फ्लैट पैर के लिए व्यायाम

विषय

• फ्लैट पैर क्या हैं?
• 1. एड़ी फैलती है
• 2. टेनिस / गोल्फ बॉल रोल
• 3. आर्च लिफ्टों
• 4. बछड़ा उठाता है
• 5. सीढ़ी मेहराब उठती है
• 6. तौलिया कर्ल
• 7. पैर का अंगूठा उठता है
• फ्लैट पैर के लिए अन्य उपचार
• टेकअवे

फ्लैट पैर क्या हैं?

सपाट पैर (पेस प्लेंस) आमतौर पर गिर या ढह मेहराब के रूप में जाना जाता है। यह एक अपेक्षाकृत सामान्य स्थिति है जो 30 प्रतिशत तक लोगों को प्रभावित कर सकती है, जिससे इन 10 लोगों में से 1 में लक्षण दिखाई देते हैं। आमतौर पर, दोनों पैर प्रभावित होते हैं, लेकिन यह संभव है कि केवल एक पैर पर मेहराब गिरा हो।

फ्लैट पैर विभिन्न प्रकार की स्थितियों के कारण होते हैं जिनमें चोट, मोटापा और गठिया शामिल हैं। एजिंग, आनुवांशिकी और गर्भावस्था भी सपाट पैरों में योगदान कर सकते हैं। अगर आपको न्यूरोलॉजिकल या मस्कुलर डिजीज है जैसे सेरेब्रल पाल्सी, मस्कुलर डिस्ट्रॉफी या स्पाइना बिफिडा, तो आपको फ्लैट पैर होने की अधिक संभावना है।

चपटे पैरों की देखभाल करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपके शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द, तनाव और असंतुलन पैदा कर सकते हैं। फ्लैट फील के इलाज के लिए काम करने से आपके पूरे शरीर को अलाइनमेंट में लाने में मदद मिल सकती है। यह आपके शरीर के अन्य मुद्दों को ठीक करने में मदद कर सकता है जो फ्लैट पैरों के कारण हुए हैं।

यहाँ कुछ अभ्यास हैं जो आप गिर मेहराब को सही करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करने का लक्ष्य रखें। आदर्श रूप से, आप उन्हें अपनी दिनचर्या में फिट कर सकते हैं और उन्हें पूरे दिन कर सकते हैं।

जैसा कि आप इन अभ्यासों के माध्यम से काम कर रहे हैं, अपने मेहराब को बढ़ाने, मजबूत करने और लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करें।

1. एड़ी फैलती है

1. अपने हाथों को दीवार से लगाकर, कुर्सी पर, या कंधे या आंखों के स्तर पर रेलिंग के साथ खड़े रहें।
2. एक पैर आगे रखें और दूसरा पैर आपके पीछे बढ़ाया।
3. दोनों एड़ी को मजबूती से फर्श पर दबाएं।
4. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने सामने के पैर को मोड़ें और अपने आप को दीवार या समर्थन में धकेलें, अपने पिछले पैर और अकिलीज़ कण्डरा में खिंचाव महसूस करें।
5. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. प्रत्येक पक्ष 4 बार करें।

2. टेनिस / गोल्फ बॉल रोल

1. अपने दाहिने पैर के नीचे एक टेनिस या गोल्फ के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
2. एक सीधी रीढ़ को बनाए रखें जैसे ही आप अपने पैर के नीचे गेंद को घुमाते हैं, आर्क पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
3. ऐसा २-३ मिनट तक करें।
4. फिर उल्टे पैर करें।

3. आर्च लिफ्टों

1. सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
2. पूरे समय फर्श के संपर्क में हमारे पैर की उंगलियों को रखने के लिए सुनिश्चित करते हुए, अपने वजन को अपने पैरों के बाहरी किनारों पर रोल करें जैसे ही आप अपने मेहराब को ऊपर उठाते हैं जितना आप कर सकते हैं।
3. फिर अपने पैरों को वापस नीचे छोड़ें। आप उन मांसपेशियों को काम करेंगे जो आपके मेहराब को उठाने और बेहतर बनाने में मदद करती हैं।
4. 10-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें।

4. बछड़ा उठाता है

1. खड़े होते समय, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
2. आप अपने संतुलन का समर्थन करने में मदद करने के लिए एक कुर्सी या दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
3. 5 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति को पकड़ो, और फिर फर्श पर वापस नीचे।
4. 15-20 पुनरावृत्तियों के 2–3 सेट करें।
5. फिर ऊपरी स्थिति पकड़ें और 30 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे नाड़ी करें।

5. सीढ़ी मेहराब उठती है

1. अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर की तुलना में एक कदम अधिक कदमों पर खड़े रहें।
2. संतुलन के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को नीचे करते हैं ताकि आपकी एड़ी कदम से कम हो।
3. धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं, अपने आर्च को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करें।
4. अपने आर्च को अंदर की तरफ घुमाएं क्योंकि आपका घुटने और बछड़ा थोड़ा सा साइड की ओर घूमता है, जिससे आपका आर्क ऊंचा हो जाता है।
5. धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
6. दोनों पक्षों पर 10-15 पुनरावृत्तियों के 2–3 सेट करें।

6. तौलिया कर्ल

1. अपने पैरों के नीचे एक तौलिया के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
2. अपनी एड़ी को फर्श पर रखें जैसे ही आप अपने पैर की अंगुली को तौलिये से रगड़ते हैं।
3. अपने पैर की उंगलियों को दबाएं।
4. कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और जारी करें।
5. अपने पैर की गेंद को फर्श या तौलिया में दबाकर रखना सुनिश्चित करें। अपने पैर के आर्च को मजबूत करने के बारे में जागरूकता बनाए रखें।
6. 10-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें।

7. पैर का अंगूठा उठता है

विविधता के लिए आप इस अभ्यास को ट्री पोज़, स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड या स्टैंडिंग स्प्लिट जैसे योगा पोज़ में करने की कोशिश कर सकते हैं।

1. खड़े होते समय, अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे को फर्श से दबाएं और अपने अन्य चार पंजों को उठाएं।
2. फिर अपने चार पैर की उंगलियों को फर्श में दबाएं और अपने बड़े पैर के अंगूठे को उठाएं।
3. 5-10 बार प्रत्येक तरह से करें, प्रत्येक लिफ्ट को 5 सेकंड के लिए रोकें।
4. फिर अपने बाएं पैर पर व्यायाम करें।

फ्लैट पैर के लिए अन्य उपचार

आप अपने मेहराब का समर्थन करने और अपने सपाट पैरों पर तनाव को कम करने के लिए एक ऑर्थोटिक डिवाइस का उपयोग करना चाह सकते हैं। वे सहायता प्रदान करते हुए आपके पैरों के कार्य और संरेखण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

ऑर्थोटिक डिवाइस प्रभाव को अवशोषित करने और तनाव को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। आप तैयार उपकरणों को खरीद सकते हैं या उन्हें कस्टम मेड बना सकते हैं। गति जूते, जैसे गति नियंत्रण जूते, आपके मेहराब का समर्थन करने और अतिरिक्त कुशनिंग प्रदान करने में भी मदद कर सकते हैं।

कभी-कभी शारीरिक उपचार का उपयोग फ्लैट पैरों को ठीक करने के लिए किया जा सकता है, यदि वे अत्यधिक चोटों या खराब फॉर्म या तकनीक का परिणाम हैं।

जब तक वे हड्डी विकृति या कण्डरा आंसू या टूटना नहीं करते हैं, तब तक फ्लैट पैरों के लिए सर्जरी की आवश्यकता नहीं होती है। कभी-कभी सर्जरी की सिफारिश की जाएगी यदि आपको फ्लैट पैर से क्रॉनिक फुट दर्द हो और अन्य उपाय करने के बाद सुधार न हो।

टेकअवे

ध्यान रखें कि सुधार देखने से पहले इन अभ्यासों को करने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं। अपने दृष्टिकोण के अनुरूप रहें और आपकी प्रगति के बाद भी अभ्यास करना जारी रखें।

अपने शरीर के बारे में गहरी जागरूकता विकसित करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि शरीर के असंतुलन को ठीक करने के लिए दैनिक गतिविधियों के दौरान अपने आसन और आंदोलन को कैसे समायोजित करें।अपने शरीर को कैसे खड़ा किया जाए, कैसे स्थानांतरित किया जाए, इस पर ध्यान देने के लिए एक सचेत प्रयास करें और आवश्यकतानुसार सूक्ष्म समायोजन करें।

यदि खड़े होने या चलने के दौरान आपको दर्द हो रहा हो तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपको ऑर्थोटिक्स या भौतिक चिकित्सा से भी लाभ हो सकता है।