20 खाद्य पदार्थ जो विटामिन ए में उच्च हैं

विषय

• 20 विटामिन ए में उच्च खाद्य पदार्थ
• 1. बीफ लिवर - 713% DV प्रति सेवारत
• 2. मेम्ने लीवर - 236% DV प्रति सेवारत
• 3. लीवर सॉसेज - 166% DV प्रति सेवारत
• 4. कॉड लिवर ऑयल - 150% DV प्रति सेवारत
• 5. किंग मैकेरल - 43% डीवी प्रति सेवारत
• 6. सामन - 25% DV प्रति सेवारत
• 7. ब्लूफिन टूना - 24% डीवी प्रति सेवारत
• 8. हंस लीवर Pété - 14% DV प्रति सेवारत
• 9. बकरी पनीर - 13% DV प्रति सेवारत
• 10. मक्खन - 11% DV प्रति सेवारत
• 11. लिम्बर्गर चीज़ - 11% DV प्रति सेवारत
• 12. चेडर - 10% DV प्रति सेवारत
• 13. कैमेम्बर्ट - 10% DV प्रति सेवारत
• 14. Roquefort चीज़ - 9% DV प्रति सेवारत
• 15. हार्ड-उबला अंडा - 8% DV प्रति सेवारत
• 16. ट्राउट - 8% DV प्रति सेवारत
• 17. ब्लू चीज - 6% DV प्रति सेवारत
• 18. क्रीम चीज़ - 5% DV प्रति सेवारत
• 19. कैवियार - 5% DV प्रति सेवारत
• 20. फ़ेटा चीज़ - 4% DV प्रति सेवारत
• प्रोविटामिन ए में 10 सब्जियां उच्च
• 1. शकरकंद (पका हुआ) - 204% DV प्रति सेवारत
• 2. विंटर स्क्वैश (पकाया हुआ) - 127% DV प्रति सेवारत
• 3. केल (पका हुआ) - 98% DV प्रति सेवारत
• 4. Collards (पकाया) - सेवारत प्रति 80% DV
• 5. शलजम साग (पकाया) - 61% DV प्रति सेवारत
• 6. गाजर (पकाया हुआ) - प्रति सेवारत 44% डीवी
• 7. मीठा लाल मिर्च (कच्चा) - 29% DV प्रति सेवारत
• 8. स्विस चर्ड (कच्चा) - 16% डीवी प्रति सेवारत
• 9. पालक (कच्चा) - 16% DV प्रति सेवारत
• 10. रोमाईन लेट्यूस (कच्चा) - 14% DV प्रति सेवारत
• प्रोविटामिन ए में 10 फल उच्च
• 1. आम - 20% DV प्रति सेवारत
• 2. केंटालूप - 19% DV प्रति सेवारत
• 3. गुलाबी या लाल अंगूर - 16% DV प्रति सेवारत
• 4. तरबूज - प्रति सेवारत 9% डीवी
• 5. पपीता - 8% DV प्रति सेवारत
• 6. खुबानी - 4% DV प्रति सेवारत
• 7. कीनू - 3% DV प्रति सेवारत
• 8. नेकाराइन - 3% DV प्रति सेवारत
• 9. अमरूद - 2% DV प्रति सेवारत
• 10. जुनून फल - प्रति सेवारत 1% डीवी
• आप अपने विटामिन ए की आवश्यकताओं को कैसे पूरा करते हैं?

विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो दृष्टि, शरीर की वृद्धि, प्रतिरक्षा कार्य और प्रजनन स्वास्थ्य को बनाए रखने में आवश्यक भूमिका निभाता है।

अपने आहार से विटामिन ए की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने से कमी के लक्षणों को रोकना चाहिए, जिसमें बालों का झड़ना, त्वचा की समस्याएं, सूखी आंखें, रतौंधी और संक्रमण के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

विकासशील देशों में अंधता अंधेपन का एक प्रमुख कारण है। इसके विपरीत, विकसित देशों में अधिकांश लोगों को अपने आहार से पर्याप्त विटामिन ए मिलता है।

आरडीए विशाल लोगों के लिए पर्याप्त विटामिन ए प्रदान करता है।

सीधे शब्दों में कहें, संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में पोषण लेबल पर एक संदर्भ के रूप में 900 एमसीजी के एक एकल दैनिक मूल्य (डीवी) का उपयोग किया जाता है।

यह लेख उन 20 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है जो विटामिन ए से भरपूर होते हैं, साथ ही अतिरिक्त 20 फल और सब्जियां जो प्रोविटामिन ए (1) से भरपूर होती हैं।

20 विटामिन ए में उच्च खाद्य पदार्थ

विटामिन ए 1, जिसे रेटिनॉल के रूप में भी जाना जाता है, केवल पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे तैलीय मछली, जिगर, पनीर और मक्खन।

1. बीफ लिवर - 713% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 6,421 एमसीजी (713% डीवी) 100 ग्राम: 9,442 एमसीजी (1,049%)

2. मेम्ने लीवर - 236% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 2,122 एमसीजी (236% डीवी) 100 ग्राम: 7,491 एमसीजी (832% डीवी)

3. लीवर सॉसेज - 166% DV प्रति सेवारत

1 स्लाइस: 1,495 एमसीजी (166% डीवी) 100 ग्राम: 8,384 एमसीजी (923% डीवी)

4. कॉड लिवर ऑयल - 150% DV प्रति सेवारत

1 चम्मच: 1,350 एमसीजी (150% डीवी) 100 ग्राम: 30,000 एमसीजी (3,333% डीवी)

5. किंग मैकेरल - 43% डीवी प्रति सेवारत

आधा पट्टिका: 388 एमसीजी (43% डीवी) 100 ग्राम: 252 एमसीजी (28% डीवी)

6. सामन - 25% DV प्रति सेवारत

आधा पट्टिका: 229 एमसीजी (25% डीवी) 100 ग्राम: 149 एमसीजी (17% डीवी)

7. ब्लूफिन टूना - 24% डीवी प्रति सेवारत

1 औंस: 214 एमसीजी (24% डीवी) 100 ग्राम: 757 एमसीजी (84% डीवी)

8. हंस लीवर Pété - 14% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चम्मच: 130 एमसीजी (14% डीवी) 100 ग्राम: 1,001 एमसीजी (111% डीवी)

9. बकरी पनीर - 13% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 115 एमसीजी (13% डीवी) 100 ग्राम: 407 एमसीजी (45% डीवी)

10. मक्खन - 11% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चम्मच: 97 एमसीजी (11% डीवी) 100 ग्राम: 684 एमसीजी (76% डीवी)

11. लिम्बर्गर चीज़ - 11% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 96 एमसीजी (11% डीवी) 100 ग्राम: 340 एमसीजी (38% डीवी)

12. चेडर - 10% DV प्रति सेवारत

1 टुकड़ा: 92 एमसीजी (10% डीवी) 100 ग्राम: 330 एमसीजी (37% डीवी)

13. कैमेम्बर्ट - 10% DV प्रति सेवारत

1 वेज: 92 एमसीजी (10% डीवी) 100 ग्राम: 241 एमसीजी (27% डीवी)

14. Roquefort चीज़ - 9% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 83 एमसीजी (9% डीवी) 100 ग्राम: 294 एमसीजी (33% डीवी)

15. हार्ड-उबला अंडा - 8% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा अंडा: 74 एमसीजी (8% डीवी) 100 ग्राम: 149 एमसीजी (17% डीवी)

16. ट्राउट - 8% DV प्रति सेवारत

1 पट्टिका: fil१ एमसीजी (DV% डीवी) १०० ग्राम: १०० एमसीजी (११% डीवी)

17. ब्लू चीज - 6% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 56 एमसीजी (6% डीवी) 100 ग्राम: 198 एमसीजी (22% डीवी)

18. क्रीम चीज़ - 5% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चम्मच: 45 एमसीजी (5% डीवी) 100 ग्राम: 308 एमसीजी (34% डीवी)

19. कैवियार - 5% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा चम्मच: 43 एमसीजी (5% डीवी) 100 ग्राम: 271 एमसीजी (30% डीवी)

20. फ़ेटा चीज़ - 4% DV प्रति सेवारत

1 औंस: 35 एमसीजी (4% डीवी) 100 ग्राम: 125 एमसीजी (14% डीवी)

प्रोविटामिन ए में 10 सब्जियां उच्च

आपका शरीर पौधों में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड से विटामिन ए का उत्पादन कर सकता है।

इन कैरोटीनॉयड्स में बीटा-कैरोटीन और अल्फा-कैरोटीन शामिल हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से प्रोविटामिन ए के रूप में जाना जाता है।

हालांकि, लगभग 45% लोग आनुवंशिक परिवर्तन करते हैं जो प्रोविटामिन ए को विटामिन ए (2, 3) में बदलने की उनकी क्षमता को काफी कम कर देता है।

आपके आनुवंशिकी के आधार पर, निम्नलिखित सब्जियां संकेत की तुलना में काफी कम विटामिन ए प्रदान कर सकती हैं।

1. शकरकंद (पका हुआ) - 204% DV प्रति सेवारत

1 कप: 1,836 एमसीजी (204% डीवी) 100 ग्राम: 1,043 एमसीजी (116% डीवी)

2. विंटर स्क्वैश (पकाया हुआ) - 127% DV प्रति सेवारत

1 कप: 1,144 एमसीजी (127% डीवी) 100 ग्राम: 558 एमसीजी (62% डीवी)

3. केल (पका हुआ) - 98% DV प्रति सेवारत

1 कप: 885 एमसीजी (98% डीवी) 100 ग्राम: 681 एमसीजी (76% डीवी)

4. Collards (पकाया) - सेवारत प्रति 80% DV

1 कप: 722 एमसीजी (80% डीवी) 100 ग्राम: 380 एमसीजी (42% डीवी)

5. शलजम साग (पकाया) - 61% DV प्रति सेवारत

1 कप: 549 एमसीजी (61% डीवी) 100 ग्राम: 381 एमसीजी (42% डीवी)

6. गाजर (पकाया हुआ) - प्रति सेवारत 44% डीवी

1 मध्यम गाजर: 392 एमसीजी (44% डीवी) 100 ग्राम: 852 एमसीजी (95% डीवी)

7. मीठा लाल मिर्च (कच्चा) - 29% DV प्रति सेवारत

1 बड़ी काली मिर्च: 257 एमसीजी (29% डीवी) 100 ग्राम: 157 एमसीजी (17% डीवी)

8. स्विस चर्ड (कच्चा) - 16% डीवी प्रति सेवारत

1 पत्ती: 147 एमसीजी (16% डीवी) 100 ग्राम: 306 एमसीजी (34% डीवी)

9. पालक (कच्चा) - 16% DV प्रति सेवारत

1 कप: 141 एमसीजी (16% डीवी) 100 ग्राम: 469 एमसीजी (52% डीवी)

10. रोमाईन लेट्यूस (कच्चा) - 14% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा पत्ता: 122 एमसीजी (14% डीवी) 100 ग्राम: 436 एमसीजी (48% डीवी)

प्रोविटामिन ए में 10 फल उच्च

प्रोविटामिन ए आमतौर पर फलों की तुलना में सब्जियों में अधिक प्रचुर मात्रा में होता है। लेकिन कुछ प्रकार के फल अच्छी मात्रा में प्रदान करते हैं, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।

1. आम - 20% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम आम: 181 एमसीजी (20% डीवी) 100 ग्राम: 54 एमसीजी (6% डीवी)

2. केंटालूप - 19% DV प्रति सेवारत

1 बड़ा वेज: 172 एमसीजी (19% डीवी) 100 ग्राम: 169 एमसीजी (19% डीवी)

3. गुलाबी या लाल अंगूर - 16% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम अंगूर: 143 एमसीजी (16% डीवी) 100 ग्राम: 58 एमसीजी (6% डीवी)

4. तरबूज - प्रति सेवारत 9% डीवी

1 वेज: 80 एमसीजी (9% डीवी) 100 ग्राम: 28 एमसीजी (3% डीवी)

5. पपीता - 8% DV प्रति सेवारत

1 छोटा पपीता: 74 एमसीजी (8% डीवी) 100 ग्राम: 47 एमसीजी (5% डीवी)

6. खुबानी - 4% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम खुबानी: 34 एमसीजी (4% डीवी) 100 ग्राम: 96 एमसीजी (11% डीवी)

7. कीनू - 3% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम कीनू: 30 एमसीजी (3% डीवी) 100 ग्राम: 34 एमसीजी (4% डीवी)

8. नेकाराइन - 3% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम अमृत: 24 एमसीजी (3% डीवी) 100 ग्राम: 17 एमसीजी (2% डीवी)

9. अमरूद - 2% DV प्रति सेवारत

1 मध्यम अमरूद: 17 एमसीजी (2% डीवी) 100 ग्राम: 31 एमसीजी (3% डीवी)

10. जुनून फल - प्रति सेवारत 1% डीवी

1 मध्यम फल: 12 एमसीजी (1% डीवी) 100 ग्राम: 64 एमसीजी (7% डीवी)

आप अपने विटामिन ए की आवश्यकताओं को कैसे पूरा करते हैं?

आप इस लेख में सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाकर आसानी से विटामिन ए के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। कई खाद्य पदार्थों में विटामिन ए भी शामिल होता है, जिसमें अनाज, मार्जरीन और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

चूँकि विटामिन ए वसा में घुलनशील होता है, इसलिए वसा के साथ खाने पर यह अधिक कुशलता से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। अधिकांश पशु-खट्टे खाद्य पदार्थ जो विटामिन ए से भरपूर होते हैं, वे भी वसा में उच्च होते हैं, लेकिन प्रोविटा ए के अधिकांश पौधे स्रोतों पर भी लागू नहीं होते हैं।

आप अपने सलाद में तेल का एक पानी का छींटा जोड़कर संयंत्र स्रोतों से प्रोविटामिन ए के अपने अवशोषण में सुधार कर सकते हैं।

हालांकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कुछ लोगों में एक आनुवांशिक उत्परिवर्तन होता है जो प्रोविटामिन ए को विटामिन ए में परिवर्तित करता है बहुत कम कुशल (2, 3)।

इस वजह से, शाकाहारी लोगों को सप्लीमेंट लेना चाहिए या ऊपर सूचीबद्ध फलों और सब्जियों का भरपूर सेवन करना चाहिए।

सौभाग्य से, विटामिन ए में प्रचुर मात्रा में खाद्य पदार्थ आमतौर पर आसानी से आ जाते हैं और अधिकांश एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होते हैं।