आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा बढ़ाने के 9 तरीके

विषय

• एक महत्वपूर्ण नोट
• 1. पर्याप्त नींद लें
• 2. अधिक पूरे खाद्य पदार्थ खाएं
• 3. अधिक स्वस्थ वसा खाएं
• 4. अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें
• 5. सीमित शक्कर
• 6. मध्यम व्यायाम में व्यस्त रहें
• 7. हाइड्रेटेड रहें
• 8. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें
• 9. बुद्धिमानी से पूरक
• तल - रेखा

एक महत्वपूर्ण नोट

कोई पूरक, आहार, या जीवन शैली संशोधन - एक तरफ शारीरिक गड़बड़ी से, जिसे सामाजिक गड़बड़ी के रूप में भी जाना जाता है, और उचित स्वच्छता और NoBreak का अभ्यास करना; - आपको COVID-19 विकसित करने से बचा सकता है।

नीचे उल्लिखित रणनीतियों से आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है, लेकिन वे विशेष रूप से COVID -19 के खिलाफ रक्षा नहीं करते हैं।

यदि आप अपने प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपके शरीर को बीमारियों से लड़ने में मदद कैसे करें।

अपनी प्रतिरक्षा को आसान बनाते हुए कहा गया है कि कई आहार और जीवनशैली में बदलाव आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को मजबूत कर सकते हैं और हानिकारक रोगजनकों, या बीमारी पैदा करने वाले जीवों से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं।

आपकी प्रतिरक्षा को स्वाभाविक रूप से मजबूत करने के लिए यहां 9 युक्तियां दी गई हैं।

1. पर्याप्त नींद लें

नींद और प्रतिरक्षा बारीकी से बंधे हैं।

वास्तव में, अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद बीमारी की उच्च संवेदनशीलता से जुड़ी है।

164 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में, जो प्रत्येक रात 6 घंटे से कम सोते थे, वे उन लोगों की तुलना में ठंड पकड़ने की अधिक संभावना रखते थे, जो प्रत्येक रात (1) 6 घंटे या उससे अधिक सोते थे।

पर्याप्त आराम मिलने से आपकी प्राकृतिक प्रतिरक्षा मजबूत हो सकती है। इसके अलावा, आप तब और अधिक सो सकते हैं जब आपके इम्यून सिस्टम को बीमारी से बेहतर तरीके से लड़ने की अनुमति दे (2)।

वयस्कों को प्रत्येक रात 7 या अधिक घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि किशोर को 8-10 घंटे और छोटे बच्चों और 14 घंटे (3) तक के शिशुओं की आवश्यकता होती है।

यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो बिस्तर से एक घंटे पहले स्क्रीन का समय सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके फोन, टीवी और कंप्यूटर से निकलने वाली नीली रोशनी आपके सर्कैडियन लय या आपके शरीर के प्राकृतिक नींद-चक्र (4) को बाधित कर सकती है।

अन्य स्लीप हाइजीन टिप्स में पूरी तरह से अंधेरे कमरे में सोना या स्लीप मास्क का उपयोग करना, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल है (3)।

अपर्याप्त नींद आपके बीमार होने के जोखिम को बढ़ा सकती है। अधिकांश वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

2. अधिक पूरे खाद्य पदार्थ खाएं

फल, सब्जियां, नट, बीज, और फलियां जैसे पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो आपको हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ ऊपरी हाथ दे सकते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर यौगिकों का मुकाबला करके सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो उच्च स्तर (5) में आपके शरीर में निर्माण होने पर सूजन पैदा कर सकते हैं।

पुरानी सूजन कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी हुई है, जिसमें हृदय रोग, अल्जाइमर और कुछ कैंसर शामिल हैं।

इस बीच, पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर आपके आंत में माइक्रोबायोम या स्वस्थ बैक्टीरिया के समुदाय को खिलाता है। एक मजबूत आंत माइक्रोबायोम आपकी प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है और आपके पाचन तंत्र (6) के माध्यम से हानिकारक रोगजनकों को आपके शरीर में प्रवेश करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, फल और सब्जियां विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जिससे आम सर्दी (7) की अवधि कम हो सकती है।

कई पूरे पौधों के खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन सी होते हैं, जो सभी बीमारी के लिए आपकी संवेदनशीलता को कम कर सकते हैं।

3. अधिक स्वस्थ वसा खाएं

जैतून के तेल और सामन में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा, सूजन को कम करके रोगजनकों के लिए आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकते हैं।

हालांकि निम्न-स्तर की सूजन तनाव या चोट के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है, पुरानी सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (8) को दबा सकती है।

जैतून का तेल, जो अत्यधिक विरोधी भड़काऊ है, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, इसके विरोधी भड़काऊ गुण आपके शरीर को हानिकारक बीमारी पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस (9, 10) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे कि सामन और चिया बीज में, सूजन से लड़ते हैं (11)।

जैतून का तेल और ओमेगा -3 s जैसे स्वस्थ वसा अत्यधिक विरोधी भड़काऊ हैं। चूंकि पुरानी सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकती है, इसलिए ये वसा स्वाभाविक रूप से बीमारियों का मुकाबला कर सकते हैं।

4. अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें

किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स नामक फायदेमंद बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र (12) को आबाद करते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में दही, सौकरकुट, किमची, केफिर, और नाटो शामिल हैं।

शोध बताते हैं कि आंत बैक्टीरिया का एक समृद्ध नेटवर्क आपके प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सामान्य, स्वस्थ कोशिकाओं और हानिकारक हमलावर जीवों (13) के बीच अंतर करने में मदद कर सकता है।

126 बच्चों में 3 महीने के एक अध्ययन में, जो लोग प्रतिदिन किण्वित दूध का सिर्फ 2.4 औंस (70 एमएल) पिया करते थे, एक नियंत्रण समूह (14) की तुलना में लगभग 20% कम बचपन के संक्रामक रोग थे।

यदि आप नियमित रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो प्रोबायोटिक की खुराक एक और विकल्प है।

राइनोवायरस से संक्रमित 152 लोगों में 28 दिनों के अध्ययन में, जो प्रोबायोटिक के साथ पूरक थे बिफीडोबैक्टीरियम जंतु एक नियंत्रण समूह (15) की तुलना में उनके नाक के बलगम में एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और वायरस के निचले स्तर थे।

आंत स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा गहन रूप से जुड़े हुए हैं। किण्वित खाद्य पदार्थ और प्रोबायोटिक्स हानिकारक रोगजनकों को पहचानने और लक्षित करने में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं।

5. सीमित शक्कर

उभरते हुए शोध बताते हैं कि अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स अधिक वजन और मोटापा (16, 17) के लिए योगदान दे सकते हैं।

इसी तरह मोटापा आपके बीमार होने के जोखिम को बढ़ा सकता है।

लगभग 1,000 लोगों में एक अवलोकन अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों में मोटापे के साथ फ्लू वैक्सीन का प्रबंध किया गया था, वे अभी भी दो बार फ्लू की आशंका वाले व्यक्तियों की तुलना में फ्लू की वैक्सीन (18) प्राप्त कर सकते हैं।

आपके चीनी सेवन पर अंकुश लगाने से सूजन और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है, इस प्रकार यह आपके स्वास्थ्य को कम कर सकती है जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (19, 20)।

यह देखते हुए कि मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग सभी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं, जोड़ा शर्करा को सीमित करना एक प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले आहार (18, 21, 22) का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

आपको अपने चीनी के सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के 5% से कम तक सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। यह 2,000-कैलोरी आहार पर किसी के लिए लगभग 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम) चीनी के बराबर होता है।

जोड़ा शक्कर मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग में महत्वपूर्ण योगदान देता है, ये सभी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकते हैं। आपके चीनी का सेवन कम करने से सूजन और इन स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।

6. मध्यम व्यायाम में व्यस्त रहें

हालांकि लंबे समय तक तीव्र व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है, लेकिन मध्यम व्यायाम इसे बढ़ावा दे सकता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मध्यम व्यायाम का एक भी सत्र समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली (23) वाले लोगों में टीकों की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।

अधिक, नियमित, मध्यम व्यायाम सूजन को कम कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को नियमित रूप से पुनर्जीवित करने में मदद कर सकता है (23)।

मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, स्थिर साइकिल चलाना, टहलना, तैराकी और हल्की पैदल यात्रा शामिल है। अधिकांश लोगों को प्रति सप्ताह (24) मध्यम व्यायाम के कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।

मध्यम व्यायाम सूजन को कम कर सकता है और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के स्वस्थ कारोबार को बढ़ावा दे सकता है। जॉगिंग, बाइकिंग, वॉकिंग, स्विमिंग और हाइकिंग बढ़िया विकल्प हैं।

7. हाइड्रेटेड रहें

जलयोजन जरूरी नहीं कि आपको कीटाणुओं और वायरस से बचाता है, लेकिन निर्जलीकरण को रोकना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

निर्जलीकरण सिर दर्द का कारण बन सकता है और आपके शारीरिक प्रदर्शन, फोकस, मनोदशा, पाचन और हृदय और गुर्दे के कार्य में बाधा उत्पन्न कर सकता है। ये जटिलताएं बीमारी (25) के लिए आपकी संवेदनशीलता को बढ़ा सकती हैं।

निर्जलीकरण को रोकने के लिए, आपको अपने मूत्र को पीला बनाने के लिए रोजाना पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए। पानी की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह कैलोरी, एडिटिव्स और शुगर (25) से मुक्त है।

जबकि चाय और जूस भी हाइड्रेटिंग होते हैं, इसलिए फलों के रस के सेवन को सीमित करना और उनकी उच्च चीनी सामग्री (26, 27) की वजह से मीठी चाय लेना सबसे अच्छा है।

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, आपको प्यास लगने पर पीना चाहिए और जब आप प्यासे नहीं रह जाते हैं तो रुक जाते हैं। यदि आप तीव्रता से व्यायाम करते हैं, बाहर काम करते हैं, या गर्म जलवायु (28) में रहते हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बड़े वयस्क पीने के लिए आग्रह करना शुरू कर देते हैं, क्योंकि उनके शरीर पर्याप्त रूप से प्यास का संकेत नहीं देते हैं। प्यास न लगने पर भी वृद्धों को नियमित रूप से पीने की आवश्यकता होती है।

यह देखते हुए कि निर्जलीकरण आपको बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दिन बहुत सारा पानी पी रहे हैं।

8. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

तनाव और चिंता से छुटकारा प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

दीर्घकालिक तनाव सूजन को बढ़ावा देता है, साथ ही प्रतिरक्षा सेल फ़ंक्शन (7, 9) में असंतुलन।

विशेष रूप से, लंबे समय तक मनोवैज्ञानिक तनाव बच्चों (29) में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को दबा सकता है।

ऐसी गतिविधियाँ जो आपके तनाव को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकती हैं, उनमें ध्यान, व्यायाम, पत्रकारिता, योग, और अन्य मनन अभ्यास शामिल हैं। आप एक लाइसेंस प्राप्त परामर्शदाता या चिकित्सक को देखने से भी लाभान्वित हो सकते हैं, चाहे वस्तुतः या व्यक्तिगत रूप से।

ध्यान, योग, व्यायाम और अन्य प्रथाओं के माध्यम से अपने तनाव के स्तर को कम करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद मिल सकती है।

9. बुद्धिमानी से पूरक

यदि आप COVID-19 के उपचार या रोकथाम की उनकी क्षमता के बारे में दावे सुनते हैं, तो पूरक की ओर मुड़ना आसान है।

हालाँकि, ये दावे निराधार और असत्य हैं।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, COVID-19 (30) को रोकने या इसका इलाज करने के लिए किसी भी पूरक के उपयोग का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है।

हालांकि, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि निम्नलिखित पूरक आपके शरीर की सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को मजबूत कर सकते हैं:

• विटामिन सी। 11,000 से अधिक लोगों की समीक्षा के अनुसार, प्रति दिन 1,000-2,000 मिलीग्राम विटामिन सी लेने से वयस्कों में सर्दी की अवधि 8% और बच्चों में 14% कम हो जाती है। फिर भी, पूरक (7) के साथ शुरू करने के लिए ठंड को रोक नहीं पाया।
• विटामिन डी। विटामिन डी की कमी से आपके बीमार होने की संभावना बढ़ सकती है, इसलिए पूरक इस प्रभाव का प्रतिकार कर सकते हैं। फिर भी, जब आपके पास पहले से ही पर्याप्त स्तर है, तो विटामिन डी लेना अतिरिक्त लाभ (31) प्रदान नहीं करता है।
• जिंक। सामान्य सर्दी वाले 575 लोगों में एक समीक्षा में, प्रति दिन 75 मिलीग्राम से अधिक जस्ता के साथ पूरक ने ठंड की अवधि को 33% (32) कम कर दिया।
• Elderberry। एक छोटी सी समीक्षा में पाया गया कि बड़ेबेरी वायरल ऊपरी श्वसन संक्रमण के लक्षणों को कम कर सकते हैं, लेकिन अधिक शोध (33) की आवश्यकता है।
• Echinacea। 700 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने इचिनेशिया लिया था, वे सर्दी-जुकाम से काफी जल्दी ठीक हो गए, जिन्हें प्लेसीबो या कोई इलाज नहीं मिला, लेकिन यह अंतर बहुत ही कम था (34)।
• लहसुन। एक उच्च गुणवत्ता, 146 लोगों में 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि लहसुन के साथ पूरक करने से आम सर्दी की घटना लगभग 30% कम हो गई। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है (35)।

जबकि इन पूरक ने ऊपर उल्लिखित अध्ययनों में क्षमता का प्रदर्शन किया, इसका मतलब यह नहीं है कि वे COVID-19 के खिलाफ प्रभावी नहीं हैं।

इसके अलावा, पूरक खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा विनियमित नहीं होने के कारण वे भ्रामक हैं।

इस प्रकार, आपको केवल उन सप्लीमेंट्स की खरीद करनी चाहिए जिनका स्वतंत्र रूप से परीक्षण संयुक्त राज्य अमेरिका फार्माकोपिया (यूएसपी), एनएसएफ इंटरनेशनल और कंज्यूमरलैब जैसे संगठनों द्वारा किया गया है।

हालांकि कुछ पूरक वायरल संक्रमण से लड़ सकते हैं, कोई भी COVID-19 के खिलाफ प्रभावी साबित नहीं हुआ है। यदि आप पूरक करने का निर्णय लेते हैं, तो तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किए गए उत्पादों को खरीदना सुनिश्चित करें।

तल - रेखा

आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आज कई जीवन शैली और आहार परिवर्तन कर सकते हैं।

इनमें आपकी चीनी का सेवन कम करना, हाइड्रेटेड रहना, नियमित रूप से काम करना, पर्याप्त नींद लेना और अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करना शामिल है।

हालांकि इनमें से कोई भी सुझाव COVID-19 को नहीं रोक सकता, वे हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ आपके शरीर की सुरक्षा को मजबूत कर सकते हैं।