11 खाद्य पदार्थ जो आपको लंबा बनाते हैं

विषय

• 1. बीन्स
• 2. चिकन
• 3. बादाम
• 4. पत्तेदार साग
• 5. दही
• 6. शकरकंद
• 7. क्विनोआ
• 8. अंडे
• 9. जामुन
• 10. सामन
• 11. दूध
• तल - रेखा

जबकि ऊंचाई काफी हद तक आनुवंशिकी पर निर्भर करती है, अपने आहार में पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना उचित विकास और विकास (1) सुनिश्चित करने के लिए बिल्कुल आवश्यक है।

हालाँकि आप अपनी अधिकतम ऊँचाई पर पहुँच जाने के बाद भी लम्बे नहीं हो सकते, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आपकी हड्डियों, जोड़ों और शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखकर आपकी ऊँचाई को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन स्वस्थ विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जबकि ऊतक मरम्मत और प्रतिरक्षा समारोह (2) को भी बढ़ावा देता है।

कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व हड्डी के स्वास्थ्य में शामिल हैं, जो विकास के लिए केंद्रीय है (3)।

इस बीच, अन्य शोध से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स, जो कि एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो अक्सर किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, बच्चों (4) में भी वृद्धि कर सकते हैं।

यहां 11 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको लंबा बनाने या आपकी ऊंचाई बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

1. बीन्स

बीन्स अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है (5)।

प्रोटीन को इंसुलिन जैसे विकास कारक 1 (IGF-1) के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, एक महत्वपूर्ण हार्मोन जो बच्चों में विकास को नियंत्रित करता है (6, 7)।

बीन्स भी लोहे और बी विटामिन में उच्च हैं, जो एनीमिया से बचाने में मदद कर सकता है, शरीर में स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं की कमी की विशेषता है (8)।

न केवल ऊतक विकास के लिए लोहे की आवश्यकता होती है, बल्कि लोहे की कमी से एनीमिया भी बच्चों (9) में देरी के विकास में योगदान कर सकता है।

इसके अलावा, सेम फाइबर, तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और जस्ता (5) जैसे कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

बीन्स प्रोटीन और लोहे में उच्च होते हैं, जो एनीमिया से बचा सकते हैं और उचित विकास को बढ़ावा दे सकते हैं।

2. चिकन

अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ प्रोटीन में समृद्ध, चिकन स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है।

यह विटामिन बी 12 में विशेष रूप से उच्च है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो महत्वपूर्ण है जब यह लम्बे बढ़ने और आपकी ऊंचाई (10) को बनाए रखने के लिए आता है।

यह टॉरिन के साथ भी भरा हुआ है, एक एमिनो एसिड है जो हड्डी के गठन और विकास (11) को नियंत्रित करता है।

क्या अधिक है, चिकन प्रोटीन के साथ भरी हुई है, जिसमें 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत (12) में लगभग 20 ग्राम है।

यद्यपि सटीक पोषण प्रोफ़ाइल कट और खाना पकाने की विधि के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकती है, चिकन नियासिन, सेलेनियम, फॉस्फोरस और विटामिन बी 6 (12) का भी एक अच्छा स्रोत है।

चिकन विकास के लिए कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जैसे कि प्रोटीन, विटामिन बी 12 और टॉरिन।

3. बादाम

बादाम कई विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं जो लम्बे बढ़ने के लिए आवश्यक होते हैं।

मेज पर स्वस्थ वसा की मेजबानी लाने के अलावा, वे फाइबर, मैंगनीज और मैग्नीशियम (13) में उच्च हैं।

इसके अलावा, बादाम विटामिन ई में समृद्ध है, एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो एंटीऑक्सिडेंट (13, 14) के रूप में दोगुना हो जाता है।

इस महत्वपूर्ण विटामिन में कमी गंभीर दुष्प्रभावों के साथ आ सकती है, जिसमें बच्चों में वृद्धि (15) शामिल है।

बादाम हड्डी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। 14 लोगों में एक छोटे से अध्ययन में, बादाम का सेवन ऑस्टियोक्लास्ट के गठन को रोकने के लिए पाया गया था, जो एक प्रकार की कोशिका है जो हड्डी के ऊतकों (16) को तोड़ती है।

बादाम में विटामिन ई की मात्रा अधिक होती है और यह ऑस्टियोक्लास्ट के निर्माण को रोकने के लिए दिखाया गया है, एक प्रकार की कोशिका जो हड्डी के ऊतकों को तोड़ती है।

4. पत्तेदार साग

पालक, केल, अरुगुला, और गोभी जैसे पत्तेदार साग, पोषण के लिए सुपरस्टार हैं।

जबकि विभिन्न प्रकार के बीच पोषक तत्वों की सटीक मात्रा में उतार-चढ़ाव होता है, पत्तेदार साग आम तौर पर विटामिन सी, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम (17, 18) की एक केंद्रित मात्रा की पेशकश करते हैं।

वे विटामिन K से भी समृद्ध हैं, एक पोषक तत्व जो बढ़ी हुई वृद्धि का समर्थन करने और आपकी ऊंचाई (19, 20) को बनाए रखने में मदद करने के लिए हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है।

103 महिलाओं में एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि साग का नियमित सेवन हड्डी के द्रव्यमान (21) के काफी कम जोखिम से जुड़ा था।

पत्तेदार साग विटामिन K में उच्च होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि साग का नियमित सेवन हड्डियों के द्रव्यमान को संरक्षित कर सकता है।

5. दही

दही कई प्रमुख पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है जो प्रोटीन सहित विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वास्तव में, ग्रीक दही के सिर्फ 7 औंस (200 ग्राम) लगभग 20 ग्राम प्रोटीन (22) में पैक होते हैं।

कुछ प्रकारों में प्रोबायोटिक्स भी होते हैं, जो एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

प्रतिरक्षा समारोह में सुधार और सूजन में कमी के अलावा, कुछ शोध से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स बच्चों (4, 23) में वृद्धि को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

दही इसी तरह हड्डी के चयापचय में शामिल कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम (22) शामिल हैं।

दही प्रोटीन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम में उच्च है। कुछ प्रकारों में प्रोबायोटिक्स भी हो सकते हैं, जो विकास को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

6. शकरकंद

जीवंत और बहुमुखी होने के अलावा, शकरकंद अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

वे विशेष रूप से विटामिन ए में समृद्ध हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और आपको लम्बे बढ़ने या आपकी ऊंचाई (24) को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

इनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और अच्छे आंत बैक्टीरिया (25) के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं।

एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बनाए रखने से यह सुनिश्चित करने के लिए पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा मिल सकता है कि आपको विकास और विकास के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं (26)।

इसके अलावा, शकरकंद विटामिन सी, मैंगनीज, विटामिन बी 6, और पोटेशियम (27) सहित अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

शकरकंद विटामिन ए से भरपूर होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करता है। पाचन स्वास्थ्य और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए वे फाइबर में उच्च हैं।

7. क्विनोआ

क्विनोआ एक अत्यधिक पौष्टिक प्रकार का बीज है जिसे अक्सर आहार में अन्य अनाजों के लिए स्वैप किया जाता है।

यह कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर को चाहिए (28)।

क्विनोआ मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, हड्डी के ऊतकों का एक आवश्यक घटक है जो हड्डियों के खनिज घनत्व (29, 30) को बढ़ा सकता है।

इसके अलावा, क्विनोआ के प्रत्येक सेवारत में मैंगनीज, फोलेट और फास्फोरस की हार्दिक खुराक शामिल है - ये सभी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं (3, 29)।

क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन और मैग्नीशियम में समृद्ध है, जो हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ा सकता है।

8. अंडे

अंडे वास्तव में पोषण का एक बिजलीघर हैं।

वे प्रोटीन में विशेष रूप से समृद्ध हैं, जिसमें 6 ग्राम एक बड़े अंडे (31) में पैक किए गए हैं।

इसके अलावा, उनमें विटामिन डी सहित विकास के लिए आवश्यक अन्य विटामिन और खनिजों का खजाना होता है, जो कंकाल के स्वास्थ्य (32) को बनाए रखने में मदद करने के लिए कैल्शियम अवशोषण बढ़ा सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि कम विटामिन डी के स्तर वाले बच्चों को विटामिन डी की खुराक देने से 6 महीने की अवधि (33) में वृद्धि हुई है।

क्या अधिक है, 874 बच्चों में एक अध्ययन में पाया गया है कि नियमित रूप से अंडे खाने से मासिक वृद्धि दर (34) बढ़ी है।

अंडे प्रोटीन और विटामिन डी के साथ-साथ कई अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अध्ययन बताते हैं कि नियमित रूप से अंडे का सेवन ऊंचाई में वृद्धि के साथ जुड़ा हो सकता है।

9. जामुन

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुन, सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ काम कर रहे हैं।

वे विशेष रूप से विटामिन सी में उच्च हैं, जो सेल विकास और ऊतक मरम्मत (35) को बढ़ावा देता है।

विटामिन सी कोलेजन के संश्लेषण को भी बढ़ाता है, जो आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन (36) है।

अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है और हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, जो आपको लम्बे बढ़ने या आपकी ऊंचाई (37, 38) बनाए रखने में मदद कर सकता है।

जामुन फाइबर, विटामिन के, और मैंगनीज (39, 40) सहित अन्य विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला भी प्रदान करते हैं।

जामुन विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो सेल विकास को बढ़ावा देता है, ऊतक मरम्मत का समर्थन करता है, और कोलेजन उत्पादन बढ़ाता है।

10. सामन

सैल्मन एक वसायुक्त मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय-स्वस्थ वसा का एक प्रकार है जो विकास और विकास (41) के लिए महत्वपूर्ण है।

कुछ शोध यह भी बताते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड हड्डी के स्वास्थ्य में शामिल हो सकता है और विकास को अधिकतम करने के लिए हड्डी के कारोबार को बढ़ावा दे सकता है (42)।

साथ ही, ओमेगा -3 फैटी एसिड के निम्न स्तर को बच्चों में नींद की समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जोड़ा जा सकता है, जो विकास (43, 44) को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, प्रोटीन, बी विटामिन, सेलेनियम और पोटेशियम (45) में सामन उच्च है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में सैल्मन उच्च होता है, जो वृद्धि को बढ़ाने के लिए नींद और हड्डी के कारोबार में सुधार कर सकता है।

11. दूध

दूध को अक्सर एक स्वस्थ, गोल आहार का एक प्रमुख घटक माना जाता है।

यह कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम (3, 46) सहित हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण कई पोषक तत्वों की आपूर्ति करके विकास को समर्थन देने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, दूध 1-कप (244-मिली) सेवारत (46) में लगभग 8 ग्राम पोषक तत्व के साथ प्रोटीन से भरपूर होता है।

इतना ही नहीं, बल्कि अनुसंधान से पता चलता है कि गाय का दूध बच्चों में वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकता है और वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण (47) का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

हालाँकि, एलर्जी या असहिष्णुता होने पर दूध से बचना चाहिए।

दूध में प्रत्येक सेवारत में प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होती है, साथ ही कई सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो विकास को बढ़ाने या बनाए रखने के लिए हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

तल - रेखा

पोषण उचित वृद्धि और विकास को बढ़ावा देने में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है।

विभिन्न प्रकार के पौष्टिक तत्वों के साथ अपने आहार को भरना न केवल समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है, बल्कि आपको लम्बे बढ़ने या अपनी ऊंचाई को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए पौष्टिक, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को लोड करना महत्वपूर्ण है।