फिटनेस मॉडल वर्कआउट जो आपके शरीर को ऐसे तराशता है जैसे यह आपका काम है

विषय

• पुश अप
• ऊंचे घुटने
• बेंट-ओवर पंक्तियाँ
• पर्वतारोही
• गोबलेट स्क्वाट
• भालू क्रॉल
• ऑफसेट रिवर्स लंज
• स्प्लिट जंप बर्पीस
• रूसी ट्विस्ट के साथ लेटरल लंज
• बेंच पर सिंगल लेग लेटरल जंप
• केटलबेल डेडलिफ्ट
• मेंढक चौड़ी छलांग
• के लिए समीक्षा करें

फिटनेस मॉडल को सचमुच वर्कआउट करने और अपने शरीर को शीर्ष आकार में रखने के लिए भुगतान किया जाता है। (जो भी आकार हो - क्योंकि आप जानते हैं कि हम सब उस #LoveMyShape शरीर की सकारात्मकता के बारे में हैं।)

लेकिन इसका मतलब है कि जब आपके वर्कआउट हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका करने की बात आती है, तो वे अपना सामान जानते हैं, जिसमें रेबेका कैनेडी, बैरी के बूटकैम्प ट्रेनर और फिटनेस मॉडल शामिल हैं, जिन्होंने इस फिटनेस मॉडल वर्कआउट को डिजाइन किया है। (इस ऑल-स्टार से और अधिक चाहते हैं? बस उसके सुपरहीरो बॉडी वर्कआउट या हाई-इंटेंसिटी रनिंग इंटरवल वर्कआउट को आजमाएं जो हर जगह मजबूत हो।)

यह काम किस प्रकार करता है: आप ४५ सेकंड के लिए स्ट्रेंथ ड्रिल के सुपरसेट करेंगे, फिर ३० सेकंड के लिए प्लायोमेट्रिक ड्रिल। सभी फिटनेस मॉडल वर्कआउट मूव्स के माध्यम से अपना काम करें, फिर 1 मिनट के लिए आराम करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो तीन बार पूरा सेट पूरा करने का प्रयास करें, मध्यवर्ती एथलीट चार बार प्रयास करें, और उन्नत प्रयास पांच बार करें।

पुश अप

ए। हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। छाती को नीचे करें, कोहनियों को मोड़ें और उन्हें वापस 45 डिग्री पर इंगित करें, फिर छाती को वापस शुरू करने के लिए फर्श से दूर दबाएं। शुरुआती: घुटनों को फर्श पर लगाएं। इंटरमीडिएट: नियमित रूप से पुश-अप करें। उन्नत: फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं।

45 सेकंड के लिए AMRAP करें।

ऊंचे घुटने

ए। जगह पर दौड़ें, घुटनों को छाती तक ले जाएं और कोर को टाइट रखें।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

बेंट-ओवर पंक्तियाँ

ए। खड़े होने से, कूल्हों पर सीधी पीठ के साथ टिकाएं, और प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें।

बी। पीठ के ऊपरी हिस्से को निचोड़ें, फिर केटलबेल्स को छाती तक ले जाएं, कोहनी को छत की ओर ले जाएं, जबकि बाहों को पसलियों के पास रखें।

सी। शुरू करने के लिए पीठ के निचले हिस्से। कोर को टाइट और पीठ को सीधा रखते हुए दोहराएं।

45 सेकंड के लिए AMRAP करें।

पर्वतारोही

ए। कलाई के ऊपर कंधों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। दाहिने पैर को छाती की ओर खींचे, फिर जल्दी से स्विच करें और बाएं पैर को छाती की ओर खींचे। तेजी से आगे और पीछे स्विच करें।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

गोबलेट स्क्वाट

ए। पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियों को 11 बजे और 1 बजे घड़ी की तरफ इशारा किया जाए। घुटनों को मोड़ें और एक केटलबेल को पकड़ने के लिए सीधे बैठने के लिए वापस रखें। खड़े हो जाओ, और छाती तक उठाओ, घंटी के किनारों (या "सींग") के चारों ओर पकड़े हुए।

बी। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, घुटनों के नीचे निचले कूल्हों तक बैठें। ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें, आंतरिक जांघों को निचोड़ें, और खड़े होने के लिए वापस पुश करने के लिए कोर को व्यस्त रखें।

45 सेकंड के लिए AMRAP करें।

भालू क्रॉल

ए। हाथों और घुटनों से शुरू करें, फिर घुटनों को फर्श से एक इंच ऊपर उठाने के लिए कोर संलग्न करें।

बी। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें। फिर बाएँ हाथ और दाएँ पैर से आगे बढ़ें, फिर दाएँ हाथ और बाएँ पैर से।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए इस गति को उलट दें। 3 कदम आगे और 3 कदम पीछे के साथ जारी रखें।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

ऑफसेट रिवर्स लंज

ए। दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़े हुए पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं।

बी। बाएं पैर के लंज में पीछे की ओर कदम रखें, बाएं हाथ को संतुलन के लिए बाहर की ओर फैलाएं। खड़े होने के लिए दाहिनी एड़ी में दबाएं, दाएं पैर के बगल में बाएं पैर की उंगलियों को टैप करें।

45 सेकंड के लिए AMRAP करें।

स्प्लिट जंप बर्पीस

ए। हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को वापस ऊंचे तख़्त पर कूदें। छाती के नीचे फर्श तक।

बी। छाती को फर्श से धक्का दें और पैरों को हाथों तक ऊपर उठाएं।

सी। खड़े हो जाओ, फिर तुरंत दाहिने पैर की लंज में कूदो, फिर पैरों को एक साथ कूदो। बाएं पैर की लंज में कूदें, फिर पैरों को एक साथ कूदें, फिर अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए हाथों को वापस फर्श पर रखें।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

रूसी ट्विस्ट के साथ लेटरल लंज

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, केटलबेल को छाती के स्तर पर पक्षों (या "सींग") के चारों ओर पकड़े हुए।

बी। एक पार्श्व लंज में दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं। केटलबेल को दाहिने कूल्हे की ओर मोड़ें।

सी। केंद्र पर लौटें, और दाहिने पैर को एक साथ पैर रखने के लिए दबाएं।

45 सेकंड के लिए AMRAP करें। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में पूरा करें।

बेंच पर सिंगल लेग लेटरल जंप

ए। एक बेंच के बगल में एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ।

बी। बाएं पैर पर संतुलन रखते हुए, बेंच पर बग़ल में कूदें। पूरे समय फर्श से दाहिने पैर को पकड़े हुए, तुरंत नीचे कूदें।

30 सेकंड के लिए जारी रखें। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में पूरा करें।

केटलबेल डेडलिफ्ट

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और पैरों के बीच में घंटियाँ रखें। एक सपाट पीठ के साथ झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और हैंडल से घंटियाँ (प्रत्येक हाथ में एक) पकड़ें।

बी। पीठ के ऊपरी हिस्से को निचोड़ें और खड़े होकर और कूल्हों को आगे की ओर दबाते हुए, कूल्हों के सामने घंटियों को पकड़कर कोर संलग्न करें।

सी। कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर शुरू करने के लिए वापस लौटें, सुनिश्चित करें कि आप सीधे रहें।

45 सेकंड के लिए AMRAP करें।

मेंढक चौड़ी छलांग

ए। कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। कूल्हों को वापस एड़ी की ओर भेजें, घुटनों को मोड़ें, फिर पैरों को हाथों के बाहर तक कूदें।

सी। तुरंत हाथों को फर्श से उठाएं और स्क्वाट में आ जाएं। ऊपर की ओर हाथों तक पहुँचते हुए ऊपर कूदें। पैरों की चौड़ाई के साथ भूमि, और तुरंत शुरू में वापस कूदो।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

के लिए समीक्षा करें