एब्स दैट रॉक के लिए ग्वेन स्टेफनी-इंस्पायर्ड कोर वर्कआउट

विषय

• खोखला बॉडी होल्ड
• बगल का व्यायाम
• प्लांक टू सुपरमैन
• घुटना टेककर घूमना
• डॉल्फिन इंचवर्म
• घुटना टेककर लकड़ी काटना
• प्रकोष्ठ विंडशील्ड वाइपर
• रूसी मोड़
• साइकिल ट्विस्ट
• कूदने के लिए रोल करें
• के लिए समीक्षा करें

ग्वेन स्टेफनी की तरह रॉकिन एब्स चाहते हैं? हमने नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका कैनेडी को पकड़ा (जो एक सेलेब नहीं है लेकिन है फिटनेस की दुनिया में एक सितारा) एक कसरत बनाने के लिए जो आपको सिखाएगा कि ग्वेन की तरह एब्स कैसे प्राप्त करें। (यदि आप रेबेका से और अधिक चाहते हैं, तो हमने कुछ संपूर्ण शरीर की चालें भी पकड़ी हैं जो आपको महसूस करने में मदद करती हैं (और देखो!) महान नग्न, एक मजबूत और सेक्सी पीठ के लिए एक दिनचर्या, और एक ऊपरी शरीर की कसरत जो रॉकिंग के लिए एकदम सही है। -शोल्डर शर्ट।)

यह काम किस प्रकार करता है: दिए गए समय में AMRAP (जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि) के लिए प्रत्येक चाल करें। प्रत्येक चाल के बीच में 20-30 सेकंड के लिए आराम करें। सर्किट को दो बार दोहराने का प्रयास करें।

आपको ज़रूरत होगी: एक चटाई, दवा की गेंद और एक बेंच (वैकल्पिक)

खोखला बॉडी होल्ड

ए। टेबलटॉप स्थिति में फर्श पर लेट जाएं (कूल्हों पर सीधे घुटने, फर्श के समानांतर पिंडली), पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाते हुए। मेडिसिन बॉल को दो हाथों में सीधे छाती के ऊपर रखें और बाहें फैलाकर रखें।

बी। पैरों को फैलाएं और धीरे-धीरे उन्हें फर्श की ओर नीचे करें। रुकें जब पीठ के निचले हिस्से फर्श से नीचे आने लगें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के लिए एब्स को निचोड़ें।

बगल का व्यायाम

ए। एक कोहनी तख़्त स्थिति में शुरू करें जिसमें अग्र-भुजाओं को पार किया जाए ताकि एक दूसरे के सामने हो और वे चटाई के सामने के समानांतर हों। पैर एक साथ रखें

बी। अपनी दाहिनी कोहनी पर एक साइड प्लैंक तक घुमाएं, बाएं हाथ को छत की तरफ बढ़ाएं। कूल्हे को उठाकर रखता है। 4 सेकंड के लिए रुकें, फिर कोहनी के तख़्त पर वापस नीचे की ओर घुमाएँ, जिसमें फोरआर्म्स क्रॉस हों।​

सी। कोहनी के तख़्त में रुके बिना, बाईं कोहनी पर संतुलन बनाते हुए, बाईं ओर की तख़्त तक घुमाएँ। दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ। 4 सेकंड के लिए रुकें। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पक्ष पर कुल 45 सेकंड के लिए 4 सेकंड पकड़े रहें।

प्लांक टू सुपरमैन

ए. कलाई और कोर लगे हुए कंधों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। छाती को धीरे-धीरे नीचे करें, फर्श तक पहुँचने में 4 सेकंड का समय लें।​

बी। शरीर को फर्श पर टिकाएं, और हाथों को सीधे आगे और पैरों को सीधे पीछे फैलाएं। सुपरमैन में आने के लिए उन्हें जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। 4 सेकंड के लिए रुकें।

सी। हथेलियों को कंधों के नीचे फर्श पर रखें और प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश-अप करें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

घुटना टेककर घूमना

ए। पैर की उंगलियों को पीछे की ओर (जमीन को छूने वाले जूतों के फीते) के साथ फर्श पर घुटने टेकना शुरू करें। हाथों को कोहनियों से सिर के पीछे रखें।

बी। आगे की ओर झुकें और कूल्हों को एड़ी के ऊपर भेजें, कोर को कस कर और पीठ को सीधा रखें। फिर घुटने के बल वापस आने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें, छाती को ऊपर उठाएं और बाईं ओर घुमाते हुए सांस छोड़ें। छाती को फिर से तुरंत नीचे करें, फिर ऊपर उठाएं और दाईं ओर मुड़ें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

डॉल्फिन इंचवर्म

ए। कोहनी के ऊपर कंधों के साथ कोहनी तख़्त स्थिति में शुरू करें। हाथों को केंद्र में रखने के बजाय, हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अग्र-भुजाओं और उंगलियों को सीधे आगे की ओर इंगित करें

बी। पैरों को हाथों की ओर तब तक धीरे-धीरे चलाएं जब तक कि कूल्हे ऊपर की ओर न हों। एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं, फिर दूसरे को, फिर पैरों को वापस तख़्त में ले जाएँ। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

घुटना टेककर लकड़ी काटना

ए। बाएं कूल्हे के नीचे जमीन पर बाएं घुटने के साथ घुटने टेकना शुरू करें और दाएं कूल्हे के सामने सीधे 90 डिग्री के कोण पर दाएं घुटने को मोड़ें। ग्लूट को कसने के लिए अपने बाएं पैर की उंगलियों को नीचे रखें

बी। मेडिसिन बॉल को दो हाथों से बायें कान के पास पकड़ें और सांस अंदर लें। एक तेज गति में, दवा की गेंद को अपने शरीर में घुमाएँ, दाएँ कूल्हे के बाहर की ओर और साँस छोड़ें। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं, पूरे आंदोलन में कोर को कस कर रखें और सांस लें।

प्रकोष्ठ विंडशील्ड वाइपर

ए। एक साथ पैरों के साथ कोहनी के तख़्त में शुरू करें।​

बी। कूल्हों को दाहिनी ओर घुमाएं, दाहिने पैर के बाहर की तरफ आएं। बिना रुके, कूल्हों को बाईं ओर घुमाएँ, बाएँ पैर के बाहर की ओर आएँ। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, कोर को कस कर रखें और ग्लूट्स लगे रहें।

रूसी मोड़

ए। एक बेंच पर बैठें (यदि उपलब्ध हो)। फर्श पर पैर की उंगलियों के साथ लंबे समय तक बैठें (शुरुआती) या नाभि के सामने मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए (अधिक उन्नत) जमीन से मँडराते हुए।

बी। पैरों को स्थिर रखते हुए दवा की गेंद को बाएं कूल्हे के बाहर घुमाएं। जल्दी से दाएं कूल्हे की ओर घुमाएं। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

साइकिल ट्विस्ट

ए। बेंच पर लेटना शुरू करें (यदि उपलब्ध हो), पैरों को फैलाकर और फर्श से उठाकर। हाथों को कानों के पीछे रखें और कोहनियों की ओर इशारा करें।​

बी। दाहिने घुटने को खींचे ताकि पैर का अंगूठा बाएं घुटने के अनुरूप हो। एब्स को निचोड़ें और बायीं कोहनी को दायें घुटने तक खींचने के लिए घुमाएं।​

सी। पैरों को स्विच करें ताकि बायां घुटना छाती की ओर खींचे, और दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने से छूने की कोशिश करने के लिए घुमाएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए पैरों को सीधा करना सुनिश्चित करें। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

कूदने के लिए रोल करें

ए। एक बेंच पर लेटना शुरू करें (यदि उपलब्ध हो) तो बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर रखें। थोड़ा पीछे की ओर लुढ़कने के लिए घुटनों को छाती की ओर खींचे।

बी। फिर बैठने के लिए शरीर को तेजी से आगे की ओर घुमाएं, पैरों को फर्श पर रखें और खड़े हो जाएं। एक बार पैर जमीन से टकराने के बाद, सीधे ऊपर की ओर बाजुओं के साथ कूदें

सी। बाहों को ऊपर की ओर रखते हुए, बेंच पर वापस बैठें, घुटनों को छाती तक खींचे और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए ऊपरी पीठ पर रोल करें। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

अधिक कोर बर्न चाहते हैं? एब्स पाने के 20 टिप्स और ट्रिक्स यहां दिए गए हैं।

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