केल्सी वेल्स का यह 5-मूव फुल-बॉडी डंबेल वर्कआउट आपको झकझोर कर रख देगा

विषय

• केल्सी वेल्स पीडब्लूआर एट होम 4.0 एक्सप्रेस फुल-बॉडी डंबेल वर्कआउट
• सिंगल-आर्म क्लीन एंड प्रेस
• खोपड़ी कोल्हू के लिए चेस्ट प्रेस
• भारित स्पंदन किक्स
• पाखण्डी पंक्ति
• भारित बर्पी
• के लिए समीक्षा करें

स्वेट ट्रेनर और वैश्विक फिटनेस पावरहाउस, केल्सी वेल्स ने हाल ही में अपने लोकप्रिय पीडब्लूआर एट होम कार्यक्रम का नवीनतम संस्करण लॉन्च किया। पीडब्लूआर एट होम 4.0 (विशेष रूप से स्वेट ऐप पर उपलब्ध) वर्तमान 40-सप्ताह के कार्यक्रम में छह और सप्ताह की प्रोग्रामिंग जोड़ देगा, जिससे महिलाओं को उनकी ताकत के निर्माण में मदद करने के लिए अधिक विविध प्रकार की कसरत सामग्री प्रदान की जाएगी।

"मुझे महिलाओं को खुद को सशक्त बनाने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए इन कार्यक्रमों को बनाने से ज्यादा कुछ नहीं पसंद है," वेल्स बताता है आकार. "मैं महिलाओं को सक्रिय रहने, अपने शरीर को हिलाने और अपने घर के आराम से अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए प्रेरित रहने में मदद करने के लिए नए नए वर्कआउट प्रदान करना चाहता था।"

सभी पीडब्लूआर एट होम वर्कआउट, जिसमें नवीनतम अपडेट शामिल हैं, लगभग 40 मिनट के हैं और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। अधिकांश कसरत के लिए, आपको कम से कम एक डंबेल, एक केटलबेल और कुछ प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। (संबंधित: यहाँ एक पूरी तरह से संतुलित साप्ताहिक कसरत अनुसूची कैसी दिखती है)

जिनके पास समय की कमी है, उनके लिए कार्यक्रम की पीडब्लूआर चुनौतियाँ आपको 10 से 20 मिनट के वर्कआउट की पेशकश करती हैं जो त्वरित और प्रभावी दोनों हैं। क्या अधिक है, उन्हें आमतौर पर बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है। (संबंधित: केल्सी वेल्स द्वारा इस हथियार और पेट कसरत को कुचलने के लिए आपको केवल डंबेल का एक सेट चाहिए)

आप चाहे जो भी कसरत चुनें, घर पर कार्यक्रम का लक्ष्य वसा जलाना, ताकत बनाना और अपने समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करना है। प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ कार्डियो (लो-इंटेंसिटी और हाई-इंटेंसिटी दोनों) और रिकवरी सेशन भी आपके वर्कआउट शेड्यूल में बनाए गए हैं। (क्या आप जानते हैं कि SWEAT ने अभी-अभी एक नया Pilates प्रोग्राम जोड़ा है?)

PWR At Home 4.0 को किससे अलग करता है? वेल्स कहते हैं, "घर पर पीडब्लूआर में जोड़े गए नवीनतम छह सप्ताह के वर्कआउट उन महिलाओं को प्रदान करते हैं जो पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम करती हैं और कुछ समय से प्रशिक्षण ले रही हैं।" "इस कार्यक्रम को इरादे से विकसित किया गया है और व्यायाम विज्ञान में महिलाओं को अपना समय बढ़ाने और प्रशिक्षण खर्च करने में मदद करने के लिए प्रेरित किया गया है।"

जबकि पीडब्लूआर एट होम कार्यक्रम के सभी 46 सप्ताह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त हैं, वेल्स छोटे से शुरू करने और अपना रास्ता बनाने के महत्व पर जोर देता है। "वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय, चोट के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए प्रत्येक आंदोलन और पुनरावृत्ति को सही व्यायाम फॉर्म के साथ पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे आप कसरत से अधिक लाभ उठा सकते हैं, और वजन प्रशिक्षण के भौतिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।" उसने स्पष्ट किया। "हल्के वजन से शुरू करना हमेशा सबसे अच्छा होता है - जो कुछ भी आपके लिए आरामदायक लेकिन चुनौतीपूर्ण लगता है - और धीरे-धीरे समय के साथ निर्माण होता है क्योंकि आप वजन के साथ मजबूत और अधिक दृढ़ प्रशिक्षण बन जाते हैं। यह इस बारे में नहीं है कि आप कितना उठा रहे हैं; यह उठाने के बारे में है उचित फार्म।" (संबंधित: होम वर्कआउट के लिए आपका व्यापक गाइड)

पीडब्लूआर एट होम 4.0 की पेशकश का स्वाद लेने के लिए, वेल्स द्वारा डिजाइन किए गए इस विशेष पूर्ण-शरीर डंबेल कसरत का परीक्षण करें। वेल्स कहते हैं, "उन दिनों के लिए जब आपके पास समय की कमी होती है, 15 मिनट की इस त्वरित कसरत का उद्देश्य आपको अपनी ताकत और फिटनेस लक्ष्यों की ओर प्रयास करने में मदद करना है और त्वरित पूर्ण-शरीर सत्र के लिए सभी सही मांसपेशियों को हिट करना है।" "यह कसरत आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है।" (संबंधित: केल्सी वेल्स द्वारा इस पांच-चाल डंबेल लेग कसरत के साथ अपने निचले शरीर को मशाल दें)

ध्यान रखें कि इस कसरत में विशिष्ट वार्म-अप और कूल-डाउन चाल शामिल नहीं हैं। इसके बजाय, वेल्स आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपकी कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करने के लिए तीन से पांच मिनट का कार्डियो (सोचें: जंपिंग जैक या जंपिंग रोप) करने की सलाह देते हैं। वह कुछ गतिशील हिस्सों के साथ कार्डियो का पालन करने का भी सुझाव देती है, जैसे लेग स्विंग्स, आर्म स्विंग्स और धड़ मोड़। "यह कसरत के दौरान अपनी मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला में आसानी से स्थानांतरित करने के लिए तैयार करके गति की अपनी सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकती है," वह कहती हैं।

कूल-डाउन के लिए, वेल्स आपके हृदय गति को कम करने के लिए तीन से पांच मिनट की पैदल दूरी पर चलने की सलाह देते हैं। आप कुछ स्थिर हिस्सों को भी पूरा करना चाह सकते हैं, जहां आप लगभग 10 से 30 सेकंड के लिए एक मांसपेशियों को एक खिंचाव की स्थिति में रखते हैं। "स्टेटिक स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने का काम करती है," वेल्स बताते हैं। "यह आपके आराम और पुनर्प्राप्ति प्रणाली को सक्रिय करने में भी मदद कर सकता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप आराम महसूस कर रहे हैं और अपने अगले कसरत के लिए तैयार हैं।"

केल्सी वेल्स पीडब्लूआर एट होम 4.0 एक्सप्रेस फुल-बॉडी डंबेल वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है: आवंटित समय के लिए पांच अभ्यासों में से प्रत्येक को बैक-टू-बैक करें। प्रत्येक राउंड के बीच एक मिनट के आराम के साथ कुल तीन राउंड पूरे करें। पूरे रूटीन में अच्छे फॉर्म को बनाए रखने पर ध्यान दें और अपने शरीर की गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: खुली जगह, कसरत की चटाई और डम्बल का एक सेट।

सिंगल-आर्म क्लीन एंड प्रेस

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और डंबल को पैरों के बीच जमीन पर रखें।

बी। पीठ को सपाट और गर्दन को तटस्थ रखते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर नीचे की ओर धकेलें और एक हाथ से डंबल को पकड़ें।

सी। कोर को व्यस्त रखते हुए, एड़ी के माध्यम से दबाएं और धड़ को ऊपर उठाने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं और डंबल को जमीन से ऊपर खींचें, कोहनी को ऊपर उठाएं और फिर इसे पसलियों की ओर टक कर डंबल को कंधे के सामने रैक की स्थिति में पकड़ें।

डी। एक उथले स्क्वाट में नीचे, फिर ऊपर की ओर विस्फोट करते हुए एक साथ डंबल ओवरहेड को दबाते हुए, सीधे कंधे पर हाथ रखते हुए और कान के बगल में बाइसप रखें। कोर लगे रहें और घुटने धीरे से मुड़े।

इ। रोकें, फिर धीरे-धीरे डंबल को कंधे तक नीचे करें, फिर पैरों के बीच जमीन पर वापस शुरू करने के लिए।

60 सेकंड (प्रति सेकंड 30 सेकंड) के लिए दोहराएं।

खोपड़ी कोल्हू के लिए चेस्ट प्रेस

ए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और व्यायाम की चटाई पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

बी। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए बाहों को छाती के ऊपर फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से में जलन को रोकने के लिए ग्लूट्स को संलग्न करें और रिब केज को नीचे खींचें।

सी। कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए और कंधों को नीचे करते हुए, धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़कर सिर के दोनों ओर माथे से लगभग एक इंच ऊपर डंबल को नीचे करें। ऊपरी भुजाओं और एंकर कंधों को नीचे की ओर ले जाने से बचें, ताकि ट्राइसेप्स को वज़न कम करके अलग किया जा सके।

डी। नियंत्रण के साथ, डम्बल को वापस ऊपर उठाने के लिए कोहनियों को सीधा करें, फिर शुरू करने के लिए वापस छाती तक नीचे करें।

इस क्रम को 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

भारित स्पंदन किक्स

ए। पैरों और बाहों के साथ फर्श पर लेट जाएं, दोनों हाथों का उपयोग करके छाती के ऊपर एक डंबेल पकड़े हुए, हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हों। नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर कोर संलग्न करें।

बी। टांगों को सीधा रखते हुए और बाजुओं को फैलाते हुए, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जबकि बायां पैर जमीन से थोड़ा ऊपर हो ताकि पैर एल आकार का हो।

सी। रुकें, फिर एक साथ दाहिने पैर को नीचे करें और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, बाहों को पूरे समय तक फैलाए रखें और सुनिश्चित करें कि कोई भी पैर कभी जमीन को न छुए। "कैंची जैसी" गति बनाने के लिए दाएं और बाएं पैरों के बीच बारी-बारी से जारी रखें।

45 सेकंड के लिए दोहराएं।

पाखण्डी पंक्ति

ए। डम्बल पर हाथों से, पैरों को चौड़े रुख में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स को स्क्वीज करें।

बी। एक हाथ को पसली के पिंजरे (कंधे के ब्लेड के पीछे निचोड़ते हुए) तक पंक्तिबद्ध करें। दूसरी तरफ फर्श और पंक्ति पर लौटें। बारी-बारी से करते रहें।

45 सेकंड के लिए दोहराएं।

भारित बर्पी

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी भुजाएँ हों।

बी। कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें, और एक स्क्वाट में कम करें, डम्बल को सामने और सिर्फ अंदर, पैरों को रखें।

सी। हाथों को डम्बल पर रखते हुए, पैरों को पीछे की ओर कूदते हुए पैरों की गेंदों पर तख़्त स्थिति में धीरे से लैंड करें। शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

डी। पैर आगे की ओर कूदें ताकि वे डम्बल के ठीक बाहर उतरें।

इ। पैरों को फैलाने और खड़े होने के लिए एड़ी से धक्का दें। कोहनियों को मोड़ें और खड़े होते ही दोनों डंबल को छाती से लगा लें।

एफ। एक बार खड़े होने की स्थिति में, एड़ी के माध्यम से धक्का दें और दोनों डम्बल को एक ओवरहेड प्रेस में फैलाएं, हथेलियां आगे की ओर हों। शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे से डम्बल को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए भुजाओं को अपनी भुजाओं पर लाएँ।

इस क्रम को 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

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