मैराथन के बाद की पुनर्प्राप्ति रणनीतियाँ जिन्हें आप वास्तव में आज़माना चाहेंगे

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आप जान सकते हैं कि मैराथन या हाफ मैराथन (खाओ, बैठो, खाओ, दोहराओ) के तुरंत बाद आप क्या करना चाहते हैं, लेकिन जब आप फिनिश लाइन पार करते हैं तो काम ठीक से समाप्त नहीं होता है।

वास्तव में, एक ठोस वसूली योजना न केवल आपको तेजी से वापस उछालने में मदद कर सकती है, बल्कि यह चोट के किसी भी जोखिम को भी दूर कर सकती है। चिंता मत करो, ऐसा नहीं है सब काम (नमस्ते, मालिश!) पुनर्प्राप्ति युक्तियों के लिए पढ़ें जो आपको प्रमुख लाभ के बाद वापस उछालने में मदद करती हैं।

उस रात जो चाहो खाओ

आखिर आप किया था बस २६.२ मील दौड़ें (या १३.१-अभी भी, यह जश्न मनाने लायक उपलब्धि है)। मेब केफलेज़ी की पसंद के साथ काम करने वाले एक प्रदर्शन कोच, पीएचडी, क्रिस्टा ऑस्टिन कहते हैं, "लक्ष्य दौड़ में आपके द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करना और ऐसा करना है जिससे आप संतुष्ट महसूस कर सकें।" (हमारे लिए, इसका मतलब पिज्जा है।)

बोस्टन एथलेटिक एसोसिएशन के उच्च प्रदर्शन वाले कोच टेरेंस महोन कहते हैं, बस अपने कार्ब्स के भंडार को फिर से भरने, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर ईंधन भरने और भरपूर पानी पीने पर ध्यान केंद्रित करें। अच्छी खबर यह है कि आप शायद पहले से ही इनमें से बहुत सारे खाद्य पदार्थों को तरस रहे हैं। एक मैराथन आपके ग्लाइकोजन स्टोर्स (कार्ब्स के ऊर्जा भंडार) के आपके टैंक को काफी खाली कर देता है और आप सबसे अधिक निर्जलित होने की संभावना रखते हैं, वे बताते हैं। "दुकानों को वापस बनाने से ASAP 26.2 मील चलने से मांसपेशियों की क्षति को ठीक करने में मदद करेगा और सूजन को कम करने पर भी काम करेगा।" (संबंधित: कसरत के बाद करने के लिए 3 चीजें)

बिस्तर से वह पहला कदम देखें

महोन कहते हैं, "आपके पैर की उंगलियों से लेकर आपके पैरों तक, आप बहुत परेशान होने के लिए बाध्य हैं, और आप इसके लिए तैयार नहीं हो सकते हैं।" वह काम पर वापस आने से पहले अपने पैरों में कुछ रक्त प्रवाह लाने में मदद करने के लिए बिस्तर पर रहते हुए कुछ स्ट्रेच करने का सुझाव देते हैं। "मुझे कुछ टखने के घेरे के साथ-साथ कुछ स्ट्रेच करना पसंद है जहाँ मैं अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा ढीला करने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाता हूँ।"

एक बार आप उठ गए? कदम। इक्विनॉक्स कोलंबस सर्कल में एक टीयर एक्स कोच और एक मैनुअल थेरेपिस्ट मैट डेलाने, सी.एस.सी.एस. कहते हैं, "परिसंचरण में सुधार से आपके ठीक होने में मदद मिलेगी।" वे बताते हैं कि चलने के पेशीय संकुचन रक्त को हृदय में वापस लाने में मदद करते हैं। "तो उठो और इस प्रक्रिया में सहायता के लिए हल्की सैर करें।"

करना कुछ अगले दिन (बस भागो मत)

"मैराथन के बाद लोग जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वह यह है कि वे हिलना बंद कर देते हैं," ऑस्टिन कहते हैं। लेकिन यह एक बड़ी नहीं-नहीं है। वह कहती हैं कि दौड़ के बाद के दिनों में हल्का व्यायाम शरीर को सख्त होने और गति की सीमा बनाए रखने से ठीक होने में मदद कर सकता है।

लेकिन एक जॉग नहीं है बिल्कुल सही समाधान। महोन कहते हैं, "मैं नहीं चाहता कि कोई दौड़ने के लिए बाहर जाए और उसे इस तरह से घूमना पड़े या घूमना पड़े, जो उनके सामान्य दौड़ने के विपरीत है।" (यह आपके चोट के जोखिम को बढ़ा देगा।)

इसके बजाय, चल रहे मोर्चे पर इसे आसान बनाएं। "आप दौड़ के बाद दो से तीन सप्ताह के लिए बहुत तेज़ या बहुत लंबा दौड़ने की कोशिश नहीं करना चाहते हैं।" वह पूरे 14 दिनों की घटना के बाद तक एक घंटे या उससे कम समय तक सबसे लंबे समय तक दौड़ना पसंद करता है। वही वजन प्रशिक्षण और कठिन प्रतिरोध कार्य के लिए जाता है जिसके लिए बहुत अधिक पैर के काम की आवश्यकता होती है। "आपके शरीर को पुनर्निर्माण के लिए कुछ समय चाहिए और जितना अधिक आप इसे दौड़ के पहले दो से तीन सप्ताह में ऐसा करने की अनुमति देंगे, उतना ही मजबूत होगा।"

हल्का तैरने का प्रयास करें। महोन कहते हैं, "क्षैतिज होना और व्यायाम करना आपके दिल से आपके पैरों तक रक्त को सबसे आसान तरीके से ले जाने का एक शानदार तरीका है।" योग, हल्की बाइक की सवारी (यानी, सोलसाइकल नहीं), और स्ट्रेचिंग भी मदद कर सकती है। पांच दिनों के हल्के काम के बाद, पूरे पांच दिनों के आराम का लक्ष्य रखें, ऑस्टिन कहते हैं।

जिस तरह से आप आम तौर पर अगले दिन खाते हैं, वैसे ही खाएं

"अक्सर व्यक्तियों का मानना ​​​​है कि एक मैराथन आपको दौड़ के बाद के दिनों के लिए जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने का अधिकार देता है," ऑस्टिन कहते हैं। बुरी खबर: ऐसा नहीं है। "वास्तव में, मैराथन एक छोटी पर्याप्त घटना है कि हम दौड़ के तुरंत बाद समय अवधि में रेसिंग में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा को पुनर्प्राप्त कर सकते हैं।" इसका मतलब है कि यदि आपका आहार सामान्य रूप से दुबले प्रोटीन, पोषक तत्वों से भरपूर कार्ब्स (सोचें: क्विनोआ और फल), और स्वस्थ वसा से बना है, तो अगले दिन उस पर वापस जाएं।

कूल ऑफ, फिर वार्म अप

महोन कहते हैं, आप शायद अपने पूरे शरीर को ठंडे ठंडे स्नान में नहीं डुबाना चाहेंगे, लेकिन 10 से 15 मिनट के बर्फ के स्नान से पहले तीन से पांच दिनों के बाद की दौड़ मांसपेशियों में दर्द के लिए चमत्कार करेगी। मैराथन के एक या दो दिन बाद (आपके पुनर्जलीकरण के बाद), महोन भी गर्म (गर्म नहीं) एप्सम नमक स्नान के प्रशंसक हैं। "यह मांसपेशियों को नरम करने के साथ-साथ सिस्टम में कुछ आवश्यक मैग्नीशियम वापस प्रदान करने में वास्तव में अच्छा काम करता है।"

सावधान रोलिंग

योग, स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग सभी बेहतरीन रिकवरी एड्स हैं, हां-लेकिन चूंकि आपका शरीर पहले से ही अत्यधिक सूजन है (और आप आगे ऊतक क्षति का कारण नहीं बनना चाहते हैं), आपको उन्हें करने की आवश्यकता है धीरे, महोन कहते हैं। जैसा कि वह कहते हैं: "अब लचीलेपन के लाभ की तलाश करने या पीवीसी पाइप के साथ अपने क्वाड को रोल आउट करके यह साबित करने का समय नहीं है कि आप कितने कठिन हैं।"

मालिश पर रोक

आपके दौड़ने के ठीक बाद रबडाउन शेड्यूल करना आपकी सबसे अच्छी शर्त नहीं है। डेलाने कहते हैं, "जब तक मांसपेशियों की क्षति के तीव्र लक्षण मालिश को निर्धारित करने से पहले कम नहीं हो जाते, तब तक इंतजार करना सबसे अच्छा है।" "यह आपके प्रशिक्षण इतिहास और समग्र पुनर्प्राप्ति योजना के आधार पर 48 घंटे से लेकर एक सप्ताह तक कहीं भी हो सकता है।" सामान्य विचार: आप चाहते हैं कि शरीर एक बार फिर से मारने से पहले ठीक हो जाए, महोन कहते हैं। (यहां मालिश करने के मन और शरीर के लाभ हैं।)

धैर्य रखें

"खेल वैज्ञानिक आपको बताएंगे कि मैराथन के बाद आपके रक्त में सभी भड़काऊ मार्कर वापस सामान्य स्तर पर वापस आने तक तीन से चार सप्ताह लग सकते हैं," महोन कहते हैं। "तो, हालाँकि आप बाहर से ठीक महसूस कर सकते हैं, फिर भी आपको अंदर से पीटा जा सकता है।"

बेशक, यदि आपने अपनी प्रशिक्षण योजना के बट को लात मारी है, तो आप 48 या 72 घंटों के बाद ए-ओके महसूस कर सकते हैं, ऑस्टिन कहते हैं। "रिकवरी प्रशिक्षण में सही कसरत करने पर अत्यधिक निर्भर है ताकि दौड़ के दिन आपके शरीर को उन ताकतों से बहुत झटका न लगे जिन्हें इसे अवशोषित करने की आवश्यकता है।"

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