पानी में घुलनशील विटामिन: सी और बी कॉम्प्लेक्स
विषय
- थियामिन (विटामिन बी 1)
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक आहार के लाभ
- थियामिन का सारांश
- राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2)
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक के लाभ
- राइबोफ्लेविन का सारांश
- नियासिन (विटामिन बी 3)
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक आहार के लाभ
- नियासिन का सारांश
- पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी 5)
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक आहार के लाभ
- पैंटोथेनिक एसिड का सारांश
- विटामिन बी 6
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक आहार के लाभ
- विटामिन बी 6 का सारांश
- बायोटिन (विटामिन बी 7)
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक आहार के लाभ
- बायोटिन का सारांश
- विटामिन बी 9
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक आहार के लाभ
- विटामिन बी 9 का सारांश
- विटामिन बी 12 (कोबालमिन)
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक आहार के लाभ
- विटामिन बी 12 का सारांश
- विटामिन सी
- प्रकार
- भूमिका और कार्य
- आहार स्रोत
- अनुशंसित सेवन
- कमी
- साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
- पूरक आहार के लाभ
- विटामिन सी का सारांश
- तल - रेखा
विटामिन को अक्सर उनकी घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है।
उनमें से ज्यादातर पानी में घुल जाते हैं और पानी में घुलनशील विटामिन कहलाते हैं। इसके विपरीत, केवल चार वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं, जो तेल (तरल वसा) में घुल जाते हैं।
मानव आहार में नौ पानी में घुलनशील विटामिन पाए जाते हैं:
- विटामिन बी 1 (थायमिन)
- विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)
- विटामिन बी 3 (नियासिन)
- विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड)
- विटामिन बी 6
- विटामिन बी 7 (बायोटिन)
- विटामिन बी 9
- विटामिन बी 12 (कोबालिन)
- विटामिन सी
वसा में घुलनशील विटामिन के विपरीत, पानी में घुलनशील विटामिन आमतौर पर शरीर में जमा नहीं होते हैं। इस कारण से, आपको उन्हें अपने आहार से नियमित रूप से प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
यह लेख पानी में घुलनशील विटामिन - उनके कार्यों, स्वास्थ्य लाभ, आहार स्रोतों, अनुशंसित सेवन और बहुत कुछ का एक विस्तृत अवलोकन प्रदान करता है।
थियामिन (विटामिन बी 1)
थियामिन, जिसे विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है, वैज्ञानिक रूप से वर्णित पहला पानी में घुलनशील विटामिन था।
प्रकार
थियामिन के कई रूप मौजूद हैं, जिनमें शामिल हैं:
- थायमिन पायरोफॉस्फेट: थियामिन डिपॉस्फेट के रूप में भी जाना जाता है, थियामिन पाइरोफॉस्फेट आपके शरीर में थियामिन का सबसे प्रचुर रूप है। यह पूरे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला मुख्य रूप भी है।
- थियामिन ट्राइफॉस्फेट: यह रूप पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन थायमिन पायरोफॉस्फेट से कम प्रचुर मात्रा में होता है। यह माना जाता है कि जानवरों के ऊतकों में पाए जाने वाले कुल थियामिन के 10% से कम का प्रतिनिधित्व करता है।
- थियामिन मोनोनिट्रेट: थायमिन का एक सिंथेटिक रूप अक्सर पशु आहार या प्रसंस्कृत भोजन में जोड़ा जाता है।
- थायमिन हाइड्रोक्लोराइड: सप्लीमेंट्स में प्रयुक्त थियामिन का मानक, सिंथेटिक रूप।
भूमिका और कार्य
अन्य बी विटामिन की तरह, थायमिन शरीर में एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है। यह इसके सभी सक्रिय रूपों पर लागू होता है, लेकिन थायमिन पायरोफॉस्फेट सबसे महत्वपूर्ण है।
कोएंजाइम छोटे यौगिक होते हैं जो एंजाइमों को रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करने में मदद करते हैं जो अन्यथा अपने आप नहीं होते हैं।
थायमिन कई आवश्यक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है। उदाहरण के लिए, यह पोषक तत्वों को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है और चीनी निर्माण का समर्थन करता है।
आहार स्रोत
थियामिन के सबसे समृद्ध आहार स्रोतों में नट्स, बीज, साबुत अनाज, यकृत और पोर्क शामिल हैं।
नीचे दिए गए चार्ट में कुछ बेहतरीन स्रोतों (1) के थायमिन सामग्री को दिखाया गया है।
इसके विपरीत, फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद आमतौर पर ज्यादा थायमिन प्रदान नहीं करते हैं।
अनुशंसित सेवन
नीचे दी गई तालिका थियामाइन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) दर्शाती है।
शिशुओं के लिए RDA की स्थापना नहीं की गई है इसके बजाय, तालिका पर्याप्त सेवन दिखाती है, जिसे तारांकन चिह्न के साथ चिह्नित किया गया है। पर्याप्त सेवन आरडीए की तरह है, लेकिन कमजोर सबूत पर आधारित है।
| आरडीए (मिलीग्राम / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 0.2* |
| 7-12 महीने | 0.3* | |
| बच्चे | 1-3 साल | 0.5 |
| 4-8 साल | 0.6 | |
| 9–13 साल | 0.9 | |
| महिलाओं | 14-18 साल | 1.0 |
| 19+ साल | 1.1 | |
| पुरुषों | 14+ साल | 1.2 |
| गर्भावस्था | 1.4 | |
| दुद्ध निकालना | 1.4 |
* पर्याप्त सेवन
कमी
कमी असामान्य है, लेकिन उच्च रक्त शर्करा का स्तर मूत्र के माध्यम से थियामिन उन्मूलन को बढ़ा सकता है, इसकी आवश्यकताओं और कमी के जोखिम को बढ़ा सकता है। वास्तव में, टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह (2) वाले लोगों में थियामिन का स्तर 75-76% तक कम हो सकता है।
खराब आहार और बिगड़ा थायमिन अवशोषण (3) की वजह से अल्कोहल के साथ लोगों में कमी का खतरा बढ़ जाता है।
गंभीर कमी से बेरीबेरी और वर्निक-कोर्साकॉफ सिंड्रोम नामक विकार हो सकते हैं।
ये विकार एनोरेक्सिया, वजन घटाने, बिगड़ा हुआ तंत्रिका कार्य, मानसिक समस्याओं, मांसपेशियों की कमजोरी और हृदय वृद्धि सहित कई लक्षणों से संबंधित हैं।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
थायमिन सुरक्षित माना जाता है। भोजन या पूरक आहार से अधिक मात्रा में थायमिन के सेवन के बाद प्रतिकूल प्रभावों की कोई रिपोर्ट नहीं है।
यह आंशिक रूप से है क्योंकि अतिरिक्त थायमिन मूत्र में शरीर से जल्दी उत्सर्जित होता है।
नतीजतन, थियामिन के लिए सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर स्थापित नहीं किया गया है। हालांकि, यह बहुत उच्च अंतर पर विषाक्तता के संभावित लक्षणों को खारिज नहीं करता है।
पूरक आहार के लाभ
कोई भी अच्छा सबूत नहीं दिखाता है कि थियामिन की खुराक स्वस्थ लोगों को लाभ देती है जो अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं।
लेकिन उच्च रक्त शर्करा के स्तर या खराब थायमिन की स्थिति वाले लोगों के लिए, उच्च खुराक की खुराक रक्त शर्करा और रक्तचाप (4, 5) को कम कर सकती है।
इसके अतिरिक्त, कम थियामिन का सेवन ग्लूकोमा, अवसाद और फाइब्रोमायल्गिया जैसे कई अन्य विकारों से जुड़ा हुआ है। हालांकि, मजबूत निष्कर्ष (6, 7, 8) किए जाने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।
थियामिन का सारांश
थियामिन, जिसे विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है, पहले बी विटामिन की खोज की गई थी।
अन्य बी विटामिन की तरह, थाइमिन एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है। यह कई चयापचय प्रक्रियाओं में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, इसमें वे भी शामिल हैं जो पोषक तत्वों को ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं।
थियामिन के सबसे समृद्ध आहार स्रोतों में यकृत, सूअर का मांस, बीज और साबुत अनाज अनाज शामिल हैं। कमी असामान्य है, लेकिन मधुमेह और अत्यधिक शराब का सेवन जोखिम को बढ़ाता है। गंभीर कमी से बेरीबेरी और वर्निक-कोर्साकोफ सिंड्रोम जैसी बीमारियां हो सकती हैं।
उच्च खुराक वाले थायमिन की खुराक का कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखता है और सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर स्थापित नहीं किया गया है। हालांकि, पूरक आहार उन लोगों के लिए कोई लाभ नहीं दिखाते हैं जो अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं।
राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2)
राइबोफ्लेविन केवल पानी में घुलनशील विटामिन है जिसका उपयोग भोजन के रंग के रूप में किया जाता है। वास्तव में, इसका नाम इसके रंग के लिए रखा गया है - लैटिन शब्द फ्लेवस का अर्थ है "पीला"।
प्रकार
राइबोफ्लेविन के अलावा, फ्लेवोप्रोटीन के रूप में जाना जाने वाला आहार पदार्थ पाचन के दौरान राइबोफ्लेविन जारी करते हैं।
दो सबसे सामान्य फ्लेवोप्रोटीन हैं फ्लेविन एडिनिन डाइन्यूक्लियोटाइड और फ्लेविन मोनोन्यूक्लियोटाइड। वे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं।
भूमिका और कार्य
राइबोफ्लेविन विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है।
थायमिन की तरह, यह ऊर्जा में पोषक तत्वों के रूपांतरण में शामिल है। विटामिन बी 6 को इसके सक्रिय रूप में बदलने और ट्रिप्टोफैन को नियासिन (विटामिन बी 3) के रूपांतरण में भी आवश्यक है।
आहार स्रोत
नीचे दिए गए चार्ट में इसके कुछ सबसे अमीर आहार स्रोतों (1) के राइबोफ्लेविन सामग्री को दिखाया गया है।
खमीर निकालने का प्रसार भी राइबोफ्लेविन में असाधारण रूप से समृद्ध होता है, जिसमें प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 18 मिलीग्राम होता है। राइबोफ्लेविन के अन्य अच्छे स्रोतों में अंडे, पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, दूध, फलियां, मशरूम और मांस शामिल हैं।
इसके अतिरिक्त, राइबोफ्लेविन को अक्सर संसाधित नाश्ता अनाज में जोड़ा जाता है और इसे पीले-नारंगी खाद्य रंग के रूप में उपयोग किया जाता है।
अनुशंसित सेवन
नीचे दी गई तालिका में आरडीए या राइबोफ्लेविन के लिए पर्याप्त सेवन दिखाया गया है। ये मूल्य अधिकांश लोगों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए दैनिक सेवन का पर्याप्त प्रतिनिधित्व करते हैं।
| आरडीए (मिलीग्राम / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 0.3* |
| 7-12 महीने | 0.4* | |
| बच्चे | 1-3 साल | 0.5 |
| 4-8 साल | 0.6 | |
| 9–13 साल | 0.9 | |
| महिलाओं | 14-18 साल | 1.0 |
| 19+ साल | 1.1 | |
| पुरुषों | 14+ साल | 1.3 |
| गर्भावस्था | 1.4 | |
| दुद्ध निकालना | 1.6 |
* पर्याप्त सेवन
कमी
विकसित देशों में राइबोफ्लेविन की कमी बहुत कम है। हालांकि, खराब आहार, वृद्धावस्था, फेफड़ों के रोग और शराब के सेवन से जोखिम बढ़ सकता है।
गंभीर कमी से एरीबोफ्लेविनोसिस नामक स्थिति उत्पन्न होती है, जो गले में खराश, सूजन जीभ, एनीमिया, साथ ही साथ त्वचा और आंखों की समस्याओं की विशेषता है।
यह विटामिन बी 6 के चयापचय और ट्रिप्टोफैन के नियासिन में रूपांतरण को भी बाधित करता है।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
आहार या पूरक राइबोफ्लेविन के उच्च सेवन से विषाक्तता का कोई ज्ञात प्रभाव नहीं है।
उच्च खुराक पर अवशोषण कम कुशल हो जाता है। साथ ही, शरीर के ऊतकों में बहुत कम मात्रा जमा होती है और अतिरिक्त राइबोफ्लेविन मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है।
नतीजतन, राइबोफ्लेविन का सुरक्षित ऊपरी सेवन स्तर स्थापित नहीं किया गया है।
पूरक के लाभ
ज्यादातर मामलों में, राइबोफ्लेविन की खुराक उन लोगों के लिए कोई लाभ नहीं है जो पहले से ही भोजन से पर्याप्त प्राप्त करते हैं।
फिर भी, कम-खुराक राइबोफ्लेविन की खुराक संभवतः रक्तचाप को कम कर सकती है और उन लोगों में हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है जो आनुवांशिक रूप से उनके लिए संभावित हैं। जीन MTHFR 677TT (9, 10, 11) की दो प्रतियों के साथ उच्च होमोसिस्टीन के स्तर को कम करके ऐसा करने के लिए सोचा।
राइबोफ्लेविन की उच्च खुराक, जैसे कि दिन में दो बार 200 मिलीग्राम, माइग्रेन (12, 13) को भी कम कर सकता है।
राइबोफ्लेविन का सारांश
राइबोफ्लेविन, जिसे विटामिन बी 2 भी कहा जाता है, विभिन्न आवश्यक कार्यों के साथ एक कोएंजाइम है। उदाहरण के लिए, पोषक तत्वों को ऊर्जा में परिवर्तित करना आवश्यक है।
विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसके सबसे अमीर स्रोतों में यकृत, मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, पत्तेदार सब्जियां, बादाम और फलियां शामिल हैं।
पश्चिमी देशों में स्वस्थ लोगों के बीच कमी वास्तव में अज्ञात है, हालांकि बीमारियों और खराब जीवनशैली की आदतें जोखिम को बढ़ा सकती हैं।
उच्च खुराक वाले राइबोफ्लेविन की खुराक का कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं है, लेकिन वे आमतौर पर केवल उन लोगों को लाभान्वित करते हैं जिनकी कमी है। हालांकि, सबूत बताते हैं कि वे आनुवंशिक रूप से अतिसंवेदनशील लोगों में हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं या कम कर सकते हैं।
नियासिन (विटामिन बी 3)
नियासिन, जिसे विटामिन बी 3 के रूप में भी जाना जाता है, एकमात्र बी विटामिन है जो आपके शरीर को एक और पोषक तत्व - अमीनो एसिड ट्रायथोफन से उत्पन्न कर सकता है।
प्रकार
नियासिन संबंधित पोषक तत्वों का एक समूह है। सबसे आम रूप हैं:
- निकोटिनिक एसिड: पूरक में सबसे आम रूप है। पौधे और पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों दोनों में पाया जाता है। उच्च खुराक निकोटिनिक एसिड की खुराक नियासिन फ्लश नामक स्थिति का कारण बन सकती है।
- निकोटिनामाइड (नियासिनमाइड): पूरक और खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
यौगिक निकोटिनामाइड राइबोसाइड में विटामिन बी 3 गतिविधि भी है। यह मट्ठा प्रोटीन और बेकर के खमीर (14, 15, 16) में ट्रेस मात्रा में पाया जाता है।
भूमिका और कार्य
नियासिन के सभी आहार रूपों को अंततः निकोटिनमाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड (एनएडी +) या निकोटिनमाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड फॉस्फेट (एनएडीपी +) में परिवर्तित किया जाता है, जो कोएंजाइम के रूप में कार्य करते हैं।
अन्य बी विटामिन की तरह, यह शरीर में एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है, सेलुलर फ़ंक्शन में एक आवश्यक भूमिका निभाता है और एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
इसकी सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक ग्लूकोज के रूप में जानी जाने वाली चयापचय प्रक्रिया को चलाना है, ग्लूकोज (चीनी) से ऊर्जा की निकासी।
आहार स्रोत
नियासिन पौधों और जानवरों दोनों में पाया जाता है। नीचे दिया गया चार्ट अपने कुछ बेहतरीन स्रोतों (1) के नियासिन सामग्री को दिखाता है।
खमीर निकालने का प्रसार नियासिन में असाधारण रूप से समृद्ध है, प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 128 मिलीग्राम प्रदान करता है।
अन्य अच्छे स्रोतों में मछली, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पाद और मशरूम शामिल हैं। नियासिन को नाश्ते के अनाज और आटे में भी मिलाया जाता है।
इसके अतिरिक्त, आपका शरीर अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से नियासिन को संश्लेषित कर सकता है। वैज्ञानिकों ने अनुमान लगाया है कि 1 मिलीग्राम नियासिन (17) बनाने के लिए 60 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन का उपयोग किया जा सकता है।
अनुशंसित सेवन
नीचे दी गई तालिका में आरडीए या नियासिन के लिए पर्याप्त सेवन दिखाया गया है। ये मूल्य नियासिन की अनुमानित मात्रा है जो ज्यादातर लोगों (97.5%) को हर दिन अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
यह सहनीय ऊपरी सेवन सीमा (यूएल) को भी दर्शाता है, जो कि अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाने वाला उच्चतम दैनिक सेवन है।
| आरडीए (मिलीग्राम / दिन) | उल (मिलीग्राम / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 2* | - |
| 7-12 महीने | 4* | - | |
| बच्चे | 1-3 साल | 6 | 10 |
| 4-8 साल | 8 | 15 | |
| 9–13 साल | 12 | 20 | |
| महिलाओं | 14+ साल | 14 | 30 |
| पुरुषों | 14+ साल | 16 | 30 |
| गर्भावस्था | 18 | 30–35 | |
| दुद्ध निकालना | 17 | 30–35 |
* पर्याप्त सेवन
कमी
नियासिन की कमी, जिसे पैलेग्रा के रूप में जाना जाता है, विकसित देशों में असामान्य है।
पेलाग्रा के मुख्य लक्षणों में सूजन वाली त्वचा, मुंह के छाले, दस्त, अनिद्रा और मनोभ्रंश शामिल हैं। सभी कमी रोगों की तरह, यह उपचार के बिना घातक है।
सौभाग्य से, आप आसानी से सभी नियासिन प्राप्त कर सकते हैं जो आपको एक विविध आहार से चाहिए।
विकासशील देशों में कमी अधिक आम है जहां लोग आमतौर पर ऐसे आहारों का पालन करते हैं जिनमें विविधता की कमी होती है।
अनाज के दाने विशेष रूप से उपलब्ध नियासिन में कम होते हैं, क्योंकि इसमें से अधिकांश नियासिन के रूप में फाइबर से बंधा होता है।
हालांकि, आपका शरीर इसे एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन से संश्लेषित कर सकता है। नतीजतन, गंभीर नियासिन की कमी से अक्सर उच्च-प्रोटीन आहार (17) से बचा जा सकता है।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
स्वाभाविक रूप से भोजन से नियासिन होने का कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखता है।
हालांकि, नियासिन की उच्च पूरक खुराक नियासिन फ्लश, मतली, उल्टी, पेट में जलन और यकृत को नुकसान पहुंचा सकती है।
नियासिन फ्लश तत्काल रिलीज निकोटिनिक एसिड की खुराक का एक साइड इफेक्ट है। यह चेहरे, गर्दन, हाथ और छाती (18, 19) में फ्लश की विशेषता है।
लिवर की क्षति निरंतर-जारी या धीमी गति से रिलीज निकोटिनिक एसिड (20, 21, 22) की बहुत उच्च खुराक (प्रति दिन 3 से 9 ग्राम) के दीर्घकालिक उपयोग से जुड़ी है।
इसके अतिरिक्त, लंबे समय तक नियासिन की खुराक लेने से इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है और रक्त शर्करा का स्तर (23, 24) बढ़ सकता है।
निकोटिनिक एसिड भी यूरिक एसिड के परिसंचारी स्तर को बढ़ा सकता है, ऐसे लोगों में लक्षणों को बिगड़ता है जो गाउट (25) के लिए संभावित हैं।
पूरक आहार के लाभ
खुराक पर निकोटिनिक एसिड की खुराक प्रति दिन 1,300-2,000 मिलीग्राम से लेकर आमतौर पर रक्त लिपिड स्तर (26, 27) को सामान्य करने के लिए उपयोग की जाती है।
वे "खराब" लो-डेंसिटी-लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को कम करते हैं, जबकि "अच्छा" उच्च-घनत्व-लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं जब वे कम होते हैं। पूरक लेने वालों में ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी गिर सकता है।
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि निकोटिनिक एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, लेकिन इसके लाभ विवादास्पद हैं और अध्ययन के परिणाम असंगत (28, 29) हैं।
प्रारंभिक साक्ष्य यह भी इंगित करते हैं कि नियासिन की खुराक अनुभूति में सुधार कर सकती है, लेकिन मजबूत दावों (30) किए जाने से पहले आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
नियासिन का सारांश
नियासिन, जिसे विटामिन बी 3 के रूप में भी जाना जाता है, दो संबंधित यौगिकों का एक समूह है - नियासिनमाइड और निकोटिनिक एसिड। वे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।
नियासिन कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि जिगर, मछली, पोल्ट्री, अंडे, डेयरी उत्पाद, सूरजमुखी के बीज और मूंगफली, कुछ नाम करने के लिए। इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर आटे और नाश्ते के अनाज जैसे प्रसंस्कृत भोजन में जोड़ा जाता है।
पश्चिमी देशों में कमी दुर्लभ है। जो लोग कम प्रोटीन वाले आहार खाते हैं, जिनमें विविधता की कमी होती है, वे जोखिम में होते हैं।
उच्च-खुराक निकोटिनिक एसिड की खुराक आमतौर पर रक्त लिपिड स्तर को सामान्य करने के लिए उपयोग की जाती है, हालांकि कुछ वैज्ञानिक हृदय स्वास्थ्य के लिए विटामिन के लाभों पर संदेह करते हैं।
लेकिन सप्लीमेंट्स के कुछ नकारात्मक साइड इफेक्ट्स भी हो सकते हैं, जैसे कि लीवर की क्षति, इंसुलिन संवेदनशीलता कम होना और नियासिन फ्लश।
पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी 5)
पेंटोथेनिक एसिड वस्तुतः सभी भोजन में पाया जाता है। उचित रूप से, इसका नाम ग्रीक शब्द से लिया गया है pantothen, जिसका अर्थ है "हर तरफ से।"
प्रकार
पैंटोथेनिक एसिड या यौगिकों के कई रूप हैं जो पचने पर विटामिन के सक्रिय रूप को जारी करते हैं। मुक्त पैंटोथेनिक एसिड के अलावा, इनमें शामिल हैं:
- कोएंजाइम ए: खाद्य पदार्थों में इस विटामिन का एक सामान्य स्रोत। यह पाचन तंत्र में पैंटोथेनिक एसिड छोड़ता है।
- एसाइल वाहक प्रोटीन: कोएंजाइम ए की तरह, एसाइल वाहक प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और पाचन के दौरान पैंटोथेनिक एसिड जारी करता है।
- कैल्शियम पेंटोथेनेट: पूरक में पैंटोथेनिक एसिड का सबसे आम रूप।
- Panthenol: पैंटोथेनिक एसिड का एक और रूप जो अक्सर सप्लीमेंट में उपयोग किया जाता है।
भूमिका और कार्य
पैंटोथेनिक एसिड चयापचय कार्यों की एक विस्तृत श्रृंखला में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह कोएंजाइम ए के गठन के लिए आवश्यक है, जो फैटी एसिड, अमीनो एसिड, स्टेरॉयड हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों के संश्लेषण के लिए आवश्यक है।
आहार स्रोत
पेंटोथेनिक एसिड वस्तुतः सभी भोजन में पाया जाता है।
नीचे दिए गए चार्ट में इसके कुछ सर्वोत्तम आहार स्रोतों (1) को दिखाया गया है।
अन्य समृद्ध स्रोतों में खमीर निकालने का प्रसार, शिटेक मशरूम, कैवियार, गुर्दे, चिकन, बीफ और अंडे की जर्दी शामिल हैं।
कई पौधों के खाद्य पदार्थ भी अच्छे स्रोत हैं। ऊपर वर्णित लोगों के अलावा, इनमें रूट सब्जियां, साबुत अनाज, टमाटर और ब्रोकोली शामिल हैं।
कई अन्य बी विटामिन की तरह, पैंटोथेनिक एसिड अक्सर नाश्ते के अनाज में जोड़ा जाता है।
अनुशंसित सेवन
नीचे दी गई तालिका में अधिकांश लोगों के लिए पैंटोथेनिक एसिड का पर्याप्त सेवन (एआई) दिखाया गया है। आरडीए की स्थापना नहीं की गई है।
| ऐ (मिलीग्राम / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 1.7 |
| 7-12 महीने | 1.8 | |
| बच्चे | 1-3 साल | 2 |
| 4-8 साल | 3 | |
| 9–13 साल | 4 | |
| किशोरों | 14-18 साल | 5 |
| वयस्क | 19+ साल | 5 |
| गर्भावस्था | 6 | |
| दुद्ध निकालना | 7 |
कमी
पैंटोथेनिक एसिड की कमी औद्योगिक देशों में दुर्लभ है। वास्तव में, यह विटामिन खाद्य पदार्थों में इतना व्यापक है कि कमी वस्तुतः अनसुनी है, गंभीर कुपोषण को छोड़कर।
हालाँकि, इसकी आवश्यकता मधुमेह वाले लोगों में अधिक हो सकती है और जो नियमित रूप से अत्यधिक मात्रा में शराब का सेवन करते हैं।
जानवरों में किए गए अध्ययन से पता चलता है कि पैंटोथेनिक एसिड की कमी से अधिकांश अंग प्रणालियों पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। यह सुन्नता, चिड़चिड़ापन, नींद की गड़बड़ी, बेचैनी और पाचन समस्याओं (31) सहित कई लक्षणों से जुड़ा हुआ है।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
पैंटोथेनिक एसिड उच्च खुराक पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालता है। सहनीय ऊपरी सीमा स्थापित नहीं की गई है।
हालांकि, प्रति दिन 10 ग्राम जैसी बड़ी खुराक पाचन असुविधा और दस्त का कारण बन सकती है।
चूहों में, शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड (10 ग्राम प्रति किलोग्राम) के लिए घातक खुराक लगभग 4.5 ग्राम होने का अनुमान था, 154-पाउंड (70-किलोग्राम) मानव (32) के लिए 318 ग्राम के बराबर राशि।
पूरक आहार के लाभ
अध्ययनों ने उन लोगों में पैंटोथेनिक एसिड की खुराक से लाभ का कोई अच्छा सबूत नहीं दिया है जो अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं।
जबकि लोग गठिया, सूखी आंखों और त्वचा की जलन सहित विभिन्न विकारों के इलाज के लिए पूरक लेते हैं, लेकिन इनमें से किसी भी विकार (33) के उपचार में इसकी प्रभावशीलता के लिए कोई मजबूत सबूत नहीं है।
पैंटोथेनिक एसिड का सारांश
पैंटोथेनिक एसिड, जिसे विटामिन बी 5 के रूप में भी जाना जाता है, चयापचय में विभिन्न महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
लगभग सभी भोजन में यह विटामिन होता है। सबसे अच्छे स्रोतों में यकृत, सूरजमुखी के बीज, मशरूम, जड़ सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं।
चूंकि पैंटोथेनिक एसिड खाद्य पदार्थों में बहुत व्यापक है, कमी वस्तुतः अज्ञात है और आमतौर पर केवल गंभीर कुपोषण से जुड़ी है।
पूरक सुरक्षित हैं और कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं है। हालांकि, बहुत अधिक मात्रा में दस्त और अन्य पाचन मुद्दे हो सकते हैं।
हालांकि कुछ लोग नियमित रूप से पैंटोथेनिक एसिड सप्लीमेंट लेते हैं, वर्तमान में उन लोगों में बीमारियों के उपचार में उनकी प्रभावशीलता के लिए कोई मजबूत सबूत नहीं है जो भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं।
विटामिन बी 6
विटामिन बी 6 पोषक तत्वों का एक समूह है जो पाइरिडोक्सल फॉस्फेट के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, एक कोएंजाइम 100 से अधिक विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है।
प्रकार
अन्य बी विटामिन की तरह, विटामिन बी 6 संबंधित यौगिकों का एक परिवार है, जैसे:
- ख़तम: यह रूप फल, सब्जियों और अनाज, साथ ही पूरक में पाया जाता है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में जोड़ा पाइरिडोक्सिन भी हो सकता है।
- Pyridoxamine: अमेरिका में हाल ही में आहार की खुराक में इस्तेमाल किया। हालांकि, एफडीए अब पाइरिडोक्सामाइन को एक दवा दवा मानता है। पायरीडोक्सामाइन फॉस्फेट पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 6 का एक सामान्य रूप है।
- pyridoxal: पायरीडोक्सल फॉस्फेट पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 6 का मुख्य प्रकार है।
जिगर में, विटामिन बी 6 के सभी आहार रूपों को पाइरिडोक्सल 5-फॉस्फेट, विटामिन के सक्रिय रूप में परिवर्तित किया जाता है।
भूमिका और कार्य
अन्य बी विटामिन की तरह, विटामिन बी 6 कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है।
यह लाल रक्त कोशिका निर्माण के साथ-साथ ऊर्जा और अमीनो एसिड चयापचय में शामिल है। यह ग्लाइकोजन से ग्लूकोज (चीनी) की रिहाई के लिए भी आवश्यक है, अणु शरीर का उपयोग कार्ब्स को स्टोर करने के लिए करता है।
विटामिन बी 6 भी सफेद रक्त कोशिकाओं के निर्माण का समर्थन करता है और शरीर को कई न्यूरोट्रांसमीटर को संश्लेषित करने में मदद करता है।
आहार स्रोत
विटामिन बी 6 खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में पाया जाता है। नीचे दिए गए चार्ट में इसके कुछ सबसे अमीर स्रोतों और उनकी सामग्री (1) को दिखाया गया है।
अन्य अच्छे स्रोतों में ट्यूना, पोर्क, टर्की, केले, छोले और आलू शामिल हैं। नाश्ते के अनाज और सोया-आधारित मांस के विकल्प में विटामिन बी 6 भी जोड़ा जाता है।
पादप खाद्य पदार्थों (34) की तुलना में इस विटामिन की उपलब्धता आमतौर पर पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में अधिक होती है।
अनुशंसित सेवन
नीचे दी गई तालिका विटामिन बी 6 के लिए आरडीए को दर्शाती है। आरडीए अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त होने के लिए अनुमानित दैनिक सेवन है।
आरडीए शिशुओं के लिए स्थापित नहीं किया गया है, इसलिए इसके बजाय पर्याप्त सेवन (एआई) प्रस्तुत किया गया है।
| आरडीए (मिलीग्राम / दिन) | उल (मिलीग्राम / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 0.1* | - |
| 7-12 महीने | 0.3* | - | |
| बच्चे | 1-3 साल | 0.5 | 30 |
| 4-8 साल | 0.6 | 40 | |
| 9–13 साल | 1.0 | 60 | |
| महिलाओं | 14-18 साल | 1.2 | 80 |
| 19-50 साल | 1.3 | 100 | |
| 51+ साल | 1.5 | 100 | |
| पुरुषों | 14-18 साल | 1.3 | 80 |
| 19-50 साल | 1.3 | 100 | |
| 51+ साल | 1.7 | 100 | |
| गर्भावस्था | 1.9 | 80–100 | |
| दुद्ध निकालना | 2.0 | 80–100 |
* पर्याप्त सेवन
कमी
विटामिन बी 6 की कमी दुर्लभ है। शराब के साथ लोग सबसे अधिक जोखिम (35) में हैं।
मुख्य लक्षणों में एनीमिया, त्वचा पर चकत्ते, आक्षेप, भ्रम और अवसाद शामिल हैं।
कमी कैंसर (36, 37) के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ी है।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
भोजन से स्वाभाविक रूप से विटामिन बी 6 प्राप्त होने से कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं लगता है।
इसके विपरीत, पाइरिडोक्सिन की बहुत बड़ी पूरक खुराक - प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम या अधिक - संवेदी तंत्रिका क्षति और त्वचा के घावों (38) से जुड़ी हुई है।
Pyridoxine की खुराक का अधिक सेवन भी स्तनपान कराने वाली महिलाओं (39) में दूध उत्पादन को दबा सकता है।
पूरक आहार के लाभ
पिरिडॉक्सिन की बड़ी खुराक का उपयोग कार्पल टनल सिंड्रोम और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के इलाज के लिए किया गया है।
हालाँकि, इसके लाभ विवादास्पद हैं। कोई मजबूत सबूत साबित नहीं करता है कि इन स्थितियों (40, 41) के लिए पाइरिडोक्सिन की खुराक एक प्रभावी उपचार है।
उच्च खुराक पाइरिडोक्सिन की खुराक के प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों के कारण, उन्हें केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत लिया जाना चाहिए।
विटामिन बी 6 का सारांश
विटामिन बी 6 पोषक तत्वों का एक समूह है जो पाइरिडोक्सल फॉस्फेट के निर्माण के लिए आवश्यक है, एक कोएनजाइम जो कई चयापचय मार्गों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
सबसे अमीर आहार स्रोत जिगर, सामन, सूरजमुखी के बीज और पिस्ता नट्स हैं, कुछ नाम।
कमी दुर्लभ है, हालांकि नियमित रूप से अधिक मात्रा में शराब पीने से जोखिम बढ़ सकता है।
उच्च पूरक खुराक से तंत्रिका क्षति और त्वचा के घाव हो सकते हैं, लेकिन भोजन से विटामिन बी 6 प्राप्त करने से कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
जबकि पर्याप्त विटामिन बी 6 का सेवन स्वस्थ है, कोई भी अच्छा सबूत नहीं दिखाता है कि विटामिन बी 6 की खुराक बीमारियों के इलाज में उपयोगी है।
बायोटिन (विटामिन बी 7)
लोग अक्सर अपने बालों, नाखूनों और त्वचा को पोषण देने के लिए बायोटिन की खुराक लेते हैं, हालांकि इन लाभों के लिए मजबूत सबूतों की कमी है। वास्तव में, इसे जर्मन शब्द के बाद ऐतिहासिक रूप से विटामिन एच कहा जाता था haut, जिसका अर्थ है "त्वचा" (42)।
प्रकार
बायोटिन या तो अपने मुक्त रूप में पाया जाता है या प्रोटीन के लिए बाध्य होता है।
जब प्रोटीन में बायोटिन होता है तो वे बायोसिटीन नामक एक यौगिक छोड़ते हैं। पाचन एंजाइम बायोटिनिडेस तब बायोटिन को मुक्त बायोटिन और लाइसिन, एक एमिनो एसिड में तोड़ देता है।
भूमिका और कार्य
सभी बी विटामिन के रूप में ही, बायोटिन एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है। यह पांच कार्बोक्सिलेज के कार्य के लिए आवश्यक है, कई मूलभूत चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल एंजाइम।
उदाहरण के लिए, बायोटिन फैटी एसिड संश्लेषण, ग्लूकोज निर्माण और अमीनो एसिड चयापचय में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
आहार स्रोत
अन्य बी विटामिन की तुलना में, बायोटिन भोजन में अपनी सामग्री के पीछे उतना शोध नहीं करता है।
बायोटिन से भरपूर पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में अंग मांस, मछली, मांस, अंडे की जर्दी और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। अच्छे पौधों के स्रोतों में फलियां, पत्तेदार साग, फूलगोभी, मशरूम और नट्स शामिल हैं।
आपका आंत माइक्रोबायोटा भी छोटी मात्रा में बायोटिन का उत्पादन करता है।
अनुशंसित सेवन
नीचे दी गई तालिका में बायोटिन के लिए पर्याप्त सेवन (एआई) दिखाया गया है। एआई आरडीए के समान है, लेकिन कमजोर अनुसंधान पर आधारित है।
| ऐ (एमसीजी / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 5 |
| 7-12 महीने | 6 | |
| बच्चे | 1-3 साल | 8 |
| 4-8 साल | 12 | |
| 9–13 साल | 20 | |
| किशोरों | 14-18 साल | 25 |
| वयस्क | 19+ साल | 30 |
| गर्भावस्था | 30 | |
| दुद्ध निकालना | 35 |
कमी
बायोटिन की कमी अपेक्षाकृत असामान्य है।
जोखिम उन शिशुओं में सबसे अधिक है, जिन्हें बायोटिन में फार्मूला कम खिलाया जाता है, एंटीपीलेप्टिक दवाएं लेने वाले लोग, लेइनर की बीमारी वाले शिशु या ऐसे लोग जो आनुवंशिक रूप से कमी (43, 44) के शिकार होते हैं।
अनुपचारित बायोटिन की कमी से न्यूरोलॉजिकल लक्षण हो सकते हैं, जैसे दौरे, बौद्धिक विकलांगता और मांसपेशियों में समन्वय (45) की हानि।
कच्चे अंडे की सफेदी से उच्च मात्रा में पाए जाने वाले पशुओं में भी कमी बताई गई है। अंडे की सफेदी में एविडिन नामक प्रोटीन होता है, जो बायोटिन (46) के अवशोषण को रोकता है।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
बायोटिन का उच्च खुराक पर कोई ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव नहीं है और सहन करने योग्य ऊपरी सीमा स्थापित नहीं की गई है।
पूरक आहार के लाभ
सीमित साक्ष्य बताते हैं कि बायोटिन की खुराक उन लोगों में स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है जो अन्यथा अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं।
उदाहरण के लिए, अध्ययन से पता चलता है कि बायोटिन मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) (47, 48) के साथ लोगों में लक्षणों में सुधार कर सकता है।
अवलोकन संबंधी अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि बायोटिन की खुराक महिलाओं में भंगुर नाखून में सुधार कर सकती है। हालांकि, किसी भी दावे (49, 50) किए जाने से पहले उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।
बायोटिन का सारांश
बायोटिन, जिसे विटामिन बी 7 के रूप में भी जाना जाता है, कई प्रमुख चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक कोएंजाइम है।
यह खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जाता है। अच्छे स्रोतों में ऑर्गन मीट, अंडे की जर्दी, मांस, फलियां, फूलगोभी, मशरूम और नट्स शामिल हैं।
कमी असामान्य है और प्रतिकूल प्रभाव अज्ञात हैं, यहां तक कि उच्च पूरक खुराक पर भी। आगे के अध्ययन को सहनीय ऊपरी सेवन स्तर स्थापित करने की आवश्यकता है।
सीमित साक्ष्य उन लोगों के बीच बायोटिन की खुराक के उपयोग का समर्थन करते हैं, जो पहले से ही अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं। हालांकि, कुछ अध्ययन बताते हैं कि वे एमएस के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं और भंगुर नाखूनों को मजबूत कर सकते हैं।
विटामिन बी 9
विटामिन बी 9 को पहले खमीर में खोजा गया था, लेकिन बाद में पालक के पत्तों से अलग किया गया। इस कारण से, इसे फोलिक एसिड या फोलेट, लैटिन शब्द से प्राप्त शब्द दिए गए थे folium, जिसका अर्थ है "पत्ती।"
प्रकार
विटामिन बी 9 कई अलग-अलग रूपों में आता है, जिसमें शामिल हैं:
- फोलेट: विटामिन बी 9 यौगिकों का एक परिवार जो स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में होता है।
- फोलिक एसिड: एक सिंथेटिक रूप आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है या पूरक के रूप में बेचा जाता है। कुछ वैज्ञानिक चिंतित हैं कि उच्च मात्रा वाले फोलिक एसिड की खुराक नुकसान पहुंचा सकती है।
- एल methylfolate: 5-मिथाइलटैरहाइड्रोफोलट के रूप में भी जाना जाता है, एल-मिथाइलफोलेट शरीर में विटामिन बी 9 का सक्रिय रूप है। पूरक के रूप में, यह फोलिक एसिड की तुलना में स्वस्थ माना जाता है।
भूमिका और कार्य
विटामिन बी 9 एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है और कोशिका वृद्धि, डीएनए गठन और अमीनो एसिड चयापचय के लिए आवश्यक है।
यह तेजी से कोशिका विभाजन और वृद्धि की अवधि के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है, जैसे कि शैशवावस्था और गर्भावस्था में।
इसके अतिरिक्त, यह लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है, इसलिए कमी से एनीमिया हो सकता है।
आहार स्रोत
नीचे दिया गया चार्ट कुछ खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करता है जो विटामिन बी 9 (1) के महान स्रोत हैं।
अन्य अच्छे स्रोतों में पत्तेदार साग, फलियां, सूरजमुखी के बीज और शतावरी शामिल हैं। खमीर निकालने का प्रसार असाधारण रूप से विटामिन बी 9 में समृद्ध है, प्रति 100 ग्राम लगभग 3,786 एमसीजी प्रदान करता है।
फोलिक एसिड भी अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों में जोड़ा जाता है।
अनुशंसित सेवन
नीचे दी गई तालिका विटामिन बी 9 के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) को दर्शाती है। यह दैनिक सहन करने योग्य ऊपरी सीमा (यूएल) को भी प्रस्तुत करता है, जो कि अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है।
शिशुओं के लिए RDA की स्थापना नहीं की गई है इसके बजाय, तालिका पर्याप्त सेवन मान दिखाती है।
| आरडीए (एमसीजी / दिन) | उल (एमसीजी / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 65* | - |
| 7-12 महीने | 80* | - | |
| बच्चे | 1-3 साल | 150 | 300 |
| 4-8 साल | 200 | 400 | |
| 9–13 साल | 300 | 600 | |
| 14-18 साल | 400 | 800 | |
| वयस्क | 19+ साल | 400 | 1,000 |
| गर्भावस्था | 600 | 800–1,000 | |
| दुद्ध निकालना | 500 | 800–1,000 |
* पर्याप्त सेवन
कमी
विटामिन बी 9 की कमी शायद ही कभी होती है। यह आमतौर पर अन्य पोषक तत्वों की कमी और खराब आहार से जुड़ा होता है।
एनीमिया विटामिन बी 9 की कमी के क्लासिक लक्षणों में से एक है। यह विटामिन बी 12 की कमी (51) से संबंधित एनीमिया से अप्रभेद्य है।
विटामिन बी 9 की कमी से मस्तिष्क या तंत्रिका कोर के जन्म दोष भी हो सकते हैं, जिसे सामूहिक रूप से न्यूरल ट्यूब दोष (52) के रूप में जाना जाता है।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
उच्च विटामिन बी 9 के सेवन का कोई गंभीर प्रतिकूल प्रभाव नहीं बताया गया है।
फिर भी, अध्ययन बताते हैं कि उच्च खुराक की खुराक विटामिन बी 12 की कमी को पूरा कर सकती है। कुछ का यह भी सुझाव है कि वे विटामिन बी 12 की कमी (53, 54) के साथ जुड़े तंत्रिका संबंधी क्षति को खराब कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, कुछ वैज्ञानिक चिंतित हैं कि फोलिक एसिड का अधिक सेवन - विटामिन बी 9 का सिंथेटिक रूप - स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हो सकता है।
पूरक आहार के लाभ
इस बात के अधिक प्रमाण नहीं हैं कि फोलिक एसिड की खुराक स्वस्थ लोगों को लाभ देती है जो संतुलित आहार का पालन कर रहे हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पूरक हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं (55, 56, 57, 58)।
हालांकि, विटामिन बी 9 की खुराक लेने के लाभ केवल उन लोगों में देखे जा सकते हैं, जो कि विटामिन की कम मात्रा से शुरू करते हैं।
विटामिन बी 9 का सारांश
अन्य सभी बी विटामिन की तरह, विटामिन बी 9 एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है। यह कोशिका वृद्धि और विभिन्न प्रमुख चयापचय कार्यों के लिए आवश्यक है।
यह पौधों और जानवरों दोनों में पाया जाता है। समृद्ध स्रोतों में यकृत, फलियां और पत्तेदार साग शामिल हैं।
विटामिन बी 9 में कमी असामान्य है। मुख्य लक्षण एनीमिया है, लेकिन गर्भवती महिलाओं में निम्न स्तर भी जन्म दोष का खतरा बढ़ाते हैं। उच्च सेवन से कोई गंभीर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है।
जो लोग अपने आहार से पर्याप्त विटामिन बी 9 प्राप्त करते हैं, उनके लिए पूरक आहार के लाभ स्पष्ट नहीं हैं। लेकिन अध्ययन बताते हैं कि वे हृदय रोग और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।
विटामिन बी 12 (कोबालमिन)
विटामिन बी 12 एकमात्र विटामिन है जिसमें एक धातु तत्व होता है, जिसका नाम है कोबाल्ट। इस कारण से, इसे अक्सर कोबालमिन कहा जाता है।
प्रकार
विटामिन बी 12 के चार मुख्य प्रकार हैं- साइनोकोबालामिन, हाइड्रोक्सोकोबालामिन, एडेनोसिलकोबालामिन और मिथाइलकोबालमिन (59)।
इन सभी को पूरक आहार में पाया जा सकता है, हालांकि साइनोकोबालामिन सबसे आम है। यह इसकी स्थिरता के कारण पूरक के लिए आदर्श माना जाता है, लेकिन केवल भोजन में ट्रेस मात्रा में पाया जाता है।
हाइड्रॉक्सोकोबालामिन विटामिन बी 12 का सबसे सामान्य रूप से पाया जाने वाला रूप है, और व्यापक रूप से पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
अन्य प्राकृतिक रूप मेथिलकोबालामिन और एडेनोसिलकोबालामिन हाल के वर्षों में पूरक के रूप में लोकप्रिय हो गए हैं।
भूमिका और कार्य
अन्य सभी बी विटामिन की तरह, विटामिन बी 12 एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है।
पर्याप्त सेवन मस्तिष्क समारोह और विकास, न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बनाए रखने में मदद करता है।
यह प्रोटीन और वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए भी आवश्यक है और कोशिका विभाजन और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है।
आहार स्रोत
पशु-खट्टे खाद्य पदार्थ वास्तव में विटामिन बी 12 के केवल आहार स्रोत हैं। इनमें मांस, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन और अंडे शामिल हैं।
नीचे दिए गए चार्ट में इसके कुछ सबसे अमीर स्रोतों और उनकी सामग्री (1) को दिखाया गया है।
अन्य समृद्ध स्रोतों में अन्य प्रकार के यकृत, हृदय, ऑक्टोपस, सीप, हेरिंग और ट्यूना शामिल हैं।
हालांकि, टेम्पे और कुछ शैवाल, जैसे कि नोरी समुद्री शैवाल, इसमें विटामिन बी 12 की थोड़ी मात्रा भी हो सकती है। क्या ये खाद्य पदार्थ अपने दम पर पर्याप्त मात्रा में प्रदान कर सकते हैं, यह बहस का विषय है (60, 61, 62)।
अन्य शैवाल, जैसे स्पिरुलिना, में स्यूडोविटामिन बी 12, यौगिकों का एक समूह होता है जो विटामिन बी 12 के समान होता है, लेकिन शरीर द्वारा अनुपयोगी होता है (63)।
अनुशंसित सेवन
नीचे दी गई तालिका विटामिन B12 के लिए RDA को दर्शाती है। हमेशा की तरह, आरडीए शिशुओं के लिए स्थापित नहीं किया गया है, इसलिए इसके बजाय पर्याप्त सेवन (एआई) प्रस्तुत किया गया है।
| आरडीए (एमसीजी / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 0.4* |
| 7-12 महीने | 0.5* | |
| बच्चे | 1-3 साल | 0.9 |
| 4-8 साल | 1.2 | |
| 9–13 साल | 1.8 | |
| किशोरों | 14-18 साल | 2.4 |
| वयस्क | 19+ साल | 2.4 |
| गर्भावस्था | 2.6 | |
| दुद्ध निकालना | 2.8 |
* पर्याप्त सेवन
कमी
विटामिन बी 12 यकृत में संग्रहीत होता है, इसलिए यदि आप इसे पर्याप्त नहीं पाते हैं, तो भी कमी के लक्षण विकसित होने में लंबा समय लग सकता है।
जो लोग कमी के सबसे बड़े जोखिम में हैं, वे हैं जो कभी-कभार या पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं। इसमें शाकाहारी और शाकाहारी (64) शामिल हैं।
उम्रदराज लोगों में भी कमी विकसित हो सकती है। वास्तव में, कई को नियमित रूप से विटामिन बी 12 इंजेक्शन की आवश्यकता होती है।
विटामिन बी 12 अवशोषण पेट द्वारा उत्पादित प्रोटीन पर निर्भर करता है जिसे आंतरिक कारक कहा जाता है। लोगों की उम्र के रूप में, आंतरिक कारक का गठन पूरी तरह से कम या बंद हो सकता है (65)।
अन्य जोखिम समूहों में वे लोग शामिल हैं जिनकी वज़न कम करने की सर्जरी हुई है या वे क्रोहन रोग या सीलिएक रोग (66, 67, 68, 69) से पीड़ित हैं।
कमी से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि एनीमिया, भूख में कमी, गले में खराश, तंत्रिका संबंधी समस्याएं और मनोभ्रंश (70)।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
विटामिन बी 12 का केवल एक छोटा अनुपात पाचन तंत्र से अवशोषित किया जा सकता है। अवशोषित की गई मात्रा पेट में आंतरिक कारक के उत्पादन पर निर्भर करती है।
नतीजतन, स्वस्थ लोगों में विटामिन बी 12 के उच्च सेवन के साथ कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं जोड़ा गया है। सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर स्थापित नहीं किया गया है।
पूरक आहार के लाभ
जबकि विटामिन बी 12 की खुराक से लोगों को कमी का खतरा होता है, कम उन लोगों के बीच उनके प्रभाव के बारे में जाना जाता है जो अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं।
एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि प्रति दिन 1,000 एमसीजी लेने से स्ट्रोक से उबरने वाले लोगों में मौखिक सीखने में सुधार हो सकता है, लेकिन अधिक शोध (71) की आवश्यकता है।
इसके अतिरिक्त, सायनाइड पॉइज़निंग के इलाज के लिए हाइड्रोक्सोकोबालामिन के इंजेक्शन का उपयोग किया जाता है, आमतौर पर सोडियम थायोसल्फेट (72) के संयोजन में।
विटामिन बी 12 का सारांश
विटामिन बी 12 एक कोएंजाइम के रूप में कार्य करता है और कई चयापचय मार्गों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन और लाल रक्त कोशिकाओं के गठन को बनाए रखने में भी मदद करता है।
यह वस्तुतः सभी पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन पौधे के खाद्य पदार्थों से अनुपस्थित है।
नतीजतन, शाकाहारी को कमी या खराब विटामिन बी 12 की स्थिति का खतरा होता है। बिगड़ा हुआ अवशोषण के कारण वृद्ध लोगों को भी खतरा है। एनीमिया और बिगड़ा हुआ न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन क्लासिक कमी के लक्षण हैं।
उच्च पूरक सेवन का कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है। कोई भी मजबूत सबूत नहीं दिखाता है कि उनके पास या तो लाभ है, कम से कम उन लोगों में नहीं जो अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में मिलते हैं।
विटामिन सी
विटामिन सी केवल पानी में घुलनशील विटामिन है जो विटामिन बी श्रेणी से संबंधित नहीं है। यह शरीर के मुख्य एंटीऑक्सीडेंट में से एक है और कोलेजन संश्लेषण के लिए आवश्यक है।
प्रकार
विटामिन सी दो रूपों में आता है, जिनमें से सबसे आम एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में जाना जाता है।
डीहाइड्रोस्कॉर्बिक एसिड नामक एस्कॉर्बिक एसिड के एक ऑक्सीकृत रूप में भी विटामिन सी गतिविधि होती है।
भूमिका और कार्य
विटामिन सी शरीर के कई आवश्यक कार्यों का समर्थन करता है, जिनमें शामिल हैं:
- एंटीऑक्सिडेंट बचाव: ऑक्सीडेटिव तनाव से खुद को बचाने के लिए आपका शरीर एंटीऑक्सिडेंट का उपयोग करता है। विटामिन सी इसके सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट (73) में से एक है।
- कोलेजन गठन: विटामिन सी के बिना, शरीर संयोजी ऊतक में मुख्य प्रोटीन कोलेजन को संश्लेषित करने में असमर्थ है। नतीजतन, कमी आपकी त्वचा, tendons, स्नायुबंधन और हड्डियों (74) को प्रभावित करती है।
- प्रतिरक्षा कार्य: प्रतिरक्षा कोशिकाओं में विटामिन सी का उच्च स्तर होता है। एक संक्रमण के दौरान, इसका स्तर जल्दी समाप्त हो जाता है (75)।
बी विटामिन के विपरीत, विटामिन सी एक कोएंजाइम के रूप में कार्य नहीं करता है, हालांकि यह प्रोलि हाइड्रॉक्सिलस के लिए एक सहसंयोजक है, एक एंजाइम जो कोलेजन (76) के निर्माण में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
आहार स्रोत
विटामिन सी के मुख्य आहार स्रोत फल और सब्जियां हैं।
पके हुए पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में लगभग कोई विटामिन सी नहीं होता है, लेकिन कम मात्रा में कच्चे जिगर, अंडे, मछली रो, मांस और मछली (77) पाए जा सकते हैं।
नीचे दिए गए चार्ट में कुछ कच्चे फलों और सब्जियों के उदाहरण दिए गए हैं जो असाधारण रूप से विटामिन सी (1) से भरपूर हैं।
खाना पकाने या सुखाने वाले खाद्य पदार्थ उनके विटामिन सी सामग्री (78, 79) को काफी कम कर देते हैं।
अनुशंसित सेवन
विटामिन सी की सिफारिश की दैनिक भत्ता (आरडीए) विटामिन की अनुमानित राशि है जो ज्यादातर लोगों को हर दिन की आवश्यकता होती है।
नीचे दी गई तालिका भी सहनीय ऊपरी सीमा (यूएल) को दर्शाती है, जो कि अधिकांश लोगों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित माना जाने वाला सेवन का उच्चतम स्तर है।
शिशुओं के लिए कोई आरडीए स्थापित नहीं किया गया है। इसके बजाय, वैज्ञानिकों ने उनके पर्याप्त सेवन का अनुमान लगाया है, जो कि आरडीए के समान है, लेकिन कमजोर सबूत पर आधारित है।
| आरडीए (मिलीग्राम / दिन) | उल (मिलीग्राम / दिन) | ||
| शिशुओं | ०-६ महीने | 40* | - |
| 7-12 महीने | 50* | - | |
| बच्चे | 1-3 साल | 15 | 400 |
| 4-8 साल | 25 | 650 | |
| 9–13 साल | 45 | 1,200 | |
| महिलाओं | 14-18 साल | 65 | 1,800 |
| 19+ साल | 75 | 2,000 | |
| पुरुषों | 14-18 साल | 75 | 1,800 |
| 19+ साल | 90 | 2,000 | |
| गर्भावस्था | 80–85 | 1,800–2,000 | |
| दुद्ध निकालना | 115–120 | 1,800–2,000 |
* पर्याप्त सेवन
कमी
पश्चिमी देशों में कमी दुर्लभ है, लेकिन उन लोगों में विकसित हो सकती है जो प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं या लगभग कोई फल या सब्जियां नहीं खाते हैं। नशीली दवाओं की लत या शराब से पीड़ित लोगों को भी अधिक जोखिम होता है।
यह स्कर्वी नामक एक बीमारी की ओर जाता है, जो संयोजी ऊतक (80) के टूटने की विशेषता है।
कमी के पहले लक्षणों में थकान और कमजोरी शामिल हैं। जैसा कि स्कर्वी बदतर हो जाता है, लोग धब्बेदार त्वचा और सूजन वाले मसूड़ों का अनुभव कर सकते हैं।
उन्नत स्कर्वी से दांतों की हानि, मसूड़ों से खून आना और त्वचा, जोड़ों की समस्या, सूखी आंखें, सूजन और घाव के घाव भरने की समस्या हो सकती है। सभी विटामिन की कमी की तरह, स्कर्वी उपचार के बिना घातक है।
साइड इफेक्ट्स और विषाक्तता
अधिकांश लोग बिना किसी दुष्प्रभाव के विटामिन सी की उच्च खुराक को सहन करते हैं।
हालांकि, प्रति दिन 3 ग्राम से अधिक उच्च खुराक दस्त, मतली और पेट में ऐंठन का कारण बनती है। इसका कारण यह है कि केवल एक खुराक से विटामिन सी की सीमित मात्रा को अवशोषित किया जा सकता है।
प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम से अधिक उच्च-खुराक की खुराक लेने से पूर्वनिर्मित लोगों (81) में गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है।
पूरक आहार के लाभ
मिश्रित सबूत हैं कि विटामिन सी की खुराक उन लोगों को लाभ देती है जिन्हें आहार से पर्याप्त मात्रा में मिलता है।
हालांकि, विटामिन सी एक भोजन से लोहे के अवशोषण में सुधार कर सकता है, जो लोहे में कम या कम होता है (82)।
इसके अतिरिक्त, 29 अध्ययनों में से एक विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि पूरक जो प्रति दिन कम से कम 200 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते हैं, जो आपको सामान्य सर्दी (83) से उबरने में मदद कर सकते हैं।
जबकि विटामिन सी की खुराक भी निम्न रक्तचाप में मदद कर सकती है, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि वे हृदय रोग (84, 85) के जोखिम को कम करते हैं।
अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि विटामिन सी संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम कर सकता है, रक्त वाहिका के कार्यों में सुधार कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन निश्चित निष्कर्ष (86, 87, 88) तक पहुंचने से पहले उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।
विटामिन सी का सारांश
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो संयोजी ऊतक के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है।
मुख्य आहार स्रोत फल और सब्जियां हैं, लेकिन कम मात्रा में कच्चे पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। कमी, जिसे स्कर्वी के रूप में जाना जाता है, विकसित देशों में दुर्लभ है।
अधिकांश लोग बिना किसी प्रतिकूल प्रभाव के उच्च खुराक की खुराक को सहन करते हैं। हालांकि, विटामिन सी की खुराक के लाभों पर अध्ययन के मिश्रित परिणाम आए हैं, सुझाव है कि पूरक आहार उन लोगों के लिए उपयोगी नहीं हो सकता है जो पहले से ही अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं।
तल - रेखा
अधिकांश विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं। इनमें आठ बी विटामिन के साथ-साथ विटामिन सी भी शामिल हैं।
शरीर में उनकी भूमिका व्यापक रूप से होती है, लेकिन कई चयापचय मार्गों में कोएंजाइम के रूप में अधिकांश कार्य करते हैं।
संतुलित आहार से सभी पानी में घुलनशील विटामिन आसानी से मिल जाते हैं। हालांकि, विटामिन बी 12 केवल पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। नतीजतन, वेजन्स की कमी का एक उच्च जोखिम है और पूरक लेने या नियमित इंजेक्शन लेने की आवश्यकता हो सकती है।
ध्यान रखें कि आपके शरीर में आमतौर पर विटामिन बी 12 को छोड़कर, पानी में घुलनशील विटामिन की दुकान नहीं होती है। वैकल्पिक रूप से, आपको हर दिन उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।
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