FODMAPs के बारे में सब: उन्हें कौन और कैसे बचना चाहिए?

विषय

• क्या वास्तव में FODMAPs हैं?
• कैसे FODMAPs कारण पेट के लक्षण?
• 1. आंत में तरल पदार्थ खींचना
• 2. बैक्टीरियल किण्वन
• तो एक कम- FODMAP आहार कौन आज़माना चाहिए?
• एक कम FODMAP आहार के बारे में जानने के लिए चीजें
• यह एक कम FODMAP आहार है, न कि एक FODMAP आहार है
• एक कम FODMAP आहार लस मुक्त नहीं है
• एक कम FODMAP आहार डेयरी मुक्त नहीं है
• कम FODMAP आहार दीर्घकालिक आहार नहीं है
• FODMAPs की जानकारी आसानी से उपलब्ध नहीं है
• एक कम FODMAP आहार पोषण संतुलित है?
• रेशा
• कैल्शियम
• क्या कम FODMAP आहार पर हर कोई लैक्टोज से बचने की जरूरत है?
• जब आपको चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए
• घर संदेश ले

FODMAPs किण्वित कार्बोहाइड्रेट का एक समूह है।

वे आम पाचन संबंधी मुद्दों जैसे कि सूजन, गैस, पेट दर्द, दस्त और उन लोगों में कब्ज के लिए कुख्यात हैं जो उनके प्रति संवेदनशील हैं।

इसमें विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों की एक आश्चर्यजनक संख्या शामिल है।

सौभाग्य से, अध्ययनों से पता चला है कि FODMAPs में उच्च खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने से नाटकीय रूप से इन लक्षणों में सुधार हो सकता है।

यह आलेख बताता है कि FODMAP क्या हैं और उन्हें किससे बचना चाहिए।

क्या वास्तव में FODMAPs हैं?

FODMAP के लिए खड़ा है एफermentable हेligo-, डीमैं-, मओनो-सैकराइड्स और पीओलियोल ()।

ये शब्द कार्ब्स के समूहों को दिए गए वैज्ञानिक नाम हैं जो कुछ लोगों के लिए पाचन मुद्दों का कारण हो सकते हैं।

FODMAPs में आमतौर पर एक साथ जुड़ी शर्करा की छोटी श्रृंखला होती है और वे आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होती हैं।

ये दो प्रमुख विशेषताएं हैं कि क्यों कुछ लोग उनके प्रति संवेदनशील हैं ()।

यहाँ FODMAPs के मुख्य समूह हैं:

• oligosaccharides: इस समूह के कार्ब्स में फ्रुक्टेन (फ्रुक्टो-ओलिगोसेकेराइड्स और इनुलिन) और गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड शामिल हैं। प्रमुख आहार स्रोतों में गेहूं, राई, विभिन्न फल और सब्जियां, दालें और फलियाँ शामिल हैं।
• डिसैक्राइड: इस समूह में लैक्टोज मुख्य FODMAP है। प्रमुख आहार स्रोतों में दूध, दही और नरम पनीर शामिल हैं।
• मोनोसैक्राइड: फ्रुक्टोज इस समूह में मुख्य FODMAP है। प्रमुख आहार स्रोतों में विभिन्न फल, शहद और एगेव अमृत शामिल हैं।
• polyols: इस समूह के कार्ब्स में सोर्बिटोल, मैनिटोल और ज़ाइलिटोल शामिल हैं। प्रमुख आहार स्रोतों में विभिन्न फल और सब्जियां शामिल हैं, साथ ही साथ कुछ मिठास जैसे कि शुगर-फ्री गम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, FODMAPs रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं।

कभी-कभी वे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होते हैं, जबकि अन्य बार वे भोजन की उपस्थिति, बनावट या स्वाद को बढ़ाने के लिए जोड़े जाते हैं।

FODMAP का अर्थ है किण्वनीय ओलिगो-, Di-, मोनो-सैकराइड्स और पॉलीओल्स। ये कार्ब्स मनुष्यों द्वारा खराब रूप से पचते हैं।

कैसे FODMAPs कारण पेट के लक्षण?

FODMAPs दो तरह से आंतों के लक्षणों का कारण बन सकते हैं: आंत में तरल पदार्थ खींचकर और बैक्टीरिया किण्वन के माध्यम से।

1. आंत में तरल पदार्थ खींचना

क्योंकि FODMAPs शर्करा की छोटी श्रृंखलाएं हैं, वे "परासरणीय रूप से सक्रिय हैं।" इसका मतलब है कि वे आपके शरीर के ऊतकों से आपकी आंत में पानी खींचते हैं (,,,)।

इससे संवेदनशील लोगों (और,) में सूजन और दस्त जैसे लक्षण हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, जब आप FODMAP फ्रुक्टोज खाते हैं, तो यह आपकी आंत में ग्लूकोज के रूप में दोगुना पानी खींचता है, जो कि FODMAP () नहीं है।

2. बैक्टीरियल किण्वन

जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो उन्हें एंजाइमों द्वारा एकल शर्करा में विभाजित करने की आवश्यकता होती है, इससे पहले कि वे आपकी आंतों की दीवार के माध्यम से अवशोषित हो सकें और आपके शरीर द्वारा उपयोग किए जा सकें।

हालांकि, मानव FODMAPs को तोड़ने के लिए आवश्यक कुछ एंजाइमों का उत्पादन नहीं कर सकता है। यह छोटी आंत में और बड़ी आंत में, या बृहदान्त्र (,) के माध्यम से यात्रा करने वाले अप्रकाशित FODMAPs की ओर जाता है।

दिलचस्प है, आपकी बड़ी आंत बैक्टीरिया के खरबों () के लिए घर है।

ये बैक्टीरिया FODMAPs को तेजी से किण्वित करते हैं, गैस और अन्य रसायनों को छोड़ते हैं, जो पाचन लक्षणों का कारण बन सकते हैं, जैसे कि संवेदनशील लोगों (,,,) में सूजन और पेट की आंत्र की आदतें।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि जब आप FODMAP इंसुलिन खाते हैं, तो यह ग्लूकोज () की तुलना में बड़ी आंत में 70% अधिक गैस का उत्पादन करता है।

ये दो प्रक्रियाएं ज्यादातर लोगों में तब होती हैं जब वे FODMAPs खाते हैं। हालांकि, हर कोई संवेदनशील नहीं है।

कारण है कि कुछ लोगों को लक्षण मिलते हैं और दूसरों को आंत की संवेदनशीलता से संबंधित नहीं माना जाता है, जिसे कॉलोनिक अतिसंवेदनशीलता () के रूप में जाना जाता है।

Colonic अतिसंवेदनशीलता IBS के साथ लोगों में विशेष रूप से आम है ()।

FODMAPs आंत में पानी खींचते हैं और बड़ी आंत में बैक्टीरियल किण्वन को ट्रिगर करते हैं। यह ज्यादातर लोगों में होता है, लेकिन केवल संवेदनशील आंतों वाले लोगों में प्रतिक्रिया होती है।

तो एक कम- FODMAP आहार कौन आज़माना चाहिए?

एक कम FODMAP आहार केवल इन कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थों से परहेज करके प्राप्त किया जाता है।

शोधकर्ताओं के एक समूह ने पहली बार 2005 में IBS के प्रबंधन के लिए अवधारणा का सुझाव दिया ()।

IBS आपके द्वारा महसूस किए जाने से अधिक सामान्य है। वास्तव में, 10 वयस्कों में से एक में IBS () है।

इसके अलावा, आईबीएस (और,,,) वाले लोगों में कम-एफओडीएमएपी आहार का परीक्षण करने वाले 30 से अधिक अध्ययन हुए हैं।

इन अध्ययनों में से 22 से परिणाम बताते हैं कि इस आहार का पालन करने से निम्नलिखित में सुधार हो सकता है ():

• कुल मिलाकर पाचन संबंधी लक्षण
• पेट में दर्द
• सूजन
• जीवन की गुणवत्ता
• गैस
• परिवर्तित आंत्र की आदतें (दस्त और कब्ज दोनों)

यह ध्यान देने योग्य है कि इन सभी अध्ययनों में आहार विशेषज्ञ द्वारा आहार दिया गया था।

क्या अधिक है, अनुसंधान के विशाल बहुमत वयस्कों में आयोजित किया गया था। इसलिए, निम्न-FODMAP आहार () का पालन करने वाले बच्चों के बारे में सीमित सबूत हैं।

कुछ अटकलें यह भी हैं कि एक कम-एफओडीएमएपी आहार अन्य स्थितियों, जैसे कि डायवर्टीकुलिटिस और व्यायाम-प्रेरित पाचन मुद्दों से लाभान्वित हो सकता है। हालांकि, IBS से परे इसके उपयोग के प्रमाण सीमित हैं (,)।

IBS के साथ लगभग 70% वयस्कों में एक कम-FODMAP आहार समग्र पाचन लक्षणों में सुधार करता है। फिर भी, अन्य स्थितियों के प्रबंधन के लिए आहार की सिफारिश करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं।

एक कम FODMAP आहार के बारे में जानने के लिए चीजें

इस आहार के बारे में आपको कुछ बातें बताई जानी चाहिए।

यह एक कम FODMAP आहार है, न कि एक FODMAP आहार है

खाद्य एलर्जी के विपरीत, आपको अपने आहार से FODMAPs को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, वे आंत के स्वास्थ्य () के लिए फायदेमंद हैं।

इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करें - अपनी व्यक्तिगत सहिष्णुता तक।

एक कम FODMAP आहार लस मुक्त नहीं है

यह आहार आम तौर पर लस में डिफ़ॉल्ट रूप से कम होता है।

इसका कारण यह है कि गेहूं, जो लस का एक मुख्य स्रोत है, को बाहर रखा गया है क्योंकि यह फ्रुक्टांस में उच्च है।

हालांकि, कम-FODMAP आहार एक लस मुक्त आहार नहीं है। खट्टे मसालेदार ब्रेड, जिसमें लस होता है, जैसे खाद्य पदार्थों की अनुमति है।

एक कम FODMAP आहार डेयरी मुक्त नहीं है

FODMAP लैक्टोज आमतौर पर डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। बहरहाल, कई डेयरी उत्पादों में लैक्टोज के निम्न स्तर होते हैं, जो उन्हें कम-एफओडीएमएपी बनाते हैं।

कम FODMAP डेयरी खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में कठिन और वृद्ध चीज, क्रेम फ्रैच और खट्टा क्रीम शामिल हैं।

कम FODMAP आहार दीर्घकालिक आहार नहीं है

आठ सप्ताह से अधिक समय तक इस आहार का पालन करना वांछनीय या अनुशंसित नहीं है।

वास्तव में, कम FODMAP आहार प्रक्रिया में आपके व्यक्तिगत सहिष्णुता तक आपके आहार में FODMAPs को फिर से शामिल करने के तीन चरण शामिल हैं।

FODMAPs की जानकारी आसानी से उपलब्ध नहीं है

विटामिन और खनिजों के लिए अन्य पोषक तत्वों के आंकड़ों के विपरीत, जिन खाद्य पदार्थों में FODMAPs होते हैं, उनकी जानकारी जनता के लिए आसानी से उपलब्ध नहीं होती है।

बहरहाल, ऑनलाइन कई FODMAP खाद्य सूची उपलब्ध हैं। फिर भी आपको ज्ञात होना चाहिए कि ये डेटा के द्वितीयक स्रोत हैं और अपूर्ण हैं।

कहा जा रहा है, पढ़ाई में मान्य व्यापक भोजन सूची किंग्स कॉलेज लंदन (यदि आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं) और मोनाश विश्वविद्यालय दोनों से खरीदा जा सकता है।

कम FODMAP आहार में कुछ FODMAP और साथ ही लस और डेयरी शामिल हो सकते हैं। आहार को लंबे समय तक सख्ती से पालन नहीं किया जाना चाहिए और आपको अपने संसाधनों की सटीकता पर विचार करना चाहिए।

एक कम FODMAP आहार पोषण संतुलित है?

आप अभी भी कम-एफओडीएमएपी आहार पर अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

हालांकि, किसी भी प्रतिबंधात्मक आहार की तरह, आपको पोषण संबंधी कमियों का खतरा बढ़ जाता है।

विशेष रूप से, आपको कम-FODMAP आहार (,) पर अपने फाइबर और कैल्शियम के सेवन के बारे में पता होना चाहिए।

रेशा

कई खाद्य पदार्थ जो फाइबर में उच्च हैं, वे भी FODMAPs में उच्च हैं। इसलिए, लोग अक्सर अपने फाइबर सेवन को कम-एफओडीएमएपी आहार () पर कम कर देते हैं।

उच्च-FODMAP, उच्च-फाइबर वाले खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों को कम-FODMAP किस्मों के साथ बदलकर इससे बचा जा सकता है जो अभी भी बहुत सारे आहार फाइबर प्रदान करते हैं।

फाइबर के कम FODMAP स्रोतों में संतरे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, हरी बीन्स, पालक, गाजर, जई, ब्राउन राइस, क्विनोआ, ग्लूटेन-फ्री ब्राउन ब्रेड और फ्लैक्ससीड शामिल हैं।

कैल्शियम

डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं।

हालांकि, कई डेयरी खाद्य पदार्थ कम-एफओडीएमएपी आहार पर प्रतिबंधित हैं। यही कारण है कि इस आहार का पालन करते समय आपके कैल्शियम का सेवन कम हो सकता है ()।

कैल्शियम के कम FODMAP स्रोतों में कठोर और वृद्ध पनीर, लैक्टोज-मुक्त दूध और दही, खाद्य हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली और कैल्शियम-फोर्टिफाइड नट्स, जई और चावल के दूध शामिल हैं।

निम्न एप्लिकेशन या बुकलेट का उपयोग करके कम-FODMAP खाद्य पदार्थों की एक व्यापक सूची पाई जा सकती है।

एक कम-FODMAP आहार पोषण से संतुलित हो सकता है। हालांकि, फाइबर और कैल्शियम सहित कुछ पोषण संबंधी कमियों का खतरा है।

क्या कम FODMAP आहार पर हर कोई लैक्टोज से बचने की जरूरत है?

लैक्टोज है डीएफओ में i-saccharideडीनक्शे।

इसे आमतौर पर "मिल्क शुगर" के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह डेयरी खाद्य पदार्थों जैसे दूध, नरम पनीर और दही में पाया जाता है।

यह लैक्टोज के साथ पाचन संबंधी मुद्दों की ओर जाता है, जो ऑस्मोटिक रूप से सक्रिय है, जिसका अर्थ है कि यह पानी खींचता है और आपके आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित हो जाता है।

इसके अलावा, IBS के साथ लोगों में लैक्टोज असहिष्णुता का प्रसार चर है, 20-80% से लेकर रिपोर्ट के साथ। इस कारण से, लैक्टोज कम-एफओडीएमएपी आहार (,) पर प्रतिबंधित है।

यदि आप पहले से ही जानते हैं कि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो आपको लैक्टोज को कम-एफओडीएएपी आहार पर प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है।

हर किसी को कम FODMAP आहार पर लैक्टोज को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो आप अपने आहार में लैक्टोज शामिल कर सकते हैं।

जब आपको चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए

पाचन लक्षण कई स्थितियों के साथ होते हैं।

कुछ स्थितियां हानिरहित हैं, जैसे कि सूजन। फिर भी अन्य लोग अधिक भयावह हैं, जैसे कि सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग और पेट के कैंसर।

इस कारण से, कम-एफओडीएमएपी आहार शुरू करने से पहले बीमारियों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। गंभीर बीमारियों के संकेतों में शामिल हैं ():

• अस्पष्टीकृत वजन घटाने
• एनीमिया (लोहे की कमी)
• मलाशय से रक्तस्राव
• सीलिएक रोग, आंत्र कैंसर या डिम्बग्रंथि के कैंसर का पारिवारिक इतिहास
• छह सप्ताह से अधिक समय तक रहने वाले 60 से अधिक लोग आंत्र की आदतों में बदलाव का अनुभव करते हैं

पाचन संबंधी समस्याएं अंतर्निहित बीमारियों का सामना कर सकती हैं। कम-एफओडीएमएपी आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखकर बीमारी का पता लगाना महत्वपूर्ण है।

घर संदेश ले

FODMAP को ज्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ माना जाता है। हालांकि, लोगों की एक आश्चर्यजनक संख्या उनके प्रति संवेदनशील है, खासकर IBS के साथ।

वास्तव में, यदि आपके पास IBS है, तो लगभग 70% संभावना है कि आपके पाचन लक्षण कम-एफओडीएमएपी आहार (,,,) पर सुधार करेंगे।

यह आहार अन्य स्थितियों को भी लाभ दे सकता है, लेकिन शोध सीमित है।

कम FODMAP आहार का परीक्षण किया गया है और वयस्कों के लिए सुरक्षित माना जाता है। हालांकि, फाइबर और कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करना सुनिश्चित करें, सम्मानित संसाधनों से परामर्श करें और अंतर्निहित बीमारी को दूर करें।

वैज्ञानिक वर्तमान में यह अनुमान लगाने के तरीकों पर काम कर रहे हैं कि आहार का जवाब कौन देगा। इस बीच, यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं, इसे स्वयं परखें।