फुल-बॉडी तबाता वर्कआउट जो आप अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं

विषय

• साइड प्लैंक डिप एंड रीच
• लंज टू फॉरवर्ड होप
• नी ड्राइव और किक आउट के साथ प्लैंक
• कर्टसी लंज से लेटरल और फ्रंट किक
• के लिए समीक्षा करें

क्या आपको लगता है कि अच्छी कसरत करने के लिए आपको डम्बल, कार्डियो उपकरण और व्यायामशाला के रैक की आवश्यकता है? फिर से विचार करना। जीनियस ट्रेनर कैसा केरेनन (उर्फ @kaisafit, हमारे 30-दिवसीय तबाता चुनौती के पीछे का मास्टरमाइंड) के इस घर पर तबता कसरत के लिए आपके शरीर को छोड़कर किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है-लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपकी मांसपेशियों को नहीं भूनेगा।

यदि आपने पहले तबता नहीं किया है, तो यहां सार है: जितना हो सके 20 सेकंड के लिए जाएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। यह हल्के से चलने का समय नहीं है; आपको इसे लगभग तुरंत महसूस करना चाहिए। कहा जा रहा है, इन कठिन चालों से निपटने से पहले अपने आप को एक संक्षिप्त वार्म-अप (कुछ चलना, बॉडीवेट स्क्वैट्स, डायनेमिक स्ट्रेचिंग, या यह त्वरित दिनचर्या) दें।

यह काम किस प्रकार करता है: 20 सेकंड के लिए, पहली चाल के जितने संभव हो उतने प्रतिनिधि (AMRAP) करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले कदम पर आगे बढ़ें। सर्किट को 2 से 4 बार दोहराएं।

साइड प्लैंक डिप एंड रीच

ए। दाहिनी ओर के तख़्त में शुरू करें, दाहिनी हथेली और दाहिने पैर के किनारे पर संतुलन बनाते हुए, बायाँ हाथ छत की ओर बढ़ा।

बी। जमीन पर टैप करने के लिए दाएं कूल्हे को गिराएं, फिर कूल्हों को पीछे की तरफ ऊपर उठाएं, बाएं हाथ को ऊपर की ओर घुमाएं, कान के बगल में बाइसप करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।

लंज टू फॉरवर्ड होप

ए। दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर एक रिवर्स लंज में कदम रखें।

बी। पैरों को हवा में बदलने के लिए दोनों पैरों को धक्का दें और थोड़ा आगे की ओर कूदें, दाहिने पैर पर धीरे से उतरें, बायां पैर ग्लूट की ओर किक करते हुए।

सी। तुरंत दाहिने पैर को पीछे की ओर कूदें और उसी तरफ एक रिवर्स लंज में नीचे करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।

नी ड्राइव और किक आउट के साथ प्लैंक

ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।

बी। कूल्हों को बाईं ओर घुमाते हुए, दाहिने घुटने को बाईं कोहनी की ओर ले जाएं।

सी। दाहिने पैर को सीधा करें और इसे दाईं ओर घुमाएं, जैसे कि दाहिने कंधे को छूने की कोशिश कर रहे हों।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।

कर्टसी लंज से लेटरल और फ्रंट किक

ए। दाहिने पैर के साथ पीछे और बाईं ओर कदम रखें, एक कर्टसी लंज में, हाथों को कूल्हों पर।

बी। बाएं पैर में दबाएं और खड़े हो जाएं, सीधे दाएं पैर को बगल की तरफ, फिर आगे, फिर बगल की तरफ घुमाएं।

सी। अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए कर्टसी लंज में वापस जाएं। आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।

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