लस में अच्छा
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सुपरमार्केट में विशेष खाद्य गलियारों से लेकर रेस्तरां में अलग-अलग मेनू तक, ग्लूटेन-मुक्त सनक हर जगह है। और यह उम्मीद न करें कि यह जल्द ही दूर हो जाएगा-बाजार अनुसंधान फर्म मिंटेल ने भविष्यवाणी की है कि $ 10.5 बिलियन डॉलर का उद्योग 2016 तक बिक्री में 48 प्रतिशत बढ़कर 15.6 अरब डॉलर हो जाएगा।
133 अमेरिकियों में से 1 के लिए बढ़िया है जिनके पास सीलिएक रोग है और अतिरिक्त 18 मिलियन जिनके पास गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता (एनसीजीएस), एक ग्लूटेन असहिष्णुता है। दोनों को ग्लूटेन से बचना चाहिए- गेहूं, जौ, ट्रिटिकल और राई जैसे अनाज में पाया जाने वाला प्रोटीन-या सूजन, गैस, पेट दर्द, कब्ज, दस्त, और पेट की अन्य समस्याओं से पीड़ित होता है।
लेकिन अन्य 93 प्रतिशत आबादी के लिए, "वास्तव में आपके आहार से लस को खत्म करने का कोई कारण नहीं है," टेक्सास स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ विश्वविद्यालय में आहार संबंधी इंटर्नशिप कार्यक्रम के निदेशक लौरा मूर कहते हैं। वास्तव में, यदि आप इस समूह के तीन-चौथाई लोगों की तरह हैं, तो मिंटेल रिपोर्ट लस मुक्त खाद्य पदार्थ खाती है क्योंकि उन्हें लगता है कि वे स्वस्थ हैं, ग्लूटेन काटने का मतलब यह हो सकता है कि आप इन प्रमुख पोषक तत्वों को काट रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य, ऊर्जा और चयापचय अपने सबसे अच्छे रूप में। [इस टिप को ट्वीट करें!]
बी विटामिन
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पोषक तत्वों की यह टीम भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए मिलकर काम करती है। बहुत कम बीएस आपको थकान और चिड़चिड़ापन से लेकर मांसपेशियों की कमजोरी और अवसाद तक कुछ भी महसूस करा सकते हैं।
लस मुक्त स्रोत: जीएफ ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, और एक प्रकार का अनाज, साथ ही पत्तेदार हरी सब्जियां, फलियां, बीज, चिकन, बीफ, दूध उत्पाद और पोर्क।
अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें: 1 तले हुए अंडे, 1 कप 2-प्रतिशत दूध, 1 औंस कच्चा पिस्ता, 1/2 कप कटा हुआ चिकन स्तन, 1 औंस सूखे सूरजमुखी के बीज, 3 औंस भुना हुआ पोर्क टेंडरलॉइन खाने से आपकी सभी बी जरूरतों (फोलेट के अलावा) को पूरा किया जा सकता है। , और 1/2 कप प्रत्येक कटी हुई पकी हुई तोरी और पका हुआ पालक। हालांकि, यदि आप एक लस मुक्त शाकाहारी हैं, तो आपको संभवतः बी 12 पूरक की आवश्यकता होगी क्योंकि यह विटामिन केवल पशु स्रोतों में पाया जाता है।
लोहा
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एक आवश्यक खनिज, लोहा लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाता है और सेलुलर चयापचय के लिए आवश्यक है। जब आपको पर्याप्त नहीं मिलता है, तो यह आपकी ऊर्जा को खत्म कर सकता है, और आप एनीमिया विकसित कर सकते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी कम कर देता है, आपको ठंडा महसूस कराता है, और आपके काम के प्रदर्शन को खराब कर सकता है। बी 12 के साथ, जब तक आप पशु उत्पाद खा रहे हैं, तब तक आपकी लोहे की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल नहीं है, न्यूयॉर्क के प्लेनव्यू अस्पताल में मुख्य नैदानिक आहार विशेषज्ञ नीना इंग, आर.डी. कहते हैं।
लस मुक्त स्रोत: मांस, समुद्री भोजन, फलियां, पालक, जीएफ ओट्स, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज। खनिज के अवशोषण को बढ़ाने के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को विटामिन सी जैसे बेल मिर्च, साइट्रस, ब्रोकोली और टमाटर के साथ मिलाएं।
अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें: गढ़वाले खाद्य पदार्थों का सहारा लिए बिना अपना लोहा पाने के लिए, आपको 1 तले हुए अंडे, 3 औंस डिब्बाबंद पानी से भरी हल्की टूना मछली (सूखा हुआ), 1 कप पका हुआ शेल्ड एडमैम, 6 औंस लीन बीफ सिरोलिन और 1/2 कप खाने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक पका हुआ लस मुक्त जई, दाल, और पालक।
फोलेट
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बी-विटामिन परिवार का हिस्सा, फोलेट को अक्सर जन्म दोषों को रोकने में अपनी भूमिका के कारण अलग से चर्चा की जाती है, इंग्लैंड कहते हैं। भले ही आप बेबी-मेकिंग मोड में न हों, आपकी कोशिकाओं को बढ़ने और कार्य करने के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है, साथ ही यह आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
लस मुक्त स्रोत: बीफ जिगर, पत्तेदार साग, काली आंखों वाले मटर, शतावरी, और एवोकैडो।
अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें: आप अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए 1 नाभि संतरा, 1/4 कप कटा हुआ एवोकैडो, 1 कप कटा हुआ रोमेन, 3/4 कप पका हुआ क्विनोआ, 1/2 कप राजमा और 4 पके हुए शतावरी खा सकते हैं।
रेशा
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आपको भरने और आपको नियमित रखने के अलावा, फाइबर हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है।
लस मुक्त स्रोत: फलियां, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, जामुन, नट और बीज, आर्टिचोक, नाशपाती, और अन्य फल और सब्जियां।
अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें: 1 मध्यम सेब, 3 कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, 1 कप प्रत्येक ब्लैकबेरी और कच्चा पालक, और 1/2 कप प्रत्येक पकी हुई दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन करके अपने फाइबर लक्ष्य को प्राप्त करें।
बहुतायत
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सत्ताईस प्रतिशत उपभोक्ता ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद खाते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि ऐसा करने से उन्हें अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह अक्सर उल्टा पड़ता है, न्यूयॉर्क शहर के माउंट सिनाई मेडिकल सेंटर के वरिष्ठ नैदानिक आहार विशेषज्ञ जैकलिन लंदन कहते हैं। "अधिकांश ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद बहुत कम फाइबर वाले आलू या आटे से बनाए जाते हैं, और वे प्रोटीन में कम हो सकते हैं, जिससे वे कम संतोषजनक हो सकते हैं।"
और अगर, परिणामस्वरूप, आप अधिक खाते हैं, तो देखें: "ग्लूटेन मुक्त" "कम कैलोरी" का पर्याय नहीं है। [इस तथ्य को ट्वीट करें!] ब्रांड और उत्पाद के आधार पर, ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थों पर लेबल उसी के बारे में पढ़ते हैं, यदि बदतर नहीं हैं। उदाहरण के लिए, ग्लूटेन-मुक्त चॉकलेट चिप कुकीज का एक ब्रांड प्रति कुकी 70 कैलोरी में आता है, जबकि एक शीर्ष नियमित ब्रांड 55 कैलोरी पॉप दर्ज करता है। और संभावना है कि आपका मुंह नहीं जानता है कि दो ग्लूटेन-मुक्त कुकीज़ तीन गैर-ग्लूटेन-मुक्त के समान सेवारत आकार हैं, और आप दोनों को अपने पेट की सामग्री में खाएंगे।
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