क्या प्रोटीन काम करता है? स्नायु लाभ और वजन में कमी

विषय

• प्रोटीन शेक एक आहार पूरक है
• मांसपेशियों के लाभ के लिए लाभ
• प्रोटीन हिलाता है और वजन कम करता है
• परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाएं
• अपने चयापचय को बढ़ाता है
• पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है
• एक उच्च प्रोटीन सेवन की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक है
• प्रोटीन शेक उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने का एकमात्र तरीका नहीं है
• तल - रेखा

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लोग मांसपेशियों के लाभ, वजन घटाने और चोट की वसूली सहित कई कारणों से प्रोटीन शेक पीते हैं।

जबकि कई खाद्य पदार्थ आपको बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं - जैसे कि अंडे, मांस, मुर्गी पालन, दूध, और फलियां - प्रोटीन शेक और पाउडर इस पोषक तत्व का एक लोकप्रिय, उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत बन गए हैं।

यदि आप आश्चर्य करते हैं कि क्या ये शेक आपको मनचाहा परिणाम देंगे, तो आप अकेले नहीं हैं।

यह लेख मांसपेशी लाभ और वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक की प्रभावशीलता पर केंद्रित है।

प्रोटीन शेक एक आहार पूरक है

फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) के अनुसार, आहार अनुपूरक ऐसे उत्पाद हैं जिनमें विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और जड़ी बूटियों (1) जैसे आहार घटक शामिल हैं।

इस मामले में, प्रोटीन शेक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जिसे प्रोटीन के निर्माण खंड के रूप में भी जाना जाता है।

आहार की खुराक कई रूपों में आती है, पाउडर से कैप्सूल तक तरल पदार्थ तक। जबकि आप तरल रूप में रेडी-टू-ड्रिंक प्रोटीन शेक पा सकते हैं, आप पाउडर के रूप में प्रोटीन की खुराक भी खरीद सकते हैं।

कई प्रकार के चूर्ण प्रोटीन सप्लीमेंट पशु-या पौधे-आधारित स्रोतों से उपलब्ध हैं।

उदाहरण के लिए, सबसे लोकप्रिय पशु-आधारित प्रोटीन पाउडर मट्ठा और कैसिइन हैं, दोनों आमतौर पर गाय के दूध से प्राप्त होते हैं। हालांकि, अगर आपको दूध की एलर्जी है, तो अंडे का सफेद प्रोटीन उपयुक्त विकल्प हो सकता है।

के रूप में लोकप्रिय संयंत्र आधारित प्रोटीन के लिए, आप सोया, मटर, भांग, या चावल प्रोटीन से अपनी पिक ले सकते हैं।

अंत में, जैसा कि उनके नाम का तात्पर्य है, आहार की खुराक आपके आहार को पूरा करने या बढ़ाने में आपकी सहायता करने के लिए है।

कुल मिलाकर, प्रोटीन शेक काम में आ सकते हैं जब आपके पास उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत उपलब्ध नहीं होते हैं या केवल भोजन के माध्यम से आपके दैनिक प्रोटीन की जरूरत तक नहीं पहुंच पाते हैं।

प्रोटीन शेक एक आहार पूरक है।यदि आपको अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के लिए अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता हो, तो वे आपके आहार को पूरा करने या बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

मांसपेशियों के लाभ के लिए लाभ

प्रोटीन के झटके शुरू में एथलीटों और जिम के उत्साही लोगों द्वारा खाए गए, जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते थे और अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते थे।

वास्तव में, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन शेक का संयोजन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है और शारीरिक प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति (2, 3, 4, 5) को बढ़ा सकता है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जैसा कि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (6, 7) का बढ़ा हुआ सेवन करता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रोटीन शेक अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि उनके सेवन से रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड का स्तर बढ़ जाता है, जो मांसपेशियों के संश्लेषण (8, 9, 10) के लिए अधिक महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।

अधिक क्या है, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन शेक बनाए रखने में मदद करता है और भले ही आप वजन घटाने आहार (11, 12) का पालन कर रहे हों, मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 40 पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि प्रोटीन सप्लीमेंट के माध्यम से प्राप्त उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने वालों ने अधिक वसा द्रव्यमान खो दिया और नियंत्रण समूह (11) के साथ तुलना में शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण को जोड़ने पर उनकी मांसपेशियों में वृद्धि हुई।

इसी तरह, 40 स्वस्थ वयस्कों में एक अन्य अध्ययन ने निर्धारित किया कि मट्ठा प्रोटीन की खुराक ने वजन घटाने (12) के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण में अपेक्षित कमी को कम किया।

इसलिए, प्रोटीन शेक आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, चाहे आप वसा कम करना चाहते हों या मांसपेशियों को प्राप्त करना।

प्रोटीन शेक मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है और प्रदर्शन और रिकवरी में सुधार करता है। वे मांसपेशियों के नुकसान को भी रोकते हैं और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन हिलाता है और वजन कम करता है

उच्च प्रोटीन आहार विभिन्न मार्गों को सक्रिय करते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, और प्रोटीन शेक पीने से आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन (13) को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाएं

पेप्टाइड टाइरोसिन-टायरोसिन (पीवाईवाई), ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड 1 (जीएलपी -1), और ग्रेलिन सहित कई हार्मोन भूख उत्तेजना और नियंत्रण में शामिल हैं। प्रोटीन उनके उत्पादन को प्रभावित करता है।

पीवाईवाई और जीएलपी -1 दोनों भूख कम करने वाले हार्मोन हैं, और अध्ययन से पता चलता है कि भोजन के बाद उच्च प्रोटीन आहार प्रत्येक के स्तर को बढ़ाता है (14, 15 16, 17, 18)।

PYY और GLP-1 आपकी भूख को कम करके कार्य करता है, और GLP-1 आपके पेट की सामग्री को खाली करने में भी देरी करता है। इस प्रकार, दोनों हार्मोन परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं (19)।

क्या अधिक है, सबूत बताते हैं कि प्रोटीन घ्रेलिन के स्तर को भी कम कर सकता है, एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है (20, 21)।

जबकि अधिकांश अध्ययन भोजन का उपयोग करते हैं, पूरक आहार (22) का परीक्षण करते समय इन भूख को नियंत्रित करने वाले प्रभावों को भी देखा गया है।

उदाहरण के लिए, 18 महिलाओं में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि मट्ठा प्रोटीन पेय पीने से ग्रेलिन का स्तर कम हो गया और नियंत्रण समूह (23) की तुलना में पीवाईवाई और जीएलपी -1 स्तर में वृद्धि हुई।

अपने चयापचय को बढ़ाता है

उच्च प्रोटीन आहार भी ऊर्जा व्यय को बढ़ाते हैं - आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी - दो अलग-अलग तरीकों से।

सबसे पहले, आपका शरीर कार्ब्स या वसा की तुलना में प्रोटीन को चयापचय करके अधिक कैलोरी जलाता है। भोजन के लिए इस चयापचय प्रतिक्रिया को आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस (डीआईटी) (24, 25) के रूप में जाना जाता है।

डीआईटी ने संकेत दिया कि कैलोरी की संख्या के सापेक्ष प्रत्येक पोषक तत्व को चयापचय करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है। प्रोटीन के लिए इसका मूल्य 15-30% से लेकर कार्ब्स के लिए 5-10% और वसा के लिए 0–3% (24) तक होता है।

दूसरा, उच्च प्रोटीन आहार ग्लूकोनोजेनेसिस को उत्तेजित करते हैं - कार्ब्स की अनुपस्थिति में प्रोटीन या वसा से ग्लूकोज के उत्पादन की प्रक्रिया - जो माना जाता है कि इस प्रक्रिया में अतिरिक्त कैलोरी जलती है (26, 27)।

वास्तव में, 10 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन ने उच्च प्रोटीन आहार में नियंत्रण की स्थिति की तुलना में एक उच्च ऊर्जा व्यय की सूचना दी, यह निर्धारित करते हुए कि 42% वृद्धि ग्लुकोनियोजेनेसिस (28) के कारण थी।

इसलिए, प्रोटीन शेक और पाउडर के माध्यम से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको इन चयापचय प्रभावों का लाभ उठाने में मदद मिल सकती है।

पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है

उच्च प्रोटीन आहार वसा ऑक्सीकरण और वसा हानि (29, 30, 31, 32) को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है।

साक्ष्य से पता चलता है कि उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों से आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ रहा है, जैसे कि प्रोटीन शेक, आपके midsection से वसा हानि से जुड़ा हो सकता है, जिसे आंत या पेट की वसा (33, 34) भी कहा जाता है।

अपनी कमर के चारों ओर से वसा खोना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आंत या पेट की चर्बी बढ़ने से पुरानी सूजन हो जाती है, जिसे इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग (33) से जोड़ा गया है।

37 महिलाओं में एक अध्ययन में, जो प्रति दिन अतिरिक्त 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन करते हैं, उन लोगों की तुलना में पेट की वसा में थोड़ी कमी देखी गई, जिन्होंने कम प्रोटीन-गुणवत्ता वाले पूरक (33) प्राप्त किए।

इसी तरह, एक 23-सप्ताह के अध्ययन ने निर्धारित किया कि जिन लोगों ने प्रति दिन अतिरिक्त 56 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन किया, उनके शरीर का वजन 4 पाउंड (1.8 किलोग्राम) और शरीर के निचले हिस्से का वसा 5 पाउंड (2.3 किलोग्राम) कम था, जो कि नियंत्रण समूह के साथ तुलना में था ( 34)।

एक उच्च प्रोटीन आहार के हिस्से के रूप में प्रोटीन शेक और पाउडर का सेवन आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी को बढ़ा सकता है और पेट की चर्बी कम कर सकता है, यह दर्शाता है कि वे वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं।

एक उच्च प्रोटीन सेवन की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक है

प्रोटीन शेक और पाउडर आपके वजन कम करने की यात्रा में सहायक होते हैं। हालाँकि, आपके प्रोटीन का सेवन कम करने के बजाय वजन कम करने के लिए अधिक है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलनी चाहिए। इसे कैलोरी की कमी (24) के रूप में भी जाना जाता है।

कैलोरी की कमी को प्राप्त करने के लिए तीन अलग-अलग तरीके हैं - या तो कम कैलोरी का उपभोग करके, अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर अधिक कैलोरी खर्च करना, या दोनों (35, 36, 37) का मिश्रण।

जबकि एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपको भूख के बिना कम कैलोरी खाने की अनुमति देता है, प्रोटीन में अभी भी कैलोरी है जो आपके दैनिक कुल में योगदान देता है - प्रति ग्राम 4 कैलोरी, सटीक होने के लिए।

इस प्रकार, इसे बहुत अधिक खाने से आप अपने कैलोरी की कमी से बाहर निकल सकते हैं और यहां तक ​​कि एक कैलोरी अधिशेष में योगदान कर सकते हैं, जो या तो आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा उत्पन्न करेगा या आपको वजन (38) प्राप्त करने के लिए नेतृत्व करेगा।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने निर्धारित किया है कि जो लोग उच्च प्रोटीन आहार खाते हैं, जिन्होंने अपने कैलोरी का सेवन 40% तक बढ़ाया है, शरीर के वजन और वसा (39) दोनों को प्राप्त किया।

इसलिए, भले ही प्रोटीन शेक एक सहायक वजन घटाने वाला उपकरण है, फिर भी आपको अपने "कैलोरी बनाम बनाम कैलोरी आउट" समीकरण को ध्यान में रखना चाहिए।

चूंकि आपकी शारीरिक गतिविधि बढ़ने से आपको अपने कैलोरी को बढ़ाने में मदद मिलती है, आप प्रतिरोध प्रशिक्षण या एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) का अभ्यास करने की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें चलना, टहलना, तैराकी, नृत्य और साइकिल चलाना शामिल है।

हालांकि, शोध से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए दोनों का संयोजन सबसे कुशल तरीका है, क्योंकि कार्डियो अधिक स्पष्ट वजन घटाने में मदद करता है जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके मांसपेशी द्रव्यमान (40, 41) को बनाए रखने या सुधारने में मदद करता है।

जबकि उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने के लिए महान होते हैं, प्रोटीन को अधिक खाने से आप अपने वांछित परिणाम प्राप्त करने से बच सकते हैं।

प्रोटीन शेक उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने का एकमात्र तरीका नहीं है

उच्च प्रोटीन आहार को 0.4 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किलो) (24) अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) के ऊपर एक दैनिक प्रोटीन सेवन की विशेषता है।

जो लोग भोजन के माध्यम से उन मात्रा तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हैं, वे प्रोटीन शेक में बदल सकते हैं।

हालांकि, यदि आप प्राकृतिक स्रोतों के माध्यम से अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता तक पहुंच सकते हैं, तो प्रोटीन शेक अनावश्यक हो सकता है।

कुछ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अंडे, दूध, मांस, मछली, मुर्गी और सोया शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, प्रोटीन शेक महंगे होते हैं, इसलिए यदि आप बजट पर हैं, तो पशु- या पौधे-आधारित प्रोटीन अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।

यदि आप पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं, तो आपको प्रोटीन शेक पीने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

तल - रेखा

उच्च प्रोटीन आहार एक महान वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण की रणनीति है, और प्रोटीन शेक आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में आसान बनाते हैं।

चूँकि वे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, और आपको कुछ पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं, वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक प्रभावी हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, वे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर आपको मांसपेशी प्राप्त करने और आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

हालांकि, यदि आप दिन भर में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो प्रोटीन सप्लीमेंट लेना अनावश्यक हो सकता है।

इसके अलावा, इस बात का ध्यान रखें कि प्रोटीन खाने से वजन बढ़ सकता है।

यदि आप प्रोटीन शेक देना चाहते हैं, तो आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कई जानवरों- और पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर स्टोरों में और ऑनलाइन पा सकते हैं।