अच्छा अंडा

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फारसियों से लेकर यूनानियों और रोमनों तक, सभी उम्र के लोगों ने अंडे के साथ वसंत के आगमन का जश्न मनाया है - एक परंपरा जो आज भी ईस्टर और फसह की दावतों के दौरान दुनिया भर में जारी है।

लेकिन 1970 के दशक में अंडों की चमक कुछ कम हो गई, जब डॉक्टरों ने उनके उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण उनके खिलाफ चेतावनी देना शुरू किया। अब पोषण विशेषज्ञ इस बहुमुखी भोजन को दूसरा मौका दे रहे हैं। हाल ही में हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ लोग हृदय रोग या स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाए बिना एक दिन में एक अंडा खा सकते हैं। "अंडे की मात्रा जो आप उपभोग कर सकते हैं, आपके आधारभूत स्वास्थ्य पर निर्भर करता है," जोसेफिन कोनोली-शूनन, एमएस, आरडी, स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ न्यूयॉर्क में स्टोनी ब्रुक में पारिवारिक चिकित्सा में सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर और लेखक कहते हैं बुल्स के साथ स्थायी रूप से वजन कम करें -आई फूड गाइड (बुल पब्लिशिंग, 2004)। "यदि आपके पास उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल है, तो अंडे को मध्यम रूप से खाएं - प्रति सप्ताह दो या तीन पूरे अंडे। यदि आपके पास [उच्च एलडीएल] नहीं है, तो अंडे को प्रतिबंधित करने का कोई कारण नहीं है।"

कोनोली-शूनन ने अपनी चिकित्सकीय आधारित खाद्य मार्गदर्शिका में अंडों को कम-प्रतिबंधित श्रेणी में स्थानांतरित कर दिया है। कारण: वे प्रोटीन में उच्च होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन (दोनों जर्दी में पाए जाते हैं) से भरपूर होते हैं, जो उम्र से संबंधित अध: पतन के खिलाफ आंख की रक्षा करते हैं। लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि एक मध्यम अंडे में केवल 70 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन होता है। तो अपने अंडे के डर को अलग रखें और इस पूरी तरह से पैक, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का आनंद लें!

क्रस्टलेस मशरूम और शतावरी Quiche

4 . परोसता है

तैयारी का समय: 5 मिनट

पकाने का समय: 16-18 मिनट

पोषण नोट: यद्यपि इस व्यंजन को 55 प्रतिशत कैलोरी वसा से प्राप्त होती है, यह कुल वसा के साथ-साथ संतृप्त वसा में भी कम है। पारंपरिक quiches प्रति सेवारत औसतन 30-40 ग्राम वसा, इसमें से अधिकांश संतृप्त; हमारे संस्करण में केवल 15 ग्राम वसा है, जो कि आधे से भी कम संतृप्त है।

खाना पकाने का स्प्रे

१ छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ

4 भाले शतावरी, छंटे हुए और 1/4-इंच के टुकड़ों में कटे हुए

१ कप मोटे कटे हुए सफेद मशरूम

6 बड़े अंडे

१/२ कप लोफैट दूध

१/२ कप लोफैट खट्टा क्रीम

१/४ छोटा चम्मच पपरिका

चुटकी भर जायफल

नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

3 स्लाइस लोफैट स्विस चीज़, मोटा कटा हुआ

खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक नॉनस्टिक कड़ाही स्प्रे करें और प्याज और शतावरी डालें। मध्यम आंच पर 2-3 मिनट या सब्जियां नरम होने तक भूनें। मशरूम डालकर 1-2 मिनट और पकाएं।

इस बीच, एक मध्यम कटोरे में अंडे, दूध और खट्टा क्रीम को एक साथ फेंटें। पेपरिका, जायफल, नमक और काली मिर्च डालें और एक तरफ रख दें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक गिलास या सिरेमिक बेकिंग डिश को कोट करें और पकी हुई सब्जियां डालें, उन्हें समान रूप से फैलाएं। ऊपर से अंडे का मिश्रण डालें, फिर पनीर के साथ छिड़के। बर्तन को ढक्कन से या कागज़ के तौलिये से ढक दें और 8 मिनट के लिए उच्च तापमान पर माइक्रोवेव करें। निकालें और 5 मिनट के लिए और खड़े होने दें, कवर करें।

पोषण स्कोर प्रति सेवारत (क्विच का 1/4): 249 कैलोरी, 55% वसा (15 ग्राम; 7 ग्राम संतृप्त), 13% कार्ब्स (8 ग्राम), 32% प्रोटीन (20 ग्राम), 356 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.5 मिलीग्राम आयरन, 1 जी फाइबर, 167 मिलीग्राम सोडियम।

मसालेदार अंडा सलाद लपेटें

सेवा करता है 2

तैयारी का समय: 5 मिनट

पकाने का समय: १२ मिनट

4 अंडे, कड़े उबले और छिले हुए

1 बड़ा चम्मच हल्का मेयोनेज़

1/4 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों

1/8 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर

नमक स्वादअनुसार

1 कप ताजा बेबी अरुगुला, धोया और सुखाया हुआ

२ साबुत-गेहूं टॉर्टिला रैप्स

१/२ छोटी लाल शिमला मिर्च, बीज वाली, बीज वाली और पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई

अंडे को एक बाउल में काट लें और उसमें मेयोनेज़ और राई डालें। एक कांटा के साथ अच्छी तरह मिलाएं जब तक कि सभी सामग्री समान रूप से शामिल न हो जाएं। मिर्च पाउडर और नमक डालें और फिर से मिलाएँ।

प्रत्येक रैप को इकट्ठा करने के लिए, आधा अरुगुला को टॉर्टिला पर रखें। ऊपर से आधा अंडे का मिश्रण डालें और चम्मच के पिछले हिस्से से अरुगुला पर समान रूप से फैलाएं। अंडे के सलाद के ऊपर बेल मिर्च की आधी स्ट्रिप्स रखें। टॉर्टिला पक्षों को केंद्र की ओर मोड़ें, फिर टॉर्टिला के निचले आधे हिस्से को अपने से दूर रोल करें। परोसने के लिए, प्रत्येक रैप को विकर्ण पर आधा काट लें।

पोषण स्कोर प्रति सेवारत (1 रैप): 243 कैलोरी, 50% वसा (13 ग्राम; 4 ग्राम संतृप्त), 25% कार्ब्स (15 ग्राम), 25% प्रोटीन (15 ग्राम), 88 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.7 मिलीग्राम आयरन, 10 ग्राम फाइबर, 337 मिलीग्राम सोडियम।

इटैलियन-स्टाइल एग ड्रॉप सूप

4 . परोसता है

तैयारी का समय: 5 मिनट

पकाने का समय: ५ मिनट

यह हल्का, संतोषजनक, शोरबा-आधारित सूप, जिसे इटली में स्ट्रैसिअटेला के रूप में जाना जाता है, एक और वसंत ऋतु पसंदीदा, ताजा खोलीदार मटर के साथ अंडे जोड़ता है।

4 कप नॉनफैट, कम सोडियम चिकन शोरबा

कमरे के तापमान पर 2 बड़े अंडे

१/४ कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़

1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ ताजा अजमोद

1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस

नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

चुटकी भर जायफल

१/२ कप छिलके वाले ताज़े मटर

4 साबुत अनाज के रोल

एक सॉस पैन में चिकन शोरबा डालें और मध्यम-धीमी गर्मी पर उबाल लें। इस बीच, एक मध्यम मिश्रण के कटोरे में अंडे, परमेसन चीज़ और अजमोद को एक साथ फेंटें। एक व्हिस्क का उपयोग करके, शोरबा को दक्षिणावर्त हिलाएं और धीरे-धीरे अंडे के मिश्रण में डालें। नींबू का रस, नमक, काली मिर्च और जायफल डालें। ताज़े मटर और कलछी को तुरंत सूप के कटोरे में डालें। साबुत अनाज के रोल के साथ परोसें।

पोषण स्कोर प्रति सेवारत (1 कप सूप, 1 साबुत अनाज रोल): 221 कैलोरी, 39% वसा (10 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 33% कार्ब्स (19 ग्राम), 28% प्रोटीन (16 ग्राम), 49 मिलीग्राम कैल्शियम, 1 मिलीग्राम आयरन, 3 ग्राम फाइबर, 394 मिलीग्राम सोडियम।

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