधिक वजन (22) खो देते थे।

यह संभावना इसलिए हुई क्योंकि वे अपने अस्वास्थ्यकर विकल्पों सहित - और जो कुछ भी खाते थे, उसके बारे में अधिक जागरूक हो गए थे और उसी के अनुसार अपने आहार को समायोजित किया।

सारांश अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने से आप जो उपभोग करते हैं उसके बारे में जागरूकता बढ़ सकती है। यह आपको स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए प्रेरित कर सकता है और ओवरईटिंग के अवसरों को कम कर सकता है।

तल - रेखा

अवांछित वजन बढ़ने की शुरुआत बड़े हिस्से के आकार से हो सकती है।

हालांकि, कई व्यावहारिक कदम हैं जो आप भागों को नियंत्रित करने के लिए उठा सकते हैं। ये साधारण परिवर्तन स्वाद या पूर्णता की भावनाओं से समझौता किए बिना भागों को कम करने में सफल साबित हुए हैं।

उदाहरण के लिए, अपने भोजन को मापना, छोटे व्यंजनों का उपयोग करना, भोजन से पहले पानी पीना और धीरे-धीरे भोजन करना सब आपके अति करने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

दिन के अंत में, भाग नियंत्रण एक त्वरित सुधार है जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है और झुनझुनी को रोक सकता है।