एक कामुक छाती प्राप्त करें

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ट्रेनर की रणनीति

अधिक प्रभावी कसरत के लिए, ऐसी चालें करें जो आपकी छाती की मांसपेशियों को एक से अधिक कोणों से काम करें।

यह क्यों काम करता है

मांसपेशियां फाइबर से बनी होती हैं जो अलग-अलग दिशाओं में चलती हैं। जब आप वजन के साथ काम कर रहे होते हैं, तो आप जितना संभव हो सके उन तंतुओं की दिशा का पालन करना चाहते हैं, ट्रेनर जेफ मुंगेर कहते हैं। कुछ मांसपेशी फाइबर आपकी छाती में क्षैतिज रूप से चलते हैं, जबकि अन्य आपके उरोस्थि (ब्रेस्टबोन) के बीच से आपके कंधों तक तिरछे चलते हैं - इसलिए आप ऐसे व्यायाम चाहते हैं जिनमें सीधे आगे बढ़ने के साथ-साथ एक झुकाव की आवश्यकता हो।

स्नायु यांत्रिकी

आपकी मुख्य छाती की मांसपेशी पेक्टोरलिस मेजर, एक बड़ी, पंखे के आकार की मांसपेशी है। पेशी का एक हिस्सा आपके कॉलरबोन के बीच से जुड़ता है और आपकी भुजाओं को आगे और ऊपर की ओर ले जाने के साथ-साथ आपकी भुजाओं को अंदर की ओर घुमाने के लिए आपके पूर्वकाल डेल्टोइड, उर्फ ​​​​आपके सामने वाले कंधे की मांसपेशी के साथ काम करता है। दूसरा भाग, जो आपके उरोस्थि और ऊपरी छह पसलियों से आपकी ऊपरी बांह की हड्डी के ऊपर तक फैला हुआ है, हाथ के नीचे और आगे की गति में उत्तेजित होता है। इसके अलावा, ट्राइसेप्स फ्लैट-बेंच डंबल प्रेस और बॉल पुश-अप दोनों में शामिल है।

विवरण

इन चालों को करने के लिए, आपको डम्बल, एक केबल पुली मशीन और एक स्टेबिलिटी बॉल की आवश्यकता होगी, जो अधिकांश जिम में उपलब्ध हैं।

प्रशिक्षण गाइड

शुरुआती/मध्यवर्ती

इस वर्कआउट को हफ्ते में 3 बार करें, वर्कआउट के बीच एक दिन की छुट्टी लें। सेट के बीच, अपनी मांसपेशियों को 30 सेकंड तक फैलाएं। 4-8 सप्ताह के बाद उन्नत कसरत के लिए प्रगति।

उन्नत

इन चालों को सुपरसेट करें: आराम किए बिना, प्रत्येक व्यायाम के 10 प्रतिनिधि का 1 सेट करें। यह 1 सुपरसेट के बराबर है। 60 सेकंड प्रतीक्षा करें, और दोहराएं। कुल 3 सुपरसेट करें। एक अतिरिक्त झटके के लिए, मेडिसिन-बॉल प्रेस के 1-2 सेट (प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि) करें: एक सपाट बेंच पर लेट जाएं और 5 पाउंड की मेडिसिन बॉल को हवा में उछालें।

ट्रेनर की सलाह

* अपनी छाती की मांसपेशियों को थका देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध का उपयोग करें ताकि आप प्रत्येक सेट के अंत तक मुश्किल से एक और दोहराव कर सकें।

* विरोधी मांसपेशी समूहों के बीच असंतुलन से बचने के लिए, इन अभ्यासों को उन चालों के साथ पूरक करें जो आपकी मध्य और ऊपरी पीठ पर काम करती हैं, जैसे ऊंची बैठी हुई पंक्तियाँ और मुड़ी हुई मक्खी।

* प्रत्येक व्यायाम से अधिक लाभ उठाने के लिए, प्रत्येक अभ्यास से पहले अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें और सिकोड़ें।

* अपनी छाती को सिकोड़ते समय, अपने पसली के पिंजरे को गिरने न दें; अपनी बाहों को आगे या एक-दूसरे की ओर दबाते हुए भी अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें।

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