आपके वर्कआउट को मजबूत करने के लिए फिटनेस टिप्स
विषय
- अपने प्रतिस्पर्धी ड्राइव को फायर करें
- थोड़ा सा बैलेंस प्राप्त करें
- इसे पकड़ो
- सफलता के लिए तैयार
- अपने वर्कआउट को ड्रिंकिंग गेम का ग्रोनअप वर्जन बनाएं
- जाम को पंप करें
- अपने गेम फेस पर लगाएं
- रन-वर्कआउट सैंडविच बनाएं
- प्रेरणा के चेहरे में घूरें
- एक भार वर्ग ऊपर जाओ
- काल्पनिक सीढ़ी से उतरें
- के लिए समीक्षा करें
आप हर दिन जिम जाते हैं, और आप अपना रूटीन डाउन कर लेते हैं: सोमवार रन डे, मंगलवार ट्रेनर, बुधवार वेटलिफ्टिंग इत्यादि।
लेकिन एक रूटीन के साथ समस्या यह है कि यह एक है दिनचर्या. जैसा कि कोई भी ट्रेनर आपको बताएगा, आपके शरीर को शीर्ष आकार में रखने की कुंजी इसे मिलाना है। शरीर जल्दी से कसरत के लिए अनुकूल हो जाता है, इसलिए यदि आप सप्ताह में पांच दिन समान गति से पांच मील की दौड़ कर रहे हैं, तो आपका शरीर अंततः अनुकूलित हो जाएगा, और प्रभावशीलता कम हो जाएगी। (यह भी एक तरीका है कि आप वर्कआउट बर्नआउट के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं।)
अपने कसरत को बदलने के लिए बड़े पैमाने पर ओवरहाल की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, अपने कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए शीर्ष प्रशिक्षकों से इन 11 फिटनेस युक्तियों को आज़माएं और सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों पर पसीने के ढेर के साथ हर कसरत को समाप्त कर रहे हैं।
अपने प्रतिस्पर्धी ड्राइव को फायर करें
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"दिखाओ कि आप जिम में हर किसी के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं," ट्रेनर अबीगैल बेल्स कहते हैं। "ट्रेडमिल पर, अपने बगल वाले व्यक्ति को आगे बढ़ाने या आउट-रन करने का प्रयास करें। एक इनडोर साइक्लिंग क्लास के दौरान, कल्पना करें कि आप प्रशिक्षक को दौड़ रहे हैं। बॉडी पंप-प्रकार की कक्षाओं में, सबसे अधिक burpees करने या सेट करने का लक्ष्य है सबसे भारी वजन को पकड़कर बार।" यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो प्रतिस्पर्धा में आगे बढ़ता है, तो आप लगभग हमेशा (सकारात्मक रूप से!) खुद को किसी और के खिलाफ खड़ा करने का रास्ता खोजें। हो सकता है कि अपने साथी जिम जाने वालों के लिए काल्पनिक प्रतियोगिता की घोषणा न करें।
थोड़ा सा बैलेंस प्राप्त करें
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एक संतुलन तत्व जोड़कर अपने शक्ति प्रशिक्षण या शरीर के वजन के व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं। एनवाईसी में क्रंच जिम में एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक डेबोरा हॉर्टन कहते हैं, "द्विपक्षीय अभ्यास एकतरफा करें।" "नियमित डेडलिफ्ट के बजाय, सिंगल लेग डेडलिफ्ट का प्रयास करें। खड़े बाइसेप कर्ल करने के बजाय, दो के बजाय एक पैर पर संतुलन रखें।" आप अनिवार्य रूप से बना सकते हैं कोई भी हॉर्टन कहते हैं, बीओएसयू पर या मोटी, स्क्विशी चटाई के ऊपर खड़े होकर अधिक कठिन व्यायाम करें, "जो टखनों के आसपास समान मांसपेशियों को प्रोत्साहित करेगा और पैर को आग लगाने के लिए प्रोत्साहित करेगा, जबकि वे स्थिरता बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।"
इसे पकड़ो
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तीन बार के आयरनमैन, कोच और निजी प्रशिक्षक क्रिस मोसियर कहते हैं, "आपका सेट समाप्त होने के बाद, प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के लिए पांच स्थिर होल्ड जोड़ें।" "किसी भी लिफ्ट को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों के संकुचन के चरम पर रुकें और पकड़ें। होल्ड अधिक मांसपेशियों को संलग्न करता है और मांसपेशियों की टोन विकसित करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, पांच सेकंड पहले पुश-अप के नीचे खुद को पकड़ें शीर्ष पर धकेलना। या स्क्वाट के लिए नीचे और नीचे 5-7 सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं।"
सफलता के लिए तैयार
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"नियॉन में सब कुछ बेहतर है," HIIT IT कहते हैं! निर्माता और प्रशिक्षक डैफनी यांग। "नारंगी, पीला और लाल जैसे चमकीले रंग मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं। आप पा सकते हैं कि जब आपका पहनावा चिल्लाता है तो आप अपने आप को और अधिक जोर से धक्का देंगे ऊर्जा. मेरे ग्राहकों और मेरे पास इस बात के लिए प्रतियोगिताएं हैं कि कौन सबसे आकर्षक या सबसे रंगीन लेगिंग पहन सकता है। साथ ही, अगर आप आईने के सामने वर्कआउट कर रहे हैं, तो आपको खुद को पीछे मुड़कर देखने में मज़ा आएगा!"
अपने वर्कआउट को ड्रिंकिंग गेम का ग्रोनअप वर्जन बनाएं
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गंभीरता से। ट्रेनर और स्पार्टन एसजीएक्स कोच लीन वेनर कहते हैं, "एक बार-बार आने वाले शब्द या वाक्यांश के साथ एक गीत का चयन करें, और एक शॉट लेने या बीयर को चुगने के बजाय, एक बर्पी-या अपनी पसंद का व्यायाम-हर बार दोहराएं।" इसलिए यदि आप एक रन के लिए बाहर हैं, तो हर बार एक बर्पी के लिए रुकें जब आंद्रे 3000 कहते हैं "अरे हां," जब भी एलएमएफएओ "शॉट्स" के बारे में चिल्लाता है, तो पुश-अप के लिए रुकें या हर बार आइकोना पॉप घोषित होने पर एक तख्ती को गिराएं और पकड़ें। मुझे परवाह नहीं है - मुझे यह पसंद है!" प्लेलिस्ट संभावनाएं वास्तव में अनंत हैं।
जाम को पंप करें
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"क्यू ब्रिटनी," बेल्स कहते हैं। "आप एक गर्म शरीर चाहते हैं? आप बेहतर काम करते हैं, कुतिया। मैं वह गाना बजाता हूं और मुझे पसंद है, 'हाँ, मैं काम कर रहा हूँ!' जब मेरे पसंदीदा गाने चालू होते हैं तो मैं हमेशा कड़ी मेहनत करता हूं।" चाहे आप एमिनेम या वन डायरेक्शन से अतिरिक्त एड्रेनालाईन प्राप्त करें, उन धुनों को नष्ट करने में कोई शर्म नहीं है जो आपके कैलोरी बर्न को सर्वोत्तम रूप से बढ़ावा देंगे।
अपने गेम फेस पर लगाएं
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कार्ड गेम फेस, यानी। "एक मजेदार स्मृति चुनौती के लिए ताश के पत्तों का उपयोग करें," वेनर कहते हैं। "अपने नियमित कसरत से पहले, डेक में प्रत्येक सूट के लिए एक व्यायाम असाइन करें। 3-5 कार्ड चुनें- जितने अधिक कार्ड, कसरत उतनी ही चुनौतीपूर्ण-और उन्हें याद रखें। अपना कसरत शुरू करने के बाद कार्ड को एक तरफ रख दें। पूरा होने पर, कार्ड द्वारा बताए गए प्रतिनिधि की संख्या (जैक 11, क्वींस 12, किंग्स 13, ऐस 14) के लिए आपके द्वारा खींचे गए कार्ड से जुड़े अभ्यासों को उचित रूप बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके निष्पादित करें। इसे एक बनाने के लिए पकड़ मेमोरी गेम: हर कार्ड के लिए जो आपको याद नहीं है या गलत है, अपने आप को १० बर्पी पेनल्टी दें।" (आउच!)
रन-वर्कआउट सैंडविच बनाएं
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"अपने जिम सत्र के प्रत्येक पक्ष में एक मील की दौड़ जोड़ें," मोसियर कहते हैं। "यह आपके कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने और आपको मजबूत बनाने के लिए सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है।" (देखें? सभी फिटनेस टिप्स अत्यधिक जटिल नहीं हैं।)
प्रेरणा के चेहरे में घूरें
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यांग कहते हैं, "एक पत्रिका पकड़ो। एक एथलीट की तस्वीर पर फ़्लिप करें जिसे आप पसंद करते हैं। इसे ट्रेडमिल के सामने रखें। इसे अपने कसरत की अवधि के लिए वहां छोड़ दें।" "तस्वीर स्क्रीन पर समय और दूरी को अवरुद्ध कर देगी, जो विचलित करने वाली और दिमागी-सुन्न करने वाली हो सकती है- और जब आप अपने आंतरिक मारिया मेननोस, केरी वाशिंगटन, या कारा गौचर को प्रसारित कर रहे हों तो आपके बेहतर चलने की संभावना होगी। " (या इंस्टाग्राम पर जाएं और फिटस्पिरेशन के लिए फॉलो करने के लिए इन 7 फिट फैशन मॉडल्स को देखें।)
एक भार वर्ग ऊपर जाओ
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के रूप में, अपने आप को अधिकतम करें। "मैं अपने आखिरी सेट पर वजन में वृद्धि करता हूं, बस यह देखने के लिए कि मैं अगले वजन पर कितने प्रतिनिधि कर सकता हूं," बाल्स कहते हैं। "यह मुझे सुस्त होने से रोकता है, और कभी-कभी मुझे दिखाता है कि मैं अपने खेल को तैयार करने के लिए तैयार हूं।"
काल्पनिक सीढ़ी से उतरें
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किसी भी व्यायाम के दो या तीन सेट करने के बजाय, 10 प्रतिनिधि के सेट से शुरू करें और अपने तरीके से नीचे काम करें- नौ दोहराव के बीच में आराम न करें, फिर आठ प्रतिनिधि, और इसी तरह जब तक आप एक तक नीचे न हों। "मानसिक रूप से, आप अपने आप को यह सोचकर धोखा दे सकते हैं कि यह एक आसान कसरत है," मोसियर कहते हैं। "लेकिन अंतिम सेटों में आगे बढ़ने के लिए धीरज और धैर्य की आवश्यकता होती है।"
के लिए समीक्षा करें
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मांसपेशियों की थकान का कारण क्या है?
