लचीली डाइटिंग: एक साधारण मैक्रो डाइट प्लान जो काम करता है

विषय

• लचीला आहार कैसे काम करता है?
• अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना
• अपने Macronutrient आवश्यकताओं की गणना
• कैसे अपने Macronutrient सेवन ट्रैक करने के लिए
• लचीली डाइटिंग के फायदे
• अनुसरण करने में आसान
• लंबे समय तक वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है
• कोई खाद्य पदार्थ "ऑफ-लिमिट्स" नहीं हैं
• डाइटर्स फ्रीडम देता है
• विशिष्ट पोषक तत्वों की जरूरत वाले लोगों के लिए फायदेमंद
• संभावित डाउनसाइड्स
• संरचना कुछ के लिए बहुत ढीली हो सकती है
• माइक्रोन्यूट्रिएंट्स पर कोई जोर नहीं
• आहार विशेषज्ञ पोषण और वजन घटाने की आवश्यकता को समझते हैं
• आपको हर भोजन और नाश्ते को ट्रैक करने की आवश्यकता है
• तल - रेखा

"लचीला आहार" एक लोकप्रिय वजन घटाने कार्यक्रम है जो एक समझदार सिद्धांत पर आधारित है।

इसे इफ फाइट योर मैक्रोज़ (आईआईएफवाईएम) भी कहा जाता है, यह इस धारणा को बढ़ावा देता है कि कोई "खराब खाद्य पदार्थ" नहीं हैं और जब तक यह आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरत के अनुसार फिट बैठता है, तब तक आपको कोई भी भोजन चुनने की अनुमति देता है।

लचीली डाइटिंग ने अपने अनुकूल स्वभाव के कारण लोकप्रियता में वृद्धि की है, जो अनुयायियों को अभी भी अपने खाने की योजना के हिस्से के रूप में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में लिप्त होने की अनुमति देता है।

इस आहार से संपर्क करने के कई तरीके हैं, जिसमें निर्धारित भोजन योजनाओं के लिए एक लचीली डाइटिंग वेबसाइट की सदस्यता लेना, या अपनी आवश्यकताओं की गणना करना और अपने दम पर भोजन की योजना बनाना शामिल है।

यह लेख लचीली डाइटिंग की व्याख्या करता है और इसके लाभों और संभावित गिरावट की पड़ताल करता है।

लचीला आहार कैसे काम करता है?

लचीला आहार एक आहार नहीं है। यह एक जीवनशैली है।

यह डायटर के हाथों में नियंत्रण रखता है, जिसका अर्थ है कि भोजन की कोई योजना या खाद्य प्रतिबंध नहीं हैं जिनका पालन करने की आवश्यकता है।

आप सोच रहे होंगे कि कैसे लोग अपना वजन कम कर सकते हैं अगर वे जो चाहें खा सकते हैं।

जब आप एक लचीली डाइट का पालन करते हैं, तो आपकी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों की गणना की जाती है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं।

डाइटर्स को आहार शुरू करने से पहले अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) और मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरतों का निर्धारण करना चाहिए।

यह आमतौर पर लचीली डाइटिंग को बढ़ावा देने वाली कई वेबसाइटों पर उपलब्ध "मैक्रो" कैलकुलेटर में से एक का उपयोग करके किया जाता है, लेकिन आप इसे हाथ से भी कर सकते हैं।

अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय में (1) शामिल हैं:

• विश्राम ऊर्जा व्यय (आरईई): जितनी कैलोरी आप आराम से जलाते हैं।
• गैर-विश्राम ऊर्जा व्यय (एनआरईई): व्यायाम के दौरान कैलोरी, दैनिक गतिविधियों और भोजन को पचाने के लिए आवश्यक ऊर्जा।

किसी व्यक्ति की कुल दैनिक कैलोरी का 60-70% से अधिक ऊर्जा व्यय को आराम से जला दिया जाता है (2)।

आराम न करने वाले ऊर्जा व्यय में व्यायाम, फ़िदगेटिंग, कंपकंपी या खड़े होने के साथ-साथ आपके शरीर द्वारा भोजन को पचाने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा शामिल होती है।

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करने से एक डायटर को यह पता चल जाता है कि वे एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं।

लचीली डाइटिंग को बढ़ावा देने वाली अधिकांश वेबसाइटें आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करने की सलाह देती हैं, जैसा कि नीचे बताया गया है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी की जरूरतों (3, 4, 5) की सटीक भविष्यवाणी करने में यह समीकरण दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी है।

समीकरण के आधार पर, आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना इस प्रकार कर सकते हैं (6):

• पुरुष: (किलो में 10 x वजन) + (सेमी में 6.25 x ऊंचाई) - (5 x आयु) + 5
• महिलाओं: (किलो में 10 x वजन) + (सेमी में 6.25 x ऊंचाई) - (5 x उम्र) - 161

यह संख्या तब आपकी कुल कैलोरी जरूरतों (7) का अनुमान लगाने के लिए एक गतिविधि कारक द्वारा गुणा की जाती है:

• गतिहीन (थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं): x 1.2
• हल्के से सक्रिय (सप्ताह में 3-3 दिन): x 1.375
• मध्यम सक्रिय (प्रति सप्ताह 6 से 7 दिन): x 1.55
• बहुत सक्रिय (हर दिन): x 1.725
• अतिरिक्त सक्रिय (प्रति दिन दो बार या अधिक, कुलीन एथलीट): x 1.9

वजन कम करने के लिए, आहारक तब कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय से कैलोरी का प्रतिशत घटाता है।

लचीली डाइटिंग को बढ़ावा देने वाली अधिकांश वेबसाइटें कुल दैनिक ऊर्जा खर्च से 20% घटाने की सलाह देती हैं।

उदाहरण के लिए, एक डायटर जो अपने वजन को कम करने के लिए प्रतिदिन 400 कैलोरी घटाएगा, उसे 2,000 कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, डायटर अपने व्यक्तिगत वजन घटाने के लक्ष्यों और गतिविधि के स्तर के आधार पर अपने कैलोरी घाटे को तय कर सकते हैं।

अपने Macronutrient आवश्यकताओं की गणना

एक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, आप तब अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट या "मैक्रो" की जरूरत की गणना करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को सबसे अधिक मात्रा में चाहिए: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा।

ये पोषक तत्व कैलोरी प्रदान करते हैं और शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं (8)।

• कार्बोहाइड्रेट: 4 कैलोरी प्रति ग्राम, आम तौर पर कुल दैनिक कैलोरी का 45-65%
• प्रोटीन: प्रति ग्राम 4 कैलोरी, आमतौर पर कुल दैनिक कैलोरी का 10–35%
• वसा: 9 कैलोरी प्रति ग्राम, आम तौर पर कुल दैनिक कैलोरी का 20-35%

कई वेबसाइट जो लचीली डाइटिंग को बढ़ावा देती हैं या कस्टम भोजन योजनाएं बेचती हैं, "मैक्रो कैलकुलेटर" प्रदान करती हैं, जहां उपयोगकर्ता कस्टम मैक्रोन्यूट्रिएन्ट वितरण प्राप्त करने के लिए अपनी ऊंचाई, वजन, आयु और गतिविधि स्तर में प्लग कर सकते हैं।

हालांकि, डायटर अपने विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर अपनी कुल कैलोरी की जरूरतों को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के प्रतिशत में तोड़कर मैक्रोज़ की गणना कर सकते हैं।

लचीली डाइटिंग के बारे में महान बात यह है कि डायटर अपनी जीवन शैली और वजन घटाने की जरूरतों के आधार पर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज को ट्विस्ट कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण वजन कम करने के लिए एक आहार लेने वाला कम कार्बोहाइड्रेट रेंज के साथ जाना चाह सकता है, जबकि एक एथलीट उच्च कार्बोहाइड्रेट रेंज (9, 10) का विकल्प चुन सकता है।

लचीली डाइटिंग में उपयोगकर्ता अपने फाइबर सेवन को ट्रैक करते हैं, भले ही यह मैक्रोन्यूट्रिएंट न हो। फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं सकता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर का उपभोग करते हैं, जबकि महिलाओं को 25 ग्राम (11) का लक्ष्य रखना चाहिए।

कैसे अपने Macronutrient सेवन ट्रैक करने के लिए

उनकी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं का निर्धारण करने के बाद, लचीली डाइटिंग के अनुयायी बस अपने कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट के सेवन को ट्रैक करते हैं, अपने निर्धारित लक्ष्यों के भीतर रहना सुनिश्चित करते हैं।

ऐसा करने के कई तरीके हैं, हालांकि सबसे लोकप्रिय तरीका बाजार पर उपलब्ध कई वेबसाइटों या मोबाइल एप्लिकेशन में से एक का उपयोग करना है।

अधिकांश फूड-ट्रैकिंग ऐप्स में अंतहीन डेटाबेस होते हैं जो उपयोगकर्ताओं को सेकंड के भीतर कैलोरी निर्धारित करने के लिए किसी भी भोजन और भाग के आकार को देखने की अनुमति देते हैं।

ऐप्स मददगार हैं क्योंकि वे आपको कुछ भी लिखने की परेशानी के बिना अपने भोजन और नाश्ते को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं।

कैलोरी और मैक्रोज़ पर नज़र रखने के लिए लोकप्रिय ऐप में MyFitnessPal और My Macros शामिल हैं।

सारांश आहार का पालन करने के लिए, अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं के लिए एक आधार रेखा विकसित करके शुरू करें। लचीली डाइटिंग वेबसाइटें आपको यह गणना करने में मदद करेंगी कि आपको कितनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की जरूरत है, जबकि वेबसाइट्स और मोबाइल ऐप्स आपको ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं।

लचीली डाइटिंग के फायदे

लचीली डाइटिंग वजन घटाने के लिए एक अद्वितीय दृष्टिकोण का उपयोग करती है जो कई लोगों को आकर्षक लगती है।

खाने के इस तरह से कई संभावित लाभ हैं।

अनुसरण करने में आसान

लचीली डाइटिंग का सबसे कठिन हिस्सा आपकी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों की गणना करने की प्रक्रिया है, जो कुछ लोगों को डराने वाली लग सकती है।

सौभाग्य से, आहार स्वयं का पालन करना आसान है। कोई जटिल व्यंजनों, खाद्य योजना या वस्तुओं की अंतहीन सूची नहीं है जो ऑफ-लिमिट हैं।

डायटर बस उन खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जिन्हें वे खाना चाहते हैं, अपने सेट मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज और कैलोरी की जरूरतों के भीतर रहना।

लंबे समय तक वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग भोजन पसंद में अधिक लचीलेपन की अनुमति देने वाले कार्यक्रमों का पालन करते हैं, वे समय के साथ वजन कम रखने में अधिक सफल होते हैं, उन लोगों की तुलना में जो सख्त आहार (12) का पालन करते हैं।

क्या अधिक है, सख्त आहार उन लोगों के मनोवैज्ञानिक कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं जो उनका अनुसरण करते हैं (13)।

कोई खाद्य पदार्थ "ऑफ-लिमिट्स" नहीं हैं

आहार की एक कभी न खत्म होने वाली धारा है जो कई खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करती है।

इससे डाइटर्स को नाराजगी हो सकती है कि वे एक समय में एक बार भोग नहीं लगा सकते हैं, और वंचितों की भावनाओं को लगातार नुकसान हो सकता है (1415)।

लचीली डाइटिंग "अच्छे भोजन बनाम खराब भोजन" की मानसिकता को प्रभावित करती है, जो कई भोजन योजना की वकालत करती हैं और इससे डायटर सभी खाद्य पदार्थों के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित कर सकते हैं।

डाइटर्स फ्रीडम देता है

सुपर-प्रतिबंधक आहार या शुद्ध का पालन करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप दोस्तों के साथ या बाहर जाते हैं।

लचीली डाइटिंग से उपयोगकर्ताओं को भोजन के विकल्प के साथ अधिक स्वतंत्रता होती है, जिससे डाइटर्स के लिए पार्टियों, रेस्तरां में या सीमित भोजन विकल्प उपलब्ध होने पर भी ट्रैक पर रहना आसान हो जाता है।

हालांकि कई आहारों को छड़ी करना कठिन होता है, लचीली डाइटिंग की अनुकूलनीय प्रकृति लोगों के लिए अधिक समय तक चलना आसान बना सकती है।

विशिष्ट पोषक तत्वों की जरूरत वाले लोगों के लिए फायदेमंद

लचीले डाइटिंग उन लोगों के लिए एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, जो अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरत वाले आहार का पालन करते हैं।

उदाहरण के लिए, जो बहुत कम कार्ब या उच्च वसा वाले आहार का पालन करते हैं वे लचीली डाइटिंग का उपयोग करके अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों को ट्रैक कर सकते हैं।

एथलीटों और विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों वाले लोग भी अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों की गणना करते हुए, लचीली डाइटिंग से लाभ उठा सकते हैं।

सारांश लचीली डाइटिंग के कई फायदे हैं, जिसमें इसकी अनुकूलनशीलता और उपयोग में आसानी शामिल है। यह एथलीटों जैसे लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जिनके पास विशिष्ट पोषक तत्व की आवश्यकता है।

संभावित डाउनसाइड्स

जबकि लचीली डाइटिंग के कुछ फायदे हैं, इसमें कुछ संभावित गिरावट भी हैं।

संरचना कुछ के लिए बहुत ढीली हो सकती है

यद्यपि लचीली डाइटिंग की स्वतंत्रता मजबूत आत्म-नियंत्रण वाले लोगों के लिए काम कर सकती है, कुछ लोग अपने स्वयं के भोजन विकल्पों के लिए खुद को जिम्मेदार ठहराने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।

जब तक डायटर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट और कैलोरी रेंज के भीतर रह रहे हैं, वे सैद्धांतिक रूप से कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को चुन सकते हैं, जैसा कि वे लचीली डाइटिंग योजना पर चाहते हैं।

जब तक आप अस्वास्थ्यकर, पोषक तत्वों-गरीब खाद्य पदार्थों को चुनने में अपना वजन कम कर सकते हैं, जब तक कि कैलोरी की कमी हो जाती है, तब तक आपके स्वास्थ्य और कल्याण को नुकसान होगा।

स्वस्थ रहने के लिए, डायटर्स को अत्यधिक प्रसंस्कृत उपचारों को कम से कम रखना चाहिए, जबकि सब्जियों, फलों, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स पर कोई जोर नहीं

जबकि इस योजना का फोकस मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर है, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स शरीर के लिए महत्वपूर्ण रूप से कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स विटामिन और खनिज हैं जो आपके शरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में कम मात्रा में चाहिए। वे शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनमें चयापचय और बीमारी की रोकथाम (16, 17) शामिल हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट जैसे फायदेमंद यौगिकों को किसी भी स्वस्थ आहार योजना में शामिल किया जाना चाहिए।

आहार विशेषज्ञ पोषण और वजन घटाने की आवश्यकता को समझते हैं

लचीली डाइटिंग से डाइटर को अपनी कैलोरी की जरूरत और मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज, साथ ही वजन घटाने के लक्ष्य और भोजन की गणना करने की जिम्मेदारी मिलती है।

हालाँकि, लचीली डाइटिंग का उपयोग करके सुरक्षित वजन घटाने के बारे में लोगों को शिक्षित करने के लिए समर्पित किताबें और वेबसाइटें हैं, लेकिन इसमें शामिल कदम कुछ लोगों के लिए भारी पड़ सकते हैं।

इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज, यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य और पौष्टिक भोजन का चयन करने के लिए, डाइटर्स को पूरी तरह से अनुसंधान करना चाहिए।

आपको हर भोजन और नाश्ते को ट्रैक करने की आवश्यकता है

यद्यपि हर आहार प्रयास करता है, लेकिन भोजन के हर हिस्से को ट्रैक करने के लिए जो आपके होंठ से गुजरता है, एक टर्नऑफ हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, भोजन की ट्रैकिंग करते समय आप जो खा रहे हैं उसके बारे में जागरूकता पैदा करते हैं, यह कुछ लोगों में अस्वास्थ्यकर आदतें पैदा कर सकता है।

कैलोरी और मैक्रोज़ को ट्रैक करने के लिए ऐप्स का उपयोग करना आपको ट्रैक पर रख सकता है, लेकिन यह आसानी से जुनूनी व्यवहार को जन्म दे सकता है और कुछ लोगों (18) में भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर संबंध बना सकता है।

सारांश लचीली डाइटिंग में कुछ कमज़ोरियाँ होती हैं, जिसमें कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने की आवश्यकता होती है, साथ ही तथ्य यह है कि डाइटर्स अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की बहुतायत खाने का विकल्प चुन सकते हैं, जब तक कि वे अपने कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएन्ट लक्ष्यों को पूरा करते हैं।

तल - रेखा

लचीली डाइटिंग एक लोकप्रिय और सरल वजन घटाने की योजना है जो खाद्य पदार्थों को आपके विशिष्ट दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों के भीतर फिट होने की अनुमति देती है।

खाने का यह तरीका उनके भोजन विकल्पों में डायटर को स्वतंत्रता प्रदान करता है, जो समय के साथ वजन कम रखने और भोजन के साथ सकारात्मक और स्वस्थ संबंध बनाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, अगर आप घर पर या चलते-फिरते खाना खाते हैं, तो भी इससे बचना आसान है।

हालांकि, लचीली डाइटिंग योजना का पालन करते हुए स्वस्थ रहने के लिए, आपके पास स्वस्थ विकल्प बनाने और न्यूनतम तक जंक फूड रखने के लिए आत्म-अनुशासन होना चाहिए।

यदि आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों और मजबूत आत्म-नियंत्रण की अच्छी समझ रखते हैं, तो लचीली डाइटिंग आपके स्वस्थ नुकसान के लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए सही योजना हो सकती है।