कैसे एक फ्लैट बट को ठीक करने के लिए
विषय
- एक फ्लैट बट का कारण बनने वाली स्थितियां
- ऐसे व्यायाम जो आपकी ग्लूट मसल्स को काम करते हैं
- 1. स्क्वाट्स
- यह करने के लिए:
- सुझाव:
- मांसपेशियों ने काम किया:
- 2. लूज प्रेस
- यह करने के लिए:
- सुझाव:
- मांसपेशियों ने काम किया:
- 3. अग्नि हाइड्रेंट लिफ्ट
- यह करने के लिए:
- सुझाव:
- मांसपेशियों ने काम किया:
- 4. पैर लिफ्ट
- यह करने के लिए:
- सुझाव:
- मांसपेशियों ने काम किया:
- 5. ब्रिज प्रेस
- यह करने के लिए:
- सुझाव:
- मांसपेशियों ने काम किया:
- 6. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स
- इससे पहले कि आप शुरू करें
- यह करने के लिए:
- सुझाव:
- मांसपेशियों ने काम किया:
- 7. लेगिंग साइड लेग एक्सरसाइज
- यह करने के लिए:
- सुझाव:
- मांसपेशियों ने काम किया:
- अपनी कसरत में विविधता जोड़ें
एक फ्लैट बट कई जीवन शैली कारकों के कारण हो सकता है, जिसमें गतिहीन नौकरी या गतिविधियां शामिल हैं जो आपको विस्तारित अवधि के लिए बैठने की आवश्यकता होती हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, नितंबों में वसा की मात्रा कम होने के कारण आपका बट सपाट हो सकता है और आकार खो सकता है।
आप चाह सकते हैं कि दोनों आकार में मिलें और अपनी आकृति को आकार दें, न केवल अपनी उपस्थिति में सुधार करें, बल्कि अपने समग्र कल्याण को भी बढ़ाएं। वास्तव में, मजबूत लसदार मांसपेशियां आपको बेहतर मुद्रा विकसित करने, गतिशीलता बढ़ाने और चोट से बचने में मदद कर सकती हैं।
आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को भी बढ़ा सकते हैं।
एक फ्लैट बट का कारण बनने वाली स्थितियां
डॉर्मेंट बट सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जो तब होती है जब आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां बहुत कमजोर होती हैं और आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स बहुत तंग होते हैं। इसका मतलब है कि वे उतनी कुशलता से काम नहीं कर रहे हैं जितना उन्हें करना चाहिए।
अक्सर यह बहुत लंबे समय तक बैठने, भ्रूण की स्थिति में सोने और दोहराए जाने वाली गतिविधियों से होता है। व्यायाम की कमी भी निष्क्रिय बट सिंड्रोम में योगदान कर सकती है।
यह आपके शरीर के अन्य हिस्सों पर अतिरिक्त दबाव और खिंचाव डालता है। यह आपकी पीठ, कूल्हों और घुटनों में दर्द पैदा कर सकता है, खासकर जब आप व्यायाम करते हैं। इस स्थिति से हैमस्ट्रिंग और घुटने में चोट लग सकती है।
ऐसे व्यायाम जो आपकी ग्लूट मसल्स को काम करते हैं
बहुत सारे व्यायाम हैं जो आप एक अधिक गोल, दिलेर बट पाने के लिए कर सकते हैं। परिणाम देखने के लिए अपने वर्कआउट के अनुरूप रहें। इन अभ्यासों को संशोधित करने और अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप कोई भी बदलाव करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
चोट से बचने के लिए अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे शुरू करें। आपको शुरू करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।
1. स्क्वाट्स
यह करने के लिए:
- अपने पैर की कूल्हे दूरी के साथ खड़े हो जाओ अपने पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा पक्ष की ओर निकला।
- अपने घुटनों को मोड़कर अपने कूल्हों को वापस छोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं।
- खड़े होने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को ऊपर उठाएं और शीर्ष स्थिति में संलग्न करें।
- इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
- फिर स्क्वाट पोजिशन को पकड़ें और 20 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे पल्स करें।
- इसके बाद, 20 सेकंड के लिए स्क्वाट स्थिति को पकड़ो।
- इस क्रम को 3 बार दोहराएं।
सुझाव:
- सीधे टकटकी लगाओ।
- अपनी छाती और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- जब आप नीचे की ओर हों तो अपने घुटनों को बगल की ओर दबाएं।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपनी एड़ी को दबाएं।
- वेट पकड़कर कठिनाई बढ़ाएं।
- लसदार मांसपेशियों
- कूल्हों
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
मांसपेशियों ने काम किया:
2. लूज प्रेस
यह करने के लिए:
- अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे छोड़ते हुए एक ऊँचे स्थान पर आ जाएँ।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ की एड़ी को उठाकर रखें।
- धीरे-धीरे खड़े होने के लिए आने के लिए अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
- शीर्ष पर अपनी मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी ग्लूट मसल्स का इस्तेमाल नीचे की तरफ लंज पोजिशन में करें।
- इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
- फिर लूंज पोजिशन में रहें और 15 सेकंड के लिए ऊपर-नीचे करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
सुझाव:
- अपनी छाती को उठाकर रखें।
- अपने सामने के पैर की एड़ी में दबाएँ।
- सुनिश्चित करें कि आपका सामने वाला घुटना आपके टखने से आगे नहीं बढ़ा है।
- पूरे अभ्यास में अपने सामने के पैर पर ध्यान दें।
- अपने पीठ के घुटने को जमीन की स्थिति में स्पर्श न करने दें।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए डम्बल का उपयोग करें।
- abdominals
- लसदार मांसपेशियों
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
मांसपेशियों ने काम किया:
3. अग्नि हाइड्रेंट लिफ्ट
यह करने के लिए:
- टेबलटॉप की स्थिति में आएं।
- अपने शरीर को स्थिर रखें और फिर भी जब आप शरीर से 90 डिग्री के कोण पर अपना दाहिना पैर उठाते हैं।
- आंदोलन के दौरान अपने घुटने मुड़े रखें।
- अपने घुटने को फर्श को छूने से रोकते हुए धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 से 18 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
सुझाव:
- अपने हाथों और घुटनों में समान रूप से दबाएं।
- अपने शरीर को अभी भी रहने दें ताकि यह एक अलग गति हो।
- अपने धड़ को सीधे और अपने कूल्हों के स्तर पर रखें।
- अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें रखें।
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने पैर को सीधा रखें जब वह उठा हो।
- abdominals
- लसदार मांसपेशियों
- पीठ की मांसपेशियां
- हैमस्ट्रिंग
मांसपेशियों ने काम किया:
4. पैर लिफ्ट
यह करने के लिए:
- टेबलटॉप या तख़्त स्थिति में आएँ।
- अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे की ओर बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- अपने पैर को नीचे करें ताकि यह लगभग फर्श को छू ले और फिर इसे ऊपर उठाएं।
- इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
- फिर दूसरी तरफ करें।
सुझाव:
- अपने हाथों और जमीन के पैरों के बीच अपना वजन समान रूप से संतुलित करें।
- अपने पैर को हिलाते हुए अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अभी भी संभाल कर रखें।
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए टखने वजन जोड़ें।
- अपने पैर उठाते ही अपने ग्लूट्स को उलझाएं।
- abdominals
- लसदार मांसपेशियों
- चतुशिरस्क
- पीठ की मांसपेशियां
मांसपेशियों ने काम किया:
5. ब्रिज प्रेस
यह करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ, हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और शीर्ष पर अपने glutes संलग्न करें।
- फिर अपने पैर की उंगलियों के सुझावों पर उठाएं।
- अपनी एड़ी को वापस फर्श पर ले आएं।
- ध्यान से अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।
- इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
- फिर अपने कूल्हों को सबसे ऊपर रखें और अपने घुटनों को एक साथ जोड़कर अलग करें।
- ऐसा 15 सेकंड तक करें।
- केंद्र में वापस आएं और वापस नीचे छोड़ें।
सुझाव:
- अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ जोड़कर रखें।
- इसे आसान बनाने के लिए अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने शरीर को ऊपर और नीचे धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ घुमाएं।
- abdominals
- लसदार मांसपेशियों
- हैमस्ट्रिंग
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
मांसपेशियों ने काम किया:
6. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स
इससे पहले कि आप शुरू करें
- यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए अपने निर्णय का उपयोग करें कि क्या यह आपके लिए सही है।
- चोट को कम करने और व्यायाम से आपके शरीर को लाभ सुनिश्चित करने के लिए अच्छे रूप का अभ्यास महत्वपूर्ण है।
- किसी भी नए वर्कआउट प्रोग्राम को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह अवश्य लें।
यह करने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ।
- धीरे से कूल्हे पर झुकें और अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं।
- जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो तब तक वज़न कम करें।
- खड़े होने के लिए अपने सहायक पैर का उपयोग करें।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को टक करें जैसे ही आप ऊपर आते हैं।
- इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
- फिर इसे विपरीत दिशा में करें।
सुझाव:
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को पीछे रखें।
- अपने खड़े पैर को थोड़ा झुका कर रखें।
- इसे आसान बनाने के लिए बिना वज़न वाले इस व्यायाम को करें।
- अपना उठा हुआ पैर मोड़ने के लिए पूरे समय को आसान बनाये रखें।
- लसदार मांसपेशियों
- अडक्टर मैग्नस
- कूल्हों
- हैमस्ट्रिंग
मांसपेशियों ने काम किया:
7. लेगिंग साइड लेग एक्सरसाइज
यह करने के लिए:
- समर्थन के लिए फर्श पर दोनों हाथों के साथ अपने दाहिनी ओर लेटें और दोनों पैरों को बढ़ाया और एक दूसरे के ऊपर खड़ी हो गई।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं क्योंकि यह शीर्ष पर रुक जाएगा।
- नियंत्रण के साथ, इसे वापस नीचे करें।
- नीचे के पैर को छूने से ठीक पहले, इसे फिर से उठाएं।
- इस आंदोलन को एक मिनट तक जारी रखें।
- फिर, अपने पैर को ऊपर उठाकर, दोनों दिशाओं में छोटे हलकों जैसे, दालों को ऊपर और नीचे, और आगे और पीछे की दालों के रूप में करें।
- प्रत्येक भिन्नता 30 सेकंड के लिए करें।
- फिर अपने बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने घुटने को मोड़कर अपनी छाती की ओर लाएं और इसे वापस बाहर की ओर बढ़ाएं।
- इसे 30 सेकंड तक करें।
10. विपरीत दिशा में अनुक्रम दोहराएं।
सुझाव:
- अपने कूल्हों को स्थिर रखें ताकि आप अपने वजन को आगे या पीछे न लाएं।
- अभ्यास के दौरान अपनी glute मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी छाती को उठाकर रखें और खुला रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं।
- abdominals
- कूल्हे की मांसपेशियों
- लसदार मांसपेशियों
- जांघों
मांसपेशियों ने काम किया:
अपनी कसरत में विविधता जोड़ें
सौंदर्य बोध की तुलना में आपके बट में आकार जोड़ने के अधिक कारण हैं। एक स्वस्थ काया को बनाए रखना महत्वपूर्ण है जो आपकी गति, लचीलेपन और शक्ति को बढ़ा सकता है।
अपने बट को और अधिक परिभाषित करने और अपने कार्डियो वर्कआउट का निर्माण करने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में अपलिफ्ट वॉकिंग, सीढ़ी चढ़ाई, या स्प्रिंटिंग को जोड़ने का प्रयास करें।
अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में समय लगता है। कठोर या अवास्तविक परिणामों के बजाय सुधार के लिए लक्ष्य। सुसंगत और धैर्य रखें और याद रखें कि अपनी योजना के हिस्से के रूप में स्वस्थ आहार शामिल करें।
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