इंसुलिन पर वजन बढ़ाने का प्रबंधन कैसे करें
विषय
- इंसुलिन क्यों वजन बढ़ने का कारण बनता है
- अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम में टैप करें
- भोजन योजना तैयार करें
- ऊष्मांक ग्रहण
- आंशिक नियंत्रण
- खाने में क्या है
- वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ
- वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ
- कार्रवाई की योजना
- इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि
- इससे पहले कि आप शुरू करें
- नियंत्रण करने के लिए टिप्स
इंसुलिन क्यों वजन बढ़ने का कारण बनता है
वजन बढ़ना इंसुलिन लेने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है। इंसुलिन ग्लूकोज (शर्करा) को अवशोषित करने में आपकी कोशिकाओं की सहायता करके आपके शरीर में शर्करा का प्रबंधन करने में आपकी मदद करता है। इंसुलिन के बिना, आपके शरीर की कोशिकाएं ऊर्जा के लिए चीनी का उपयोग करने में असमर्थ हैं। आप अपने मूत्र के माध्यम से अपने रक्तप्रवाह में अतिरिक्त ग्लूकोज को समाप्त करेंगे या रक्त में बने रहेंगे, जिससे उच्च रक्त शर्करा का स्तर बढ़ेगा।
इंसुलिन थेरेपी शुरू करने से पहले आपको वजन घटाने का अनुभव हो सकता है। आपके मूत्र में शर्करा का नुकसान इसके साथ पानी लेता है, इसलिए इस वजन घटाने में से कुछ पानी की कमी के कारण होता है।
साथ ही, अनवांटेड डायबिटीज आपको अतिरिक्त भूख बना सकती है। इससे इंसुलिन थेरेपी शुरू करने पर भी बढ़ी हुई मात्रा में भोजन किया जा सकता है। और जब आप इंसुलिन थेरेपी शुरू करते हैं और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर में ग्लूकोज अवशोषित और संग्रहीत होता है। यह वजन बढ़ाने का कारण बनता है यदि आप जो राशि खाते हैं वह दिन के लिए आपकी जरूरत से ज्यादा है।
यह महत्वपूर्ण है कि आपका इंसुलिन वापस न कटे, भले ही आपका वजन बढ़ जाए। जब आप इंसुलिन बंद कर रहे होते हैं, तब आप फिर से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन फिर आप जटिलताओं को दूर कर सकते हैं। एक बार जब आप फिर से इलाज शुरू करते हैं, तो वजन वापस आ जाएगा। यह एक अस्वास्थ्यकर वजन घटाने के पैटर्न और हृदय रोगों या गुर्दे की क्षति जैसे दीर्घकालिक जटिलताओं को जन्म दे सकता है। इंसुलिन आपके रक्त शर्करा को कम करने और आपके मधुमेह का प्रबंधन करने का सबसे अच्छा तरीका है।
अच्छी खबर यह है कि आप इंसुलिन लेते समय अपने वजन का प्रबंधन कर सकते हैं। इसका मतलब हो सकता है कि आपके खाने की आदतों को बदलना और शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय होना, लेकिन इससे आपको वजन बढ़ने से बचाने में मदद मिल सकती है। जानें कि आप अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए क्या कदम उठा सकते हैं।
अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम में टैप करें
आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम के पास इन पानी को नेविगेट करने के लिए जानकारी, अनुभव और व्यावहारिक सुझावों का खजाना है। वे आपको वजन घटाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए एक योजना बनाने में मदद कर सकते हैं। इस महत्वपूर्ण टीम में निम्नलिखित स्वास्थ्य पेशेवरों में से एक या अधिक शामिल हो सकते हैं:
- प्राथमिक देखभाल चिकित्सक
- नर्स शिक्षक या मधुमेह नर्स शिक्षक
- प्रमाणित मधुमेह शिक्षक
- पंजीकृत आहार विशेषज्ञ
- एंडोक्राइनोलॉजिस्ट
- नेत्र चिकित्सक
- podiatrist
- व्यायाम चिकित्सक
- चिकित्सक, सामाजिक कार्यकर्ता, या मनोवैज्ञानिक
आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम आपकी वर्तमान स्थिति का आकलन करके आपकी योजना तैयार करने में मदद करेगी। वे आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), समग्र स्वास्थ्य स्थिति और आपके आहार और शारीरिक गतिविधि के दौरान आने वाली बाधाओं को देखना शुरू कर देंगे।
वे अपने मूल्यांकन के आधार पर यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए मार्गदर्शन भी प्रदान कर सकते हैं। संख्यात्मक लक्ष्य आपके वजन घटाने की यात्रा में मदद कर सकते हैं। आपके लक्ष्य हो सकते हैं:
- अपने आदर्श बीएमआई तक पहुँचने
- अपना आदर्श वजन बनाए रखना या एक निर्धारित मात्रा में वजन कम करना
- दैनिक और साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि लक्ष्यों तक पहुंचना
- अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जीवन शैली में बदलाव करना
- एक निश्चित तिथि तक अपने लक्ष्यों को पूरा करना
आप अपने डॉक्टरों से अन्य मधुमेह दवाओं के बारे में भी पूछ सकते हैं ताकि आप अपने इंसुलिन की खुराक को कम कर सकें। कुछ दवाएँ जैसे कि ग्लायबेराइड-मेटफ़ॉर्मिन (ग्लूकोवेंस), एक्सैनाटाइड (बायड्यूरन), और प्राम्लिंटाइड (सिमलिनपेन) आपके शर्करा के स्तर और कुछ वजन घटाने को विनियमित करने में मदद कर सकती हैं। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि क्या ये दवाएं आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त हैं।
भोजन योजना तैयार करें
आपके आहार विशेषज्ञ आपको उन आहार परिवर्तनों के लिए भोजन योजना में मदद कर सकते हैं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है। सफलता के लिए एक व्यक्तिगत भोजन योजना महत्वपूर्ण है, क्योंकि सभी की खाने की आदतें और आहार की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। आपकी योजना में आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ, भाग के आकार, और जब आप खाते हैं, शामिल होंगे। इसमें खरीदारी और भोजन की तैयारी भी शामिल हो सकती है।
ऊष्मांक ग्रहण
मधुमेह वाले अधिकांश लोग अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रबंधन से परिचित हैं, लेकिन कैलोरी की गिनती अलग है। यह प्रोटीन, वसा और अल्कोहल के सेवन को भी देखता है।
वजन कम करने की कुंजी यह है कि आप उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएं। लेकिन इसका मतलब भोजन छोड़ना नहीं है। वजन कम करने की तुलना में स्किपिंग मील का बड़ा दुष्प्रभाव है। यह निम्न रक्त शर्करा के स्तर और यहां तक कि वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। भोजन छोड़ते समय आपका शरीर ऊर्जा का कम कुशलता से उपयोग करता है।
आंशिक नियंत्रण
भाग नियंत्रण आपके कैलोरी सेवन के प्रबंधन में मदद कर सकता है। गिनती के कार्ब्स के अलावा, भाग नियंत्रण की "प्लेट विधि" का उपयोग करने पर विचार करें। अपने हिस्से के आकार को ट्रिम करने से आपकी कैलोरी की संख्या कम करने में मदद मिल सकती है।
भाग नियंत्रण की प्लेट विधि की मूल बातें इस प्रकार हैं:
- अपने डिनर प्लेट के केंद्र के नीचे एक रेखा की कल्पना करें। हिस्सों में से एक में दूसरी पंक्ति जोड़ें। आपके तीन सेक्शन होने चाहिए।
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां डालें जो आपको सबसे बड़े खंड में अपील करते हैं। सब्जियां आपके भोजन में कई कैलोरी जोड़े बिना बल्क और आकार जोड़ देती हैं। साथ ही, वे अक्सर फाइबर में उच्च होते हैं, जो रक्त शर्करा और वजन के लिए अच्छा है।
- अनाज और स्टार्च आपके कार्ब गिनती दिशानिर्देशों का उपयोग करते हुए छोटे वर्गों में से एक को भरते हैं।
- दुबले प्रोटीन को दूसरे छोटे सेक्शन में रखें।
- अपने भोजन की योजना के अनुसार फल या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद परोसें।
- स्वस्थ वसा जोड़ें लेकिन मात्रा को सीमित करें क्योंकि ये थोड़ी मात्रा में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं।
- पानी या बिना पिए कॉफी या चाय जैसे नॉनक्लोरिक पेय जोड़ें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के अंश महत्वपूर्ण हैं। अमेरिका में, हम भोजन का अधिशोषण करते हैं। शोध यह पुष्टि करता है कि अमेरिकी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं क्योंकि वे बड़े हिस्से पेश करते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यह जान लें कि अधिक "नहीं" कहना ठीक है।
खाने में क्या है
कुछ खाद्य पदार्थ आपके वजन घटाने की यात्रा में मदद कर सकते हैं। उन खाद्य पदार्थों का चयन करना जो उच्च गुणवत्ता वाले और गैर-प्रसंस्कृत हैं, कैलोरी की गिनती पर निर्भर होने से अधिक संतृप्त और प्रभावी हैं। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, अध्ययन से पता चलता है कि वजन बढ़ने की प्रक्रिया प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और लाल मीट से होती है। उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ भी कुछ कैलोरी का सेवन करने में मदद करते हैं।
वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ
- सब्जियां
- साबुत अनाज
- फल
- पागल
- दही
वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ
- आलू के चिप्स और आलू
- स्टार्चयुक्त खाना
- चीनी-मीठा पेय
- संसाधित और असंसाधित लाल मीट
- परिष्कृत अनाज, वसा और शर्करा
यदि आप किसी विशेष आहार में रुचि रखते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। सभी आहार सभी के लिए काम नहीं करते हैं। और कुछ कारण अनपेक्षित दुष्प्रभाव होते हैं, खासकर यदि आपके पास अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं।
कार्रवाई की योजना
कैलोरी और अप्रयुक्त ऊर्जा को जलाने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वयस्कों के लिए प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम की सिफारिश करता है। यह सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट के व्यायाम के बराबर है।
व्यायाम आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाकर इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ भी मदद कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रशिक्षण के सिर्फ एक सप्ताह में आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।
एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों का एक संयोजन आपके वजन घटाने की यात्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। एरोबिक गतिविधियां कैलोरी और ग्लूकोज को जलाने में मदद करती हैं, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है। आपकी मांसपेशियों का प्राथमिक ईंधन ग्लूकोज है। तो आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आप उतने बेहतर होंगे। शक्ति प्रशिक्षण भी आप उम्र के रूप में दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित कर सकते हैं।
एरोबिक गतिविधियां कुछ भी हो सकती हैं जो आपके दिल की धड़कन को बढ़ाती हैं, जैसे:
- दौड़ना या चलना
- साइकिल चलाना
- तैराकी
- नृत्य
- सीढ़ी स्टेपर या अण्डाकार मशीनों का उपयोग करना
प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हैं:
- शरीर के वजन का अभ्यास करना
- मुक्त भार उठाना
- वजन मशीनों का उपयोग कर
आप एक ट्रेनर प्राप्त कर सकते हैं, कक्षाएं ले सकते हैं या अपनी दिनचर्या को शुरू करने में मदद करने के लिए 30 दिन के फिटनेस चैलेंज जैसे फिटनेस ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि
आपको अंतराल प्रशिक्षण करना अधिक फायदेमंद हो सकता है, जब आप धीमी और मध्यम या तीव्र गतिविधि की अवधि के साथ व्यायाम करते हैं। मधुमेह स्व-प्रबंधन के अनुसार, अध्ययन से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों ने मध्यम-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया। एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले पुरुषों ने अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि की, मांसपेशियों में वृद्धि की, और वजन कम किया, भले ही उन्होंने 15 प्रतिशत अधिक कैलोरी खा लिया।
कम तीव्रता और ज़ोरदार गतिविधियों की एक जोड़ी का पता लगाएं जो आपसे अपील करते हैं। कम से कम हर दूसरे दिन उन्हें करने से इंसुलिन संवेदनशीलता और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के अन्य तरीके हैं:
- पर्याप्त नींद हो रही है
- तनाव के स्तर को नियंत्रित करना
- शरीर की सूजन को कम करना
- शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम होना
व्यायाम भी इन चरणों की मदद कर सकता है।
इससे पहले कि आप शुरू करें
व्यायाम से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें। ब्लड शुगर कम करें। आपके द्वारा लिए जाने वाले इंसुलिन के प्रकार के आधार पर, आपको अपने व्यायाम की तीव्रता या समय को समायोजित करने या अपने इंसुलिन या भोजन सेवन को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको यह सलाह दे सकती है कि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर का परीक्षण कब करें और जब आप व्यायाम के लिए अलग सेट हों, उस समय के सापेक्ष भोजन करें।
व्यायाम कुछ मधुमेह संबंधी जटिलताओं को भी बदतर बना सकता है। यदि आपके पास व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना महत्वपूर्ण है:
- मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी और आंख के अन्य विकार
- परिधीय न्यूरोपैथी
- दिल की बीमारी
- गुर्दे की बीमारी
नियंत्रण करने के लिए टिप्स
ध्यान रखें कि आपका इंसुलिन कम करना कभी भी वजन कम करने का उपाय नहीं है। साइड इफेक्ट्स जो आप अपने इंसुलिन की खुराक को सीमित करके अनुभव कर सकते हैं गंभीर हैं और लंबे समय तक चल सकते हैं।
अपने स्वास्थ्य सेवा दल के साथ किसी भी वजन-हानि कार्यक्रम पर चर्चा करना याद रखें। वे आपको इंसुलिन लेते समय स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सही रास्ते पर लाने में सक्षम होंगे।
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