रक्त प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ाने के लिए 14 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. कायेन काली मिर्च
• 2. अनार
• 3. प्याज
• 4. दालचीनी
• 5. लहसुन
• 6. वसायुक्त मछली
• 7. बीट्स
• 8. हल्दी
• 9. पत्तेदार साग
• 10. खट्टे फल
• 11. अखरोट
• 12. टमाटर
• 13. जामुन
• 14. अदरक
• अन्य तरीके
• तल - रेखा

खराब परिसंचरण कई स्थितियों के कारण होने वाली एक आम समस्या है।

पेरिफेरल आर्टरी डिजीज (PAD), डायबिटीज, मोटापा, धूम्रपान और रेनॉड की बीमारी खराब सर्कुलेशन (1, 2, 3, 4, 5) के कई कारणों में से कुछ हैं।

कम रक्त प्रवाह अप्रिय लक्षण पैदा कर सकता है, जैसे कि दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन, सुन्नता, पाचन मुद्दों और हाथों या पैरों में ठंडक।

खराब परिसंचरण वाले लोगों के अलावा, एथलीट और सक्रिय व्यक्ति व्यायाम प्रदर्शन और सुधार को बेहतर बनाने के लिए रक्त के प्रवाह को बढ़ाना चाहते हैं।

यद्यपि संचलन संबंधी समस्याओं का अक्सर दवाओं के साथ इलाज किया जाता है, कुछ खाद्य पदार्थ खाने से भी रक्त प्रवाह में सुधार हो सकता है।

रक्त प्रवाह को अनुकूलित करने के लिए यहां 14 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।

1. कायेन काली मिर्च

केयेन मिर्च को कैपसाइसिन नामक फाइटोकेमिकल से इसका मसालेदार स्वाद मिलता है।

Capsaicin रक्तचाप को कम करके और नाइट्रिक ऑक्साइड और अन्य वासोडिलेटर्स की रिहाई को उत्तेजित करके ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है - या यौगिक जो आपके रक्त वाहिकाओं (6) का विस्तार करने में मदद करते हैं।

वासोडिलेटर्स रक्त वाहिकाओं की दीवारों में पाई जाने वाली छोटी मांसपेशियों को आराम करके आपकी नसों और धमनियों के माध्यम से रक्त को अधिक आसानी से प्रवाहित करने की अनुमति देते हैं।

अनुसंधान इंगित करता है कि कैयेने काली मिर्च को अंतर्ग्रहण करने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, आपकी धमनियों में प्लाक बिल्डअप कम हो जाता है (7)।

क्या अधिक है, इन मसालेदार मिर्च को अक्सर दर्द निवारक क्रीम में शामिल किया जाता है क्योंकि वे प्रभावित क्षेत्र (8) में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

2. अनार

अनार रसदार, मीठे फल हैं जो विशेष रूप से पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट और नाइट्रेट में उच्च हैं, जो शक्तिशाली वासोडिलेटर हैं।

अनार का सेवन - रस, कच्चे फल या पूरक के रूप में - रक्त के प्रवाह में सुधार और मांसपेशियों के ऊतकों के ऑक्सीकरण में सुधार हो सकता है, जो विशेष रूप से स्वस्थ व्यक्तियों की सहायता कर सकता है।

19 सक्रिय लोगों में एक अध्ययन में पाया गया है कि बढ़े हुए रक्त प्रवाह, रक्त वाहिका के व्यास और व्यायाम प्रदर्शन (9) को बढ़ाने से 30 मिनट पहले 1,000 मिलीग्राम अनार का अर्क प्राप्त करना।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि वजन प्रशिक्षण के दौरान या उससे पहले 17 औंस (500 मिलीलीटर) अनार के रस का दैनिक खपत कुलीन भारोत्तोलक (10) में व्यथा, मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करता है।

3. प्याज

प्याज फ्लेवोनॉयड एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

यह सब्जी रक्त प्रवाह बढ़ने पर आपकी धमनियों और नसों को चौड़ा करने में मदद करके परिसंचरण में सुधार करती है।

23 पुरुषों में 30-दिन के अध्ययन में, 4.3 ग्राम प्याज का अर्क रोजाना लेने से भोजन (11) के बाद रक्त के प्रवाह और धमनी के फैलाव में काफी सुधार हुआ।

प्याज में भी विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, जो नसों और धमनियों (12) में सूजन को कम करके रक्त प्रवाह और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

4. दालचीनी

दालचीनी एक वार्मिंग मसाला है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं - जिसमें रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।

जानवरों के अध्ययन में, दालचीनी ने रक्त वाहिका फैलाव और कोरोनरी धमनी में रक्त के प्रवाह में सुधार किया, जो हृदय को रक्त की आपूर्ति करता है।

आठ सप्ताह तक रोजाना दालचीनी की छाल के अर्क से 91 मिलीग्राम प्रति पाउंड (200 मिलीग्राम प्रति किग्रा) शरीर के वजन को कम किया गया, नियंत्रण समूह (13) में चूहों की तुलना में बेहतर व्यायाम के बाद बेहतर हृदय प्रदर्शन और कोरोनरी धमनी रक्त प्रवाह का प्रदर्शन किया।

साथ ही, शोध से पता चलता है कि दालचीनी आपके रक्त वाहिकाओं को आराम देकर मनुष्यों में रक्तचाप को प्रभावी ढंग से कम कर सकती है। यह परिसंचरण में सुधार करता है और आपके दिल को स्वस्थ रखता है (14)।

टाइप 2 मधुमेह वाले 59 लोगों में एक अध्ययन में, 12 सप्ताह (15) के बाद 3.4 मिमीएचजी के औसत से 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन दालचीनी सिस्टोलिक रक्तचाप (पढ़ने की शीर्ष संख्या) को कम कर देता है।

5. लहसुन

लहसुन संचलन और हृदय स्वास्थ्य पर इसके लाभकारी प्रभाव के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन - विशेष रूप से, इसके सल्फर यौगिक, जिसमें एलिसिन शामिल है - आपके रक्त वाहिकाओं को आराम करके ऊतक रक्त प्रवाह और निम्न रक्तचाप को बढ़ा सकता है।

वास्तव में, लहसुन में उच्च आहार बेहतर प्रवाह-मध्यस्थता वैसोडिलेशन (एफएमडी) से जुड़ा होता है, जो रक्त प्रवाह दक्षता का सूचक है।

कोरोनरी धमनी की बीमारी वाले 42 लोगों में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने तीन महीने तक रोजाना दो बार 1,200 मिलीग्राम एलिसिन युक्त लहसुन पाउडर की गोलियों का सेवन किया, उन्हें प्लेसबो ग्रुप (16) की तुलना में ऊपरी बांह की धमनी के माध्यम से रक्त प्रवाह में 50% सुधार का अनुभव हुआ।

6. वसायुक्त मछली

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

ये वसा संचलन के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं क्योंकि वे नाइट्रिक ऑक्साइड की रिहाई को बढ़ावा देते हैं, जो आपके रक्त वाहिकाओं को पतला करता है और रक्त प्रवाह (17) को बढ़ाता है।

ओमेगा -3 वसा भी आपके रक्त में प्लेटलेट्स के क्लंपिंग को रोकने में मदद करता है, एक प्रक्रिया जो रक्त के थक्के के गठन (18) को जन्म दे सकती है।

क्या अधिक है, मछली के तेल की खुराक व्यायाम के दौरान और उसके बाद कम उच्च रक्तचाप और कंकाल की मांसपेशी में बेहतर रक्त प्रवाह से जुड़ी होती है।

उदाहरण के लिए, 10 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में, मछली के तेल की उच्च खुराक - चार सप्ताह के लिए दैनिक 4.2 ग्राम - व्यायाम (19) के बाद पैरों में रक्त के प्रवाह में काफी सुधार हुआ।

7. बीट्स

कई एथलीट प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए बीट के रस या बीट पाउडर के साथ पूरक होते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि बीटर नाइट्रेट्स में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाते हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को आराम देता है और मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।

बीट के रस की खुराक मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन के प्रवाह में सुधार करती है, रक्त प्रवाह को उत्तेजित करती है और नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाती है - ये सभी प्रदर्शन (20) को बढ़ावा दे सकते हैं।

एथलीटों की सहायता करने के अलावा, बीट वृद्ध वयस्कों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है।

12 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में, जो प्रति दिन नाइट्रेट युक्त चुकंदर के रस के 5 औंस (140 मिलीलीटर) का सेवन करते हैं, रक्तचाप में कमी और थक्के (21) का सेवन करने वालों की तुलना में रक्त वाहिका शोथ में कमी होती है।

8. हल्दी

बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह हल्दी के कई स्वास्थ्य लाभों में से एक है।

वास्तव में, आयुर्वेदिक और पारंपरिक चीनी चिकित्सा दोनों ने हल्दी का उपयोग प्राचीन काल से रक्त वाहिकाओं को खोलने और रक्त परिसंचरण (22) में सुधार करने के लिए किया है।

शोध बताते हैं कि हल्दी में पाया जाने वाला एक यौगिक जिसे कर्क्यूमिन कहा जाता है, नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करता है।

39 लोगों में एक अध्ययन में, 12 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम कर्क्यूमिन लेने से प्रकोष्ठ रक्त प्रवाह में 37% की वृद्धि हुई और ऊपरी बांह रक्त प्रवाह (23) में 36% की वृद्धि हुई।

9. पत्तेदार साग

पालक और कोलार्ड साग जैसे पत्तेदार साग नाइट्रेट्स में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड, एक शक्तिशाली वासोडिलेटर में परिवर्तित करते हैं।

नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रक्त वाहिकाओं को पतला करके परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपका रक्त अधिक आसानी से प्रवाहित हो सकता है।

27-व्यक्ति के एक अध्ययन में, सात दिनों तक रोजाना हाई-नाइट्रेट (845 मिलीग्राम) पालक का सेवन करने वालों ने एक नियंत्रण समूह (24) की तुलना में रक्तचाप और रक्त प्रवाह में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया।

क्या अधिक है, शोध में पाया गया है कि चीनी गोभी जैसे नाइट्रेट युक्त सब्जियों में पारंपरिक चीनी आहार का पालन करने वाले लोगों में रक्तचाप कम होता है और सामान्य पश्चिमी आहार (25) का सेवन करने वालों की तुलना में हृदय रोग का खतरा काफी कम हो जाता है।

10. खट्टे फल

संतरे, नींबू और अंगूर जैसे खट्टे फल एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए जाते हैं, जिसमें फ्लेवोनोइड्स शामिल हैं।

फ्लेवोनोइड युक्त खट्टे फलों का सेवन करने से आपके शरीर में सूजन कम हो सकती है, जो रक्त प्रवाह और नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन (26) में सुधार करते हुए आपकी धमनियों में रक्तचाप और कठोरता को कम कर सकता है।

31 लोगों में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 17 औंस (500 मिलीलीटर) रक्त संतरे का रस पिया, उनमें आईएल -6 और सीआरपी जैसे सूजन के मार्करों में धमनी फैलाव और बड़े कटौती में महत्वपूर्ण नियंत्रण था। (27)।

इसके अतिरिक्त, नींबू और अंगूर जैसे खट्टे फलों की नियमित खपत रक्तचाप में कमी और स्ट्रोक (28, 29) के कम जोखिम के साथ जुड़ी हुई है।

11. अखरोट

अखरोट को लाभकारी यौगिकों से भरा जाता है, जैसे कि एल-आर्जिनिन, अल्फा-लिपोइक एसिड (एएलए) और विटामिन ई - जो सभी नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

अखरोट खाने से रक्तचाप कम हो सकता है, रक्त वाहिका की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है और सूजन कम हो सकती है, जो विशेष रूप से मधुमेह (30) वाले लोगों के लिए सहायक हो सकती है।

अनियंत्रित रक्त शर्करा के स्तर (31) के कारण रक्त वाहिका क्षति के कारण मधुमेह वाले लोगों में अक्सर परिसंचरण संबंधी समस्याएं और उच्च रक्तचाप होता है।

मधुमेह के 24 लोगों में एक अध्ययन में, आठ सप्ताह तक प्रति दिन 2 औंस (56 ग्राम) अखरोट खाने वालों ने एक नियंत्रण समूह (32) की तुलना में रक्त प्रवाह में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया।

12. टमाटर

टमाटर एंजियोटेनसिन-परिवर्तित एंजाइम (एसीई) की गतिविधि को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे रक्त वाहिकाओं को रक्तचाप (33) को नियंत्रित करने में बाधा होती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि टमाटर का अर्क एसीई-निरोधक दवाओं के समान काम करता है - आपके रक्त वाहिकाओं को खोलना और रक्त प्रवाह में सुधार करता है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन ध्यान दें कि टमाटर का अर्क ACE को बाधित कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और प्लेटलेट एकत्रीकरण को बाधित कर सकता है, जिससे परिसंचरण (34, 35) में सुधार हो सकता है।

13. जामुन

जामुन विशेष रूप से स्वस्थ हैं - उनके पास एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण हैं, जो रक्त प्रवाह पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

पुरानी सूजन रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है और आपके रक्तचाप को बढ़ा सकती है, जिससे संचार संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि जामुन खाने से रक्तचाप, हृदय गति, प्लेटलेट एकत्रीकरण और आईएल -6 जैसे भड़काऊ मार्करों के रक्त का स्तर कम हो सकता है, जबकि धमनी फैलाव (36) में भी सुधार होता है।

14. अदरक

हजारों वर्षों से भारत और चीन में पारंपरिक चिकित्सा में एक प्रधान अदरक, निम्न रक्तचाप को ठीक कर सकता है और परिसंचरण (37) में सुधार कर सकता है।

मानव और पशु अध्ययन दोनों में, अदरक को उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो रक्त प्रवाह (38) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

4,628 लोगों में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने सबसे अधिक अदरक का सेवन किया - प्रति दिन 2-4 ग्राम - उच्च रक्तचाप (39) के विकास का सबसे कम जोखिम था।

पशु अध्ययन से पता चलता है कि अदरक एसीई (40) को बाधित करके काम करता है।

अन्य तरीके

इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ को अपने आहार में शामिल करने से परिसंचरण में सुधार हो सकता है, अन्य जीवनशैली में बदलाव का बड़ा प्रभाव हो सकता है।

यहाँ कुछ अन्य जीवन शैली संशोधन हैं जो रक्त प्रवाह को अनुकूलित कर सकते हैं:

• धूम्रपान छोड़ने: धूम्रपान कई पुरानी बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है - जैसे कि कैंसर - और यह परिसंचरण (41) को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
• शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ: व्यायाम रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है और वासोडिलेशन में सुधार करने में मदद करता है। साथ ही, नियमित व्यायाम से आपके हृदय रोग (42) का खतरा कम होता है।
• वजन कम करना: अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने से रक्त के प्रवाह पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इससे खतरनाक जटिलताएं हो सकती हैं, जैसे आपकी धमनियों में प्लाक का निर्माण (43)।
• स्वस्थ आहार का पालन करें: केवल विशेष खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करने के बजाय, स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे कि सब्जियां, स्वस्थ वसा और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर स्विच करने का प्रयास करें - जो संचार स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
• हाइड्रेटेड रहना: उचित जलयोजन परिसंचरण सहित स्वास्थ्य के सभी पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण एंडोथेलियल कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके शरीर में सूजन को बढ़ावा दे सकता है, रक्त प्रवाह (44) को प्रतिबंधित करता है।
• तनाव कम करना: अनुसंधान साबित करता है कि तनाव का स्तर रक्तचाप को काफी प्रभावित कर सकता है। योग, ध्यान, बागवानी या प्रकृति में समय बिताने (45) के माध्यम से अपने तनाव का प्रबंधन करें।

तल - रेखा

रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने सहित संचलन में सुधार के कई प्राकृतिक तरीके हैं।

एंटीऑक्सिडेंट, नाइट्रेट, विटामिन और उपरोक्त खाद्य पदार्थों में शामिल अन्य पदार्थ आपके परिसंचरण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

क्या अधिक है, धूम्रपान से परहेज करके एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना, सक्रिय रहना, स्वस्थ वजन बनाए रखना और एक अच्छी तरह से गोल आहार खाने से रक्त प्रवाह और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।