क्या फल आपको वजन कम करने में मदद करता है?

विषय

• फल कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च है
• फल आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं
• फलों का सेवन वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है
• फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है
• फलों का रस पीना मोटापे से जुड़ा हुआ है
• सूखे फल को मॉडरेशन में आनंद लेना चाहिए
• अपने फलों का सेवन कब सीमित करें
• फ्रुक्टोज असहिष्णुता
• बहुत कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर
• तल - रेखा

यह सामान्य ज्ञान है कि फल एक स्वस्थ आहार के मूल में से एक है।

यह अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरा होता है।

फल भी हृदय रोग और मधुमेह (1, 2) के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

हालांकि, इसमें सब्जियों जैसे अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्राकृतिक शर्करा होती है। इस कारण से, कई लोग सवाल करते हैं कि क्या यह आपकी कमर के लिए अच्छा है।

यह लेख वजन पर फल के संभावित प्रभावों को देखता है, यह निर्धारित करने के लिए कि यह वजन घटाने के अनुकूल है या मेद।

फल कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च है

फल एक पोषक-सघन भोजन है, जिसका अर्थ है कैलोरी में कम लेकिन विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे पोषक तत्वों में उच्च।

एक बड़ा नारंगी विटामिन सी के लिए आपकी दैनिक जरूरतों के 163% को पूरा कर सकता है, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का एक अनिवार्य घटक (3, 4)।

दूसरी ओर, एक मध्यम केला आपको एक दिन में 12% पोटेशियम प्रदान करता है, जो आपकी नसों, मांसपेशियों और हृदय (5, 6) की गतिविधि को विनियमित करने में मदद करता है।

फल भी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं और कैंसर और मधुमेह (7, 8) जैसी कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

क्या अधिक है, उनमें फाइबर भी होते हैं, जो नियमितता को बढ़ावा दे सकते हैं, पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं (9, 10, 11)।

और क्योंकि फल कैलोरी में कम होते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हुए।

उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में सिर्फ 77 कैलोरी होती है, फिर भी लगभग 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो कि उस दिन (12) के लिए आवश्यक राशि का 16% तक होता है।

अन्य फल कैलोरी में समान रूप से कम हैं। उदाहरण के लिए, एक आधा कप (74 ग्राम) ब्लूबेरी में 42 कैलोरी होती है, जबकि आधा कप (76 ग्राम) अंगूर 52 कैलोरी (13, 14) प्रदान करता है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए फल जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने से कैलोरी की कमी पैदा हो सकती है, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है।

एक कैलोरी की कमी तब होती है जब आप अधिक कैलोरी खर्च करते हैं जिससे आप अंदर ले जाते हैं। यह आपके शरीर को संग्रहीत कैलोरी का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, ज्यादातर वसा के रूप में होता है, जो वजन घटाने (15) का कारण बनता है।

उच्च-कैलोरी कैंडी, कुकीज़ और चिप्स के बजाय पूरे फलों पर स्नैकिंग से कैलोरी की मात्रा को कम किया जा सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दिया जा सकता है।

सारांश: फल कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च होता है। उच्च कैलोरी वाले नाश्ते के स्थान पर इसे खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

फल आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं

कैलोरी में कम होने के अलावा, फल अपने पानी और फाइबर सामग्री के लिए अविश्वसनीय रूप से धन्यवाद भी भर रहा है।

फाइबर आपके शरीर से धीरे-धीरे निकलता है और पाचन समय को बढ़ाता है, जिससे परिपूर्णता (11, 16) की भावना होती है।

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि फाइबर भी भूख और भोजन सेवन (17) में कमी ला सकता है।

एक अध्ययन में, स्वस्थ पुरुषों (18) में उच्च फाइबर वाले भोजन खाने से भूख, भोजन का सेवन और रक्त शर्करा कम हो गया।

अन्य शोध से पता चलता है कि फाइबर का सेवन बढ़ा हुआ वजन घटाने को बढ़ावा देने और वजन और वसा के लाभ (19) को कम करने में मदद कर सकता है।

2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी आहार के साथ फाइबर की खुराक लेने से कम कैलोरी वाले आहार (20) की तुलना में काफी अधिक वजन कम हुआ।

इसके अतिरिक्त, फलों में पानी की मात्रा अधिक होती है। यह आपको इसकी एक बड़ी मात्रा खाने और पूर्ण महसूस करने की अनुमति देता है, फिर भी बहुत कम कैलोरी में ले जाता है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया है कि अधिक पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाने से खाने की तुलना में पानी पीने की तुलना में पूर्णता, कम कैलोरी और भूख कम हो जाती है।

उनके उच्च फाइबर और पानी की सामग्री के कारण, सेब और संतरे जैसे फल तृप्ति सूचकांक पर शीर्ष खाद्य पदार्थों में से हैं, एक उपकरण जिसे मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि खाद्य पदार्थों को कैसे भरना है (22)।

अपने आहार में पूरे फलों को शामिल करने से आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जो आपके कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने में मदद कर सकता है।

सारांश: फलों में फाइबर और पानी अधिक होता है, जो परिपूर्णता बढ़ाने और भूख कम करने में मदद कर सकता है।

फलों का सेवन वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है

कई अध्ययनों में फलों के सेवन और वजन घटाने के बीच संबंध पाया गया है।

24 साल की अवधि में 133,468 वयस्कों ने एक बड़े अध्ययन का पालन किया और पाया कि फल का सेवन समय के साथ अधिक वजन घटाने से जुड़ा था। सेब और जामुन का वजन (23) पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता था।

2010 में एक और छोटे अध्ययन में पाया गया कि मोटे और अधिक वजन वाले आहारकर्ताओं ने अपने फलों के सेवन में वृद्धि की और अधिक वजन घटाने (24) का अनुभव किया।

फलों में फाइबर भी अधिक होता है, जो वजन में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन ने 20 महीनों में 252 महिलाओं का पालन किया और पाया कि जिन लोगों ने अधिक फाइबर खाया, उनमें कम फाइबर (19) खाने वाले प्रतिभागियों की तुलना में वजन और शरीर में वसा बढ़ने का जोखिम कम था।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने फाइबर की खुराक ली, उन्होंने शरीर के वजन, शरीर की वसा और कमर की परिधि का अनुभव किया, जो कि नियंत्रण समूह (25) की तुलना में कम था।

फल एक संपूर्ण खाद्य आहार का एक प्रमुख घटक है, जो अपने आप में वजन घटाने को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि प्रतिभागियों ने एक संपूर्ण-भोजन, पौधे-आधारित आहार का अनुभव किया, जो कि नियंत्रण समूह (26) की तुलना में शरीर के वजन और रक्त कोलेस्ट्रॉल में काफी कमी आई।

ध्यान रखें कि इन अध्ययनों में फल खाने और वजन घटाने के बीच एक संबंध दिखाया गया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक दूसरे का कारण बना।

आगे के अध्ययन के लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि वजन पर प्रत्यक्ष फल की कितनी मात्रा हो सकती है।

सारांश: कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि फल का सेवन, एक उच्च फाइबर का सेवन और पूरे भोजन आहार वजन घटाने के साथ जुड़े हुए हैं। यह देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि फल का प्रभाव स्वयं कितना हो सकता है।

फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है

फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक शक्कर आम तौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग की जाने वाली शक्कर से बहुत अलग होती है। दो प्रकार के बहुत भिन्न स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

जोड़ा गया चीनी मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग (27) सहित कई संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से संबंधित है।

जोड़ा चीनी का सबसे आम प्रकार दो सरल शर्करा हैं जिन्हें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज कहा जाता है। मिठास जैसे टेबल शुगर और हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप दोनों प्रकार (28) का संयोजन है।

फलों में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज का मिश्रण होता है। जब बड़ी मात्रा में खाया जाता है, तो फ्रुक्टोज हानिकारक हो सकता है और मोटापे, यकृत रोग और हृदय की समस्याओं (29, 30) जैसे मुद्दों में योगदान कर सकता है।

इस कारण से, कम चीनी खाने वाले कई लोग गलती से मानते हैं कि उन्हें अपने आहार से फल को खत्म करने की आवश्यकता है।

हालांकि, जोड़ा शर्करा और फलों में पाए जाने वाले अल्प मात्रा में फ्रुक्टोज की भारी मात्रा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

फ्रुक्टोज केवल बड़ी मात्रा में हानिकारक है, और इन मात्राओं (31) तक पहुंचने के लिए पर्याप्त फल खाने के लिए बहुत मुश्किल होगा।

इसके अतिरिक्त, फलों के उच्च फाइबर और पॉलीफेनोल सामग्री ग्लूकोज और सुक्रोज के कारण रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करती है।

इसलिए, स्वास्थ्य या वजन कम होने पर फलों की चीनी सामग्री ज्यादातर लोगों के लिए एक मुद्दा नहीं है।

सारांश:फलों में फ्रुक्टोज होता है, एक प्रकार की प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी जो बड़ी मात्रा में हानिकारक होती है। हालांकि, फल इसके लिए पर्याप्त फ्रुक्टोज प्रदान नहीं करते हैं क्योंकि यह एक चिंता का विषय है।

फलों का रस पीना मोटापे से जुड़ा हुआ है

फलों के स्वास्थ्य प्रभावों और फलों के रस के बीच एक बड़ा अंतर है।

जबकि पूरा फल कैलोरी में कम होता है और फाइबर का अच्छा स्रोत होता है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि फलों का रस सही हो।

रस बनाने की प्रक्रिया में, फलों से रस निकाला जाता है, अपने लाभकारी फाइबर को पीछे छोड़कर कैलोरी और चीनी की एक केंद्रित खुराक प्रदान करता है।

संतरे एक महान उदाहरण हैं। एक छोटे नारंगी (96 ग्राम) में 45 कैलोरी और 9 ग्राम चीनी होती है, जबकि 1 कप (237 मिली) संतरे के रस में 134 कैलोरी और 23 ग्राम चीनी (3, 32) होती है।

कुछ प्रकार के फलों के रस में भी चीनी मिलाया जाता है, जिससे कैलोरी और चीनी की कुल संख्या बढ़ जाती है।

बढ़ते शोध से पता चलता है कि फलों का रस पीने से मोटापे को जोड़ा जा सकता है, खासकर बच्चों में।

वास्तव में, अमेरिकी बाल रोग अकादमी ने हाल ही में 1 वर्ष (33) से कम उम्र के बच्चों के लिए फलों के रस के खिलाफ सिफारिश की है।

168 पूर्वस्कूली आयु वर्ग के बच्चों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 12 औंस (355 मिली) या अधिक फलों का रस पीना छोटे कद और मोटापे (34) से जुड़ा था।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि फलों का रस जैसे चीनी-मीठे पेय पदार्थ पीने से वजन और मोटापा (35) जुड़ा हुआ है।

इसके बजाय, एक ब्लेंडर के लिए अपने जूसर को स्वैप करने की कोशिश करें और स्मूथी बनाएं, जो फलों में पाए जाने वाले लाभकारी फाइबर को बरकरार रखे।

हालांकि, अपने पोषक तत्वों के सेवन को अधिकतम करने के लिए पूरे फल खाना अभी भी सबसे अच्छा विकल्प है।

सारांश: फलों का रस कैलोरी और चीनी में उच्च लेकिन फाइबर में कम होता है। फलों का जूस पीना वजन बढ़ाने और मोटापे से जुड़ा हुआ है।

सूखे फल को मॉडरेशन में आनंद लेना चाहिए

कुछ प्रकार के सूखे फल अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रसिद्ध हैं।

उदाहरण के लिए, prunes में एक रेचक प्रभाव होता है जो कब्ज का इलाज करने में मदद कर सकता है, जबकि खजूर में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (36, 37) हैं।

सूखे मेवे भी अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। वे पूरे फल में पाए जाने वाले अधिकांश विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं, लेकिन बहुत अधिक केंद्रित पैकेज में क्योंकि पानी को हटा दिया गया है।

इसका मतलब है कि आप ताजे फल के वजन की तुलना में सूखे फल खाने वाले विटामिन, खनिज और फाइबर की अधिक मात्रा का उपभोग करेंगे।

दुर्भाग्य से, इसका मतलब यह भी है कि आप अधिक संख्या में कैलोरी, कार्ब्स और चीनी का सेवन करेंगे।

उदाहरण के लिए, कच्चे खुबानी के आधे कप (78 ग्राम) में 37 कैलोरी होती है, जबकि सूखे खुबानी के आधे कप (65 ग्राम) में 157 कैलोरी होती हैं। कच्चे खुबानी (38, 39) की तुलना में सूखे खुबानी में मात्रा से चार गुना अधिक कैलोरी होती है।

इसके अतिरिक्त, कुछ प्रकार के सूखे फल को कैंडिड किया जाता है, जिसका अर्थ है कि निर्माता मिठास बढ़ाने के लिए चीनी मिलाते हैं। कैंडिड फ्रूट कैलोरी और शुगर में भी अधिक होता है, और इसे स्वस्थ आहार से बचना चाहिए।

यदि आप सूखे फल खा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि बिना चीनी के एक ब्रांड की तलाश करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने हिस्से के आकार की बारीकी से निगरानी करें कि आप ओवरईट नहीं हैं।

सारांश: सूखे फल बहुत पौष्टिक होते हैं, लेकिन यह ताजा किस्मों की तुलना में कैलोरी और चीनी में भी अधिक है, इसलिए अपने हिस्से को मध्यम करना सुनिश्चित करें।

अपने फलों का सेवन कब सीमित करें

फल अधिकांश के लिए एक स्वस्थ आहार जोड़ है और वजन घटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, कुछ लोग अपने फलों के सेवन को सीमित करने पर विचार कर सकते हैं।

फ्रुक्टोज असहिष्णुता

फ्रुक्टोज में फल अधिक हो सकता है, क्योंकि फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को अपने सेवन को सीमित करना चाहिए।

जबकि फलों में पाए जाने वाले फ्रुक्टोज की मात्रा ज्यादातर लोगों के लिए हानिकारक नहीं होती है, फ्रुक्टोज का अवशोषण फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में होता है। इन लोगों के लिए, फ्रुक्टोज का सेवन पेट में दर्द और मतली (40) जैसे लक्षण पैदा करता है।

यदि आपको लगता है कि आप फ्रुक्टोज असहिष्णु हो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

बहुत कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर

यदि आप बहुत कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर हैं, तो आपको अपने फलों के सेवन को भी प्रतिबंधित करना पड़ सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह कार्ब्स में अपेक्षाकृत अधिक है और इन आहारों के कार्ब प्रतिबंधों में फिट नहीं हो सकता है।

उदाहरण के लिए, बस एक छोटे नाशपाती में 23 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो पहले से ही कुछ कार्ब-प्रतिबंधित आहार (41) पर अनुमत दैनिक राशि से अधिक हो सकता है।

सारांश:जिनके पास फ्रुक्टोज असहिष्णुता है या वे केटोजेनिक या बहुत कम कार्ब आहार पर हैं, उन्हें अपने फलों का सेवन प्रतिबंधित करना पड़ सकता है।

तल - रेखा

फल अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-घने और विटामिन, खनिज और फाइबर से भरा होता है, लेकिन इसमें कुछ कैलोरी होती है, जो वजन घटाने के लिए अच्छा होता है।

इसके अलावा, इसके उच्च फाइबर और पानी की सामग्री इसे बहुत भरने और भूख को दबाने वाली बनाती है।

लेकिन फलों के रस या सूखे फल के बजाय पूरे फलों से चिपके रहने की कोशिश करें।

अधिकांश दिशानिर्देश प्रति दिन पूरे फल के लगभग 2 कप (लगभग 228 ग्राम) खाने की सलाह देते हैं।

संदर्भ के लिए, 1 कप (लगभग 114 ग्राम) फल एक छोटे सेब, एक मध्यम नाशपाती, आठ बड़े स्ट्रॉबेरी या एक बड़े केले (42) के बराबर है।

अंत में, याद रखें कि फल पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है। एक समग्र स्वस्थ आहार के साथ इसे खाएं और लंबे समय तक चलने वाले वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों।